Tuesday, September 4, 2012

Alternatives to Milk

About Healthy Eating: Alternatives to Milk

Tuesday, September 4, 2012 5:14 PM
From:
Add sender to Contacts
To:
scanave@YAHOO.COM
If you can't see this email, click here




About.com



From Fiona Haynes, your About Healthy Eating Editor
If you need or choose to go dairy free, there are plenty of alternatives to regular milk. Coconut milk is probably my favorite. But whether you're looking for something to pour over your cereal or something to make a creamy sauce, we have a variety of non-dairy milk substitutes to choose from.

Non-Dairy Milk Substitutes
Many people who need to be dairy free are not very fond of soy, so what other options are there, either for pouring into your coffee or to use in recipes?

Raising Gluten-Free Kids
As much as eating gluten free is about avoiding certain foods and ingredients, it's also about being careful about including key nutrients, especially for growing children. Here's how to raise gluten-free kids.

Antioxidant Berry Banana Smoothie
Enjoy a super-healthy fruit smoothie that's dairy free, gluten free, and packed full of essential disease-fighting nutrients.

10 Low Fat Recipes for Blueberries
Rightly considered a superfood, blueberries are a pwerful source of disease-fighting anti-oxidants that help combat disease. But just as important, blueberries are delicious, whether out of the hand or in a recipe. Here are 10 low fat ways to use blueberries.

 







Healthy Eating Ads



Featured Articles
Vegan Spicy Tomato Soup
Homemade Granola
Back to School Breakfast Bars
Low Calorie Banana Bread
Scandinavian Cucumber Salad
Low Carb Pancakes




 

More from About.com





Free Children's Books
How would you like to have access to a free online public library of books from around the world for kids 3 to 13? Read more...>





Best Water Parks
Better pack your bathing suit -- here are our recommendations for the funnest, wettest, splashiest water parks around. Read more...>




 

Sign up for more free newsletters on your favorite topics


You are receiving this newsletter because you subscribed to the About.com Healthy Eating newsletter. If you wish to change your email address or unsubscribe, please click here.

About.com respects your privacy: Our Privacy Policy

Contact Information:
249 West 17th Street
New York, NY, 10011


© 2012 About.com
 

Despre-inot cu M. Olaru, 2007 // 03


 Capitolul VIII
DESPRE PRACTICAREA ÃŽNOTULUI – ANTRENAMENTUL
Sumar
01 Introducere;
 02. Cantitate / Calitate
03 Antrenamentul sportiv la inot 
04.Antrenamentul pe uscat  
05. Atingerea măiestriei (demonstraÅ£ia, mobilitatea); 
06.   Copiii ÅŸi înotul sportiv 
07. Aptitudini pentru practicarea înotului sportiv
08.   Unele principii de bază ale pregătirii 
09.   'General' si  'special'  in  pregãtire 
10.  BEST - eficienÅ£a biomecanică la înot 
11.  ForÅ£a la înot  
12  'Harta' solicitãrilor musculare  
13.   Circuit training  
14.  Orientarea  pregătirii de perspectivă
15. AlimentaÅ£ia copiilor înotători 
16.  Ciclicitatea 
17  Forma  sportiva  
18. ‘Expunerea’  la apa.  
19. Dozarea intervalului.  
20.  Antrenament cu auto-control  
21  Bioritmul si  performanÅ£ele  înotătorului  
22. Aparatura asociată înotului   
23  Controlul gradului de antrenament – supraantrenamentul,
24. Concepte de antrenament 
25. Incheierea lecÅ£iei, a efortului, a ‘vieÅ£ii sportive’
26. Filozofia - 'ÅŸtiinÅ£a ÅŸtiinÅ£elor’  
                                   rezumat+bibliografie selectiva

01 Introducere: pricipalele ipostaze

            Activitatea de pregătire a înotătorului sportiv este una palpitantă tumultoasă,  ÅŸi… paradoxal – în acelasi timp o activitate monotonă, de rutină.

            Prima ipostază este legată de caracterul ‘formativ’ al muncii:
--cu copii pentru ai învăţa corect să înoate,
--cu debutanţii pentru ai perfecţiona în practicarea celor 4 procedee de înot sportiv,
--cu avansaÅ£ii pentru ai conduce, pe treptele măiestriei, spre consacrare ’ …. dar,
--în egală masură, pe toÅ£i aceÅŸtia pentru sădirea sentimentului dragostei de ‘apă’ ÅŸi prin ea + a tot ce se ‘petrece’ în ea (efortul, dezvoltare sănătoasă), a orientarii +  modelării pozitive a caracterului.

            Activitatea de pregătire sportivă conduce la ‘formarea’ unui ins creator, muncitor, invingător…., aceste calificative reprezintă, poate, cea mai mare realizare pe plan individual, probabil chiar ÅŸi inaintea performantei fizice in sine, a ‘recordului’….

            Sportivul înotător este un ‘soi’ aparte de individ ; mă refer la volumul de muncă depus de înotător în comparaÅ£ie cu, de pildă, cu efortul unui fotbalist, care reprezintă, totuÅŸi, cel mai îndrăgit sport de pe această planetă…, dacă ‘dragii noÅŸtri ‘fotbaliatori’ / să-i răsfăţăm puÅ£in…, ar lucra cât lucrează un  înotător…., multe s-ar schimba in palmaresul ‘sportului Rege’*


[munca pe uscat este acompaniată de aparate de lucru din ce în ce mai bune, aÅŸa cum se vede din grafică – planul înclinat produs de firma Wassa, USA]
           
            A doua ipostază este legată de caracterul ‘prospectiv’ al muncii: performanÅ£a, reuÅŸita; toate acumulările anterioare sau cele programate spre ‘succes’ trebuie să fie înÅ£elese că reprezintă parcă un management al ‘unui capital’ menit a fi bine ‘vegheat’ si, evident, bine ‘plasat’; aici intervine de multe ori monotonia, rutina, stresul care poate avea ÅŸi efecte mai greu de suportat.

            Este vorba de ‘muncă’, termen care a început, în ultima perioadă, să fie scris cu ‘litere mici’ de către unii dintre ai noÅŸtri…., maniera ce trebuie să fie rapid modificată în bine, pentru a redeveni una comună, obiÅŸnuită nouă românilor…!

-----------------------
*      Asta dpdv teoretic deoarece în practică fotbaliÅŸtii, mai nou ÅŸi alte sporturi de echipă, suferă de un complex fatal – ei trebuie să fie ‘’ready’ mai tot timpul, ei trebuie să joace (BINE !) de două ori pe săptămână, la meciurile de club, apoi încă alte meciuri tari la echipa naÅ£ională…, vai de mama lor de săracii fotbaliatori, aÅŸa sport – indiferent de câţi bani poÅ£i căştigă, nu se mai numeÅŸte sport, este o luptă de gladiator care trebuie sa supravieÅ£uiască ÅŸi deci economia de efort si energie se află pe planul principal al existenÅ£ei lor… iar in tribune vin faniii…, niÅŸte exaltaÅ£i care habar n-au de drama idolilor lor…, păcat că s-a ajuns la acest terminus al Sportului commercial.
            Fiind vorba de ‘monotonia’ acceptată - care însoÅ£eÅŸte orice întreprindere  de amploarea unei activităţi care se întinde pe durata a 2-3 cicluri olimpice’ -  adică cca. 10-12 ani, cei ce se pregătesc astfel au în monotonie, în rutină adversari permanenÅ£i ce trebuie învinÅŸi cu calităţi morale autentice, fără jumătăţi de măsură.

             Inotul sportiv, activitatea legată de practicarea sa, organizarea sa ÅŸi încă multe alte amănunte sau împrejurări, toate, în fond, reprezintă ‘un model’ la care mulÅ£i dintre semenii noÅŸtri aspiră totuÅŸi ÅŸtiind că nu toÅ£i pot intra în ‘Elită’ ÅŸi deveni ‘Campioni’ sau ‘Recordmeni’.., dar este bine ca ‘toÅ£i’ sau cât mai mulÅ£i dintre noi, să tindem a deveni măcar un soi de ‘self-campion’ ( vezi soluÅ£ia BEST…) iar dacă acest vis, de a fi ‘primul’ totuÅŸi, unora li se ÅŸi mai întamplă, rămânem cu un mare ÅŸi infinit ‘profit’: înotul românesc a avut ÅŸi are campioni de certă valoare (Bunaciu, Pătrăşcoiu, Costache, Lung, Mocanu, Potec, Gherghel ÅŸ.a.) .

             In concluzie - Inotul educă ÅŸi asta este un mare câştig pentru toată lumea !!!


02.  CANTITATE / CALITATE

            Sunt categorii filozofico‑dialectice a căror analiză ÅŸi interpretare trebuie atent deprinsa ÅŸi urmărită ÅŸi în sport, deoarece se referă la sisteme biologice care nu pot fi interpretate mecanicist.

             Manifestarea 'cantităţii' poate fi regăsită în diferite ipostaze:

=în plan organizatoric ‑ număr total de bazine (suprafaÅ£a utilă de apă), număr de cluburi de înot, număr de copii care 'ÅŸtiu' să înoate, etc;

=în plan metodic ‑ număr de zile de antrenament, kilometraj de înot anual, număr total de exerciÅ£ii / multilateralitate;

=în plan competiÅ£ional ‑ număr de competiÅ£ii / an, număr de starturi / an, volum de înot cu intensitate de concurs (serii, finale, ÅŸtafete).

         'Calitatea' acompaniază cealaltă categorie :

=la organizare, se poate vorbi despre numărul de bazine cu activitate sportivă sau numărul de cluburi care au cucerit diferite trofee;

=la metodica pregătirii ‑ număr de antrenamente efectuate faţă de planificare, număr de kilometri în înot cronometrat, înot zonat etc.

