About Healthy Eating: Alternatives to Milk
From:
"About.com Healthy Eating"
Add sender to Contacts
To:
scanave@YAHOO.COM
|
|
|
Tuesday, September 4, 2012
Alternatives to Milk
Despre-inot cu M. Olaru, 2007 // 03
Capitolul VIII
DESPRE
PRACTICAREA ÎNOTULUI – ANTRENAMENTUL
Sumar
01 Introducere;
02. Cantitate / Calitate
03 Antrenamentul
sportiv la inot
04.Antrenamentul pe
uscat
05. Atingerea
măiestriei (demonstraţia, mobilitatea);
06. Copiii şi înotul sportiv
07. Aptitudini pentru
practicarea înotului sportiv
08. Unele principii de bază ale pregătirii
09. 'General' si
'special' in pregãtire
10. BEST - eficienţa biomecanică la înot
11. Forţa la înot
12 'Harta' solicitãrilor musculare
13. Circuit training
14. Orientarea
pregătirii de perspectivă
15. Alimentaţia
copiilor înotători
16. Ciclicitatea
17 Forma
sportiva
18. ‘Expunerea’ la apa.
19. Dozarea
intervalului.
20. Antrenament cu auto-control
21 Bioritmul si
performanţele înotătorului
22. Aparatura asociată
înotului
23 Controlul gradului de antrenament –
supraantrenamentul,
24.
Concepte de antrenament
25. Incheierea lecţiei,
a efortului, a ‘vieţii sportive’
26. Filozofia -
'ştiinţa ştiinţelor’
rezumat+bibliografie selectiva
01 Introducere:
pricipalele ipostaze
Activitatea de pregătire a
înotătorului sportiv este una palpitantă tumultoasă, şi… paradoxal
– în acelasi timp o activitate monotonă, de rutină.
Prima ipostază este
legată de caracterul ‘formativ’ al muncii:
--cu
copii pentru ai învăţa corect să înoate,
--cu
debutanţii pentru ai perfecţiona în practicarea celor 4 procedee de înot
sportiv,
--cu
avansaţii pentru ai conduce, pe treptele măiestriei, spre consacrare ’ …. dar,
--în
egală masură, pe toţi aceştia pentru sădirea sentimentului dragostei de ‘apă’
şi prin ea + a tot ce se ‘petrece’ în ea (efortul, dezvoltare sănătoasă), a
orientarii + modelării pozitive a
caracterului.
Activitatea de pregătire sportivă conduce
la ‘formarea’ unui ins creator, muncitor, invingător…., aceste calificative
reprezintă, poate, cea mai mare realizare pe plan individual, probabil chiar şi
inaintea performantei fizice in sine, a ‘recordului’….
Sportivul înotător este un ‘soi’
aparte de individ ; mă refer la volumul de muncă depus de înotător în
comparaţie cu, de pildă, cu efortul unui fotbalist, care reprezintă, totuşi,
cel mai îndrăgit sport de pe această planetă…, dacă ‘dragii noştri
‘fotbaliatori’ / să-i răsfăţăm puţin…, ar lucra cât lucrează un înotător…., multe s-ar schimba in palmaresul
‘sportului Rege’*
[munca pe uscat este acompaniată de aparate de lucru din
ce în ce mai bune, aşa cum se vede din grafică – planul înclinat produs de
firma Wassa, USA]
A
doua ipostază este legată de caracterul ‘prospectiv’ al muncii:
performanţa, reuşita; toate acumulările anterioare sau cele programate spre ‘succes’
trebuie să fie înţelese că reprezintă parcă un management al ‘unui capital’
menit a fi bine ‘vegheat’ si, evident, bine ‘plasat’; aici
intervine de multe ori monotonia, rutina, stresul care poate avea şi efecte mai
greu de suportat.
Este vorba de ‘muncă’, termen
care a început, în ultima perioadă, să fie scris cu ‘litere mici’ de către unii dintre ai noştri…., maniera ce trebuie
să fie rapid modificată în bine, pentru a redeveni una comună, obişnuită nouă
românilor…!
-----------------------
*
Asta dpdv teoretic deoarece în practică fotbaliştii, mai nou şi alte
sporturi de echipă, suferă de un complex fatal – ei trebuie să fie ‘’ready’ mai
tot timpul, ei trebuie să joace (BINE !) de două ori pe săptămână, la meciurile
de club, apoi încă alte meciuri tari la echipa naţională…, vai de mama lor de
săracii fotbaliatori, aşa sport – indiferent de câţi bani poţi căştigă, nu se
mai numeşte sport, este o luptă de gladiator care trebuie sa supravieţuiască şi
deci economia de efort si energie se află pe planul principal al existenţei
lor… iar in tribune vin faniii…, nişte exaltaţi care habar n-au de drama idolilor
lor…, păcat că s-a ajuns la acest terminus al Sportului commercial.
Fiind vorba de ‘monotonia’
acceptată - care însoţeşte orice întreprindere de amploarea unei activităţi care se întinde
pe durata a 2-3 cicluri olimpice’ - adică
cca. 10-12 ani, cei ce se pregătesc astfel au în monotonie, în rutină adversari
permanenţi ce trebuie învinşi cu calităţi morale autentice, fără jumătăţi de
măsură.
Inotul sportiv, activitatea legată de
practicarea sa, organizarea sa şi încă multe alte amănunte sau împrejurări,
toate, în fond, reprezintă ‘un model’ la care mulţi dintre semenii
noştri aspiră totuşi ştiind că nu toţi pot intra în ‘Elită’ şi deveni ‘Campioni’
sau ‘Recordmeni’.., dar este bine ca ‘toţi’ sau cât mai mulţi dintre
noi, să tindem a deveni măcar un soi de ‘self-campion’ ( vezi soluţia BEST…) iar dacă acest
vis, de a fi ‘primul’ totuşi, unora li se şi mai întamplă, rămânem cu un mare
şi infinit ‘profit’: înotul românesc a avut şi are campioni de certă
valoare (Bunaciu, Pătrăşcoiu, Costache,
Lung, Mocanu, Potec, Gherghel ş.a.) .
In concluzie - Inotul educă şi asta este un mare câştig pentru toată lumea !!!
02. CANTITATE / CALITATE
Sunt
categorii filozofico‑dialectice a căror analiză şi interpretare trebuie atent
deprinsa şi urmărită şi în sport, deoarece se referă la sisteme biologice care
nu pot fi interpretate mecanicist.
Manifestarea 'cantităţii' poate fi regăsită în diferite ipostaze:
=în plan organizatoric ‑ număr total de
bazine (suprafaţa utilă de apă), număr de cluburi de înot, număr de copii care
'ştiu' să înoate, etc;
=în plan metodic ‑ număr de zile de
antrenament, kilometraj de înot anual, număr total de exerciţii /
multilateralitate;
=în plan competiţional ‑ număr de
competiţii / an, număr de starturi / an, volum de înot cu intensitate de
concurs (serii, finale, ştafete).
'Calitatea'
acompaniază cealaltă categorie :
=la organizare, se poate vorbi despre
numărul de bazine cu activitate sportivă sau numărul de cluburi care au cucerit
diferite trofee;
=la metodica pregătirii ‑ număr de
antrenamente efectuate faţă de planificare, număr de kilometri în înot
cronometrat, înot zonat etc.
Manifestarea
'calităţii' are la bază procesul ‘acumulărilor cantitative' care va
permite depăşirea nivelului de lucru anterior atins; ele stau la baza
progresului în procesul de pregătire biologică ‑ trecerea la o nouă calitate (saltul) fiind realizabil numai dacă
acumulările au fost astfel dirijate, încât să depăşească 'măsura' (măsura fiind limita
până la care schimbările cantitative nu afectează
calitatea) - adică gradul precedent de antrenament obişnuit.
Pentru a cunoaşte 'măsura'
este necesar ca prestaţia înotătorului să fie urmărită cu ajutorul unui
număr cât mai mare de 'instrumente':
- viteza m/s performanţa cronometrată (a),
- tempo/minut sau tempo/bazin (b),
- lungimea unităţii de vâslire (LUV, adică
împărţirea distanţei înotate la numărul total de cicluri complete de mişcare
(c),
- comparerea cu graficul optim de efort-concurs
(d),
- compararea cu mediile statistice ale altor
sportivi (e),
Toate datele folosite trebuie
înregistrate şi prelucrate în vederea studierii gradului de antrenament atins.
Atât timp cât integritatea sistemului este
asigurată (funcţionalitate fizio‑psihologică
normală /stare de sănătate optimă), 'legea' acumulărilor "
cantitative" care duc la salturi " calitative" este perfect
aplicabilă.
03 ANTRENAMENTUL
SPORTIV LA INOT
Reprezintă principala formă de
organizare şi desfăşurare sistematică a pregătirii curente(1), concepută ca un sistem de
norme, cerinţe, principii pedagogico-instructive(2) de aplicare a metodelor şi mijloacelor de exersare optimă şi
eficientă a aptitudinilor psiho -motrice, temperamentale, a capacităţii de
efort(3) conform gradului dezvoltării
fizico-funcţionale(4), a conduitei,
a motivelor de aderare la
obiectivele stabilite (5) în funcţie
de condiţiile tehnico-materiale (6)
şi de cadrul organizatoric existent (7);
[aceste 7 puncte pot fi dezvoltate –
fiecare în parte la nivelul unei alte lucrări ca aceasta…!]
Antrenamentul poate fi specific (în apă), sau nespecific (pe uscat).
Se poate desfăşura în condiţii
biologice normale sau condiţii îngreunate (la altitudine medie-2000 m, în barocamere, în bazine staţionare… ),
Poate fi izolat - individual sau în grup - colectiv, putând fi consacrat fie învăţării, fie consolidării, perfecţionării
a tehnicii de înot, prin specializare
pe procedee şi probe de concurs, fie prelucrării combinate a calităţilor motrice generale sau a calităţilor motrice
speciale (prin zonarea efortului specific
probei de concurs).
Poate fi proiectat pentru acumulări cantitative (volum mare de înot) sau pentru salturi calitative (intensităţi maximale, complexitate tehnico-tactică).
Trebuie conceput, programat şi aplicat ca atare sau modificîndu-l, adaptându-l în
funcţie de condiţii imprevizibile.
Gândit
a fi accesibil tuturor înotătorilor dar în condiţii de solicitare diferenţiată
a capacităţii individuale de effort.
Trebuie condus cu ajutorul mijloacelor
intuitive (tehnică video, de calcul sau programare), sau/şi prin măsuri
adecvate de conştientizare (control, autocontrol, evidenţă, analiză),
în scopul îmbunătăţirii performanţelor personale imediate şi de susţinerea a
unui grad ridicat al stării de sănătate în perspectivă ……, toate acestea - pînă la atingerea măiestriei, consacrării sportive definitive (obiectiv
final)!
04 ANTRENAMENTUL PE
USCAT
Formă complementară, nespecifică a
pregătirii avînd ca scop dezvoltarea calităţilor motrice generale (de bază, ajutătoare)
şi partea specială (conform graficului probei de concurs, ş.a.
obiective) în conformitate cu sarcinile instructiv - educative proprii
practicării înotului sportiv.
Conţinutul, locul şi ritmicitatea
acestuia diferă în funcţie de obiectivele urmărite:
- de
susţinere a capacităţilor aerobe (jocuri
sportive, alegări, circuit training extensiv)
- pentru
dezvoltarea forţei musculare (capacităţii
anaerobe) cu exerciţii diverse, complexe cu îngreunări variate (circuit trainig intensiv, haltere);
- pentru
dezvoltarea vitezei (de repetiţie, de
reacţie)
- prelucrarea
la un înalt grad a mobilităţii articulare şi a relaxării musculare (detenta)
- creşterea
experienţei motrice de mişcare (abilităţi).
Antrenamentul pe uscat poate avea ca ‘inventar’ metode de simulare a
efortului din proba de concurs la grupele de performanţă cu ajutorul unei
aparaturi de înaltă tehnicitate (Miny-Gym,
diferite ‘trenajoare sau ’ simulatoare biochinetice asistate ‘ ş.a.)
El poate apărea cu o
notă separată în acele cluburi unde iarna nu există cele mai bune condiţii de
lucru (bazin acoperit) şi atunci când
starea de sănătate nu permite intrarea în apă pentru o perioadă scurtă iar
pregătirea fizică nu poate fi întreruptă.
Antrenamentul pe uscat poate reprezenta o 'şcoală de pregătire'
ideală pentru obişnuirea cu activitatea ordonată, disciplină, punctualitatea
etc.; prin el se poate oferi sportivului o cale de ocolire a monotoniei în
anumite momente ale pregătirii.(vezi Anexa
nr 5, 6, 7 )
05 ATINGEREA MĂIESTRIEI
A -Demonstrarea
miscarilor;
demonstraţia este metoda pedagogică care mizează pe puterea intuitivă de
reprezentare a mişcărilor de înot, în scopul uşurării+întăririi prestaţiei
calităţii intervenţiei directe a monitorului, mai ales în cazul învăţării.
Nivelul de abstractizare pe care îl
capătă demonstrarea permite prezentarea sumară a mişcării, păstrând detaliile
cele mai reprezentative.
Pentru acest motiv, demonstratia nu
este necesar a fi făcută la un nivel calitativ maxim-performant ci, mai ales,
să sugereze cît mai fidel cele mai
importante caracteristici ale actului motric vizat şi să permită
obligatoriu acompanierea ei cu un comentariu adecvat care să evidenţieze / susţină
detaliile importante din execuţia monitorului sau a modelului ales.
(* grafica din
Swimming Manual, FINA, 1988, Seul)
In această direcţie, mai pot fi
asociate suita
materialelor intuitive (planşe, filme)
care, alături de demonstraţiile sportivilor fruntaşi, pot ajuta la realizarea
celor mai adecvate reprezentări ale
mişcărilor de înot.
- Asigurarea Mobilitaţii specifice,
In mod deosebit la
înotul de mare performanţă şi nu numai…, mobilitatea reprezinta calitate
motrică prin care sportivul reuşeşte să execute mişcările cu usurinţă având amplitudine
unghiulară mare fie prin propria-i acţiune fie sub influenţa unor forţe externe
(mobilizări pasive, vezi Anexa nr 5)).
În plan general mobilitatea este o calitate
principală, specifică pentru înotător (sinonime:
flexibilitate, supleţe) care determină o mai bună, rapidă adaptare la
condiţiile mediului (obţinerea unui
echilibru stabil în apă) – iar în plan special - contribue la o mai corectă
‘exprimare motrică’ în cazul tehnicii celor 4 procedee, starturi,
întoarceri implicate concret de proba de concurs (se poate vorbi chiar despre mobilitatea brasistului, a delfinistului
etc).
Mobilitatea se
prelucreaza pe uscat sau în apa, ea
poate fi ‘ activă ‘ sau ‘pasivă’:
- formele
‘active’
comportă mobilitatea statică (de
postură, de start) sau dinamică (bascularea
omoplaţilor sau flexia plantară la fluture, craul, spate…, rotarea externă a
labelor şi gambelor la picioare bras), care stă în strânsă legătură atât cu
capacitate de a coordona exact mişcările cât şi cu capacitatea de efort (randament,
eficienţă);
- formele ‘pasive’ sunt întâlnite graţie
aplicării unor forţe exterioare (lucrul
cu partener, masajul mobilizator) prin care este mărit gradul de
amplitudine faţă de valoarea
mobilitatii active (diferenţa
constatată fiind conisderată ‘rezerva de mobilitate’).
