am tastat pe web 'zonarea efortului' si iata ca am gasit ceva interesant si chiar demn de retinut; voi face niste scurte obs. la sfarsit / regret ca nu apare numele autorului, dar este cert ca este cineva care este in 'tema'...:
SISTEMATIZAREA EFORTULUI PE ZONE (SAU TREPTE)
Aşa cum s-a spus în capitolul anterior, la un efort contribuie întotdeauna mai multesurse de alimentare. Din acest motiv există şi numeroase sisteme de zonare. Dar deosebiriledintre ele constă mai mult în terminologia adaptată şi mai puţin în fond. Mai mult aceiaşiautori revin asupra termenilor utilizaţi după trecerea a câţiva ani. Este şi cazulbinecunoscutului nouă E.W. Maglischo, care în noul manual apărut în 1993, “Swimming EvenFaster” (“Să înotăm şi mai repede”), ed. Mafield Publishing Company 1993 – revine atâtasupra denumirii zonelor cât şi în structura lor. V-o prezentăm în premieră pe ţară:
-Rezistenţa 1 (R1) exerciţii aerobe cu intensitate redusă, pentru dezvoltarearezistenţei de bază;
-Rezistenţa 2 (R2) exerciţii aerobe la pragul rezistenţei (în manualul din 1982:pragul anaerob!);
-Rezistenţa 3 (R3) exerciţii prepoderent aerobe de supraîncărcare a rezistenţei –(fostul VO2 max.!);
-Sprint 1 (Spr.1) exerciţii pentru toleranţă la lactat, deci pentru a creştecapacitatea de tamponare a acidului lactic şi de rezistenţă la durerea muscularăprovocată de acidoză;
-Sprint 2 (Spr.2) exerciţii pentru producere de lactat, deci pentru creşterea vitezeimetabolice anaerobe;
-Sprint 3 (Spr.3) exerciţii pentru creşterea forţei musculare şi aici autorul, încuprinsul lucrării, înţelege nu numai sprinturi (15-20m) ci şi exerciţii de înot cu îngreuieri, legat de un elastic sau trăgând un cablu care ridică o greutate etc.Interesant că autorul acordă acestor exerciţii un spaţiu destul de mare în lucrarea sa.Pentru noi nu este nimic nou; antrenorul M. Gothe le făcea cu mulţi ani în urmă cu Tamara Costache şi Livia Copariu şi apoi s-au utilizat şi la Suceava şi în alte localităţi.
Important este că din păcate nu şi-au găsit locul cuvenit în toate planurile de pregătire şi aceasta din cauza obiectivului numărul unu: volumul de înot!!.Zonarea prezentată mai sus trebuie reţinută întrucât la partea metodică vă vom oferi modalităţile de construire a exerciţiilor pentru fiecare zonă.Faptul că Maglischo reface ceea ce a scris în 1982, faptul că alţi autori folosesc alte denumiri şi chiar altă structurare demonstrează că problema rămâne încă în actualitate.
Centrul nostru de cercetări a elaborat încă din anii ’70 o raţionalizare pe zone aefortului şi considerăm că denumirile au fost inspirate iar schema în sine nu contravineesenţial celei de mai sus a altora. Întrucât a fost prezentată pe larg în diverse lucrări inclusiv în “Linia metodică” anterioară, facem numai o scurtă rememorare cu reactualizări de termenişi completări:
- aerob inferior sau efort compensator, relaxare: cuprinde exerciţiile folosite la încălzire, la corectarea tehnicii, la relaxare; este o zonă ce se adresează cu predilecţiecopiilor; frecvenţă cardiacă până la 120 bătăi / minut, iar lactatul sanguin până la 2 Mml; seconsideră că nu are efecte în dezvoltarea rezistenţei: exerciţiile făcute la încheierea lecţiei(400 – 800 m) favorizează neutilizarea acidului lactic acumulat în muşchi;
- aerob mediu: corespunde lui R2 din schema Maglischo; frecvenţa cardiacă până la140-150 bătăi / minut, iar lactatul până la 4 Mml; intensitatea execuţiei este medie, până la75%, 85% pentru distanţele de 200-400 m; o mare parte din cantitatea totală de înot(cca.30-45 %) este efectuată în această zonă, mai mult la vârstele mici, mai puţin la performanţă, având efecte de natură organică (circulaţie, respiraţie);
- predominant aerob superior: corespunde lui R3 din schema Maglischo; frecvenţacardiacă: 160-170 bătăi / minut, lactat: 6,5-8 Mml; are efecte organice dar şi musculare(alimentarea cu oxigen a celulei, etc.); intensitatea este crescută, până la 80-90 %;.............