            Manifestarea 'calităţii' are la bază procesul ‘acumulărilor cantitative' care va permite depăşirea nivelului de lucru anterior atins; ele stau la baza progresului în procesul de pregătire biologică ‑ trecerea la o nouă calitate (saltul) fiind realizabil numai dacă acumulările au fost astfel dirijate, încât să depăşească 'măsura' (măsura fiind limita până la care schimbările cantitative nu afectează calitatea) - adică gradul precedent de antrenament obiÅŸnuit.

            Pentru a cunoaÅŸte 'măsura' este necesar ca prestaÅ£ia înotătorului să fie urmărită cu ajutorul unui număr cât mai mare de 'instrumente':

-   viteza m/s performanÅ£a cronometrată (a),

-   tempo/minut sau tempo/bazin (b),

-   lungimea unităţii de vâslire (LUV, adică împărÅ£irea distanÅ£ei înotate la numărul total de cicluri complete de miÅŸcare (c),

-   comparerea cu graficul optim de efort-concurs (d),

-   compararea cu mediile statistice ale altor sportivi (e),   
           
            Toate datele folosite trebuie înregistrate ÅŸi prelucrate în vederea studierii gradului de antrenament atins.

              Atât timp cât integritatea sistemului este asigurată (funcÅ£ionalitate fizio‑psihologică normală /stare de sănătate optimă), 'legea' acumulărilor " cantitative" care duc la salturi " calitative" este perfect aplicabilă.


03 ANTRENAMENTUL SPORTIV LA INOT

            Reprezintă principala formă de organizare ÅŸi desfăşurare sistematică a pregătirii curente(1), concepută ca un sistem de norme, cerinÅ£e, principii pedagogico-instructive(2) de aplicare a metodelor ÅŸi mijloacelor de exersare optimă ÅŸi eficientă a aptitudinilor psiho -motrice, temperamentale, a capacităţii de efort(3) conform gradului dezvoltării fizico-funcÅ£ionale(4), a conduitei,  a motivelor de aderare la obiectivele stabilite (5) în funcÅ£ie de condiÅ£iile tehnico-materiale (6) ÅŸi de cadrul organizatoric existent (7); [aceste 7 puncte pot fi dezvoltate – fiecare în parte la nivelul unei alte lucrări ca aceasta…!]    

            Antrenamentul poate fi specific (în apă), sau  nespecific (pe uscat).

            Se poate desfăşura în condiÅ£ii biologice normale sau condiÅ£ii îngreunate (la altitudine medie-2000 m, în barocamere,  în bazine staÅ£ionare… ),

            Poate fi izolat - individual sau în grup - colectiv, putând fi consacrat fie învăţării, fie consolidării, perfecÅ£ionării a tehnicii de înot, prin specializare pe procedee ÅŸi probe de concurs, fie prelucrării combinate a calităţilor motrice generale sau a calităţilor motrice speciale (prin zonarea efortului specific probei de concurs).

            Poate fi proiectat pentru acumulări cantitative (volum mare de înot) sau pentru salturi calitative (intensităţi maximale, complexitate tehnico-tactică).

            Trebuie conceput, programat ÅŸi aplicat ca atare sau modificîndu-l, adaptându-l în funcÅ£ie de condiÅ£ii imprevizibile.
           
            Gândit a fi accesibil tuturor înotătorilor dar în condiÅ£ii de solicitare diferenÅ£iată a capacităţii individuale de effort.

            Trebuie condus cu ajutorul mijloacelor intuitive (tehnică video, de calcul sau programare), sau/ÅŸi prin măsuri adecvate de conÅŸtientizare (control, autocontrol, evidenţă, analiză), în scopul îmbunătăţirii performanÅ£elor personale imediate ÅŸi de susÅ£inerea a unui grad ridicat al stării de sănătate în perspectivă ……, toate acestea - pînă la atingerea  măiestriei, consacrării sportive definitive (obiectiv final)!

04 ANTRENAMENTUL PE USCAT

            Formă complementară, nespecifică a pregătirii avînd ca scop dezvoltarea calităţilor motrice generale (de bază, ajutătoare) ÅŸi partea specială (conform graficului probei de concurs, ÅŸ.a. obiective) în conformitate cu sarcinile instructiv - educative proprii practicării înotului sportiv.

            ConÅ£inutul, locul ÅŸi ritmicitatea acestuia diferă în funcÅ£ie de obiectivele urmărite:
   -  de susÅ£inere a capacităţilor aerobe (jocuri sportive, alegări, circuit training extensiv)
   -  pentru dezvoltarea forÅ£ei musculare (capacităţii anaerobe) cu exerciÅ£ii diverse, complexe cu îngreunări variate (circuit trainig intensiv, haltere);
   -  pentru dezvoltarea vitezei (de repetiÅ£ie, de reacÅ£ie)
   -  prelucrarea la un înalt grad a mobilităţii articulare ÅŸi a relaxării musculare (detenta)
   -  creÅŸterea experienÅ£ei motrice de miÅŸcare (abilităţi).

            Antrenamentul pe uscat  poate avea ca ‘inventar’ metode de simulare a efortului din proba de concurs la grupele de performanţă cu ajutorul unei aparaturi de înaltă tehnicitate (Miny-Gym, diferite ‘trenajoare  sau  ’ simulatoare biochinetice asistate ‘ ÅŸ.a.)

            El poate apărea cu o notă separată în acele cluburi unde iarna nu există cele mai bune condiÅ£ii de lucru (bazin acoperit) ÅŸi atunci când starea de sănătate nu permite intrarea în apă pentru o perioadă scurtă iar pregătirea fizică nu poate fi întreruptă.

            Antrenamentul pe uscat  poate reprezenta o 'ÅŸcoală de pregătire' ideală pentru obiÅŸnuirea cu activitatea ordonată, disciplină, punctualitatea etc.; prin el se poate oferi sportivului o cale de ocolire a monotoniei în anumite momente ale pregătirii.(vezi Anexa nr 5, 6, 7 )

05  ATINGEREA MÄ‚IESTRIEI

A -Demonstrarea miscarilor; demonstraţia este metoda pedagogică care mizează pe puterea intuitivă de reprezentare a mişcărilor de înot, în scopul uşurării+întăririi prestaţiei calităţii intervenţiei directe a monitorului, mai ales în cazul învăţării.

            Nivelul de abstractizare pe care îl capătă demonstrarea permite prezentarea sumară a miÅŸcării, păstrând detaliile cele mai reprezentative.

            Pentru acest motiv, demonstratia nu este necesar a fi făcută la un nivel calitativ maxim-performant ci, mai ales, să sugereze cît mai fidel cele mai  importante caracteristici ale actului motric vizat ÅŸi să permită obligatoriu acompanierea ei cu un comentariu adecvat care să evidenÅ£ieze / susÅ£ină detaliile importante din execuÅ£ia monitorului sau a modelului ales.


(* grafica din Swimming Manual, FINA, 1988, Seul)

            In această direcÅ£ie, mai pot fi asociate suita materialelor intuitive (planÅŸe, filme) care, alături de demonstraÅ£iile sportivilor fruntaÅŸi, pot ajuta la realizarea celor mai adecvate  reprezentări ale miÅŸcărilor de înot.


  1. Asigurarea MobilitaÅ£ii  specifice,

            In mod deosebit la înotul de mare performanţă ÅŸi nu numai…, mobilitatea reprezinta calitate motrică prin care sportivul reuÅŸeÅŸte să execute miÅŸcările cu usurinţă având amplitudine unghiulară mare fie prin propria-i acÅ£iune fie sub influenÅ£a unor forÅ£e externe (mobilizări pasive, vezi Anexa nr 5)).

             ÃŽn plan general mobilitatea este o calitate principală, specifică pentru înotător (sinonime: flexibilitate, supleÅ£e) care determină o mai bună, rapidă adaptare la condiÅ£iile mediului (obÅ£inerea unui echilibru stabil în apă) – iar în plan special - contribue la o mai corectă ‘exprimare motrică’ în cazul tehnicii celor 4 procedee, starturi, întoarceri implicate concret de proba de concurs (se poate vorbi chiar despre mobilitatea brasistului, a delfinistului etc).

            Mobilitatea se prelucreaza pe uscat sau în apa, ea  poate fi ‘ activă ‘ sau ‘pasivă’:
      -  formele ‘active’ comportă mobilitatea statică (de postură, de start) sau dinamică (bascularea omoplaÅ£ilor sau flexia plantară la fluture, craul, spate…, rotarea externă a labelor ÅŸi gambelor la picioare bras), care stă în strânsă legătură atât cu capacitate de a coordona exact miÅŸcările cât ÅŸi cu capacitatea de efort (randament, eficienţă);
    -   formele ‘pasive’ sunt întâlnite graÅ£ie aplicării unor forÅ£e exterioare (lucrul cu partener, masajul mobilizator) prin care este mărit gradul de amplitudine faţă de valoarea  mobilitatii active (diferenÅ£a constatată fiind conisderată ‘rezerva de mobilitate’).
           
            Dezvoltarea mobilitatii vizează direcÅ£iile principale ale motricităţii (Viteza, ForÅ£a, RezistenÅ£a) având ca suport Tehnica corectă de înot, fiind calitatea motrică care necesită un program zilnic de lucru.

            Perioada biologică optimă în care se poate obÅ£ine o ameliorare substanÅ£ială a mobilitatii este cea pre-pubertară (până la 11-13 ani fete/băeiÅ£i), apoi, consemnăm lucru pentru menÅ£inerea ei la nivel optim (!).