Dezvoltarea mobilitatii vizează
direcţiile principale ale motricităţii (Viteza,
Forţa, Rezistenţa) având ca suport Tehnica corectă de înot, fiind calitatea
motrică care necesită un program zilnic de lucru.
Perioada biologică optimă în care se
poate obţine o ameliorare substanţială a mobilitatii este cea pre-pubertară
(până la 11-13 ani fete/băeiţi), apoi, consemnăm lucru pentru menţinerea ei la
nivel optim (!).
Mobilitatea este condiţionată de
unele particularităţi ereditare, morfo-funcţionale individuale legate de tipul
somatic, de vârsta biologică sau sex (
vezi regenerare a ţesuturilor, restabilirea echilibrului hidric al mediului
intern etc) precum şi temperatura mediul (cel intern, cel ambiant)
încălzirea, oboseala având implicaţii majore pentru obţinerea randamentului
scontat (a se vedea diferenţele dimineaţa
la trezire, după un duş cald, după
încălzirea de la antrenament, după masaj mobilizator înaintea startului, după
efortul din probă).
Metoda universală de dezvoltare a
mobilitatii este cea prin repetări (exersare zilnică, fără perioade de
întrerupere, printr-un complex de exerciţii variate, individualizate)
astfel concepute pentru a o dezvolta atât cât este necesar (fără exagerări care să ducă la întinderi dureroase, laxitate,
disfuncţiune).
Exerciţiile de mobilitate (mai ales formele pasive) trebuie să fie
precedate de o bună încălzire pe fondul unei refaceri complete
faţă de zilele precedente (nu pe fond de
oboseală !), în pauzele dintre diferitele exerciţii să fie introduse
mişcări compensatorii de relaxare si alternarea articulaţiilor supuse
prelucrării.
Mobilizările
externe (pasive) să fie făcute
progresiv, cu arcuiri repetate până la refuz şi în mai multe planuri de mişcare
(evitarea exagerărilor !)
Mobilitatea în cazul înotului
trebuie testată cu atenţie la etapa selecţiei intermediare (10-12 ani)
în următoarele articulaţii: coloana vertebrală (planul anterior), centura scapulară (circumducţia umerilor), ariculaţia talo-crurală/ gleznele (
flexia şi circumducţiile labelor).
La copii preşcolari mobilitatea nu
este o calitate definitorie, cei din primele clase pot asocia la exerciţiile
din programa şcolară şi unele exerciţii speciale (chiar gimnastica cu partener sau exerciţii din gimnastica Kiphuth),
la grupele de avansaţi ea va fi educată dinamic (ex. în regim de Viteză, exerciţii de Forţă, control. etc.)
In legătură cu prestaţile
înotătorului în proba de concurs, mobilitatea isi spune covărşitor cuvântul la
execuţia tehnicii corecte (parcurs -
viteza de repetiţie), la întoarceri, start (viteza şi amplitudinea execuţiei), pentru adoptarea unui tempo
optim şi economic (fără încordări
inutile).
Să nu uităm că. uneori,
prin masaj – executat de specialist, sportivul poate primi ultimele îndemnuri înainte
de start; de cele mai multe ori antrenorul nu mai este atât de aproape precum
poate fi maseurul….
Controlul conştient al mobilitatii
este ca şi în cazul respiraţiei (expiraţiei
!) supus unei erodări prilejuite de efort şi consecinţa acestuia - oboseala.(vezi ANEXA Nr. 5)
06. C0PIII SI INOTUL SPORTIV
Spre deosebire de 'scalda' în apă
de care poate beneficia fiecare dintre noi, 'înotul sportiv', sportul
nr. 1 al copilăriei multor generaţii de copii, a devenit o activitate ce
necesită o atentă instruire în compania educaţiei pentru muncă la cele mai
înalte exigenţe (compatibil cu
manifestarea chiar a spiritului de eroism, de sacrificiu, vezi exemplul grăitor
al neuitate-i Nadia…).
Inotul, ca debut în sport, a 'fost'
al adulţilor, chiar al acelor profesionişti care trăiau din meseria de a se
întrece, pe bani şi la pariu (Londra, început
de sec.XIX).
Ideia că înotul poate deveni
sportul nr.1 al copilăriei poate fi atribuită, în două rânduri,
australienilor:
în 1893,
Alik Wickham la 12 ani lansează tehnica 'crawl' ‑ tehnica cea mai rapidă şi
spectaculoasă care a 'cucerit' lumea (vezi
Anexa nr 14);
‑ din 1946,
imediat după terminarea războiului, ei
au organizat foarte multe întreceri de copii (ideia era a unui campionat, cu multe concursuri, adiţionare de puncte
şi desemnarea unui campion autentic..).
Dar după 1950, Beth Kaufmann, USA iniţiază
'age groups sistem'‑ul californian, care, în scurt timp, a lansat serii
mari de înotători de elită, sistemul fiind extins treptat în toată America,
apoi în Europa pentru ca, în final, să devină un mod de organizare agreeat de
FINA. [**]
Evident, sistemul a creat şi
condiţiile exagerărilor. Copiii cu slaba lor capacitate de a se opune
'nebuniilor' adulţilor (fie antrenori
fanatici, fie părinţi megalomani) au fost declaraţi, cu gingăşie perfidă 'copii
minune', aducînd 'age groups sistem'‑ul la condiţia de 'scop în sine'.
Cei mai mulţi dintre aceşti copii se
antrenau doar pentru ocuparea locului I şi nimeni nu‑i ajuta să înţeleagă că
întrecerea era un mod de joacă menit ai forma în acest spirit pentru ca peste
ani să aspire a deveni campioni autentici.
Cînd s‑a observat că cei mai mulţi 'campioni',
după o serie scurtă de succese, se gîndesc 'să se lase' de înot (ca nişte veritabile vedete !).... dar,
mai grav cînd pentru obţinerea locului I s‑a făcut 'pace cu drogul..'
efectele negative, distrugătoare au început să se vadă...
Opinia publică sportivă a început să
se întrebe: 'la ce sunt buni aceşti campioni?', 'dece să sacrificăm generaţii
întregi de copii normali pentru a găsi cîţiva campioni anormali?';
În plus, mulţi specialişti, care ştiau că o asemenea
activitate oferă 'culcuş cald' unor non‑antrenori, au stabilit cu exactitate
datele care dirijează corect/optim 'fabricarea de recorduri'...şi au exclus din
acest 'menu' tocmai 'copiii minune', înlocuindu‑i cu o activitate de angrenare
şi învăţare a înotului a cît mai multor începători, din care, peste ani, pot fi
aleşi cei care doresc ei însăsi să facă performanţă.
[
În 1981 aşa era reprezentată ideia performanţei la copii în Rev. Swimming
magazine, SUA….]
Dar ‘Moda copiilor minune' este pe
cale de 'dispariţie', multe federaţii au hotărît să acorde şansa primului
campion deabea după vîrsta de 11-12 ani (mulţi
dintre antrenorii autentici zâmbesc chiar şi la aceste categorii de vârstă),
dar pentru atingerea unui nou statut, celor mai mici dintre copii le sunt
necesare mai multe bazine, monitori şi antrenori entuziaşti, un sistem de
organizare competiţională temeinic sponsorizată, ( chiar din rândul părinţilor).
Iată 'filmul' ideal al
modului de dirijare a unui copil pentru a deveni un cunoscător al înotului sau
chiar un viitor sportiv (în măsura pe
care acesta o doreşte...):
--- pînă la 4‑5 ani:
cît mai multă scaldă, baie, joacă în apă, evitînd clar forţarea şi, mai ales,
contactul neplăcut al ochilor cu săpunul; obiectivul principal – plăcerea de a
juca în apă.
--- între 5‑9 ani:
învăţarea înotului de supravieţuire ‑ săritura în apa adîncă, 'călcarea apei',
înot defalcat cu picioarele, înot în coordonare globală (-/+respiraţie)
pe distanţe scurte;
atingerea unui nivel cît mai natural de relaţii cu apa, cu bazinul, cu regulile
de lecţii sau de joacă;
… între 8‑11 ani:
învăţarea înotului sportiv, a cît mai multor procedee tehnice, a starturilor, a
întoarcerilor în condiţiile impuse de efortul aerob‑moderat şi a sprinturilor
de maximum 50m, joacă cît mai multă ;
‑-- între 10‑13 ani:
perfecţionarea tehnicii însuşite în compania efortului combinat ‑ aerob
superior, 'la prag', sprinturi, cu accentuarea frecventă a modalităţii
calitativ
superioare de a înota
'cea mai mare viteză cu cele mai puţine mişcări'(vezi BEST), întreceri de
ştafete (joc);
…)--- între 12‑15
ani: specializarea în 1‑2 procedee personale, şi, definitivarea obţiunii de a concura
în 2‑3 probe individuale şi de ştafetă;
între 14‑17
ani:atingerea măiestriei;
după 16 ani:
consacrare naţională, internaţională;
după 22‑24 ani:
întreruperea treptată a regimului de viaţa sportivă, 'dezantrenare'.
------------------------
[**consemnăm că,
independent de acţiunile australienilor, americanilor, în 1951, în România, au
existat deja cluburi cu echipe de copii înotători, parcă nişte xeroxcopii ale
sistemului ‘age groups’: Ştiinţa Buc antrenori soţii Enăceanu, Universitatea
Cluj, antrenori Iordaki Bella şi Gyuri Baja dintre elevii lor amintim pe
St.Kroner, Astrid Gobel, Toma Varlaam, Gavrilă Blajek, Miky Popescu, Marga
Wittchenstein, fraţii Stefănescu ş.a. din Buc. iar de la Cluj - Ovidiu Hagea, Iuliu Lorincz, Mircea Doleanu,
Cezar Danciu, Kathy 0rosz, Mircea Olaru, ş.a. ]
Cel ce doreşte să devina 'un mare'
înotător trebuie să‑şi 'închine' copilăria şi adolescenţa 'Zeului Neptun',
adorat de cetăţenii Romei (Poseidon la vechii greci), la ora actuală ’Zeul Bazin’…..
‘El’ îl va rasplăti cu numeroase
satisfacţii, de regulă, izvorâte din 'muncă şi strădanie' cinstite, calităţi
care alături de o stare perfectă de sănătate, îl vor însoţi TOATA viaţa; toţi
înotătorii ajunşi prin acţiuni echilibrate la vîrsta senectuţii au declarat că
aici 'ajungi' şi prin practicarea sIstematic ‑ conştientă a înotului, a
sportului. Cei care încercă să‑l 'înşele' n‑o pot face la infinit! [***]
(*foto din
colecţia personalaă)
(1965
– la bazinul Floreasca, grupa experimentală ‘Viitorul’ este fotografiată la
partea de perfecţionare a tehnicii startului )
Iată prognoza la care trebuie
să ne aşteptămn ceea ce priveşte creşterea înălţimii / taliei a copiilor aflaţi
în pregătire plurianuală (procentual %):
Vârsta
17
16 15 14 13 12 11 10
Masculin
99,47 98,01 95,28 91,26 87,18 84,82 8o,9578,21
Feminim
.99,87 99,56 99,05 97,67 95,35 91,83 87.7584,38
[*** Trebuie să recunoaştem că însăşi viaţa civilizată
dusă de copii noştri reprezintă, probabil, un debut al viitoarei lor comodităţi
şi nu numai…. Noi, de mici, îi punem în cărucior şi aşa este diminuat contactul
cu viaţa reală, motricitate naturală, îi ferim de orice posibil+minor accident
– iar ei devin temători fără motiv (prin aportul umanist al bunicilor ), le
oferim toate (‘pe tavă’) fără a le crea motivaţia elementară dobândirii acestor
avantaje, trebuie să fim mai atenţi la aceste mici, nevinovate aspecte…]
07. APTITUDINI PENTRU PRACTICAREA INOTULUI
SPORTIV
Insuşirile psiho-motrice individuale
care pot condiţiona reuşita formării deprinderii de a înota (tehnica sportivă) şi angrenarea reuşită
în procesul de pregătire pe parcursul a mai multor ani pot fi:
-funcţional:
- vîrstă biologică calitativ superioară celei
cronologice;
- sistem cardio-respirator optim dezvoltat;
- indici ridicaţi ai forţei (detenta
mişcării)
- bună mobilitate în marile articulaţii
- maturare endocrină cât mai lentă;
-psiho-motric:
- calităţi intelectuale evidente (atenţia,
memorarea);
- personalitate pozitivistă;
- capacitatea de a 'îndura', de a răbda;
- spirit competitiv, eventual egoist;
- temperament introvert, echilibrat;
-somatic:
- dezvoltare fizică longilină (diametre
apropiate);
- sistemul osos - uşor ("oase de
porumbel");
- mobilitate înăscută, musculatura dezvoltată;
- tonus muscular normal, relaxat;
(grafică din
Inot-Manual metodic, M.Olaru, ed. Sport-Turism, 1982, Buc, vezi Anexa nr. 15)
Acest tablou cuprinde referiri sugestive
asupra gabaritului (biotipul somatic-greutate,
talie, anvergura), gabarit care este reprezentativ pentru fiecare probă,
procedeu de înot (specializare strictă).
Debuturi:
+
învăţare: vîrsta optimă:
- fetele
la 5 -7, băieţii la 6 - 8 ani.
+
consacrare ideală:
- 18-20 la
masculin, 15-18 ani la feminin
Nu uitaţi - Aptitudinile sunt
responsabile a cca. 15-20% din reuşita performanţei... restul sunt atribuite,
în primul rând Muncii de pregătire, care nu poate ajunge la cotele
ştiute din practică decât cu o covărşitoare întrebuinţare a factorului
motivaţional ("înainte de 'a putea'
este mai important 'a dori'....",
sau, "ce este 'talentul'...? Este un 'pretext' de a munci de două
ori mai mult..."!).
08. UNELE PRINCIPII DE BAZĂ ALE PREGĂTIRII
Accesibilitatea
- principiu
pedagogic aplicat şi în metodica de învãţare-perfecţionare a înotului în
diferite faze de însuşirea tehnicii sau în dozarea efortului.
Subiectivismul în aprecierea
accesibilitatii poate fi atenuat prin utilizarea unor exerciţii sau structuri
optimale de efort, derivate din modelul final de concurs.
Acestea se programeazã în
antrenament sub forma unor operaţii algoritmice (exerciţii de bază) menite sã asigure îndeplinirea sarcinilor şi
atingerea obiectivului final pe cele mai precise, cunoscute, simple şi uşoare
cãi (eficientã).
Ea trebuie permanent raportatã la
limita de adaptare a organismului la
efort pentru a solicita treptat funcţiunile acestuia în vederea atingerii
saltului calitativ scontat.
Principiul se aplicã în mod
diferenţiat funcţie de :
Efort
(volum, intensitate, complexitate)
Natura
solicitării (cf. periodizării)
În
funcţie de Sex, Vârstã, (age goups)
Stagiu
de pregătire (începători, avansaţi, ..)
Particularitãţi
individuale (biotip, funcţiuni)
Procedee Tehnica sportivă (specializare),
Idem-
Proba de concurs (consacrare).
Munca antrenorului trebuie sã fie
orientatã în principal în direcţia respectãrii
Principiului Accesibilităţii (antrenroul) adresat abil cu Calitatea
memorării creatoare (copilul).., care pun în evidenţã priceperea
profesionalã mai ales în perspective atingerii unor înalte rezultate sportive
ulterioare ale ambilor…...
Aplicarea principiului presupune
parcurgerea urmãtoarelor jaloane: de la cunoscut la necunoscut, de la simplu la
complex, de la uşor la greu, de la apropiat la depãrtat, etc.