------------
3 mai 2014
iata
ca am deschis, la intamplare, 'search everything' am tastat 'zonarea efortului' si mi-a aparut acest text,
scris cu mult timp inainte, fara sa am pretentia ca ar fi ceva deosebit, dar cu
crezul ca scriu ceva adevarat:
ZONAREA EFORTULUI – RELATIILE cu PERIODIZAREA
3.1.
CONTINUTUL METODELOR MODERNE DE ANTRENAMENT.
Specificul
autentic dat de practicarea inotului (`un fel de ‘’alergare’’ dar prin apa…`)
impune doua mari planuri de pregatire, fiecare, la randul sau, cu alte sub-planuri
sau categorii de metode, procedee si mijloace de antrenament :
-
antrenamentul destinat cresterii vitezei de inaintare;
-
antrenamentul destinat cresterii rezistentei (la efort, `oboseala acuta`)
Toate aceste forme de
pregatire, care au in vedere capacitatile de efort ale unui
organism sanatos+bine
antrenat pot fi sintetic reprezentate prin `zone de efort` - fiecare cu specificul sau, parte din
specificul probelor de inot competitional; `zonarea efortului` reprezinta deci
acea organizare a metodelor, mijloacelor de pregatire conform specificului dat
de graficul probei de concurs (de viteza-fond), iar cei care ignora acest
aspect nu pot fi siguri, deloc, ca vor reusi obtinerea unei forme sportive reale
si, mai ales, a unor performante de inalt nivel, pentru care si-au luat
`angajamentul`….
Antrenamentul destinat cresterii vitezei de inaintare.
Are
in vedere (1): perfectiunea tehnicii (start, parcurs, intoarceri, finis), (2)
tehnica in conditii de inot la valori maximale (acumulari de LA/sistemele
tampon).
Acestor doua mari sarcini le sunt destinate
metode de antrenament particulare, unele prezente in continutul pregatirii inca
din primii ani de `ucenicie`: `inotul scoala`, `inotul hipoxic` in varianta
americana, `inotul eficient` - descris in lucrare Despre inot, M.Olaru, sub denumirea de BEST…).
-
`inotul scoala` este un exercitiu de perfectionare a tehnicii in conditii de apnee voluntara, sportivul trebuie sa obtina o buna
coordonare+inaintare cu miscari viguroase, evident pe distanta scurta
sau numar precis de vasliri;
-
`inotul hipoxic` este repetarea unor suite de cicluri de vaslire cu inspiratie cat
mai rara, pe distante cat mai lungi si in diferite aluri de inot; este o forma
`grea` si trebuie atent programata in ciclul saptamanal sau in decursul unui
mezo-cilcu etc.
-
`inotul eficient/BEST` a fost descris suficient in paginile anterioare dar esential este ca sportivul sa poata controla obtinerea
`celei mai mari viteze (proprii
biotipului sau sau probei la care aspira sa obtina rezultate..) cu cele mai putine miscari`….. !
Toate aceste
forme sau altele, care pot aparea ad-hoc in programul de pregatire,
au in vedere perfectionarea `simtului
apei` in timpul vaslirilor care se cer a fi viguroase/eficiente si
precise/corecte (a), aplicarea
unei forte musculare proprii alurii de inot folosite sau proprii graficului
probei de concurs (b) si, mai ales, desavarsirea
capacitatii anaerobe de efort (repetarea distantei de 200m)(c).
-
perfectionarea `simtului apei`, in
fond tehnica corecta a fost abordata des; important este de stiut ca fara cea mai
buna tehnica nu se pot face rezultate inalte, indiferent de cat de mare poate
fi ambitia sportivului. La acest subcapitol trebuie sa subliniem ca greselile
de tehnica sunt foarte frecvente iar prima lor cauza in declansare (in timpul
concursului, a antrenamentului etc) poate avea ca origine `dereglarea
echilibrului respirator` (inspiratie/expiratie). Sunt deajuns 2-3 cicluri de
respiratie facute fara control sau corectitudine ca` primele semne de oboseala`
sa apara iar daca acest echilibru nu este cat mai devreme reglat, prestatia
sportivului va suferi. Ca `asa` trebuie sa fie, ne sugereaza faptul ca marii
campioni, dupa castigarea unei probe, cu efort dus pana la `capatul
puterilor`…, abia incheiata proba ei pot sa respire `ca si cum nimic nu s-ar fi
intamplat`, nici urma de gafaiala sau alte semne de oboseala…..!!!! Mare
atentie la RESPIRATIE !