            Mobilitatea este condiÅ£ionată de unele particularităţi ereditare, morfo-funcÅ£ionale individuale legate de tipul somatic, de vârsta biologică sau sex ( vezi regenerare a Å£esuturilor, restabilirea echilibrului hidric al mediului intern etc) precum ÅŸi temperatura mediul (cel  intern, cel ambiant) încălzirea, oboseala având implicaÅ£ii majore pentru obÅ£inerea randamentului scontat (a se vedea diferenÅ£ele dimineaÅ£a la trezire, după un duÅŸ cald, după încălzirea de la antrenament, după masaj mobilizator înaintea startului, după efortul din probă).
            Metoda universală de dezvoltare a mobilitatii este cea prin repetări (exersare zilnică, fără perioade de întrerupere, printr-un complex de exerciÅ£ii variate, individualizate) astfel concepute pentru a o dezvolta atât cât este necesar (fără exagerări care să ducă la întinderi dureroase, laxitate, disfuncÅ£iune).

            ExerciÅ£iile de mobilitate (mai ales formele pasive) trebuie să fie precedate de o bună încălzire pe fondul unei refaceri complete faţă de zilele precedente (nu pe fond de oboseală !), în pauzele dintre diferitele exerciÅ£ii să fie introduse miÅŸcări compensatorii de relaxare si alternarea articulaÅ£iilor supuse prelucrării.

            Mobilizările externe (pasive) să fie făcute progresiv, cu arcuiri repetate până la refuz ÅŸi în mai multe planuri de miÅŸcare (evitarea exagerărilor !)

            Mobilitatea în cazul înotului trebuie testată cu atenÅ£ie la etapa selecÅ£iei intermediare (10-12 ani) în următoarele articulaÅ£ii: coloana vertebrală (planul anterior), centura scapulară (circumducÅ£ia umerilor), ariculaÅ£ia talo-crurală/ gleznele      ( flexia ÅŸi circumducÅ£iile labelor).

            La copii preÅŸcolari mobilitatea nu este o calitate definitorie, cei din primele clase pot asocia la exerciÅ£iile din programa ÅŸcolară ÅŸi unele exerciÅ£ii speciale (chiar gimnastica cu partener sau exerciÅ£ii din gimnastica Kiphuth), la grupele de avansaÅ£i ea va fi educată dinamic (ex. în regim de Viteză, exerciÅ£ii de Forţă, control. etc.)

            In legătură cu prestaÅ£ile înotătorului în proba de concurs, mobilitatea isi spune covărÅŸitor cuvântul la execuÅ£ia tehnicii corecte (parcurs - viteza de repetiÅ£ie), la întoarceri, start (viteza ÅŸi amplitudinea execuÅ£iei), pentru adoptarea unui tempo optim ÅŸi economic (fără încordări inutile).

            Să nu uităm că. uneori, prin masaj – executat de specialist, sportivul poate primi ultimele îndemnuri înainte de start; de cele mai multe ori antrenorul nu mai este atât de aproape precum poate fi maseurul….

            Controlul conÅŸtient al mobilitatii este ca ÅŸi în cazul respiraÅ£iei (expiraÅ£iei !) supus unei erodări prilejuite de efort ÅŸi consecinÅ£a acestuia - oboseala.(vezi ANEXA Nr. 5)

06.  C0PIII SI INOTUL SPORTIV

     Spre deosebire de 'scalda' în apă de care poate beneficia fiecare dintre noi, 'înotul sportiv', sportul nr. 1 al copilăriei multor generaÅ£ii de copii, a devenit o activitate ce necesită o atentă instruire în compania educaÅ£iei pentru muncă la cele mai înalte exigenÅ£e (compatibil cu manifestarea chiar a spiritului de eroism, de sacrificiu, vezi exemplul grăitor al neuitate-i Nadia…).

            Inotul, ca debut în sport, a 'fost' al adulÅ£ilor, chiar al acelor profesioniÅŸti care trăiau din meseria de a se întrece, pe bani ÅŸi la pariu (Londra, început de sec.XIX).

            Ideia că înotul poate deveni sportul nr.1 al copilăriei poate fi atribuită, în două rânduri, australienilor:     
       în 1893, Alik Wickham la 12 ani lansează tehnica 'crawl' ‑ tehnica cea mai rapidă ÅŸi spectaculoasă care a 'cucerit' lumea (vezi Anexa nr 14);
     ‑ din 1946, imediat  după terminarea războiului, ei au organizat foarte multe întreceri de copii (ideia era a unui campionat, cu multe concursuri, adiÅ£ionare de puncte ÅŸi desemnarea unui campion autentic..).

        Dar după 1950, Beth Kaufmann, USA iniÅ£iază 'age groups sistem'‑ul californian, care, în scurt timp, a lansat serii mari de înotători de elită, sistemul fiind extins treptat în toată America, apoi în Europa pentru ca, în final, să devină un mod de organizare agreeat de FINA. [**]

         Evident, sistemul a creat ÅŸi condiÅ£iile exagerărilor. Copiii cu slaba lor capacitate de a se opune 'nebuniilor' adulÅ£ilor (fie antrenori fanatici, fie părinÅ£i megalomani) au fost declaraÅ£i, cu gingăşie perfidă 'copii minune', aducînd 'age groups sistem'‑ul la condiÅ£ia de 'scop în sine'.
            Cei mai mulÅ£i dintre aceÅŸti copii se antrenau doar pentru ocuparea locului I ÅŸi nimeni nu‑i ajuta să înÅ£eleagă că întrecerea era un mod de joacă menit ai forma în acest spirit pentru ca peste ani să aspire a deveni campioni autentici.    
        Cînd s‑a observat că cei mai mulÅ£i 'campioni', după o serie scurtă de succese, se gîndesc 'să se lase' de înot (ca niÅŸte veritabile vedete !).... dar, mai grav cînd pentru obÅ£inerea locului I s‑a făcut 'pace cu drogul..' efectele negative, distrugătoare au început să se vadă...
            Opinia publică sportivă a început să se întrebe: 'la ce sunt buni aceÅŸti campioni?', 'dece să sacrificăm generaÅ£ii întregi de copii normali pentru a găsi cîţiva campioni anormali?';
            ÃŽn plus,  mulÅ£i specialiÅŸti, care ÅŸtiau că o asemenea activitate oferă 'culcuÅŸ cald' unor non‑antrenori, au stabilit cu exactitate datele care dirijează corect/optim 'fabricarea de recorduri'...ÅŸi au exclus din acest 'menu' tocmai 'copiii minune', înlocuindu‑i cu o activitate de angrenare ÅŸi învăţare a înotului a cît mai multor începători, din care, peste ani, pot fi aleÅŸi cei care doresc ei însăsi să facă performanţă.


[ ÃŽn 1981 aÅŸa era reprezentată ideia performanÅ£ei la copii în Rev. Swimming magazine, SUA….]

            Dar ‘Moda copiilor minune' este pe cale de 'dispariÅ£ie', multe federaÅ£ii au hotărît să acorde ÅŸansa primului campion deabea după vîrsta de 11-12 ani (mulÅ£i dintre antrenorii autentici zâmbesc chiar ÅŸi la aceste categorii de vârstă), dar pentru atingerea unui nou statut, celor mai mici dintre copii le sunt necesare mai multe bazine, monitori ÅŸi antrenori entuziaÅŸti, un sistem de organizare competiÅ£ională temeinic sponsorizată, ( chiar din rândul părinÅ£ilor).
            Iată 'filmul' ideal al modului de dirijare a unui copil pentru a deveni un cunoscător al înotului sau chiar un viitor sportiv (în măsura pe care acesta o doreÅŸte...):
--- pînă la 4‑5 ani: cît mai multă scaldă, baie, joacă în apă, evitînd clar forÅ£area ÅŸi, mai ales, contactul neplăcut al ochilor cu săpunul; obiectivul principal – plăcerea de a juca în apă.
--- între 5‑9 ani: învăţarea înotului de supravieÅ£uire ‑ săritura în apa adîncă, 'călcarea apei', înot defalcat cu picioarele, înot în coordonare globală (-/+respiraÅ£ie)
pe distanţe scurte; atingerea unui nivel cît mai natural de relaţii cu apa, cu bazinul, cu regulile de lecţii sau de joacă;
… între 8‑11 ani: învăţarea înotului sportiv, a cît mai multor procedee tehnice, a starturilor, a întoarcerilor în condiÅ£iile impuse de efortul aerob‑moderat ÅŸi a sprinturilor de maximum 50m, joacă cît mai multă ;
‑-- între 10‑13 ani: perfecÅ£ionarea tehnicii însuÅŸite în compania efortului combinat ‑ aerob superior, 'la prag', sprinturi, cu accentuarea frecventă a modalităţii calitativ
superioare de a înota 'cea mai mare viteză cu cele mai puţine mişcări'(vezi BEST), întreceri de ştafete (joc);
…)--- între 12‑15 ani: specializarea în 1‑2 procedee personale, ÅŸi, definitivarea obÅ£iunii de a concura în 2‑3 probe individuale ÅŸi de ÅŸtafetă;
între 14‑17 ani:atingerea măiestriei;
după 16 ani: consacrare naţională, internaţională;
după 22‑24 ani: întreruperea treptată a regimului de viaÅ£a sportivă, 'dezantrenare'.