In analiza unor prestaţii ‘model’ al
accesibilităţii, la înotătoarele din ex-DDR, s-a remarca un mod perpetuu de a
aborda tactic şi în fond fiziologic – graficul probei de concurs în probele
cele mai representative ale înotului sportiv – cele de 200m
Cum era firesc primul 50m avea
valoarea cea mai ridicată (era ajutat de
start si de lipsa oboselii), al doilea 50m apărea la valoare mai modestă (iarăşi firesc – în fond lipsa startului şi
apariţia primelor semene de oboseală putea genera o valoare mai slabă a acestui
intermediary); acum intervine surpriza – cel de-al treilea 50m, la care
orice înotător începe să încerce a reface ceva din performanţa aşteptată – avea
valoare cea mai slabă (!).., în schimb cea de-a 4-a lungime, finală avea valori
care o situau pe locul 2 în graficul de concurs; deci se înota astfel: primii
50m cu valoare 1, urmatorii 50m cu valoarea 3, al 3-a lungimei cu valaorea 4
iar ultima cu valoarea 2-a.
(vezi
‘’degradeul intermediarelor la 200m)
In aceste condiţii s-a conceput o
scalare a performanţelor (cf. principiului
Accesibilităţii) astfel – pornind de la valorile timpilor intermediari ale
recordului mondial sau a unui timp de campion… am degradat intensitatea
fiecărui bazin cu câte o unitate ( o secundă), evident timpii deveneau din ce
în ce mai slabi dar în acelaşi timp modelul era respectat în condiţii de
accesibilitate.
Ideia de la care s-a pornit era că
modelul unui viitor record mondial poate fi exersat încă de la vîrste timpurii
sau cu eforturi bine tolerate – totul era ca cel de-al 4-lea bazin să fie făcut
în condiţii explosive, cu o angajare aproape fără limite (vom mai reveni).
Continuitatea
pregatirii - trăsătură cu rang de principiu important, fără de care nu se
poate accepta ideea de desfăşurare a unei activităţi rodnice şi eficiente în
sport, mai ales la înotul sportiv, dar şi în alte forme de activitate umană...;
Respectând acest principiu, poate fi
urmărit procesul de adaptare la mediu (intern, extern) (a),
antrenorul poate urmări complexitatea fenomenului biologic şi să sistematizeze
pregătirea în trepte accesibile prin care sportivul reuşeşte să se adapteze
la sarcinile antrenamentului (b);
Iată tabelul cu ‘degradeul’ aminitit:
(După INOT – Manual metodic, M. Olaru, ed. Sport-Turism
1982, Buc.p.217)
[Această structură degradată de efort trebuie
repetată până la automatizare –
cu acelaşi model anterior prezentat]
Metoda de antrenament continuu,
cu variantele sale "continuu-uniform" şi 'continuu-variabil',
presupune exersarea unor mişcări în regim de efort asemănător şi simetric
organizat, fără întreruperi, pauze, timp în care specificitatea efortului este
reprodusă şi menţinută în mod constant.
Procedeul de înot continuu-uniform
este caracterizat a fi exersat pe durate de timp în care efortul depaşeste 5-6
min. până la cca.20 min. Este recomandat a fi asociat la execuţii cu tehnica
globală de înot ( nu doar cu picioarele sau numai cu braţele ..!).
Procedeul de înot continuu-variabil
este caracterizat cu exersări cu durata totală ceva mai lungă (10 - 30 min)
având combinaţii de cel mult 3 forme de efort (de regulă două); la acest
procedeu se poate adopta indicaţia de a
inota:
- defalcat
(alternanţa de înot cu picioare si braţe);
-varianta
Fartleck: alternarea efortului intens cu efortul moderat,
- alternarea
într-un procedeu prioritar cu un procedeu secundar, ş.a.
Fiecare din aceste procedee ale
metodei trebuie sa fie adecvate diferitelor nivele de pregătire (vârste, diferenţieri pe sexe),
structuri ale pregătirii ( începători,
avansaţi, performanţă).
Multilateralitatea
pregătirii - practicarea înotului este unanim apreciată ca o formă de
mişcare armonioasă, care ajută creşterea organsimului fiind un sport de o mare complexitate …
Din acest punct de vedere înotul trebuie
privit ca un sport complementar, ajutător, care alături de gimnastică, jocuri
şi atletism poate asigura caracterul multilateral al motricitatii umane.
Analizat din interiorul activităţii
de înot sportiv, problema multilateralitatii trebuie abordată în planul
stăpânirii tehnicii de concurs (4
procedee, start, întoarceri) care ar putea fi o cale de a spori, fără a
stressa sportivul, volumul de înot (se
evită folosirea monotonă a aceluiaşi procedeu, schimbând periodic tehnica de
înot), iar pe planul creşterii gradului de antrenament, ştiind că înotul în
sine nu oferă stimuli superiori, maximali pentru dezvoltarea Forţei, Vitezei
sau chiar Mobilităţii, este absolut necesar să se prelucreze aceste calităţi pe
uscat, prin lucru nespecific, care iată este fie generator fie consecinţă a
multilateralitatii.
Multilateralitatea ca
preocupare metodică a avut şi perioade de exagerări; specialiştii introduceau
în conţinutul lecţiilor de antrenament un ‘coctail’ de exerciţii şi mijloace, înotul,
nu de puţine ori, ajungând ‘pe planul secund’…
Astăzi se ştie cu suficientă
precizie care sunt căile şi mijloacele complementare înotului care induc
pregătirii caracterul de multilateralitate, astel:
-
pentru elevii până la 10 ani (stagiile de învăţare, perfecţionare)
practicarea înotului nu trebuie să excludă educaţia fizică desfăşurată în
principal la şcoală şi în particular înaintea lecţiilor de înot (când antrenorul de înot poate deveni chiar
‘suplinitorul’ profesorului de educaţiei fizică din clasă, din păcate …!).
-
pentru elevii din grupele de avansaţi se va apela, mai ales, la
‘gimnastica înotătorului’ (complexe
speciale destinate dezvoltării mobilităţii, forţei, rezsitenţei sub forma
antrenamentului în circuit etc), alergări moderate din arsenalul
atletismului (readucem în atenţie
ski-fondul, acolo unde condiţiile permit), jocurile sportive (în deosebi basketul)
-
pentru sportivii consacraţi trebuie să nu se uite lucrul la simulatoare biokinetice
şi jocul de basket (minimal) prin
care diversificarea pregătiri devine o cale de asigurare a multilateralitatii,
de alungarea monotoniei şi creşterea interesului fiecărui sportiv care are deja
o specializare strictă, uneori stressantă.
Conţinutul
eforturilor din antrenamente (complexitate,
volum intensitate) nu poate fi disociat de termenii unor acţiuni cum ar fi 'susţinere', 'revenire', 'refacere'
care se adresează atăt activităţii metabolice dar şi sferei psihico-mentale ale
sportivului perfect sănătos.
Susţinerea
reprezintă, cel mai ades, intervenţia sub formă verbală a antrenorului (m-am ferit să spun 'intervenţia fizică'...),
dar, la nivelele superioare se referă, mai ales, la administrare (sub supravegherea direct-medicală) a
unor tehnici de antrenament psihologic sau produse farmacologice care sunt
menite a ridica standardul funcţional al metabolismului de efort la cerinţele
consumului ridicat impus de intensitatea mare a diferitelor exerciţii
programate de antrenament.
Revenirea
se referă, mai ales, la perioada imediat consecutivă efortului şi are drept
reper de referinţă compensarea funcţiilor cardio-respiratorii (în speţă FC); revenirea este cel mai
ades corelată cu 'intervalul' de odihnă (vezi
DIRT) şi ea poate avea două ipostaze: 'revenire
completă (cu o durată confortabilă
când organismul are suficient timp pentru a ajunge la valorile funcţionale
apropiate de standardul numit 'de încălzire', cu achitarea totală a Datoriei de
0xigen) şi 'revenire incompletă'(cu durata mai scurtă, prin care organismul incomplet
refăcut este condiţionat de a se adapta la specificul unui metabolism
insuficient desfăşurat, în Datorie de 0xigen de mai multe valori cf.
intensităţii efortului / vezi antrenamentul cu intervale).
Teoretic, consecutiv efortului,
revenirea este perioada când organismului îi sunt compensate o serie de
cheltueli contactate în timpul efortului (vezi 'datoria de oxigen') urmată
de o perioadă de 'supracompensare' când capacitatea funcţională a
organismului se află la parametri superiori, perioada cea mai indicată de a
începe o nouă repetare a efortului.
Practic, antrenorul trebuie să
'înveţe' a intui, desluşi apariţia 'supracompensării' fără a avea prea
multe instrumente sau aparatură ştiinţifice, foarte rar, poate beneficia de
recomandările biochimistului care poate situa momentul începerii
supracompensaţiei după testarea lactacidemiei de efort.
Deci, în final, tot 'ochiul'
antrenorului este acela care poate rezolva problema, 'ochi' care este găsit în
ceea ce ştim toţi că înseamnă "secretul meseriei"...
Refacerea
se referă la perioada diurnă, ciclică a regimului de viaţă sportivă şi are în
vedere reechilibrarea morfo-funcţională a organismului; este vorba de
aprovizionarea cu vitamine, săruri minerale, refacere a masei proteice ş.a.
Si refacerea este supusă unei
activităţi fazice, în val, putând aminti de ipostaza refacerii complete (cca. 40 de ore pentru masa proteică...)
sau cea a refacerii imcomplete - care dacă se repetă dese ori va genera
forme ale supra-antrenamentului,
epuizării etc( vezi S.G.A.-ul).
Dacă pentru revenire nu au
fost căutate substanţe farmacologice care să faciliteze această formă (amintim totuşi posibiltatea inhalării de
oxigen sau a ozonării volumului de aer imediat apropiat sportivului...), în
cazul refacerii + susţinerii se pot concepe 'reţete' care să rezolve
fericit problema (regim alimentar şi de
odihnă, psihoterapie, fizioterapie, substanţe energetice naturale sau
artificiale atent dirijate de medic), fără a ajunge sub incidenţa
interdicţiilor tehnicii doping încriminate de CIO/MOC .
(foto montaj –
colecţie personală)
Iată un tablou înotcmit de Dl.
Prof.univ. Dr. Ioan Drăgan având principalele substanţe folosite in Susţinere /
Refacere, substanţe care nu au nimic în comun cu cele dopante:
(vezi
anexa nr. 15 în format mai mare…)
09. 'GENERAL'
SI 'SPECIAL' IN PREGÃTIREA SPORTIVA LA INOT.
Categorii ale Teoriei EFS care
permit raportarea pregãtirii în pãrţi distincte:
1.
PFG - pregãtire fizicã generalã, care se referã la ansamblul formativ
al pregãtirii, în care metodele, mijloacele, dozãrile urmãresc baza structuralã
care deserveşte o tehnicã cât mai corectã ; pfg-ul este mai apropiat de
categoria filozoficã 'cantitate' în care putem regãsi noţiunea 'acumulare'
.
2. PFS - pregãtirea fizicã
specialã care se referã la segmentul
prospectiv
al pregãtirii, în care metodele, mijloacele, dozãrile urmãresc dobândirea 'formei
maxime' de manifestare a unei tehnici cât mai corecte la condiţiile de
efort ale concursului de obiectiv; pfs-ul este apropiat de categoria filozoficã
'calitate' la care se ajunge prin 'salt'(în funcţie de natura 'acumulãrilor' care pot duce la
îndeplinirea criteriilor optimale ale 'unitãţii de mãsurã').
In periodizarea
pregãtirii aceste douã categorii se aflã
în raport invers proporţional: când pfg-ul este dominant pfs-ul este minor şi
invers.
10 B.E.S.T. - TEST DE EFICIENTA BIOMECANICA LA
INOT
BIOMECHANICAL EFFICIENCY
SWIMMING TEST (eng.)
Relatiile diverse dintre ‘efort’
si ‘tehnica’, atent urmarite, indică faptul ca aceste doua categorii se
influenteaza direct una pe alta. Se poate concluziona ca pentru atingerea unei ‘exprimari convingatoare’ în ceea ce
priveste prestatia unui inotator nu se poate alege, de ex., ‘efortul’ ca
fiind singura cale de asigurarea a succesului, tehnica, în cele din urmă
îşi spune cuvântul (exista, din alte sporturi biotipuri care
atestă o capacitate de efort exceptională’ – să luăm cazul lui Ivan Paţaikin,
dar care, cu toate că acesta înota destul de bine…, aceste calitati bio-funcţionale de excepţie nu l-au
putut face sa devina si un mare inotator, tocmai din cauza tehnicii.)
In cazul inotului, fiind vorba de un
sport complex, combinativ (efort/tehnica), care cuprinde în activitate
organismul în plina perioada de formare, relatiile aminite trebuie să fie atent
programate, dirijate astfel ca prin exersarea, mai accentuată, a unei laturi (numai a ‘efortului’ sau, dimpotriva, numai
a ‘tehnicii’) să nu se aducă perturbări în mecanismul general al creşterii
si dezvoltarii armonioase a organismului tânăr, în plină dezvoltare.
In aceste circumstanţe este
interesantă cerinţa adresată antrenorilor, cea de a exclude tentaţiile de a forţa pregătirea
copiilor prin progamarea, folosirea unor tipuri de ‘efort’, la nivel optim,
acceptabil pentru perioada antepubertară - în compania unor prestaţii de
‘tehnică’ de cea mai bună calitate.
Acest climat optim este regăsit în
conceptual metodico-organizatoric, denumit sugestiv ‘best’ (abrevierea de la Biomechanical Efiiciency Swimming Test) care
reprezintă o abordare inovatoare în testarea capacitaţii tehnice a unui individ
care doreşte a şti exact, matematic,
unde a ajuns în acţiunile sale de atingerea a unei perfecţiuni certe de
înaintare în apă.
Denumirea provine din acronimul
titlului şi întâmplător, din limba engleză în limba română permite traducerea sub
forma - 'cel mai bun',
Eficienţa optimă la înot este
realizată atunci cînd se încearcă obţinerea unei viteze superioare în compania
economiei de mişcări, adică,
'la cea mai mare
viteză –
cele mai puţine mişcări’…!
conform formulei:
BEST
=
100 - (nr. de secunde+ nr. de mişcări).
Aplicarea acestei conduite în cazul
înaintării prin apă oferă executantului certitudinea că tehnica sa este corectă
şi mai ales adecvată capacităţii personale de efort; în cazul pregătirii
copiilor, respectarea 'formulei' îi fereşte de suprasolicitare (execuţiile pripite, forţate, "primul
cu orice preţ...") şi obligă la folosirea unor parametri optimi de
efort (tempo lung, vasliri puternice, tehnica
cea mai corectă).
O astfel de gândire provine de la
antici… Faptul că încă din antichitate s-a ajuns la un standard de înţelepciune
cu aplicare universal-valabilă prin expresia "grăbeşte-te... încet
!" (în latină 'festina lente') ne permite să
apropiem conţinutul acestui aforism şi de metodica înotului –
'ce poate fi mai bine decît să înoţi cît poţi
de repede dar cu grija de a efectua o economie creatoare, pozitivă în suita mişcărilor tale'...
In fond şi pregătirea înotătorilor,
a copiilor debutanti, aflati în pragul pubertatii, si nu numai ei (ne gândim la competiţiile Masters, mai
populare…), nu reprezintă decât tot o formă umană de activitate care
necesită probabil aceiaşi capacităţi cîte sunt necesare pentru a face un lucru
important
(o casă sau un drum,
o instituţie etc.).