-
`forta vaslirii` are si `ea` un
`cuvant` greu de spus: nu este
acceptata ideia dezvoltarii `la infinit` a acesteia…;
este imperios necesar ca `ea` sa fie aplicata optim in sensul dat de explicatia
celebrului Dc. Counslimann:
`forta
este cu atat mai bine folosita cu cat ea reuseste sa corespunda principiului
nr. 1 a miscarii helicoidale –adica, sa activeze volume `cat mai mari /`pe
distante cat mai mici` ; in cazul incercarii de a `deplasa` apa
pe distante mai
`mari`, parghia (bratul) care aplica forta va pierde
acea minima consistenta a apei iar eficienta vaslirii va scadea, implicit
performanta scontata.
-
`desavarsirea capacitatii anaerobe de
efort`, reprezinta, pe plan biochimic, obisnuirea organismului cu formele de
efort maximal, care sunt specifice probelor, exercitiilor de viteza
(sprinturile). In aceasta `imensa` suita de mijloace – un punct central il
reprezinta folosirea distantei de 200m sub diferite forme, dozari si
combinatii. [ recent, 2 Mai 2014, am publicat un material in care pledam pentru folosirea acestui tip de efort in detrimentul exercitiilor predominant aerobe]
`Miracolul` bunei pregatiri
= repetarile pe 200 metri !
Importanta metabolismului anaerob, pentru sprinteri-
mai ales, este de necontestat deoarece viteza mare de inaintare nu poate
fi mentinutat fara existenta unei glicolize de inat nivel. Aceasta inseamana ca
timpul (cronometrat) in care un sportiv poate mentine eficient anaerobioza/
fara acumulari care sa produca acidoza si , implicit, oboseala, este egal cu
viteza maximala ce poate fi dezvoltata de organismul implicat in efort.
Acest
enunt este important pentru antrenorii care pregatesc sprinterii – ei trebuie
sa programeze mai ades acele exercitii care solicita viteze maxime+pauze
suficient de lungi. In acest fel sportivii vor putea sa `creasca` depozitele de
ATP+CP necesare sprintului maximal (1), vor exersa activarea cat mai prompta a
glicogenului (care conduce la cresterea LA si implicit la modificarea pH-ului
sanguin) perfectionand rezistenta lactacida (2) si va creste `toleranta`
organismului la formele acute ale oboselii/`datoriei de oxigen`, nivel ridicat
de LA etc(3).
Antrenamentul de viteza poate fi dezvoltat si prin
alte forme speciale:
-exercitiile pe uscat (toata gama anterior
descrisa, indeosebi cele din `circuit` si `simulare`)(a),
-exercitii in apa care sa invinga rezistenta apei
(ingreunari artificiale ale inaintarii)(b) si
-exercitii care sa duca la cresterea artificiala a
vitezei de inaintare (inot cu palmare, cu labe etc. )(c).
La
fel, exista suita de exercitii menite a dezvolta viteza intoarcerilor
(renumitul `amortizor` al antrenorului Koskin pentru 'elevul' sau Vladimir Salnikov…), a startului (stimularea
timpului de reactie de start…), adica a unor elemente din seria celor intalnite
in mod obligatoriu in timpul competitiei.
Toate depind de fantezia si angajarea
antrenorului in lupta pe care o da pentru a invinge limitele anterioare ale
`recordului`….
--------- dar eu stiu ca am redat, cel mai bine, zonarea efortului in cadrul pregatirii
stagiale [plurianuale] prin aceasta grafica[vezi INOT Manual metodic, M.Olaru,1982, ed.
Sport-Turism, pg 185]:
Iata si o pagina care incearca sa redea 'totul': Dick Hannulla:
CONCEPTUL HANNULA
(vezi Anexa 15)
Este
un plan pe durata a 15 săpt.de lucru (mezociclu)
în care fiecare zonă de efort este prezentă în mod logic, conform cu
obiectivele stabilite.
Spre deosebire de europeni care utilizează o zonare între
3-5 trepte ( vezi INOT-manual metodic,M.
Olaru 1982 pag.221-222),
Dick
foloseşte o zonare amplă, minuţios departajată teoretic şi farmaceutic pusă în
practică !