------------------------
[**consemnăm că, independent de acÅ£iunile australienilor, americanilor, în 1951, în România, au existat deja cluburi cu echipe de copii înotători, parcă niÅŸte xeroxcopii ale sistemului ‘age groups’: ÅžtiinÅ£a Buc antrenori soÅ£ii Enăceanu, Universitatea Cluj, antrenori Iordaki Bella ÅŸi Gyuri Baja dintre elevii lor amintim pe St.Kroner, Astrid Gobel, Toma Varlaam, Gavrilă Blajek, Miky Popescu, Marga Wittchenstein, fraÅ£ii Stefănescu ÅŸ.a. din Buc. iar de la Cluj -  Ovidiu Hagea, Iuliu Lorincz, Mircea Doleanu, Cezar Danciu, Kathy 0rosz, Mircea Olaru, ÅŸ.a. ]
            Cel ce doreÅŸte să devina 'un mare' înotător trebuie să‑ÅŸi 'închine' copilăria ÅŸi adolescenÅ£a 'Zeului Neptun', adorat de cetăţenii Romei (Poseidon la vechii greci), la ora actuală ’Zeul Bazin’…..
            ‘El’ îl va rasplăti cu numeroase satisfacÅ£ii, de regulă, izvorâte din 'muncă ÅŸi strădanie' cinstite, calităţi care alături de o stare perfectă de sănătate, îl vor însoÅ£i TOATA viaÅ£a; toÅ£i înotătorii ajunÅŸi prin acÅ£iuni echilibrate la vîrsta senectuÅ£ii au declarat că aici 'ajungi' ÅŸi prin practicarea sIstematic ‑ conÅŸtientă a înotului, a sportului. Cei care încercă să‑l 'înÅŸele' n‑o pot face la infinit! [***]
(*foto din colecţia personalaă)
(1965 – la bazinul Floreasca, grupa experimentală ‘Viitorul’ este fotografiată la partea de perfecÅ£ionare a tehnicii startului )

            Iată prognoza la care trebuie să ne aÅŸteptămn ceea ce priveÅŸte creÅŸterea înălÅ£imii / taliei a copiilor aflaÅ£i în pregătire plurianuală (procentual %):

Vârsta
17    16      15    14     13     12      11    10
Masculin
99,47 98,01 95,28 91,26 87,18 84,82 8o,9578,21
Feminim
.99,87 99,56 99,05 97,67 95,35 91,83 87.7584,38

 [*** Trebuie să recunoaÅŸtem că însăşi viaÅ£a civilizată dusă de copii noÅŸtri reprezintă, probabil, un debut al viitoarei lor comodităţi ÅŸi nu numai…. Noi, de mici, îi punem în cărucior ÅŸi aÅŸa este diminuat contactul cu viaÅ£a reală, motricitate naturală, îi ferim de orice posibil+minor accident – iar ei devin temători fără motiv (prin aportul umanist al bunicilor ), le oferim toate (‘pe tavă’) fără a le crea motivaÅ£ia elementară dobândirii acestor avantaje, trebuie să fim mai atenÅ£i la aceste mici, nevinovate aspecte…]
07.  APTITUDINI PENTRU PRACTICAREA INOTULUI SPORTIV

            InsuÅŸirile psiho-motrice individuale care pot condiÅ£iona reuÅŸita formării deprinderii de a înota (tehnica sportivă) ÅŸi angrenarea reuÅŸită în procesul de pregătire pe parcursul a mai multor ani pot fi:
-funcţional:
  - vîrstă biologică calitativ superioară celei cronologice;
  - sistem cardio-respirator optim dezvoltat;
  - indici ridicaÅ£i ai forÅ£ei (detenta miÅŸcării)
  - bună mobilitate în marile articulaÅ£ii
  - maturare endocrină cât mai lentă;
-psiho-motric:
    - calităţi intelectuale evidente (atenÅ£ia, memorarea);
    - personalitate pozitivistă;
    - capacitatea de a 'îndura', de a răbda;
    - spirit competitiv, eventual egoist;
    - temperament introvert, echilibrat;
-somatic:
    - dezvoltare fizică longilină (diametre apropiate);
    - sistemul osos - uÅŸor ("oase de porumbel");
    - mobilitate  înăscută, musculatura dezvoltată;
    - tonus muscular normal, relaxat;



(grafică din Inot-Manual metodic, M.Olaru, ed. Sport-Turism, 1982, Buc, vezi Anexa nr. 15)

            Acest tablou cuprinde referiri sugestive asupra gabaritului (biotipul somatic-greutate, talie, anvergura), gabarit care este reprezentativ pentru fiecare probă, procedeu de înot (specializare strictă).



Debuturi:

+ învăţare: vîrsta optimă:
- fetele la 5 -7, băieţii la 6 - 8 ani.
+ consacrare ideală:
- 18-20 la masculin, 15-18 ani la feminin
           
            Nu uitaÅ£i - Aptitudinile sunt responsabile a cca. 15-20% din reuÅŸita performanÅ£ei... restul sunt atribuite, în primul rând Muncii de pregătire, care nu poate ajunge la cotele ÅŸtiute din practică decât cu o covărÅŸitoare întrebuinÅ£are a factorului motivaÅ£ional ("înainte de 'a putea' este mai important 'a dori'....",  sau, "ce este 'talentul'...? Este un 'pretext' de a munci de două ori mai mult..."!).

08.   UNELE PRINCIPII DE BAZÄ‚ ALE PREGÄ‚TIRII

            Accesibilitatea - principiu pedagogic aplicat ÅŸi în metodica de învãţare-perfecÅ£ionare a înotului în diferite faze de însuÅŸirea tehnicii sau în dozarea efortului.
            Subiectivismul în aprecierea accesibilitatii poate fi atenuat prin utilizarea unor exerciÅ£ii sau structuri optimale de efort, derivate din modelul final de concurs. 
            Acestea se programeazã în antrenament sub forma unor operaÅ£ii algoritmice (exerciÅ£ii de bază) menite sã asigure îndeplinirea sarcinilor ÅŸi atingerea obiectivului final pe cele mai precise, cunoscute, simple ÅŸi uÅŸoare cãi (eficientã). 
           
            Ea trebuie permanent raportatã la limita de adaptare  a organismului la efort pentru a solicita treptat funcÅ£iunile acestuia în vederea atingerii saltului calitativ scontat.
           
            Principiul se aplicã în mod diferenÅ£iat funcÅ£ie de :

Efort (volum, intensitate, complexitate)
Natura solicitării (cf. periodizării)
În funcţie de Sex, Vârstã, (age goups)
Stagiu de pregătire (începători, avansaţi, ..)
Particularitãţi individuale (biotip, funcţiuni) Procedee Tehnica sportivă (specializare),
Idem-  Proba de concurs (consacrare).
           

            Munca antrenorului trebuie sã fie orientatã în principal în direcÅ£ia respectãrii  Principiului Accesibilităţii  (antrenroul) adresat abil cu Calitatea memorării creatoare (copilul).., care pun în evidenţã priceperea profesionalã mai ales în perspective atingerii unor înalte rezultate sportive ulterioare ale ambilor…...
            Aplicarea principiului presupune parcurgerea urmãtoarelor jaloane: de la cunoscut la necunoscut, de la simplu la complex, de la uÅŸor la greu, de la apropiat la depãrtat, etc.
            In analiza unor prestaÅ£ii ‘model’ al accesibilităţii, la înotătoarele din ex-DDR, s-a remarca un mod perpetuu de a aborda tactic ÅŸi în fond fiziologic – graficul probei de concurs în probele cele mai representative ale înotului sportiv – cele de 200m

            Cum era firesc primul 50m avea valoarea cea mai ridicată (era ajutat de start si de lipsa oboselii), al doilea 50m apărea la valoare mai modestă (iarăşi firesc – în fond lipsa startului ÅŸi apariÅ£ia primelor semene de oboseală putea genera o valoare mai slabă a acestui intermediary); acum intervine surpriza – cel de-al treilea 50m, la care orice înotător începe să încerce a reface ceva din performanÅ£a aÅŸteptată – avea valoare cea mai slabă (!).., în schimb cea de-a 4-a lungime, finală avea valori care o situau pe locul 2 în graficul de concurs; deci se înota astfel: primii 50m cu valoare 1, urmatorii 50m cu valoarea 3, al 3-a lungimei cu valaorea 4 iar ultima cu valoarea 2-a.
(vezi ‘’degradeul intermediarelor la 200m)

            In aceste condiÅ£ii s-a conceput o scalare a performanÅ£elor (cf. principiului Accesibilităţii) astfel – pornind de la valorile timpilor intermediari ale recordului mondial sau a unui timp de campion… am degradat intensitatea fiecărui bazin cu câte o unitate ( o secundă), evident timpii deveneau din ce în ce mai slabi dar în acelaÅŸi timp modelul era respectat în condiÅ£ii de accesibilitate.
            Ideia de la care s-a pornit era că modelul unui viitor record mondial poate fi exersat încă de la vîrste timpurii sau cu eforturi bine tolerate – totul era ca cel de-al 4-lea bazin să fie făcut în condiÅ£ii explosive, cu o angajare aproape fără limite (vom mai reveni).

            Continuitatea pregatirii - trăsătură cu rang de principiu important, fără de care nu se poate accepta ideea de desfăşurare a unei activităţi rodnice ÅŸi eficiente în sport, mai ales la înotul sportiv, dar ÅŸi în alte forme de activitate umană...;
            Respectând acest principiu, poate fi urmărit procesul de adaptare la mediu (intern, extern) (a), antrenorul poate urmări complexitatea fenomenului biologic ÅŸi să sistematizeze pregătirea în trepte accesibile prin care sportivul reuÅŸeÅŸte să se adapteze la sarcinile antrenamentului (b);

Iată  tabelul cu ‘degradeul’ aminitit:
(După INOT – Manual metodic, M. Olaru, ed. Sport-Turism 1982, Buc.p.217)

[Această structură degradată de efort trebuie repetată până la automatizare –
cu acelaÅŸi model anterior prezentat]

            Metoda de antrenament continuu, cu variantele sale "continuu-uniform" ÅŸi 'continuu-variabil', presupune exersarea unor miÅŸcări în regim de efort asemănător ÅŸi simetric organizat, fără întreruperi, pauze, timp în care specificitatea efortului este reprodusă ÅŸi menÅ£inută în mod constant.
            Procedeul de înot continuu-uniform este caracterizat a fi exersat pe durate de timp în care efortul depaÅŸeste 5-6 min. până la cca.20 min. Este recomandat a fi asociat la execuÅ£ii cu tehnica globală de înot ( nu doar cu picioarele sau numai cu braÅ£ele ..!).
            Procedeul de înot continuu-variabil este caracterizat cu exersări cu durata totală ceva mai lungă (10 - 30 min) având combinaÅ£ii de cel mult 3 forme de efort (de regulă două); la acest procedeu se poate adopta  indicaÅ£ia de a inota:
     - defalcat (alternanÅ£a de înot cu picioare si braÅ£e);
     -varianta Fartleck: alternarea efortului intens cu efortul moderat,
     - alternarea într-un procedeu prioritar cu un procedeu secundar, ÅŸ.a.   
            Fiecare din aceste procedee ale metodei trebuie sa fie adecvate diferitelor nivele de pregătire (vârste, diferenÅ£ieri pe sexe), structuri ale pregătirii ( începători, avansaÅ£i, performanţă).