Iar ‘risipa de energie’ si ‘riscul
de insvestiţii inutile’ sunt prezente si în sport asa cum sunt ele prezente
în viata noastra cea de toate zilele, în economia de piaţă actuală … (vezi
Anexa nr 9)
11. FORTA
MUSCULARA LA INOT
Noţiune derivatá
din calitatea motricá de bazá Forţă
, care aplicatá în mediu acvatic are o suitá de manifestári şi percepte ce îi
conferá un statut aparte.
In ceea ce
priveşte mişcarea – forţa generată de contracţiile musculare are o ruzultantă:
detenta, explozia finală a mişcării aşa cum se întîmplă mai vizibil la volei
sau în atletism, la sărituri.
[ un
exerciţiu nelipsit din pregătirea înotătorilor care doresc aş întări musculatura
braţelor - flotarea dorsală ].
(grafică din Inot-Manual
metodic, M.Olaru, ed. Sport-Turism, 1982, Buc)
La înot – forţei,
detentei îi căutăm un sinonim şi iată că
nu-l găsim; în aceste condiţii conchidem că rezultanta aplicării forţei
generată de contracţiile care compun văslirile în apă poate fi înţeleasă tot ca
detentă, adică vigoarea cu care manifestă înaintarea corpului.
Deci,
a defini 'forţa' din perspectivá biologicá (aici
aplicatá la hidromotricitate), impune o altfel de exprimare decát ar face-o
un dicţionar stiinţific; pentru acest motiv iatá principalele categorii care
vin sá completeze noţiunea:
a)
forţa maximală clasică (manifestată în formstatului, întoarcerii);
b)
forţa-vitezá (ciclicá) în apă, detenta, demarajul, forţa explozivá;
c)
forţa-rezistenţá (anduranţa), procente (%) din forţa maximalá
pe durate cât mai lungi împotrivindu-se oboselii (tempo);
d)
forţa-mobilitate, capacitatea de a
folosi forme (%) din categoriile anterior enumerate pentru efectuarea corectá (ca
amplitudine, detentá, tempo) a miscárilor propuse.
Tipologii
în manifestarea forţei:
a/ - prin
contracţii izometrice (statice)- vezi poziţia de start sau împingerea
după întoarceri;
b/ - prin
contracţii izotonice (dinamice)- vezi suita poziţiilor, momentelor de vâslire prin care este realizat traseul
unei mişcări;
c/ - prin
cedare, descárcare a energiei musculare faţá de volume de apá (cât mai mari) pe distanţe (cât mai scurte), mediul acvatic oferind un echilibru instabil -
vezi traectoria elicoidalá a vâslirilor (
Conceptul Counsilman);
d/ - prin combinarea
intermediará (auxotonicá) a
impulsurilor:
1- repetarea cu 'tonus'+'amplitudine'
optime (tehnica corectá, dezirabil)
; 2-
realizarea cu tempo ridicat a
traseelor de miscare (în forţă-vitezá) (‘a te mişca mai repede decât
obişnuieşti în concurs’)
3-
exersarea pe durate/distanţe mai lungi (forţa-rezistenţă scăzută) (‘a te
mişca mai încet decât o faci în proba de concurs’) .
astfel:
(a)Prin tenhica corectá se va putea
evita acele 'táieri ale apei' (aplicare
greşită a forţei) sau 'stergerea', 'pierderea' apei (prin poziţii incorecte ale unor segmente ale
membrelor) care produc diminuarea váslirilor; Palmele, braţele vor fi poziţionate corect faţá de
suprafaţa apei si de poziţia corpului, cu un tonus adecvat crescut, pe o
traiectorie amplá (‘alunecată’) care sá permitá manifestarea efectului
elicoidal în realizarea vâslirii (repetăm
- prin străbaterea a cát mai mari volume de apá, pe direcţii,
distanţe cát mai scurte..).
(b)Prin combinarea forţă-vitezá
se obţin vâsliri energice în care se poate remarca o buná 'detentá' (vigoare) şi precizie a miscárii ( înotátorul parcá 'stie ce
vrea'..), regim care realizeazá un demaraj optim al fiecárei vâsliri,
condiţii care vor imprima vâslirii o vitezá proprie prin care se va învinge
rezistenţa apei, ajungâmdu-se la o înaintare eficientă, în viteză maximă ( vezi conceptul BEST).
(c)Forţa-rezistenţá (anduranţa) se referá la condiţiile
bio-funcţionale (generale, speciale) de a parcurge exerciţiile de înot programate
sau proba de concurs în care sportivul este specializat la tempouri diferite (simularea efortului, a condiţiilor din
concurs)
Forţa maximalá a unor grupe musculare
depinde de: secţiunea transversalá a fibrei (a), de coordonarea inter-musculará (b) si cea intracelulará (c).
Prima
componentá este la îndemâna directá a sportivului care printr-un antrenament
susţinut va putea determina o creştere a secţiunii muşchilor; a doua componentá
este oarecum determinatá de exersare dar pe un fond bun dat de ereditate iar a
treia componentá este cel mai mult legatá de ereditate, ameliorarea
metabolismului de efort putând fi remarcatá numai dupá mulţi ani de pregátire.
Având
în vedere cá la înot manifestarea forţei maximale este direct observatá
doar la efectuarea startului, la întoarcerii, dominanta pregátirii nu este dependentá de forţa maximalá
decât în mod indirect, fiind stiut cá cresterea forţei maximale statice (prin izometrie, haltere, de ex.) poate
ameliora sensibil aceastá calitate.
Forţa-vitezá (detenta) este descrisá ca fiind capacitatea unui sistem neuro-muscular
de a depási un obstacol (în speţá
rezistenţa opusá de apá la o vâslire) cu maximum de vitezá; aceastá
calitate nu este uniform dezvoltatá la diferitele grupe musculare a unui
individ, existá înotátori care au braţe sau miscári de picioare mai puternice, deci
tehnica aleasă pentru concurs (specializarea)
trebuie să ţină cont şi de aceste amănunte.
In
plus este bine de reţinut cá detenta va creste cu atât mai mult cu cât nivelul
de solicitare este mai mare, lucru care ne îndeamná sá apelám la exerciţii
efectuate pe uscat dar mai ales la cele care pe fondul simulárii miscárii
permit o crestere corepunzátoare a încárcáturilor de efort (lucrul la simulatorul biokinetic, ş.a.).
Forţa-vitezá
este dependentá de: secţiunea transversalá a fibrei musculare (a), de proporţiile dintre discurile
albe/rosii (dezirabil, dominata celor
albe)(b) si de viteza
neuro-motricá de realizare a coordonárii intra-celulare (c).
Detenta
va depinde deci de valorile forţei maximale, de cele ale forţei-explozive ( dominanta discurilor albe) iar la înot,
mai ales, de valoare corectitudinii demarajului (efortul iniţial de a înota cât mai corect) care înseamná şi capacitatea
de a angaja, în realizarea contracţiei, un cât mai mare numár de fibre
musculare.
Dacá
valoarea rezistenţei ce urmeazá a fi învinsá este mare vom vorbi despre detentá
explozivá (startul, gravitaţia),
dacá valoarea rezistenţei este moderatá (în
apă) vom putea vorbi despre detenta
de demaraj, de angajare (vezi Lungimea
Unităţii de Vâslire LUV, corect desfásurată şi energic executatá).
Forţa-rezistenţá (anduranţa) implicá aprecierea exactá a intensitáţii contracţiei (% din forţa maximalá) si a numárului de
repetári ale acestei intensitáţi (duratá,
distanţa de înot).
Fiind
vorba de exersári multiple şi de durată este cazul sá ne ocupám direct de
modalitáţile de mobilizare a energiei, mai ales a celei rezultate pe căi aerobe
(obişnuite la înot) fiind stiut cá cu
cât intensitatea Forţei este mai mare cu atát mai mult apare consecinţa unei
diminuări a traficului sanguin (vezi haltere, lupte, cu consecinţele inerente..) care
la înot are mare importanţă. In cazul înotului este vorba de intensitáţi
medii spre sub-maximale, care nu au ca efect asemenea diminuári ale
traficului sanguin ( în condiţii normale
fără rigiditate musuclară, articulară) ceea ce permite efectuarea unui
regim de efort de tip Forţă-Rezistenţă cu numár mare de repetári, pe durate
lungi de timp, spaţiu.
Deci
la înot: având cerinţa unei tehnici eficiente si condiţia unei bune detente de
angajare a fiecárui ciclu se poate conta pe adoptarea unor intensitáţi ridicate de înaintare (viteza - m/s)
. Diferenţele
dintre începátori si consacraţi pot fi remarcate la:
- nivelul de exprimare a forţei maximale (cu consecinţele ei);
- la
plusurile date de dezvoltarea fizicá (talie
înaltă, anvergurá mare);
- la
eficienţa biomotricá ridicatá a tehnicii de înot (vezi testul BEST, Anexa nr 9).
Pornind
de la descrierea a Forţei în regim de rezistenţá generalá sau în
regim de rezistenţá localá vom putea aprecia natura regimului Forţei dacá
efortul angajeazá cca. 1/7 - 1/6 din
musculatura striatá (în funcţie de
intensitate adoptatá).
Regimul
de manifestare a Forţei limitá la Haltere
să admitem că poate fi = 1/1, a Forţei absolute la lupte, judo = 1/2 iar
la înot = 1/6 sau 1/7 şi reprezintă o 'forţá
relativá' adicá de o intensitate procentual scăzutá din forţa maximală, facilitată
în manifestarea ei de greutatea corporalá mult diminuatá prin scufundarea corpului
în apá.
La
înot, contracţiile comune mai des întâlnite pot fi:
- contracţii musculare fazice/ciclice proprii tehnicii de înot ( regimul de antrenament);
- contracţii
exploziv-balistice aciclice (start, întoarceri);
- contracţii
ciclice reluate în viteză, cu
detentă ridicată, la intensitatea impusă de distanţa de înot (exerciţii de verificare, control întrecere,
proba de concurs).
Forţa
la copiii antepubertari este o calitate puţin perfectibilă.
Odată
cu maturarea biologică, creşterile acestui parametru se diferenţiază: fetele
ating valorile maxime în jurul vârstei de 17-18 ani, băieţii după 20 de ani
(±), dar relaţiile cu anduranţa şi mobilitate sunt optime chiar de la vârste
mai mici (cazul concret al înotului);
totuşi, în ultima perioadă sunt remarcate evoluţii pline de succes la vârste
din ce în ce mai apropiate de segmentul 20/25 ani, al seniorilor !
Diferenţierile
dintre băieţi/fete sunt puse, mai ales, pe seama producţiei de testosteron,
hormonul responsabil de creşterea masei proteice, deci a echipamentului care
deserveşte exprimarea forţei maximale ( iarăşi
- cu consecinţele sale...); Aceste
diferenţieri pot fi modificate prin acţiunea anabolizantă a unor hormoni
externi...dopping, care, mai ales administrate fetelor, duc la creşteri
evidente ale performanţelor dar şi la enorme riscuri pe plan hormonal,
endocrin.
Prin
antrenament specific de forţă se poate influenţa:
- creşterea
masei musculare (atât la lungimii cât şi
a secţiunii transversale);
- creşterea
depozitelor energetice şi a enzimelor
interesate în derularea fazei anaerobe,apoi a celei aerobe;
- perfecţionarea
legăturilor neuro-musculare care permit sporirea numărului de fibre implicate
în realizarea gestului sportiv.
In decursul a 24 de ore forţa este
favorabil accesată astfel:
- dimineaţa
în jurul orei 8-9, după amiaza în jurul orei 17-18, fiind la nivel foarte
scăzut între orele l4-l5 şi pe timul nopţii.
Forţa
unor grupe musculare angrenate specific prin tehnica de înot poate fi dezvoltată astfel:
- extensia
picioarelor (vâslirea la bras) cicluri
nu mai lungi de 10 zile;
- flexia
braţului (întins) pe trunchi (ce
corespund apăsarea+tracţiunea vâslirii ) cicluri nu mai lungi de 15 zile;
- pronaţia
braţelor (vâslirea circulară la bras)
sau rotarea humerusului în umăr (‘arm rotation’) + adductorii coapselor în cicluri
de cca. 4 săptămâni; aceste cifre pot sugera o periodizare a lecţiilor de
verificare sau control la o medie de 4 săptămâni (3 săptămâni de încărcare+ 1 dezobosire...), după care se vor putea
modifica proporţiile (%) anterioare.
Tot
la acest capitol se recomandă exersarea unor mişcări cu mare amplitudine (vezi simularea efortului) pe durate
care să însume cca. 30-90 sec. (evident cu intensităţi asemănătoare celor
din concurs). Pentru a doza
corect durata unui exerciţiu se va estima durata unei mobilizări ( durata medie a unui ciclu de vâslire),
valoarea găsită va fi raportată la timpul de efort (3o-90 sec.) pentru a afla numărul de repetări ce vor putea fi
simulate, valori, la care se va adăuga timpul necesar de manifestare pasivă a
mişcărilor (de întregire a ciclului).;
La
concret, se recomandă simularea tempoului/bazin al probei de concurs, astfel: durata
(cca.90 sec), tempo (75 cicluri repetate), serii repetate de 4 ori,
intercalat de intervale de odihnă de..'X'
sec. (evident cu respectarea fidelă a
curbei de manifestare optimă a forţei pe ecranul monitorului în cazul simularii
la aparatura biokinetică).
Antrenamentul
de forţă nu poate avea bune rezultate decât în compania antrenamentului de
pregătire generală; accesat în mod strict izolat el nu va avea efectul scontat.
Mereu
trebuie început de la greutăţi, încărcături minore spre cele maximale; efectele
de adaptare se simt destul de repede dar aceasta nu este totul - va trebui
mereu să compensăm lucrul localizat cu exerciţii care egalizeză forţa
agoniştilor cu cea a antagoniştilor.
Cu
cât valoarea sportivului este mai ridicată cu atât mai mult se va lucra
specializat, pe grupe de muşchi sau pe segmente de tehnică (pe uscat, cu aparatura specială).
Principiile
care trebuie să guverneze alcătuirea unui program de dezvoltare a forţei sunt:
- fidelitatea faţă de mişcarea din concurs (‘gestul motric’);
- specificitatea
(la înot - mişcări explozive, ample +
relaxate);
- variabilitatea
menită a evita stressul, monotonia, unele leziuni (complexitate combinativă a exerciţiilor oferite de cele 4 procedee de
concurs).
Formele
de antrenament a calitáţii Forţá (pe
uscat):
- antrenament
cu repetári (seturi fixe):
3-4(10 x 25 kg) etc.;
- antrenament cu repetári
progresiv-regresive:
2 [ (5x20 Kg)+(4x25 Kg)+(3x3o Kg)+(2x40
KG)+++(1x5o Kg)+(2x40 Kg) + (3x3o Kg)+(4x25 Kg)+(5x20 Kg)]
- antrenament cu repetári pâná la refuz;
- antrenament body-building:
intensitate micá/numár mare de repetári, cu duratá mare de exersare în lecţii
speciale în sala de fitness;
- antrenamentul în circuit: 6-12 ateliere
cu durata de efort asemánátoare celei din concurs, la intensitáţi sub 40% din
forţa maximalá (testatá la debutul etapei, mezociclului), dar cu o dozare
strictá (dupá o formulá 'intensivá' sau 'extensivá', adicá – TM / 2 ,sau 2xTM /
3
(!! - ‘TM’ fiind
abreviereaa termenului 'Testare Maximá').
In
concluzie: calitatea ‘forţă’ pare ‘uitată’ de cei mai mulţi antrenori;
antrenamentele de înot, destul de monotone pot deveni mai interesante atunci
când se are în vedere şi prelucrarea forţei, o calitate indispensabilă pentru o
prestaţie tehnică corectă (degeaba ai rezistenţă dacă nu ai tehnică….)!
12. 'HARTA' SOLICITÃRILOR MUSCULARE
Fiecare procedeu tehnic de înot
sportiv este realizat diferit de suita
contracţiilor musculare, în funcţie de structura biomecanicã particularã
coordonãrii globale a procedeului respectiv (de
ex. mişcãri alternative din poziţia culcat ventral=craul, sau, din poziţia
culcat dorsal=spate care biometric seamănă dar funcţional sunt diferit
deservite de sistemul muscular, etc.).
Din felul cum se evidenţiazã
mãrimile fiecãrui tip de contracţie se poate alcãtui o 'hartã' foarte
interesantã pentru antrenorul aflat în faţa moemntului de alegere, selecţie a
exerciţiilor principale pregãtirii predilecte a unui procedeu sau altul din
cele 4 posibilitãţi existente, astfel:
Procedee de înot sportiv:
*(dupã Mano,Nabatnikova
- Teoria dell'allenamento sportivo, Fed.Italiana Nuoto, Roma 1983,
traducere . M Iliescu , M.Olaru)
Observaţii:
în general, un înotãtor de craul sau spate sau fluture ar trebui sã fie
pregãtit mai intens pentru dezvoltarea
musculaturii extensoare a spatelui (1), a mişcãrilor de adducţie a braţelor pe segmentul dorsal (2) şi cele de flexie a braţelor(3) pe când un brasist va trebui sã abordeze cu prisosinţã forţa
extensorilor coapseor şi gambelor (a),
flexorii spatelui (b) şi doar în al
treilea rând pe adductorii spatelui (similar cu celeallte procedee).
Un exerciţiu deosebit de simplu care
poate fi executat individual în faţa unui spalier este cel de a ’te căţăra
cu ajutorul mîinilor, palmelor, pe treptele spalierului, având corpul mereu întins,
atârnat’ Acest exerciţiu întăreşte musculature care participă la realizarea
posturii, în cazul nostru a poziţiei fundamentale de înot – pluta ventrală (comună la 3 din cele 4 procedee de înot
sportiv).
Mişcãrile cele mai puţin implicate în efortul
de a înainta în apã, în general, sunt cele de abducţie (1). apoi, flexiile copaselor (2)
şi flexia trunchiului (3).
Cert
este cã toţi înotãtorii pot sã abordeze predilect adductorii spatelui (a), apoi extensorii spatelui ( craul, spate, fluture) (b-1) iar brasiştii flexorii spatelui
(b-2) şi
flexorii braţelor (c).
Aceasta
aduce în atenţie exerciţiile deosebit de
importante de tracţiuni la extensor cu variantele sale la 'cãrucior' (vezi Anexa nr 6) şi 'simulator la banca
izocineticã' (1), apoi exerciţiile
de extensie a trunchiului din culcat îndoit pe lada de gimnasticã (2-a) şi exerciţiile de ridicare a trunchiului din culcat dorsal
('briceagul')(2-b) pentru brasişti ;
în final avem grupul de exerciţii pentru dezvoltarea forţei flexorilor braţelor
(3).
In aceste condiţii antrenorul de înot
ar trebui sã aibã cunoştinţe ample despre biomotricitate, gimnasticã medicalã
şi teoria dozãrii efortului, care ar completa cunoştiinţele sale de
specialitate.
In continuare putem remarca că
specialiştii germani, atunci când au formulat setul de exerciţii incluse in
circuit trening / kreis-training, au avut în vedere aceste proporţii.
12. CIRCUIT TRAINING
Metodă de organizare a antrenmentului,
lansată de Morgan şi Adamson, Univ. Leeds ‑ Anglia în 1958; iniţial a fost
folosită în orele de educaţie fizică şcolară în scopul creşterii densităţii şi
eficienţei lecţiei, apoi a penetrat în toate disciplinele sportive cu scopul
realizării unui volum mare şi precis de lucru sprijinit de aplicarea
'principiului odihnei active', volum adresat unui număr mare de executanţi la
un acelaşi tip de efort (raportat fie la spaţiu de lucru, fie la timp).
El poate fi programat în infinite variante
acordate cu sarcinile propuse
(prelucrarea calităţilor motrice, consolidarea unei deprinderi etc.); este
organizat împărţind în mod egal numărul
de executanţi la numărul de 'ateliere' dispuse sub forma unui 'circuit';
fiecare executant parcurge 'circuitul' executând fie:
‑ un număr stabil de repetări indiferent
de timp;
‑ un număr stabil de repetări la o durată
precisă ;
‑ un număr stabil de repetări la o durată
şi o pauză fixă; sau -
=
durata stabilă de efort indiferent de numărul de repetări;
=
durată stabilă de efort la un număr precis de repetări;
= durată stabilă de efort la un număr precis
şi pauză fixă.
La înot, se apreciază că numărul optim
de 'ateliere' este cuprins între 6‑12 (exerciţii diferite), circuitul fiind
astfel conceput spre a asigura pregătirea generală sau specială folosind
organizarea unor metode de antrenament anume alese (intervale,
repetări, ş.a.).
Specialiştii germani indică următorul
program de lucru în circuit avînd sarcina prelucrării forţei, detentei la înot:
[După
Kreis training, Manfred Scholich, Sportverlag, Berlin,1982]
Iată descrierea unui circuit destinat
înotătorilor aşa cum este le prezentat în lucrarea amintită
Obs.:
In lucrarea de referinţă ‘Kreistrainig’, autor Manfred Scholich, Sportverlag
Berlin 1982, sunt prezentate, pentru diferite discipline sportive (aici pentru
înot), circuite de exerciţii destinate pregătirii fizice speciale. Specialiştii
din ex-RDG au stabilit că pentru înot sunt recomandate următoarele ateliere:
1/ tracţiuni
alternative la simulator,
2/ extensii ale
musculaturii spatelui,
3/ lucru pentru
musculatura abdominală
4/ lucru pentru tricepsi şi trapez,
5/ tracţiuni
simultane la simulator,
6/ întinderi din
atârnat la inele,
7/ lucru cu
pectoralii şi marele dorsal,
8/ extensii ale
musculaturii coloanei vertebrale
9/ ridicări pentru
musculatura centurii scapulare şi
10/din flotare-
săritură în ghemuit cu salt pe verticala cu genunchii la piept (exerciţiu
folosit şi de US Marin Navy pentru testarea capacităţii generale de efort).
Aceste ateliere, în funcţie de
regimul dorit de efort pot asigura atât prelucrarea cantitativă (volum mare de repetări cu intensitate
scăzută) cât şi cea calitativă (intensitate
mare pentru un număr limitat de execuţii) etc.
notă: Procentaj maxim*™: se controlează periodic
încărcătura maximă de care este capabil un executant la un singur circuit, apoi
valorile obţinute sunt defalcate
procentual la fiecare antrenament, pentru fiecare săptămână etc..
14 ORIENTAREA PREGATIRII DE PERSPECTIVĂ
A INOTATORILOR
Privit prin prisma celor cinci
stagii de pregătire (iniţiere, învăţare, perfecţionare, specializare,
măiestrie), conceptul de antrenament suferă, de la un stagiu la altul, o serie
de transformări structurale, metodice, astfel:
1. - la
iniţiere, se vor urmări relaţii de individualizare;
2. - la
stagiul de învăţarea înotului sportiv este de preferat antrenamentul în grup,
colectiv celui individual (cu puţini
elevi);
3. - la
stagiul de perfecţionare a tehnicii celor patru procedee se va tinde spre
începerea măsurilor de individualizare îmbinate cu forme de pregătire în grup;
4.- la
stagiul de specializare şi la următorul- de măiestrie (5), accentul principal se va pune pe individualizare (modelarea pregătiri din planul unic de
pregătire pentru un concurs de obiectiv important - J.O., C.M. etc).
In stagiul de iniţiere predomină
motivarea prin joc şi amuzament; iar la cel de învăţare motivaţia decurge din
urmărirea unui raport interesant între joc (tehnica)
şi întrecere ( mai ales la lecţiile
organizate pe lăţimea bazinului), iar în celelalte stagii mizăm pe apariţia
dorinţei de afirmare personală sau de reprezentare ( a clubului, a ţării etc).
Până în stagiul de ‘specializare’ (4) caracterul antrenamentului are un
sens 'formativ' (acumulări),
ulterior capătă caracter ‘prospectiv’ (performanţe
superioare certe) la limitele capacităţi biologice de efort.
Antrenamentul presupune permanent
efort de acumulări cantitative (creşteri
ale volumului), urmate de salturi calitative/ performanţe la valori
distincte pentru fiecare stagiul de pregătire.
În stagiile de debut (1,2)
principalul parametru urmărit este cel de acumulare cantitativă – elevul
trebuie obişnuit să parcurgă distanţe cât mai lungi, cu îmbinarea parametrului ‘complexitate’
(tehnica celor 4 procedee de înot); în
celelalte stagii aceşti parametri sunt corelaţi cu momentul apariţiei unui nou
salt calitativ care presupune reconsiderarea planului de pregătire prin
modificare volumul, intensităţii etc., astfel încât măsura care
condiţionează viitorul salt să fie abordată cât mai realist şi în perspectivă.
15 LIMENTATIA INOTATORILOR
Trebuie urmărită atît în planul
general al creşterii şi dezvoltării normale, cât şi al consumului energetic
provocat de adaptarea la mediul acvatic (temperatura
apei) + efortul de antrenament (cu
durate ades de cca.2-3 ore pe zi) în condiţiile asigurării mijloacelor de
susţinere şi refacere suplimentare (care
nu trebuie să diminueze importanţa consumului alimentar în sine).
Tabelele următoare redau schematic
necesarul caloric şi al principiilor alimentare pentru diverse categorii:
(la anexa nr 15 în
format mai mare)
Raţia trebuie împărţită la 5 mese pe
zi, administrate la intervale egale de timp:
- micul dejun 20%,
- gustare după antrenamentul de dimineaţă 10%,
- prînzul 35%,
- gustarea după antrenamentul de după-amiază 10%,
- cina 25% (regimul caloric al fetelor va fi cu cca. 10% mai scăzut).
Atenuarea acidităţii după efort se
va face cu băuturi hipotone (minerale,
glucoză, lapte sau derivaţi); înainte de concurs se diminuează raţia
proteică în favoarea celei glucidice.
Nutriţia – de la sfaturi la constrângeri ….
Se spune că mai repede, mai uşor
schimbi limba unui popor decât obiceiurile tradiţionale legate de alimentaţie
…..
Si asta cam aşa este... Nutriţia a
devenit o ştiinţă de puţini bine cunoscută şi de mulţi tratată chiar ca o
şarlatanie, începând de la alimente modificate genetic sau ’pilule nutritive’
parcă provenite din alchimie până la legumele şi fructele luate din piaţă care
arată isteţimea cultivatorului în a hormona temeinic cultura respectiva.
Nutriţia corectă devine, pe zi ce
trece , o problemă de amploare crescândă şi oamenii neavizaţi se pot trezi cu
urmări din cele mai neplăcute.
Lăsân la o parte practicile
alimentare tradiţionale (care se pot
justifica până la un moment dat..) punem in discuţie acţiunile curente la
care ne refeream: ultrarafinarea unor produse alimentare (uleiuri, produse vegetale dar mai ales animale/vestiţii cărnaţi sau
mititei dispăruţi în suporturi de tip
soia..); nediferenţierea grăsimilor purtătoare de colesterol (şi acela fiind de mai multe tipuri..);
puţinătatea aportului de vitamine, minerale provenite din legume fibroase,
fructe autentic naturale ş.a.
Dacă de lipide am putea să ne apărăm
evitându-le, de glucide nu putea scăpa aşa uşor; ciudat – glucidele bogate
hipercalorice sunt cele mai ieftine, uşor de procurat (pâinea albă, fulgii de cereale instant,
mierea, biscuiţii etc.) pe când cele hipocalorice sunt mai scumpe şi
deci mai puţin accesibile omului normal (cereale
semiprelucrate, tărâţe, pâinea neagră, integrală, fructele, arahidele, legume
crude).
Industriile prelucrătoare sunt deja
lansate pe direcţia hiper.. şi greu se va putea schimba această orientare.
Mergem pe un drum bun.? Dvs. puteţi să răspundeţi !
In sport, mai ales la înot nutriţia
este de două ori importantă: în primul rînd se referă la consumul energetic
ridicat al pregătirii pentru marea performanţă dar mai ales la faptul că
alimentaţia acestor sportivi este alimentaţia unor tineri care sunt in
devenirea lor vitorii noştri adulţi.
Dacă punem
în faţă programul zilnic al unui asemenea copil sau tânăr vom vedea că şansele
de a greşi în ceea ce priveşte nutriţia, alcătuirea+administrarea unei diete
corecte sunt mult periclitate:
-
orarul şcolar nu prea îi permite o nutrire riguroasă, apoi
- goana pană la locul de pregătire
este numai uneori egală cu timpul mestecării unui sandvich asortat din plin cu
băuturile acidulate de marcă iar
- după antrenament, cu organismul
perfect obosit nici nu mai poate fi vorba de a alcătui o dietă ştiinţifică ci
doar o dieta ’la întâmplare’; aici ’întâmplarea’ ne duce rapid la cumpărarea de
la primul chioşc a unor produse alimentare industriale, pline de ’E’-uri care
amăgesc foamea şi astfel timpul trece şi într-un sfărşit tsrdiv…, obsevăm
neplăcut că sportivul nostru, atât de talentat de plin de perspective –
clachează si toţi anii sacrificaţi pe altarul sportului se duc, mai ales, pe
seama nutriţiei de slabă calitate.
Părinţii ar trebui să fie nişte
experţi în a oferi copilului lor regimul alimentar optim (nu neaparat ştiinţific..) şi mai ales să fie buni organizatori ai
regimului de viaţa spotivă (şi scolară)
a odraslei lor.
Iată câteva recomandări:
- diminuaţi căt mai mult aportul glucidelor
(şi al sării, ClNa, în acelaşi rând …!);
- procuraţi proteinele necesare (nu uitaţi de peşte...) asortate cu
multe legume si fructe proaspete (evitaţi
sucurile prea ’naturale’, bănuiţi la ce mă refer...);
- organizaţi bine programul de masa, în
reprize mai multe şi cu cantităţi corect proportionate
- asiguraţi că odihna naturala poate fi,
uneori, mai bună decît o masă abundentă;
căntăriţi
dar şi notaţi zilnic în tripticul de antrenament datele cele mai importante legate de regimul
de viaţă sportivă (vezi anexa nr 11)
Când aceste valori se dereglează
încep să apară problemele: oboseală neaşteptată,stress, agresivitate,
neatenţie, randament scăzut ş.a. care dacă nu sunt atenuate pot duce la
supraantrenament şi, mai avansat, la instalarea a ceea ce numesc medicii şi
psihologii – Sindromul general de adaptare (SGA) incompatibil cu
practicarea organizată a sportului.
Deci, atenţie, gestionaţi permanent
şi cu atenţie problemele de nutriţie, alimentatţie; nu lasaţi ca’întâmplarea’
să devină obişnuinţă.