            Multilateralitatea pregătirii - practicarea înotului este unanim apreciată ca o formă de miÅŸcare armonioasă, care ajută creÅŸterea organsimului fiind un sport de o  mare complexitate …
             Din acest punct de vedere înotul trebuie privit ca un sport complementar, ajutător, care alături de gimnastică, jocuri ÅŸi atletism poate asigura caracterul multilateral al motricitatii umane.
            Analizat din interiorul activităţii de înot sportiv, problema multilateralitatii trebuie abordată în planul stăpânirii tehnicii de concurs (4 procedee, start, întoarceri) care ar putea fi o cale de a spori, fără a stressa sportivul, volumul de înot (se evită folosirea monotonă a aceluiaÅŸi procedeu, schimbând periodic tehnica de înot), iar pe planul creÅŸterii gradului de antrenament, ÅŸtiind că înotul în sine nu oferă stimuli superiori, maximali pentru dezvoltarea ForÅ£ei, Vitezei sau chiar Mobilităţii, este absolut necesar să se prelucreze aceste calităţi pe uscat, prin lucru nespecific, care iată este fie generator fie consecinţă a multilateralitatii.
            Multilateralitatea ca preocupare metodică a avut ÅŸi perioade de exagerări; specialiÅŸtii introduceau în conÅ£inutul lecÅ£iilor de antrenament un ‘coctail’ de exerciÅ£ii ÅŸi mijloace, înotul, nu de puÅ£ine ori, ajungând ‘pe planul secund’…
            Astăzi se ÅŸtie cu suficientă precizie care sunt căile ÅŸi mijloacele complementare înotului care induc pregătirii caracterul de multilateralitate, astel:
            -  pentru elevii până la 10 ani (stagiile de învăţare, perfecÅ£ionare) practicarea înotului nu trebuie să excludă educaÅ£ia fizică desfăşurată în principal la ÅŸcoală ÅŸi în particular înaintea lecÅ£iilor de înot (când antrenorul de înot poate deveni chiar ‘suplinitorul’ profesorului de educaÅ£iei fizică din clasă, din păcate …!).
            -  pentru elevii din grupele de avansaÅ£i se va apela, mai ales, la ‘gimnastica înotătorului’ (complexe speciale destinate dezvoltării mobilităţii, forÅ£ei, rezsitenÅ£ei sub forma antrenamentului în circuit etc), alergări moderate din arsenalul atletismului (readucem în atenÅ£ie ski-fondul, acolo unde condiÅ£iile permit), jocurile sportive (în deosebi basketul)
            -  pentru sportivii consacraÅ£i trebuie să nu se uite lucrul la simulatoare biokinetice ÅŸi jocul de basket (minimal) prin care diversificarea pregătiri devine o cale de asigurare a multilateralitatii, de alungarea monotoniei ÅŸi creÅŸterea interesului fiecărui sportiv care are deja o specializare strictă, uneori stressantă.

            ConÅ£inutul eforturilor din antrenamente (complexitate, volum intensitate) nu poate fi disociat de termenii unor acÅ£iuni cum ar fi 'susÅ£inere', 'revenire', 'refacere' care se adresează atăt activităţii metabolice dar ÅŸi sferei psihico-mentale ale sportivului perfect sănătos.

            SusÅ£inerea reprezintă, cel mai ades, intervenÅ£ia sub formă verbală a antrenorului (m-am ferit să spun 'intervenÅ£ia fizică'...), dar, la nivelele superioare se referă, mai ales, la administrare (sub supravegherea direct-medicală) a unor tehnici de antrenament psihologic sau produse farmacologice care sunt menite a ridica standardul funcÅ£ional al metabolismului de efort la cerinÅ£ele consumului ridicat impus de intensitatea mare a diferitelor exerciÅ£ii programate de antrenament.

            Revenirea se referă, mai ales, la perioada imediat consecutivă efortului ÅŸi are drept reper de referinţă compensarea funcÅ£iilor cardio-respiratorii (în speţă FC); revenirea este cel mai ades corelată cu 'intervalul' de odihnă (vezi DIRT) ÅŸi ea poate avea două ipostaze: 'revenire completă (cu o durată confortabilă când organismul are suficient timp pentru a ajunge la valorile funcÅ£ionale apropiate de standardul numit 'de încălzire', cu achitarea totală a Datoriei de 0xigen) ÅŸi 'revenire incompletă'(cu durata mai  scurtă, prin care organismul incomplet refăcut este condiÅ£ionat de a se adapta la specificul unui metabolism insuficient desfăşurat, în Datorie de 0xigen de mai multe valori cf. intensităţii efortului / vezi antrenamentul cu intervale).
            Teoretic, consecutiv efortului, revenirea este perioada când organismului îi sunt compensate o serie de cheltueli contactate în timpul efortului (vezi 'datoria de oxigen') urmată de o perioadă de 'supracompensare' când capacitatea funcÅ£ională a organismului se află la parametri superiori, perioada cea mai indicată de a începe o nouă repetare a efortului.
            Practic, antrenorul trebuie să 'înveÅ£e' a intui, desluÅŸi apariÅ£ia 'supracompensării' fără a avea prea multe instrumente sau aparatură ÅŸtiinÅ£ifice, foarte rar, poate beneficia de recomandările biochimistului care poate situa momentul începerii supracompensaÅ£iei după testarea lactacidemiei de efort.
            Deci, în final, tot 'ochiul' antrenorului este acela care poate rezolva problema, 'ochi' care este găsit în ceea ce ÅŸtim toÅ£i că înseamnă "secretul meseriei"...

            Refacerea se referă la perioada diurnă, ciclică a regimului de viaţă sportivă ÅŸi are în vedere reechilibrarea morfo-funcÅ£ională a organismului; este vorba de aprovizionarea cu vitamine, săruri minerale, refacere a masei proteice ÅŸ.a.

            Si refacerea este supusă unei activităţi fazice, în val, putând aminti de ipostaza refacerii complete (cca. 40 de ore pentru masa proteică...) sau cea a refacerii imcomplete - care dacă se repetă dese ori va genera forme  ale supra-antrenamentului, epuizării etc( vezi S.G.A.-ul).

            Dacă pentru revenire nu au fost căutate substanÅ£e farmacologice care să faciliteze această formă (amintim totuÅŸi posibiltatea inhalării de oxigen sau a ozonării volumului de aer imediat apropiat sportivului...), în cazul refacerii + susÅ£inerii se pot concepe 'reÅ£ete' care să rezolve fericit problema (regim alimentar ÅŸi de odihnă, psihoterapie, fizioterapie, substanÅ£e energetice naturale sau artificiale atent dirijate de medic), fără a ajunge sub incidenÅ£a interdicÅ£iilor tehnicii doping încriminate de CIO/MOC .
(foto montaj – colecÅ£ie personală)

            Iată un tablou înotcmit de Dl. Prof.univ. Dr. Ioan Drăgan având principalele substanÅ£e folosite in SusÅ£inere / Refacere, substanÅ£e care nu au nimic în comun cu cele dopante:







(vezi anexa nr. 15 în format mai mare…)






09.   'GENERAL' SI  'SPECIAL'  IN    PREGÃTIREA SPORTIVA LA INOT.

            Categorii ale Teoriei EFS care permit raportarea pregãtirii în pãrÅ£i distincte:
            1. PFG - pregãtire fizicã generalã, care se referã la ansamblul formativ al pregãtirii, în care metodele, mijloacele, dozãrile urmãresc baza structuralã care deserveÅŸte o tehnicã cât mai corectã ; pfg-ul este mai apropiat de categoria filozoficã 'cantitate' în care putem regãsi noÅ£iunea 'acumulare' .
            2. PFS - pregãtirea fizicã specialã care se  referã la segmentul prospectiv al pregãtirii, în care metodele, mijloacele, dozãrile urmãresc dobândirea 'formei maxime' de manifestare a unei tehnici cât mai corecte la condiÅ£iile de efort ale concursului de obiectiv; pfs-ul este apropiat de categoria filozoficã 'calitate' la care se ajunge prin 'salt'(în funcÅ£ie de natura 'acumulãrilor' care pot duce la îndeplinirea criteriilor optimale ale 'unitãţii de mãsurã').
In periodizarea pregãtirii  aceste douã categorii se aflã în raport invers proporÅ£ional: când pfg-ul este dominant pfs-ul este minor ÅŸi invers.