16
ICLICITATEA PREGATIRII
CICLUL DE ANTRENAMENT
In
contextul noţiunii de periodizare, ciclicitatea, repetabilitatea formelor,
metodelor, mijloacelor de antrenament trebuie înţelese ca principiu fundamental
al pregătirii (principiu caracteristic
multor fenomene ale existenţei şi vieţii biologice, asimilaţie / dezasimilaţie,
consum / refacere, efort / odihnă etc.).
Evoluţia
procesului de pregătire are ca obiect de lucru funcţionalitatea optimă a
organismului.
O
complexitate de ipostaze biologice care prezintă apariţii, valori succesive, cu
mărimi periodice (cantitative,
calitative) greu de anticipat în condiţiile vieţii normale (civilul neantrenat)- în limitele unei pregătiri sistematice,
ciclice, sub incidenţa categoriei 'efort', condiţionează sportivul spre a
le cunoaşte şi să le folosească fericit
în scopul creşterii randamentului, al performanţei.
Diferiţii
parametri funcţionali, care au o periodicitate distinctă unii faţă de alţii,
pot fi aduşi, prin antrenament, la un ritm comun - în acest mozaic, exerciţiul
fizic condiţionează specific diversitatea de capacităţi iar cînd efortul este
dirijat ştiinţific acest rang are în
vedere respectarea caracterului ciclic şi unitar al majorităţii funcţiunilor
organismului; invers, exersarea ocazională, întimplătoare nu poate asigura
finalitate pozitivă iar rezultatele vor întîrzia să apară.
Conceptul
'ciclul de antrenament' se bazează pe ideia evoluţionistă ascendentă (a
unui singur / a mai multor parametri), de la un nivel inferior pînă cînd
funcţiunea revine la situaţia iniţială dar la un nivel superior, cu un plus de
acumulare, care prin repetabilitatea va realiza condiţiile necesare de
manifestare a 'saltului' (supracompensarea).
Ca
orientare generală se poate vorbi despre:
- ciclicitatea intimă fiecărui set de
exerciţii, repetări proprii unui întreg antrenament;
- ciclicitatea specifică mai multor
antrenamente - 'mini' sau 'micro' ciclul săptămînal (luni-miercuri /
joi-sîmbătă);
- ciclul săptămînal - unitatea
organizatorică de bază a procesului de pregătire (instrument de reglare a
pregătirii);
- ciclul - etapă, interval de cca. 4
săptămîni (3 săptămîni de 'încărcare' + 1 de 'îngustare', cu verificarea pregătirii
în final);
- mezo-ciclu, interval de cca. 8-12
săptămîni care precede participarea la un concurs intermediar de verificare în
proba de concurs sau chiar la un concurs de obiectiv (final); mezociclul poate
fi termenul care vine să înlocuiască termenul classic - perioada';
- macro-ciclu, interval de mai multe mezocicluri prin care este
împărţit un 'an sportiv' calendaristic; în sportul şcolar se identifică cu
trimestrele, semestrele anului de învăţămînt;
- ciclul anual, ce 'contabilizează'
strategia pregătirii, care dercurge (sau ar trebui..) din ciclul olimpic,
de 4 ani, unitatea supra-organizatorică care
poate fi şi ea concepută pe ideia - 3 ani de 'încărcare' + 1
'îngustare', cînd se vor atinge obiectivele de performanţă planificate
anterior.
17. FORMA
SPORTIVA şi legătura ei cu pregătirea la altitudine .
Este expresia care defineşte o stare
calitativã superioarã a gradului de antrenament.
Atunci când nu este întâmplãtoare ci
premeditat dirijatã (vezi pregătire la
altitudine), în condiţiile aplicãrii riguroase a planului de pregãtire (periodizare, planificare,
susţinere-refacere, stimulare biologicã la altitudine etc.) se poate vorbi de act de
creativitate sportivã autenticã, adicã - intrarea în formã, menţinerea şi
chiar eşirea, la o datã prognozatã cu mult timp înainte.
Practic,
forma sportivã maximã comportã aspecte 'temporale' (perioade de timp distincte) şi
'structurale' (stare
perfectã de sãnãtate, indici ridicaţi ai motricitãţii, agilitate-acuitate
tehnicã care vizeazã perfecţiunea în compania efortului şi un tonus psihic de
învingãtor), date care permit antrenorului
o anumitã previzibilitate (spre deosebire de forma sportivã 'falsã'
care poate apãrea spontan şi necontrolat şi evident fãrã a atinge întreg
cumulul de palmares la care poate aspira un sportiv în formã, la data
consursului de obiectiv...).
La înot a fost remarcatã schema
antrenorului rus Igor Koşkin ( cel care
l-a lansat pe celebrul fondist Vladimir Salnikov, primul înotãtor care a
parcurs distanţele de 800 şi 1500 m cu o medie de sub 60 sec./100m. în perioada
anilor '80...), schemã ce poate fi exprimatã ca
- 'regula celor 5x10'....,
practic un mezociclu (50 de zile - model standard) care poate 'garanta' , prin
repetări numeroase care generează experienţă pozitivă - intrarea în formã optimã la data stabilitã.
Intr-un astfel de mezzo-ciclu este
prevăzută şi activitatea de pregătire la altitudine (medie – cca. 2000m) care
reprezintă o formă de condiţionare biologică
(creşterea naturală a numărului de globule roşii datorită rarefierii areului la
asemenea înălţime… ) ce poate oferi condiţii superioare de susţinere a activităţii de condiţionare sportivă în
termenii binecunoscuţi de cei implicaţi; astfel :
1. 10 zile antrenament la altitudine
mica, la şes-nivelul mării (lucru de
acumulare, cu mulţi kilometri înotaţi, oboseală, 'încãrcare'),
2. 10 zile antrenament la altitudine
ridicatã :1800-2400m (lucru moderat,
de adaptare la altitudine, refacere);
3. 10 zile antrenament la aceiaşi altitudine ridicatã:1800-2400m
( lucru de acumulare, kilometraj ridicat
, 'încãrcare', mare uzurã);
4. 10 zile antrenament
cu revenire la altitudine micã (lucru moderat, 'îngustare', care precede intrarea în formã);
5. 10 zile de intrare progresivã în formã maximã (fie imediat după revenire – ziua
1-2 fie ziua a 6-7 ).
18. ‘EXPUNEREA’
LA APA.
Expresie care vrea să scoată în
evidenţă că apa poate deveni nocivă pentru cei care stau prea mult timp în
ea...; adaptarea organismului la condiţiile mediului acvatic, mediu neobişnuit
pentru fiinţele terestre printre care îl găsim şi pe 'om', a fost, în general,
apreciat ca un fapt benefic pentru organism.
Conduşi de acest concept, mulţi
antrenori au reuşit, pe căi instructive -educative optim dirijate, să crească
firesc numărul orelor petrecute în apă cu ocazia antrenamentelor, dar, curând
s-a observat, din multiple direcţii, că 'expunerea la apă', peste unele
limite, duce la o serie de neajunsuri
alături de neîndeplinirea unor obiective de performanţă.
Expunerea la apă atrage atenţia asupra
unei categorii de antrenament care se cere a fi clar definită de antrenor ca durată
optimă/zi ( maximum 5 ore/zi la
adolescenţi) diferenţieri în funcţie de sexe, de vechime în pregătirea
stagială, chiar şi faţă de probele de concurs (fondiştii trebuie să stea mai mult în apă..); în cazul forţării
acestei 'expuneri' se vor manifesta curând o serie de modificări reunite în
ceea ce medicina numeşte SGA 'sindromul general de adaptare' cu consecinţe
negative pentru sportiv.
Durata 'expunerii la apă' poate fi
scalată, regresiv, pentru categoriile inferioare de vârstă ajungându-se astfel
la măsura, surprinzătoare pentru unii, a 'întreruperilor dirijate' a
unor copii de vârstă mică ( mai ales
preşcolarii dar şi de vârste puţin mai mari) perioade când este de presupus
că organismull va acumula pe plan biologic nivele calitativ superioare în
funcţiune etc.
Alternarea optimă a unor asemenea
întreruperi, la nivelele de debut ar permite folosirea eficientă ( minimum o dublare a randamentului) a
forţei de muncă a antrenorilor, monitorilor responsabili de pregătirea
începătorilor, sporind astfel baza de masă a înotului sportiv de la noi.
Acest lucru este valabil dacă se lucrează într-un sistem coherent şi bine
organizat !
19. DOZAREA INTERVALULUI.
Durata pauzelor de odihnă între
diferite reluări ale unui set de exerciţii cu efort specific este extrem de
importantă pentru a 'condiţiona' cu exactitate organismul spre o cât mai bună
adaptare la condiţiile de concurs ( probe
de viteză sau fond sau secvenţe, forme care pot fi întâlnite termporar în
asemenea întreceri).
Cel mai ades, dozarea se face
urmărind indicatorul frecvenţei cardiace (FC) (în condiţii bazale sau în diferite momente ale efortului, antrenamentului).
La sportivii
consacraţi (cu o experienţă de cca. 4 ani
de pregătire sistematică) sunt admise următoarele valori aproximative ale
FC:
- FC bazal (FCb), dimineaţa
în clinostatism, de regulă se situează la cca. 40-45 pulsaţii/minut;
trebuie controlat periodic, asociat cu numărarea pulsaţiilor şi în ortostatism
(la un minut de la ridicarea în picioare
!) iar dacă diferenţa este prea mare se poate suspecta organismul de
oboseală remanentă...(vezi Anexa 11);
- FC în efort maximal (FCmx), de
concurs, care la înotători poate trece şi de 220-230/min. Valoarea trebuie
controlată folosind numărătoare pe 6 sec.( x 10) pentru a afla lesne media pe minut sau se
poate apela la tehnica electronică (vezi
Polar/Nokia systems)
- FC fiziologică de antrenament
(FCa), se calculează scăzând din FCmx valoarea FCb (în clinostatism); este de dorit ca exerciţiile cronometrate să nu
depăşească această cifră (!) pentru a rămâne în forme de efort normale, bine
suportate de organism (a) şi, această valoare poate servi la calcularea FC
pentru alte diferite ale regimuri de efort (b),astfel:
-
antrenamentul continuu-uniform (înot pe distanţe de cca.l km sau cu durate
de cca.15 min.) este corect fiziologic realizat la o FC de cca 70-75% din
FCa;
-
la antrenamentul cu intervale (varianta 'lentă'/'extensivă') se va
calcula ca regimul de efort să ajungă până la 80-75% din FCa, iar dozarea
intervalului să cuprindă durata de timp necesară revenirii FC la cca. 65-70%
din FCa;
-
la varianta 'rapidă'/'intensivă'se
va calcula o intensitate de cca. 85-90% din FCa cu un interval necesar
revenirii până când Fc ajunge la cca.60-65% din FCa;
-
la antrenamentul cu repetări se va
calcula ca regimul de efort să ajungă la cca. 95% din FCa iar intervalul va fi
dozat faţă de o FC de cca.60% din FCa. Iată o paletă certă de lucru a
antrenorrului dornic de a lucra ştiinţific. Reperele trebuie bine memorate.
Un alt mod de a face o dozare logică
a intervalului este cea prin care ne raportăm la durata efortului, astfel:
* la sprinturile de control maximal,
durata intervalului va fi de cca. 4-5 ori durata efortului (1/4-5);
la repetări cu cca. 90% intensitate,
durata intervalului va fi de cca. 2-3 ori mai mare decât durata efortului (1/2-3);
* la ‘interval-training (intervalul-rapid) cu cca. 80%
intensitate, durata intervalului va fi egală cu durata efortului (1,0/1.0);
la ‘interval-training’ (intervalul-lent) cu cca. 70%
intensitate, durata intervalului va fi egală cu 1/3 până la 1/2 din durata
efortului (1/ 0,3 - 0,5), etc.
Dozarea intervalului nu trebuie
făcută, să zicem zilnic, ea se va face periodic, de cca. 2-3 ori pe sezon, pe
ciclu pentru a cantifica cert dacă schimbările în funcţiunea FC sunt notabile
şi deci susceptibile de a modifica relaţiile anterior descries.
20. ANTRENAMENT CU AUTO-CONTROL
(grafică dupa
Fahnemann catalogues, Bockenem 1974)
Perfecţionarea metodelor de
antrenament, mai ales a celui ‘cu intervale’ necesita urmărirea a două
mari repere: timpul realizat ( el este
stabilit în mod variat de la un antrenament la altul …) şi pauza de
revenire (’intervalul’) prin care
se poate regla durata revenirii frecvenţei cardiace şi implicit achitarea
Datoriei de 0xigen (diminuarea stării de
oboseală).
Este ştiut că după fiecare efort
mare spre maximal parametrul FC poate atinge valori de 200 pulsaţii/ min., iar
când efortul încetează FC scade rapid. Aceste valori trebuie supuse
autocontrolului, durata revenirii, în condiţii perfecte de adaptare la
antrenament urmând a fi mai mică.
Antrenamentul cu intervale
presupune, de fapt, un antrenament al inimii, ştiut fiind că după fiecare efort
apare o fază de supracompensare când muşchiul cardiac lucreză la parametri
superior efortului anterior.
Dacă medicul+antrenorul pot aprecia
obiectiv când începe această fază de supracompensare (la ce valoare, durată de scădere a FC…), după acel ‘interval’ de
repaus se poate reîncepe, theoretic, un nou efort, care va fi mai bine susţinut
de cord şi astfel, din aproape în aproape, inima capătă mai bună eficienţă în
faţa efortului.
Antrenamentul cu intervale dezvoltă
rezistenţa în regim aerob superior şi tipul de efort mixt (anaerob/aerob), tipuri de effort care sunt caracteristice probelor
medii şi lungi (200-1500m).
La ora actuala firma Polar/Nokia din
Finlanda realizează un aparat deosebit de simplu care poate monitoriza FC ‘la
purtător’, executantul poate citi pe un ceas de mână , în cel mai uşor mod,
care este FC la acel moment.
Pentru partea de condiţionare
antrenorul tradiţional începe să dispară…., înotătorul singur poate să dirijeze
pregătirea conform cu graficul de efort dorit (dar acest graphic tot de un specialist ar trebui conceput…!).
Acest aparat îl scuteşte pe antrenor să mai ‘piardă’ timp cu urmarirea
‘intervalelor’, atenţia să se poate deplasa la alt sportiv etc.
(după
INOT- Manual metodic, Mircea Olaru ed. Sport-Turism, Buc, 1982)
(la Anexa nr. 15 în
format mai mare)
Acest tablou cuprinde teoretic toate
formele de efort şi mai ales relaţiile pe care le au aceste forme cu strategia,
organizare şi metodica pregătirii, este un tablou de concepţie la care trebuie
să ajungă sigur la gândirea antrenorului
21. BIORITMUL SI
PERFORMANTELE ÎNOTĂTORULUI
Teorie lansată prin anii 1900 de
Herman Svoboda (Universitatea din Viena)
şi Wilhelm Fleiss (fizician din Berlin)
şi dezvoltată ulterior de Alfred Teltscher (Universitatea
din Viena) în anul 1920, potrivit căreia există trei bioritmuri – cel fizic (repetabil după 23
de zile), cel emoţional (repetabil după 28 zile) şi intelectual (repetabil după 33 de zile),
fiecare evoluînd după o curbă egal împărţită între poziţiile maxime şi
minime, la acestea din urmă existînd "zile
critice" care, într-un fel sau altul, se repetă aproximativ la 6-8
zile pentru un tip de bioritm sau altul.
Cercetătorul american B.Gittelson în
lucrarea "Biorhythm - A personal science " (1976) apreciază că bioritmul
reprezintă numai o parte din factorii care concură la realizarea
"performanţei" şi în felul acesta este foarte greu de urmărit
dependenţa de aceste cicluri.
În cazurile în care au fost urmăriţi
înotători, în grupe experimentale, cifrele au reflectat faptul că concordanţa
cu tipurile amintite au fost relativ scăzute (cca 33%).
Dar este de ştiut că periodicitate
acestor bioritmuri poate fi manevrată, dirijată prin antrenament si autocontrol
– astfel se poate ajunge, cel putin dezirabil, la formula de a avea ‘zilele
critice’ în aceleaşi zile pentru toate formele de bioritm şi invers…
Totuşi preocuparea pentru urmărirea
lor a avut drept consecinţă creşterea capacităţii de autocontrol a subiecţilor;
unii specialişti înclină să creadă că "este mai bine să cunoşti ceva chiar cu aproximaţie decît să ignori
fenomenul care riscă astfel să nu fie înţeles niciodată".
22. APARATURA ASOCIATA INOTULUI
=
la pregătirea pe uscat: extensoare, helcometre, căruciorul pe plan înclinat
reglabil (Wassa-sistem, USA), diferite simulatoare: (vezi
Anexa nr.6)
'Exer - Genie' (SUA),
lansat în 1965, gradează îngreuierea
prin rezistenţa de frecare la trecerea unui şnur înfăşurat pe un suport
rigid .
Mini-gym (SUA), provine din dotarea NASA pentru funcţionarea
'Sky-Lab'-ului (1970), îngreuierea este produsă de rezistenţa la forţa de
centrifugare şi spre deosebire de 'exer-genie' permite şi simularea mişcărilor
concomitente (bras, fluture);
'Trenajor Huttel’ (fosta RDG), 1980, foloseşte rezistenţa unui
amortizor auto la un sistem de pîrghie permiţând simularea doar a vîslirilor
concomitente (modelul a fost perfecţionat la noi de ing.C.Obreja şi M.Olaru
prin adăugarea celui de-al doilea amortizor ceea ce face posibilă simularea şi
a mişcărilor alternative de înot craul, spate etc.);
(*foto
din colecţie personală – Reşiţa,1983
dotare cuTrenajor Huttel-Martens, DDR,)
Aparatul-simulator 'Sport-Sim
101'(Rom.), 1983, realizat de aceiaşi specialişti anterior enumeraţi şi în
tandem cu cercetătorii Pierre deHillerin, Vladimir Schor (CCDEFS Buc.), la care
îngreuierea este realizată prin frânare electromagnetică, permiţînd
vizualizarea pe un monitor TV a modului de aplicare a forţei în timpul
vîslirii, aparatul fiind superior multor produse similare realizate în străinătate (mai ales ca preţ).
(*
foto din colecţie personala- Primul prototip al aparatului Sport-Sim 101,
Costică Obreja, Mircea Olaru, 1983)
=
pentru testarea şi dirijarea pregătirii în apă:
‘Pasar’ (SUA), 1980, aparatul
de comunicare radio în cască care permite şi urmărirea frecvenţei
cardiace printr-un sensor electronic ;
FC aleasă pentru începerea unei noi repetări (vezi metoda de antrenament cu intervale);
'Speedometrul Kaizeroff'(fosta
URSS), 1980, realizat pe principiul sonarului (model miniaturizat provenit şi el din dotarea tehnicii de vârf.. sau
poate a altor servicii …) înregistrează tridimensional caracterul grafic al
mişcărilor, dublat de un sistem video + TV care permite o redare în bloc a mai
multor parametri, plus comentariul antrenorului, aparat care dupa 1989 se pare
că a trecut cu success peste 0cean...; mai pot fi enumerate
'Trusa
lactat' reprezentînd un ansamblu de tehnici ultra-moderne puse la punct de
specialiştii americani şi cei germani care permite analiza aproape instantanee
a efortului şi astfel un important răspuns dat antrenorului angajat pregătirea cu
precizie în marea performanţă.
‘Polar swimming coach’ aparat lansat recent de firma Nokia care
monitorizează direct funcţia cardiacă şi care poate să guverneze strict
relaţiile de efort în cazul antrenamentului cu intervale (şi nu numai). Un sezor este aplicat cu o centură
elastică pe trunchi (zona sternului) iar
un ceas situat pe braţ (care poate fi consultat instantaneu..) va idica pe
cadran frecvenţa cardiacă la momentul respectiv. In acest fel se poate aprecia
cu precizie de farmacie care este relaţia intre efortul depus, pauză şi
pornirea unui nou effort, momentul supracompensării.
23. CONTROLUL GRADULUI DE ANTRENAMENT
Reprezintă o sarcină periodică a pregătirii, compusă din probe, teste
stabile, uşor de realizat şi urmărit, controlabile pe perioade mai lungi de
antrenament (cicluri, ani), având norme standard propuse de antrenor, federaţie
(Colegiul antrenorilor), norme care trebuie îndeplinite şi chiar depăşite de
sportivi.
1.
Pregătirea tehnică ar putea fi
apreciată distinct prin testarea eficienţei biomecanice după formula BEST
2.
Pregătirea fizică generală poate
beneficia de testul:
-'10x200'
organizat pe 4 zone de efort:
1) 3x200 cu pauză scurtă, intensitate medie;
2) 3x200 cu pauză medie, intensitate
sporită;) 3x200 cu pauză mare, intensitate submaximală iar ultimul
4) 1x200 la intensitatea cea mai mare, maximală;
Testul
a fost conceput de medicii români dr.
Bella Szogy şi Kathy Orosz, prof. Mircea Hohoiu - stabiliţi în RFG, pentru
înotătorul de nivel mondial şi olimpic (anii ’80) Michael Gross (RFG.), în calitate de asistenţi ai acestui faimos
înotător, toţi aceşti trei fiind ajunşi în Germania, fugind din ţară aflată sub
dictatură comunistă .
3.
Pregatirea fizică specială poate fi
testată prin 'proba bazinului' (2 x 50m /pauză 1‘) concepută de dr. Ioan Drăgan încă din 1958, sau,
prin fracţionrea probei de concurs (4x25m, 2x5om, 4x50m etc.).
Toate aceste probe vor fi urmărite de antrenor (îndeosebi parametrii viteză, rezistenţă)
şi de echipa de cercetare interdisciplinară (FC,
TA, lactacidemie, ş.a.) înainte şi post efort).
Supraantrenamentul – stare nedorită
in cadrul manifestărilor posibile în relaţia sportivului cu apa şi nu numai….
Acest aspect este
caracteristic celor care au forţat pregătirea in mai multe componente sau doar
una singura – ne referim la factorii de antrenament (pfg, pfs, pfu, echilibrul
stării de sanatate etc.).
Supraantrenamentul
este, mai nou, apreciat ca o boală, sindrom (SGA) şi se carcaterizează prin: scăderea randamentului (fizic, psihic) pe o lungă perioadă de timp urmare a forţării
repetate, stresante a capacităţii e efort + a aplicării inadecvate a regimului
de susţinere şi de refacere (somn,
nutriţie, medicaţie, vezi Anexa 15).
Inotătorii
supraantrenaţi, cert diagnosticaţi de medic (
avem o cazuistică convingătoare chiar pentru ultimii ani…!) au nevoie
punctual de o diminuarea a efortului timp de 2 săptămâni sau chiar de o
întrerupere temporară dirijată a pregătirii.
Simptomatica este numeroasă iar
antrenorul, medicul devin în această speţă nişte veritabili detectivi; dintre
simptomele biologice aminitm - scăderea rezistenţei (anduranţei), a
potenţialului energetic, a performanţei in antrenament, concurs, schimbări în
tensiunea arterială si a frecvenţei cardiace (vezi anexa 11- Stativul cu graficul de antrenament), insomnii,
oboseală remanentă, dureri musculare, imprecizie coordonatorie, lipsa
interesului , a poftei de antrenament, îmbolnăvirii neaşteptate, dereglări ale
ciclului menstrual la fete ş.a.; pe plan
psihologic se remarcă o stare permanentă de agitaţie, iritabilitate,
descurajare sau depresii, perturbarea stării emoţionale, anxietate,
insubordonare, scăderea puterii de concentrare.
De remarcat că
sindromul amintit poate avea manifestări similare altor boli sau
disfuncţiuni: depresia ca maladie, anemie (lipsa fierului, a vitaminei B12 injectabil, abuzul de alcool, de
alte droguri sau chiar doping, proastă nutriţie, program neregulat al regimului
de viata (somn, alimentaţia ca ore de
masa etc), infecţii (mononucleoze),
dereglări ale funcţiei glandei tiroidiene, starea de stress.
Tratament: odihna sau perioade scurte
de repaus / scăderea indicatorilor de efort, de antrenament, respectarea la
terminarea lecţiei a exerciţiilor de revenire, înot compensator (5-20 min. înot lejer sau practicarea altor
sporturi), recuperare psihologică atentă prin grija antrenorului încărcat
de elanuri positive, refacerea planului de antrenament spre o noua formă care
să permita readaptarea la efort .
Cea mai
semnificativă indicaţie a este legată de scăderea valorii performanţelor, după
ce au fost elucidate celelalte aspecte anterior amintite – supraantrenamentul
poate fi şi simulat de unii sportivi capricioşi, atenţie deci !
24. CONCEPTELE REPREZENTATIVE ALE PREGATIRII LA INOT
CONCEPTUL COUNSILMAN
Reprezintă
baza conceptuală a practicării înotului sportiv modern, formulat în mai multe
ocazii (lucrări de referinţă, seminarii,
rezultate practice la JO Munchen 1972) de prof dr. James Counsilman USA.
In direcţia
hidro-bio-motricităţii (tehnica corectă
de înot) el a convins specialiştii că mişcările de vâslire reprezintă o
categorie specială de rotaţii derivate din mişcările helicoidale atât ca
structură (direcţii combinate) cât şi
ca principii (în sensul că la fel cum
mişcările helicoidale îşi au eficienţa în faptul că vehiculează volume cât mai
mari de aer/de apă – pe distanţe scurte şi vâslirile la înot vor fi eficiente
atunci când prin direcţia şi ritmul, tempoul, alura mişcării sunt cuprinse
volume cât mai mari de apă asupra cărora se acţionează pe distanţe cât mai
scurte, evident cu unităţi de forţă cât mai mari dar nu atât de mari încât
rezistenţa opusă de apă să fie efectiv ‘spartă’,străpunsă).
In direcţia condiţionării organismului Counsilman explică importanţa înţelegerii
distincte a mecanismelor specifice de adaptare (progresivă, intensivă, repetativă) la diferite tipuri de efort
caracteristice principalelor categorii de probe sportive: viteză (50,100m), demi-fond (200m), fond susţinut (peste 400m) ajungând la ideia
standardizării antrenamentului cu număr limitat dar optim-eficient de metode,
exerciţii şi probe de control.
Counsilman pune
în adevărata sa lumină antrenamentul cu intervale şi legătura sa directă cu
‘antrenamentul inimii’, pompa care asigură rezistenţa la efort (DIRT:Distanţa ,Intervalul de odihnă, Numărul
de repetrăi şiIntensitatea efortului).
CONCEPTUL LEWIN
Putem afirma că prof.dr.Gerhard Lewin, conducătorul catedrei de
natatie de la Deutsche Hoch Schulle fur Korperkultur, din Leipzig este
fondatorul modern al ‘şcolii DDR de înot sportiv’.
Contribuţiile
sale sunt regăsite în absolut toate domeniile legate de dezvoltarea nataţiei
după anii 1965 (iniţiere, pregătire,
organizare, strategie etc.) sub forma mai multor lucrări tipărite şi a unor
expuneri la numeroase consfătuiri în domeniu.
Inter-relaţiile
plurianuale din interiorul procesului de pregătire în perspectivă a
înotătorilor, despre care se pot scrie suite de carţi sau lucrări de
doctorat.., sunt exprimate grafic în figura
anexată....; rezultă procentual, cu caracter orientativ de maximă generalitate:
- raportul dintre
pregătirea în apă şi cea pe uscat
- relaţia dintre
volumul de înot şi intensitate (volumul intensităţii)
-
ponderea pregătirii generale faţă de cea specială (pe uscat)
Din simpla
contemplare a acestei diagrame se poate spune că în decursul celor zece ani de
pregătire (cât durează în medie devenirea unui performeur), volumul de înot are
un sens crescător (1), intensitatea
procentuală apreciată faţă de posibilităţile de moment ale unui sportiv are un
volum cu sens descrescător (2),
pregătirea pe uscat este la cotele cele mai mari (procentuale) în primii ani de
pregătire (caracterul formativ), treptat diminuându-se pentru a permite
specializării să-şi spună cuvântul (3),
partea generală a pregătirii pe uscat este la început dominantă faţă de
pregătirea specială (lucrul la simulatoare, cu diferite îngreunări etc.),
urmând treptat o schimbare radicală a proporţiilor (4), etc.
(vezi
Anexa nr 15)
Prof.Dr.Gerhard
Levin, fondatorul 'şcolii germane de înot –RDG’ din 1960, a început să lucreze
la acest concept şi la o strategie de aplicare eficientă a acestor relaţii.
Prin anii 1965,
specialiştii din echipa sa (Manfred
Julling, apoi dr. Bettina Krotsch care şi-a făcut studiile universitare în
medicină la Bucureşti, prof dr. Helga Pheiffer ş.a.) mai "umblau' prin
ţările ‘prietene’, inclusiv la noi, pentru a vedea 'cum e bine/cum e rău'...
Cea care a
devenit în ani ’70 ‘marea campioană’…, Cornelia Ender, când avea vârsta de 9-10 ani (1965-66), participa la
concursurile de copii organizate la Bucureşti (fără a fi avut atunci vreo ‘pretenţie’ la locurile de pe
podium...), apoi, la începutul următorului deceniu, înotătorii din RDG au devenit pentru cca. 2o de ani 'stăpânii
piscinelor';
CONCEPTUL DIMECA – URMUZESCU
(Dimeca interwievat de Geo Raeţchi, ziarul Sportul, 1982: în
dreapta R. Urmuzescu)
Gicu Dimeca a
fost antrenorul care a sesizat cel mai bine principala lipsă din maniera de
lucru a antrenorilor noştri din perioada dinaintea anilor ’60 şi anume: slaba
pregătire fizică generală cauzată de comoditatea de a înota numai distanţe
medii sau scurte, ignorându-le pe cele lungi.
Din acest punct
de vedere putem spune că între conceptul Counsilmen şi Demeca nu există prea
multe diferenţe iar dacă Dimeca ar fi fost mai îndrăzneţ şi mai grăbit el ar fi
demostrat conceptul său înaintea lui Counsilman.
In tot acest effort
de antrenor omniprezent şi succese binemeritate a fost ajutat şi secondat de
munca, din umbră dar tenace a cercetătorului eminent Aurel Urmuzescu (foto),
antrenor federal timp de 15 ani care a contribuit decisiv la modernizarea
înotului sportiv românesc.
La baza gândirii
D - U se află constatarea, generală şi atât de reală mai ales ‘azi’, că ‘noi am
fost-suntem-şi-probabil vom fi…’ - nişte
comozi (am ales cuvântul cel mai puţin ofensiv) şi numai prin muncă, fără
preget şi fără rezerve, se poate înota la parametrii ceruţi de confruntările
internaţionale.
Dimeca era omul
care nu admitea concesii şi muncea efectiv alături de sportivii săi. Exemplul
personal era desăvărşit şi cei care au încercat să-l copieze, majoritatea au
dat greş tocmai pentru că ei nu au înţeles realul sacrificiu demonstrat de
antrenor în faţa elevilor săi, exemplu care nu admitea limite - fără a exagera
a fost un titan al mişcării sportive din România.