10  B.E.S.T. - TEST DE EFICIENTA BIOMECANICA LA INOT
BIOMECHANICAL  EFFICIENCY  SWIMMING  TEST (eng.)
            Relatiile diverse dintre ‘efort’ si ‘tehnica’, atent urmarite, indică faptul ca aceste doua categorii se influenteaza direct una pe alta. Se poate concluziona ca pentru atingerea unei ‘exprimari convingatoare’ în ceea ce priveste prestatia unui inotator nu se poate alege, de ex., ‘efortul’ ca fiind singura cale de asigurarea a succesului, tehnica, în cele din urmă îşi spune cuvântul  (exista, din alte sporturi biotipuri care atestă o capacitate de efort exceptională’ – să luăm cazul lui Ivan PaÅ£aikin, dar care, cu toate că acesta înota destul de bine…, aceste  calitati bio-funcÅ£ionale de excepÅ£ie nu l-au putut face sa devina si un mare inotator, tocmai din cauza tehnicii.)
            In cazul inotului, fiind vorba de un sport complex, combinativ (efort/tehnica), care cuprinde în activitate organismul în plina perioada de formare, relatiile aminite trebuie să fie atent programate, dirijate astfel ca prin exersarea, mai accentuată, a unei laturi (numai a ‘efortului’ sau, dimpotriva, numai a ‘tehnicii’) să nu se aducă perturbări în mecanismul general al creÅŸterii si dezvoltarii armonioase a organismului tânăr, în plină dezvoltare.
            In aceste circumstanÅ£e este interesantă cerinÅ£a adresată antrenorilor, cea de a  exclude tentaÅ£iile de a forÅ£a pregătirea copiilor prin progamarea, folosirea unor tipuri de ‘efort’, la nivel optim, acceptabil pentru perioada antepubertară - în compania unor prestaÅ£ii de ‘tehnică’ de cea mai bună calitate.       
            Acest climat optim este regăsit în conceptual metodico-organizatoric, denumit sugestiv ‘best’ (abrevierea de la Biomechanical Efiiciency Swimming Test) care reprezintă o abordare inovatoare în testarea capacitaÅ£ii tehnice a unui individ care doreÅŸte a ÅŸti exact, matematic,  unde a ajuns în acÅ£iunile sale de atingerea a unei perfecÅ£iuni certe de înaintare în apă.
            Denumirea provine din acronimul titlului ÅŸi întâmplător, din limba engleză în limba română permite traducerea sub forma - 'cel mai bun',   
            EficienÅ£a optimă la înot este realizată atunci cînd se încearcă obÅ£inerea unei viteze superioare în compania economiei de miÅŸcări, adică,
'la cea mai mare viteză –
                         cele mai puÅ£ine miÅŸcări’…!
                                    conform formulei:
BEST =
    100 - (nr. de secunde+ nr. de miÅŸcări).
            Aplicarea acestei conduite în cazul înaintării prin apă oferă executantului certitudinea că tehnica sa este corectă ÅŸi mai ales adecvată capacităţii personale de efort; în cazul pregătirii copiilor, respectarea 'formulei' îi fereÅŸte de suprasolicitare (execuÅ£iile pripite, forÅ£ate, "primul cu orice preÅ£...") ÅŸi obligă la folosirea unor parametri optimi de efort (tempo lung, vasliri puternice, tehnica cea mai corectă).

            O astfel de gândire provine de la antici… Faptul că încă din antichitate s-a ajuns la un standard de înÅ£elepciune cu aplicare universal-valabilă prin expresia "grăbeÅŸte-te... încet !" (în latină 'festina lente') ne permite să apropiem conÅ£inutul acestui aforism ÅŸi de metodica înotului –
 'ce poate fi mai bine decît să înoÅ£i cît poÅ£i de repede dar cu grija de a efectua o economie creatoare, pozitivă în suita miÅŸcărilor tale'...
            In fond ÅŸi pregătirea înotătorilor, a copiilor debutanti, aflati în pragul pubertatii, si nu numai ei (ne gândim la competiÅ£iile Masters, mai populare…), nu reprezintă decât tot o formă umană de activitate care necesită probabil aceiaÅŸi capacităţi cîte sunt necesare pentru a face un lucru important
(o casă sau un drum, o instituţie etc.).
            Iar ‘risipa de energie’ si ‘riscul de insvestiÅ£ii inutile’ sunt prezente si în sport asa cum sunt ele prezente în viata noastra cea de toate zilele, în economia de piaţă actuală … (vezi Anexa nr 9)


11.    FORTA  MUSCULARA   LA  INOT

            NoÅ£iune derivatá din calitatea motricá de bazá Forţă , care aplicatá în mediu acvatic are o suitá de manifestári ÅŸi percepte ce îi conferá un statut aparte.
            In ceea ce priveÅŸte miÅŸcarea – forÅ£a generată de contracÅ£iile musculare are o ruzultantă: detenta, explozia finală a miÅŸcării aÅŸa cum se întîmplă mai vizibil la volei sau în atletism, la sărituri.
           
[ un exerciÅ£iu nelipsit din pregătirea înotătorilor care doresc aÅŸ întări musculatura braÅ£elor -  flotarea dorsală ].

(grafică din Inot-Manual metodic, M.Olaru, ed. Sport-Turism, 1982, Buc)

            La înot – forÅ£ei, detentei  îi căutăm un sinonim ÅŸi iată că nu-l găsim; în aceste condiÅ£ii conchidem că rezultanta aplicării forÅ£ei generată de contracÅ£iile care compun văslirile în apă poate fi înÅ£eleasă tot ca detentă, adică vigoarea cu care manifestă înaintarea corpului.
            Deci, a defini 'forÅ£a' din perspectivá biologicá (aici aplicatá la hidromotricitate), impune o altfel de exprimare decát ar face-o un dicÅ£ionar stiinÅ£ific; pentru acest motiv iatá principalele categorii care vin sá completeze noÅ£iunea:
            a) forÅ£a maximală clasică (manifestată în formstatului, întoarcerii);
            b) forÅ£a-vitezá (ciclicá) în apă, detenta, demarajul, forÅ£a explozivá;
            c) forÅ£a-rezistenţá (anduranÅ£a), procente (%) din forÅ£a maximalá pe durate cât mai lungi împotrivindu-se oboselii (tempo);
            d) forÅ£a-mobilitate, capacitatea de a folosi forme (%) din categoriile anterior enumerate pentru efectuarea corectá (ca  amplitudine, detentá, tempo) a miscárilor propuse.
            Tipologii în manifestarea forÅ£ei:
a/ - prin contracţii izometrice (statice)- vezi poziţia de start sau împingerea după întoarceri;
b/ - prin contracÅ£ii izotonice (dinamice)- vezi suita poziÅ£iilor, momentelor  de vâslire prin care este realizat traseul unei miÅŸcări;
c/ - prin cedare, descárcare a energiei musculare faţá de volume de apá (cât mai mari)  pe distanÅ£e (cât mai scurte), mediul acvatic oferind un echilibru instabil - vezi traectoria elicoidalá a vâslirilor ( Conceptul Counsilman);
d/ - prin combinarea intermediará (auxotonicá) a impulsurilor:
            1- repetarea cu 'tonus'+'amplitudine' optime (tehnica corectá, dezirabil) ;                        2-   realizarea cu tempo ridicat  a traseelor de miscare (în forţă-vitezá) (‘a te miÅŸca mai repede decât obiÅŸnuieÅŸti în concurs’)
            3-   exersarea pe durate/distanÅ£e mai lungi (forÅ£a-rezistenţă scăzută) (‘a te miÅŸca mai încet decât o faci în proba de concurs’) .
astfel:
            (a)Prin tenhica corectá se va putea evita acele 'táieri ale apei' (aplicare greÅŸită a forÅ£ei) sau 'stergerea', 'pierderea' apei (prin poziÅ£ii incorecte ale unor segmente ale membrelor) care produc diminuarea váslirilor;           Palmele, braÅ£ele vor fi poziÅ£ionate corect faţá de suprafaÅ£a apei si de poziÅ£ia corpului, cu un tonus adecvat crescut, pe o traiectorie amplá (‘alunecată’) care sá permitá manifestarea efectului elicoidal în realizarea vâslirii (repetăm - prin străbaterea a cát mai mari volume de apá,  pe direcÅ£ii,  distanÅ£e cát mai scurte..).
            (b)Prin combinarea forţă-vitezá se obÅ£in vâsliri energice în care se poate remarca o buná 'detentá' (vigoare) ÅŸi precizie  a miscárii ( înotátorul parcá 'stie ce vrea'..), regim care realizeazá un demaraj optim al fiecárei vâsliri, condiÅ£ii care vor imprima vâslirii o vitezá proprie prin care se va învinge rezistenÅ£a apei, ajungâmdu-se la o înaintare eficientă, în viteză maximă ( vezi conceptul BEST).
            (c)ForÅ£a-rezistenţá (anduranÅ£a) se referá la condiÅ£iile bio-funcÅ£ionale  (generale, speciale) de a parcurge exerciÅ£iile de înot programate sau proba de concurs în care sportivul este specializat la tempouri diferite (simularea efortului, a condiÅ£iilor din concurs)

            ForÅ£a maximalá a unor grupe musculare depinde de: secÅ£iunea transversalá a fibrei (a), de coordonarea inter-musculará (b) si cea intracelulará (c).
            Prima componentá este la îndemâna directá a sportivului care printr-un antrenament susÅ£inut va putea determina o creÅŸtere a secÅ£iunii muÅŸchilor; a doua componentá este oarecum determinatá de exersare dar pe un fond bun dat de ereditate iar a treia componentá este cel mai mult legatá de ereditate, ameliorarea metabolismului de efort putând fi remarcatá numai dupá mulÅ£i ani de pregátire.
            Având în vedere cá la înot manifestarea forÅ£ei maximale este direct observatá doar la efectuarea startului, la întoarcerii, dominanta pregátirii nu este dependentá de forÅ£a maximalá decât în mod indirect, fiind stiut cá cresterea forÅ£ei maximale statice (prin izometrie, haltere, de ex.) poate ameliora sensibil aceastá calitate.