Un instrument
deosebit de util a fost planificarea standard a unui ciclu săptămânal de
lecţii prin care el a dat noţiunii, expresiei ‘repetare pînă la ‘perfecţiune’ un sens deosebit de concret; elevii
lui ştiau (asta însemna că chiar acceptau…!)
programul sîptîmânal ‘pe dinafară’.
Şablonul ‘cazon’
impus de Dimeca era de fapt tiparul în care fiecare ajungea să înţeleagă care-i
este personalitatea cu plusurile dar mai ales cu minusurile sale.
Sensul adaptării
era unul singur : mai mult şi mai bine şi cine greşea repeta lecţia
chiar dacă antrenorul astfel mai rămânea la bazin încă 2 ore la bazin, singur
cu ‘victima’ sa – viitorul campion aplaudat de tribune.
Desigur că
conţinutul conceptului D-U este mult mai amplu şi sofisticat chiar dar dacă ar
trebui să devenim extrem de concişi în al prezenta ne-ar fi deajuns foarte
puţine cuvinte ‘muncă şi iar muncă’
Soarta a fost
nemiloasă cu această eminentă pereche – antrenor+cercetător – le-au fost
scurtate zilele chiar atunci când avea cel mai mult nevoie de ele, adică în
postura de antrenori angajaţi la un club de elită din Italia, ţara care Ie-a
oferit cele mai multe trofee prin nenumăratele lor participări la tradiţionalul
‘Sette coline’, concursul tradiţional l ‘primăverilor’ care anunţă opiniei
publice viitorii campioni ai sezonului de vară.
Conceptul D-U
trebuie în continuarea studiat şi continuu aplicat în practica noastră ! Iată
un titlu adevărat a unei teze de doctorat la înot! Poate că unul dintre elevii
săi se va încumeta s-o merite.
CONCEPTUL BAROGA
(o
fotografie..)
Sistem de
referinţe şi indicaţii metodice formulat de cunoscutul specialist din lumea
halterelor - prof. Lazăr Baroga, care are în vedere concepţia despre
dezvoltarea calităţilor motrice combinate.
Autorul porneşte
de la obiectivizarea tuturor componentelor şi a inter-relaţiilor fenomenului,
stabilind formule autentice, optime de abordare a variatelor combinaţii
posibile dintre cele 4 calităţi motrice de bază (VIRF).
In cazul
înotului, apreciat a fi forma motrică în care ordinea importanţei calităţilor
este: 1. Rezistenţa, 2. Forţa, 3. Mobilitate / Supleţea, sunt descrise
combinaţiile:
1.- rezistenţa în regim de forţă (R-F)
2.- forţa în regim de rezistenţă (F-R)
3.- mobilitate în regim de rezistenţă
(M-R)
1.
Structura căilor de dezvoltare a calităţilor motrice combinate în primul
caz (R-F), indică folosirea metodei eforturilor segmentare (analitice), metoda
eforturilor mijlocii (moderate), metoda eforturilor până la refuz.
2.
în cazul al doilea (F-R) este indicată
metoda eforturilor segmentare (forma
'body building'), metoda eforturilor
moderate şi metoda eforturilor până la refuz 3. iar în cazul al treilea (M-R) se
indică metoda eforturilor mijlocii şi metoda eforturilor în circuit.
Conform conceptului Baroga se pot
stabili cu exactitate principalii parametri de efort a metodelor folosite.
Clasificarea propusă de L.Baroga permite obiectivizarea pregătirii ( a se consulta lucrarea de referinţă -
"Educarea calităţilor fizice combinate" Lazăr Baroga, Editura
Sport-Turism, Bucureşti, 1984, pg.23, 48, 65, 91, 223, eminentul profesor a dispărut dintre noi, aminitre tristă a anului
olimpic 2000 ….).
Conceptul Hannula
Din surse foarte recente - Iată cum
arată planul de pregătire conceput de antrenorul american Dick Hannnula
(1995), plan redat în lucrarea Coaching
swimming Successfully (ed. H.K. 1995, p.43)
(vezi Anexa 15)
Este un plan pe
durata a 15 săpt.de lucru (mezociclu)
în care fiecare zonă de efort este prezentă în mod logic, conform cu
obiectivele stabilite.
Spre
deosebire de europeni care utilizează o zonare între 3-5 trepte ( vezi INOT-manual metodic,M. Olaru 1982
pag.221-222),
Dick foloseşte o zonare amplă, minuţios
departajată teoretic şi farmaceutic pusă în practică !
- zona EN 1 – endurance 1 (repetări la FC 120-140, cu 10-30 sec pauză
adică regim de effort la Prag aerob/anaerob cca 95%) este prezent în 60
de antrenamente
- zona EN 2 – endurance 2 (repetări la FC 30-170, acelaş regim de
pauze, adică adică regim de erfort la Prag aeron/anaerob în condiţii de
rezistenţă-Viteză) cca. 25 de antrenamente
. zona EN 3 – endurance 3 (repetări la FC 60-180 cu pauze între 20 sec
sau egale cu durata efortului în regim de rezistenşp –Viteză peste timpii
intermediari obişnuiţi în graficul de concurs) de cca. 12 ori
- zona SP 1 – sprint (la FC maxim, cu pauza de revenire egala cu
durata repetării sau chiar dubla, în regim de Viteză maximă până la 90% din
viteza de concurs) de cca 12 ori pe mezociclu
- zona SP 2 – sprint lansat (la FC maximal, cu pauze egale sau de 8 ori
mai lungi decît durata spintului în regim de Viteză maxima /95%) de cca.
14 ori;
- zona SP 3 – Sprint maximal (la FC
maxim, cu pauze duble ca durata faţă de durata efortului în regim de Viteză
maximală / 100-110% faţă de viteza de concurs) de cca. 60 de ori.
Această zonare este agreată de USSwimming
– Sports Science Committee, forul de necontestat al metodicei de
antrenament american.
Cele 14 jumătăţi de zi care compun
săptămăna de lucru sunt ocupate în proporţie de cca. 65% (!) cu antrenament din
care ‘’înotul de încălzire sau cel compensator / de după antrenament’ este
prezent în fiecare lecţie şi nu intră în discuţie şi nici în calcul nostru;
Regimul SP 3 este lucrat cu volum
mic în viteză maxima iar el intra in multe combinaţii cu alte forme de effort (în deosebi alături de zonele Endurance).
Aceste combinaţii de EN şi SP pot face obiectul unor strategii ‘secrete’ ale antrenorului, dar
iată ca D. Hannulla este deschis şi spune cum lucrează.
Analizînd zonare folosită de Hannula
constatăm o asemănare interesanta: zonele care redau efortul mediu, ca
procentaj, sunt asemănătoare zonării noastre. La zonele de efort mai mare
raportul este putin modificat – la canotaj / Româia * o diminuare semnificativă,
la înot / România un procentaj mai ridicat, dar totuşi inferior celui American
(Hannula)
Iată
cum ar arăta cele 3 zonări:
ZONE Hannula Canotaj Înot
En 1
+
En 2
= cca.
65% 60% 54%
Sp 2
+
Sp 3
=
cca.30% 08% 16%
Rezultă că
înotătorii noştri lucrează prea mult zona de efort similară efortului din
concurs (En 3) în detrimentul
volumului de înot în regim aerob (En1 şi 2) iar la cap. Spinturi peste
viteza de concurs (simulari Sp 2+3)
volumul este la jumătate decât la americani ! (vezi Anexa nr. 15)
Ceva nu-i în
regulă cu conceptul nostru – este prea încărcat de eforturi asemănătoare celui
din concurs / pe o bază insuficientă de lucru pentru Volum şi Viteză – aceste
constatări ar trebui luate în discuţie la Colegiul Central al Antrenorilor.
25. INCHEIEREA LECTIEI, A
EFORTULUI,A UNUI CICLU,
A ‘VIEŢII SPORTIVE’ ….
Efortul sportiv,
normat fiziologic, solicită în egală măsură atât ‘încălzirea’ organismului cât
şi ‘încheierea’, revenirea la funcţiunile standard ale vieţii civile
Incheierea lecţiei în care au fost incluse forme
intense de solicitare fiziologică sau mentală este făcută prin exerciţii de
înot compensator liniştitor (zona 5-a),
care facilitează reducerea produselor de catabolism
De cele mai multe
ori acest aspect este neglijat de sportivi şi chiar de unii antrenori din
diverse motice (‘criza de timp’, oboseală
crescută, nerăbdare)
. ------------------------
*
canotajul reprezintă ’fratele mai mare’ al înotului: efortul asemănănator - ciclic,
mediul aproximativ acelaşi iar probele au durate de efort compatibile cu cele
existente la înot
-----------------------
Încheierea unui
ciclu de pregătire – este urmat, în mod cunoscut şi firesc, de perioade de
odihnă binemeritată de sportive şi chiar de antrenorii lor.
Încheierea vieţii
sportive de performanţă la limitele biologice date de depăşirea unor
recorduri sau cumulare de titluri, care a durat în mare 3-4 cicluri olimpice
(10-12 ani) cere ca organismul să nu fie brus întrerupt din acest stereotip de
activitate biologică.
În acest sens se
vorbeşte despre necesitatea continuării activităţii în temeiul unei ‘dezantrenări’
care poate dura minimum 1-2 ani ; de cele mai multe ori, veteranii sunt incluşi
într-un program special conceput pentru ei în care competiţiile şi recordurile
sunt ţinute în evidenţă cu minuţiozitate la fiecare grupă de vârstă, în
competiţiile Masters (chiar şi la peste 65 de ani).
26. FILOZOFIA –
'STIINTA STIINTELOR’ …
Mai ales prin cunoaşterea/aplicarea
categoriilor şi legilor dialecticei, poate ajuta covãrşitor antrenorul sã
stãpâneascã (delimitare) şi sã
conducã creator procesul curent de pregãtire, parte din programul plurianual
conceput a avea finalitate în performanţa de nivel internaţional.
Percepte
filozofice existã în fiecare iniţiativã, acţiune a unui individ. Prin munca lor
performant creatoare, sportivul şi antrenorul trebuie sã rezolve optim,
ştiinţific o suitã de probleme legate de viaţã şi pregãtirea sportivã specificã
(înotului), decizii care pot influenţa covãrşitor randamentul sau eficienţa
activitãţii; aceste decizii reprezintã, de fapt, extragerea esenţialului
dintr-o diversitate de posibilitãţi iar printr-o raportare adecvatã la
cunoştiinţele filozofiei orientezã optim, operaţional latura decizionalã,
dirijarea propriu-zisã a antrenamentului.
Exerciţiul de zi
cu zi a implicãrii în 'ştiinţa ştiinţelor' a fiecãruia dintre noi constã din
perpetue încercãri şi repetãri a acţiunii de a ne 'delimita' raţional,
obiectiv faţã de şuvoiul infinit de informaţii care apar in şi din lecţiile de
antrenament, concurs; înţelegerea acestor date, evidenţierea lor, pot afirma
sau nega valabilitatea procesului de pregãtire.
Antrenorul activ
şi realist trebuie să facă din această acţiune de Delimitare o formă curentă a
muncii sale. (analiză critic-creatoare
care se opune confuziei sau neglijenţei)
Rezumat
Cum i-am cunoscut pe
–
J.Weissmuler (‘75) şi Vl. Salnikov (‘83)
In
1975, în luna Iulie, Johny, a făcut un turneu mondial; a poposit şi la Istanbul
iar oficialităţile l-au adus la ‘cel mai bun’ club de înot,
IYIK
Ortakoy, situat pe malul european al Boforului, club la care lucram de cca un
an
de zile. Era deja
deja bătrân (71 de ani) şi cu corpul acelor ani… Printre ‘cometele’ mele era şi
un puşti de 10 ani care înota exemplar,Guneş ‘ştia’ atunci 1.04,90 la 100 m
liber…. Johny a concurat, cu Guneş (în traducere ‘Soare’) pe lăţimea bazinului şi a facut totul că să
iasă al .. doilea, un gest de adevărat fost campion. La terminarea
‘ostilităţilor’ i-am fost prezentat …: ‘antrenorul nostru
din România’ dar Johny nu a schiţat nici
un gest în plus faţă de această precizare…. Peste câteva zile le-am spus celor
din club despre originea sa şi lumea a rămas plăcut mirată.
Dar atunci nici eu nu ştiam că
Johny, născut în 1904, la Timişoara - cartierul Freidorf, după care familia sa
a emigrat în SUA …- a primit
cetăţenia americană deabea în 1928 când deja cucerise 5 medalii de aur la JO.
Mai în glumă, mai în serios…. acele
medalii puteau fi primele 5 medalii de aur pentru România; astfel, la ora
actuală am fi putut ‘raporta’ opiniei publice sportive că noi avem, în
palmares, 8 medalii de aur la JO (cu
cele două ale Dianei Mocanu, 100+200 m spate, Sidney 2000 şi Camelia Potec la
400 m liber în 2004 - Athena)….
------------------------------
(Salnikov
şi prof. Igor Koşkin, foto din colecţie personală)
La extrema cealaltă se află imaginea
celui care a reuşit de 15 ori performaţa lui Johny Weismuller care a fost
primul înotător ce a depăşit graniţa psihologică a performaţei de a înota 1500m
sub media celor 60de sec/100m. (Johny a fost primul în 1922, Alameda, SUA) Si de atunci a devenit o ‘obsesie’ a tuturor
antrenorilor, sportivilor – ‘să reuşesc să înot sub media de 60 sec- 100m.
Singura probă de înot crawl la care
puţini se gândeau să asigure această medie era proba de înot fond – 1500 m. Dar
în anii Olimpiadei de la Moskova, acest lucru a fost realizat . Este vorba de
rusul Vladimir Salnikov- ‘Ţarul’ (în foto alături de antrenorul său Igor
Koşkin) care a reuşit în 1980 să parcurgă cea mai lungă probă de înot sportiv
(1500m) cu o medie de sub un minut pe fiecare sută de metri – Moskova
14.56,40/1980.
De la primul înotător care a reuşit
să dea recordului său o viteză medie de sub un minut, pe distanţa de 100m (
Johny Weissmuler) se poate spune că, în circa şase decenii, performanţele la
înot au evoluat ‘de 15 ori’….. La ora actuală puţine recorduri mondiale la înot
au încă o viteză medie de peste un minut – sunt probele de bras, probele
feminine de înot fond s.a Dar ‘lupta’ cu secundele continuă şi treptat, nu în
scurt timp …, se va putea spune că la toate probele, viteza medie de
înaintare/100m este de sub 60’’.
Pe Vl. Salnikov şi pe antrenorul
acestuia I.Koşkin i-am cunoscut, în 1983, la un cantonament de pregătire
comună, la Tzahkadzor în Armenia, la baza de pregătire olimpică situată la
altitudinea de 2000m. Intâlnirea, se pare a că a fost o maniefstare
prietenească de ambele părţi ….
Bibliografie
selectivă
1951
Kiphuth Robert – Basic swimming, Nikolas Kaye, London,
1965
Lewin Gerhard – Schwimmen, Spoerverlag, Leipzig,
1967
Talbot Don – Swimming to win, Hawthorn books inc, N-York,
1969
Carlile Forbes– On Swimming, Pelham Sportss Lib, London
1970
Gallagher Harry – On swimming, Pelham Books, , London,
1971
Carlile Forbes – On swimming, Pelham Books, London,
1971
Colwin Cecil – On swimming, Pelham Books,
Lomdon,
Subscribe to:
Posts (Atom)