            ForÅ£a-vitezá (detenta) este descrisá ca fiind capacitatea unui sistem neuro-muscular de a depási un obstacol (în speţá rezistenÅ£a opusá de apá la o vâslire) cu maximum de vitezá; aceastá calitate nu este uniform dezvoltatá la diferitele grupe musculare a unui individ, existá înotátori care au braÅ£e sau miscári de picioare mai puternice, deci tehnica aleasă pentru concurs (specializarea) trebuie să Å£ină cont ÅŸi de aceste amănunte.
            In plus este bine de reÅ£inut cá detenta va creste cu atât mai mult cu cât nivelul de solicitare este mai mare, lucru care ne îndeamná sá apelám la exerciÅ£ii efectuate pe uscat dar mai ales la cele care pe fondul simulárii miscárii permit o crestere corepunzátoare a încárcáturilor de efort (lucrul la simulatorul biokinetic, ÅŸ.a.).
            ForÅ£a-vitezá este dependentá de: secÅ£iunea transversalá a fibrei musculare (a), de proporÅ£iile dintre discurile albe/rosii (dezirabil, dominata celor albe)(b) si de viteza neuro-motricá de realizare a coordonárii intra-celulare (c).
            Detenta va depinde deci de valorile forÅ£ei maximale, de cele ale forÅ£ei-explozive ( dominanta discurilor albe) iar la înot, mai ales, de valoare corectitudinii demarajului (efortul iniÅ£ial de a înota cât mai corect) care înseamná ÅŸi capacitatea de a angaja, în realizarea contracÅ£iei, un cât mai mare numár de fibre musculare.
            Dacá valoarea rezistenÅ£ei ce urmeazá a fi învinsá este mare vom vorbi despre detentá explozivá (startul, gravitaÅ£ia), dacá valoarea rezistenÅ£ei este moderatá (în apă) vom putea vorbi despre detenta de demaraj, de angajare (vezi Lungimea Unităţii de Vâslire LUV, corect desfásurată ÅŸi energic executatá).

            ForÅ£a-rezistenţá (anduranÅ£a) implicá aprecierea exactá a intensitáţii contracÅ£iei (% din forÅ£a maximalá) si a numárului de repetári ale acestei intensitáţi (duratá, distanÅ£a de înot).
            Fiind vorba de exersári multiple ÅŸi de durată este cazul sá ne ocupám direct de modalitáţile de mobilizare a energiei, mai ales a celei rezultate pe căi aerobe (obiÅŸnuite la înot) fiind stiut cá cu cât intensitatea ForÅ£ei este mai mare cu atát mai mult apare consecinÅ£a unei diminuări a traficului sanguin (vezi  haltere, lupte, cu consecinÅ£ele inerente..) care la înot are mare importanţă.       In cazul înotului este vorba de intensitáţi medii spre sub-maximale, care nu au ca efect asemenea diminuári ale traficului sanguin ( în condiÅ£ii normale fără rigiditate musuclară, articulară) ceea ce permite efectuarea unui regim de efort de tip Forţă-Rezistenţă cu numár mare de repetári, pe durate lungi de timp, spaÅ£iu.
            Deci la înot: având cerinÅ£a unei tehnici eficiente si condiÅ£ia unei bune detente de angajare a fiecárui ciclu se poate conta pe adoptarea unor intensitáţi  ridicate de înaintare (viteza - m/s)
.           DiferenÅ£ele dintre începátori si consacraÅ£i pot fi remarcate la:
 -    nivelul de exprimare a forÅ£ei maximale (cu consecinÅ£ele ei);
-     la plusurile date de dezvoltarea fizicá (talie înaltă, anvergurá mare);
-     la eficienÅ£a biomotricá ridicatá a tehnicii de înot (vezi testul BEST, Anexa nr 9).
            Pornind de la descrierea a ForÅ£ei în regim de rezistenţá generalá sau în regim de rezistenţá localá vom putea aprecia natura regimului ForÅ£ei dacá efortul angajeazá cca. 1/7 - 1/6  din musculatura striatá (în funcÅ£ie de intensitate adoptatá).
            Regimul de manifestare a ForÅ£ei limitá la Haltere să admitem că poate fi = 1/1,  a ForÅ£ei absolute la lupte, judo = 1/2 iar la înot = 1/6 sau 1/7 ÅŸi reprezintă o 'forţá relativá' adicá de o intensitate procentual scăzutá din forÅ£a maximală, facilitată în manifestarea ei de greutatea corporalá mult diminuatá prin scufundarea corpului în apá.
            La înot, contracÅ£iile comune mai des întâlnite pot fi:
-     contracÅ£ii musculare fazice/ciclice proprii tehnicii de înot ( regimul de antrenament);
-     contracÅ£ii exploziv-balistice aciclice (start, întoarceri);
-     contracÅ£ii ciclice reluate în viteză, cu detentă ridicată, la intensitatea impusă de distanÅ£a de înot (exerciÅ£ii de verificare, control întrecere, proba de concurs).
            ForÅ£a la copiii antepubertari este o calitate puÅ£in perfectibilă.
            Odată cu maturarea biologică, creÅŸterile acestui parametru se diferenÅ£iază: fetele ating valorile maxime în jurul vârstei de 17-18 ani, băieÅ£ii după 20 de ani (±), dar relaÅ£iile cu anduranÅ£a ÅŸi mobilitate sunt optime chiar de la vârste mai mici (cazul concret al înotului); totuÅŸi, în ultima perioadă sunt remarcate evoluÅ£ii pline de succes la vârste din ce în ce mai apropiate de segmentul 20/25 ani, al seniorilor !
            DiferenÅ£ierile dintre băieÅ£i/fete sunt puse, mai ales, pe seama producÅ£iei de testosteron, hormonul responsabil de creÅŸterea masei proteice, deci a echipamentului care deserveÅŸte exprimarea forÅ£ei maximale ( iarăşi - cu consecinÅ£ele sale...);             Aceste diferenÅ£ieri pot fi modificate prin acÅ£iunea anabolizantă a unor hormoni externi...dopping, care, mai ales administrate fetelor, duc la creÅŸteri evidente ale performanÅ£elor dar ÅŸi la enorme riscuri pe plan hormonal, endocrin.
            Prin antrenament specific de forţă se poate influenÅ£a:
-   creÅŸterea masei musculare (atât la lungimii cât ÅŸi a secÅ£iunii transversale); 
-   creÅŸterea depozitelor  energetice ÅŸi a enzimelor interesate în derularea fazei anaerobe,apoi a celei aerobe;
-   perfecÅ£ionarea legăturilor neuro-musculare care permit sporirea numărului de fibre implicate în realizarea gestului sportiv.

            In decursul a 24 de ore forÅ£a este favorabil accesată astfel:
-    dimineaÅ£a în jurul orei 8-9, după amiaza în jurul orei 17-18, fiind la nivel foarte scăzut între orele l4-l5 ÅŸi pe timul nopÅ£ii.
           
            ForÅ£a unor grupe musculare angrenate specific prin tehnica de  înot poate fi dezvoltată astfel:
-    extensia picioarelor (vâslirea la bras) cicluri nu mai lungi de 10 zile;
-    flexia braÅ£ului (întins) pe trunchi (ce corespund apăsarea+tracÅ£iunea vâslirii ) cicluri nu mai lungi de 15 zile;
-    pronaÅ£ia braÅ£elor (vâslirea circulară la bras) sau rotarea humerusului în umăr (‘arm rotation’) + adductorii coapselor în cicluri de cca. 4 săptămâni; aceste cifre pot sugera o periodizare a lecÅ£iilor de verificare sau control la o medie de 4 săptămâni (3 săptămâni de încărcare+ 1 dezobosire...), după care se vor putea modifica proporÅ£iile (%) anterioare.
            Tot la acest capitol se recomandă exersarea unor miÅŸcări cu mare amplitudine (vezi simularea efortului) pe durate care să  însume cca. 30-90 sec. (evident cu intensităţi asemănătoare celor din concurs).         Pentru a doza corect durata unui exerciÅ£iu se va estima durata unei mobilizări ( durata medie a unui ciclu de vâslire), valoarea găsită va fi raportată la timpul de efort (3o-90 sec.) pentru a afla numărul de repetări ce vor putea fi simulate, valori, la care se va adăuga timpul necesar de manifestare pasivă a miÅŸcărilor (de întregire a ciclului).;
            La concret, se recomandă simularea tempoului/bazin al probei de concurs, astfel: durata (cca.90 sec), tempo (75 cicluri repetate), serii repetate de 4 ori, intercalat de intervale de odihnă de..'X' sec. (evident cu respectarea fidelă a curbei de manifestare optimă a forÅ£ei pe ecranul monitorului în cazul simularii la aparatura biokinetică).
            Antrenamentul de forţă nu poate avea bune rezultate decât în compania antrenamentului de pregătire generală; accesat în mod strict izolat el nu va avea efectul scontat.          
            Mereu trebuie început de la greutăţi, încărcături minore spre cele maximale; efectele de adaptare se simt destul de repede dar aceasta nu este totul - va trebui mereu să compensăm lucrul localizat cu exerciÅ£ii care egalizeză forÅ£a agoniÅŸtilor cu cea a antagoniÅŸtilor.
            Cu cât valoarea sportivului este mai ridicată cu atât mai mult se va lucra specializat, pe grupe de muÅŸchi sau pe segmente de tehnică (pe uscat, cu aparatura specială).
            Principiile care trebuie să guverneze alcătuirea unui program de dezvoltare a forÅ£ei sunt:
-    fidelitatea faţă de miÅŸcarea din concurs (‘gestul motric’);
-    specificitatea (la înot - miÅŸcări explozive, ample + relaxate);
-    variabilitatea menită a evita stressul, monotonia, unele leziuni (complexitate combinativă a exerciÅ£iilor oferite de cele 4 procedee de concurs).

            Formele de antrenament a calitáţii Forţá (pe uscat):
-     antrenament cu repetári (seturi fixe):
                 3-4(10 x 25 kg) etc.;

-      antrenament cu repetári progresiv-regresive:
2 [ (5x20 Kg)+(4x25 Kg)+(3x3o Kg)+(2x40 KG)+++(1x5o Kg)+(2x40 Kg) + (3x3o Kg)+(4x25 Kg)+(5x20 Kg)]

-      antrenament cu repetári pâná la refuz;

-      antrenament body-building: intensitate micá/numár mare de repetári, cu duratá mare de exersare în lecÅ£ii speciale în sala de fitness;
-      antrenamentul în circuit: 6-12 ateliere cu durata de efort asemánátoare celei din concurs, la intensitáţi sub 40% din forÅ£a maximalá (testatá la debutul etapei, mezociclului), dar cu o dozare strictá (dupá o formulá 'intensivá' sau 'extensivá', adicá – TM / 2 ,sau 2xTM / 3
(!! -  ‘TM’ fiind abreviereaa termenului 'Testare Maximá').
           
            In concluzie: calitatea ‘forţă’ pare ‘uitată’ de cei mai mulÅ£i antrenori; antrenamentele de înot, destul de monotone pot deveni mai interesante atunci când se are în vedere ÅŸi prelucrarea forÅ£ei, o calitate indispensabilă pentru o prestaÅ£ie tehnică corectă  (degeaba ai rezistenţă dacă nu ai tehnică….)!

12.  'HARTA' SOLICITÃRILOR MUSCULARE

           Fiecare procedeu tehnic de înot sportiv este realizat diferit de suita contracÅ£iilor musculare, în funcÅ£ie de structura biomecanicã particularã coordonãrii globale a procedeului respectiv (de ex. miÅŸcãri alternative din poziÅ£ia culcat ventral=craul, sau, din poziÅ£ia culcat dorsal=spate care biometric seamănă dar funcÅ£ional sunt diferit deservite de sistemul muscular, etc.).

           Din felul cum se evidenÅ£iazã mãrimile fiecãrui tip de contracÅ£ie se poate alcãtui o 'hartã' foarte interesantã pentru antrenorul aflat în faÅ£a moemntului de alegere, selecÅ£ie a exerciÅ£iilor principale pregãtirii predilecte a unui procedeu sau altul din cele 4 posibilitãţi existente, astfel:

Procedee de înot sportiv:

*(dupã Mano,Nabatnikova - Teoria dell'allenamento sportivo, Fed.Italiana Nuoto, Roma 1983, traducere . M Iliescu ,  M.Olaru)

            ObservaÅ£ii: în general, un înotãtor de craul sau spate sau fluture ar trebui sã fie pregãtit mai intens  pentru dezvoltarea musculaturii extensoare a spatelui (1),  a miÅŸcãrilor de adducÅ£ie a braÅ£elor  pe segmentul dorsal (2) ÅŸi cele de flexie a braÅ£elor(3) pe când un brasist va trebui sã abordeze cu prisosinţã forÅ£a extensorilor coapseor ÅŸi gambelor (a), flexorii spatelui (b) ÅŸi doar în al treilea rând pe adductorii spatelui (similar cu celeallte procedee).

         Un exerciÅ£iu deosebit de simplu care poate fi executat individual în faÅ£a unui spalier este cel de a ’te căţăra cu ajutorul mîinilor, palmelor, pe treptele spalierului, având corpul mereu întins, atârnat’ Acest exerciÅ£iu întăreÅŸte musculature care participă la realizarea posturii, în cazul nostru a poziÅ£iei fundamentale de înot – pluta ventrală (comună la 3 din cele 4 procedee de înot sportiv).
             MiÅŸcãrile cele mai puÅ£in implicate în efortul de a înainta în apã, în general, sunt cele de abducÅ£ie (1). apoi, flexiile copaselor (2) ÅŸi flexia trunchiului (3).

            Cert este cã toÅ£i înotãtorii pot sã abordeze predilect adductorii spatelui (a), apoi extensorii spatelui ( craul, spate,  fluture) (b-1) iar brasiÅŸtii flexorii spatelui
(b-2) ÅŸi  flexorii braÅ£elor (c).     

            Aceasta aduce în  atenÅ£ie exerciÅ£iile deosebit de importante de tracÅ£iuni la extensor cu variantele sale la 'cãrucior' (vezi Anexa nr 6) ÅŸi 'simulator la banca izocineticã' (1), apoi exerciÅ£iile de extensie a trunchiului din culcat îndoit pe lada  de gimnasticã (2-a) ÅŸi exerciÅ£iile de ridicare a trunchiului din culcat dorsal ('briceagul')(2-b) pentru brasiÅŸti ; în final avem grupul de exerciÅ£ii pentru dezvoltarea forÅ£ei flexorilor braÅ£elor (3).

          In aceste condiÅ£ii antrenorul de înot ar trebui sã aibã cunoÅŸtinÅ£e ample despre biomotricitate, gimnasticã medicalã ÅŸi teoria dozãrii efortului, care ar completa cunoÅŸtiinÅ£ele sale de specialitate.

            In continuare putem remarca că specialiÅŸtii germani, atunci când au formulat setul de exerciÅ£ii incluse in circuit trening / kreis-training, au avut în vedere aceste proporÅ£ii.

12.  CIRCUIT TRAINING

     Metodă de organizare a antrenmentului, lansată de Morgan ÅŸi Adamson, Univ. Leeds ‑ Anglia în 1958; iniÅ£ial a fost folosită în orele de educaÅ£ie fizică ÅŸcolară în scopul creÅŸterii densităţii ÅŸi eficienÅ£ei lecÅ£iei, apoi a penetrat în toate disciplinele sportive cu scopul realizării unui volum mare ÅŸi precis de lucru sprijinit de aplicarea 'principiului odihnei active', volum adresat unui număr mare de executanÅ£i la un acelaÅŸi tip de efort (raportat fie la spaÅ£iu de lucru, fie la timp).   
 
     El poate fi programat în infinite variante acordate cu sarcinile propuse (prelucrarea calităţilor motrice, consolidarea unei deprinderi etc.); este organizat împărÅ£ind  în mod egal numărul de executanÅ£i la numărul de 'ateliere' dispuse sub forma unui 'circuit'; fiecare executant parcurge 'circuitul' executând fie:
     ‑ un număr stabil de repetări indiferent de timp;
     ‑ un număr stabil de repetări la o durată precisă ;         
     ‑ un număr stabil de repetări la o durată ÅŸi o pauză fixă; sau - 
= durata stabilă de efort indiferent de numărul de repetări;
= durată stabilă de efort la un număr precis de repetări;
 = durată stabilă de efort la un număr precis ÅŸi pauză fixă.
        La înot, se apreciază că numărul optim de 'ateliere' este cuprins între 6‑12 (exerciÅ£ii diferite), circuitul fiind astfel conceput spre a asigura pregătirea generală sau specială folosind organizarea unor metode de antrenament anume alese (intervale,
repetări, ş.a.).

          SpecialiÅŸtii germani indică următorul program de lucru în circuit avînd sarcina prelucrării forÅ£ei, detentei  la înot:





 
[După Kreis training, Manfred Scholich, Sportverlag, Berlin,1982]


             Iată descrierea unui circuit destinat înotătorilor aÅŸa cum este le prezentat în lucrarea amintită


   







            Obs.: In lucrarea de referinţă ‘Kreistrainig’, autor Manfred Scholich, Sportverlag Berlin 1982, sunt prezentate, pentru diferite discipline sportive (aici pentru înot), circuite de exerciÅ£ii destinate pregătirii fizice speciale. SpecialiÅŸtii din ex-RDG au stabilit că pentru înot sunt recomandate următoarele ateliere:
1/ tracţiuni alternative la simulator,
2/ extensii ale musculaturii spatelui,
3/ lucru pentru musculatura abdominală
4/ lucru pentru  tricepsi ÅŸi trapez,
5/ tracţiuni simultane la simulator,
6/ întinderi din atârnat la inele,
7/ lucru cu pectoralii ÅŸi marele dorsal,
8/ extensii ale musculaturii coloanei vertebrale
9/ ridicări pentru musculatura centurii scapulare ÅŸi 
10/din flotare- săritură în ghemuit cu salt pe verticala cu genunchii la piept (exerciţiu folosit şi de US Marin Navy pentru testarea capacităţii generale de efort).
                       
            Aceste ateliere, în funcÅ£ie de regimul dorit de efort pot asigura atât prelucrarea cantitativă (volum mare de repetări cu intensitate scăzută) cât ÅŸi cea calitativă (intensitate mare pentru un număr limitat de execuÅ£ii) etc.

notă: Procentaj maxim*™: se controlează periodic încărcătura maximă de care este capabil un executant la un singur circuit, apoi valorile obÅ£inute  sunt defalcate procentual la fiecare antrenament, pentru fiecare săptămână etc..

14     ORIENTAREA  PREGATIRII DE               PERSPECTIVÄ‚ A INOTATORILOR
           
            Privit prin prisma celor cinci stagii de pregătire (iniÅ£iere, învăţare, perfecÅ£ionare, specializare, măiestrie), conceptul de antrenament suferă, de la un stagiu la altul, o serie de transformări structurale, metodice, astfel:
1. - la iniţiere, se vor urmări relaţii de individualizare;
2. - la stagiul de învăţarea înotului sportiv este de preferat antrenamentul în grup, colectiv celui individual (cu puţini elevi);
3. - la stagiul de perfecţionare a tehnicii celor patru procedee se va tinde spre începerea măsurilor de individualizare îmbinate cu forme de pregătire în grup;
4.- la stagiul de specializare şi la următorul- de măiestrie (5), accentul principal se va pune pe individualizare (modelarea pregătiri din planul unic de pregătire pentru un concurs de obiectiv important - J.O., C.M. etc).
            In stagiul de iniÅ£iere predomină motivarea prin joc ÅŸi amuzament; iar la cel de învăţare motivaÅ£ia decurge din urmărirea unui raport interesant între joc (tehnica) ÅŸi întrecere ( mai ales la lecÅ£iile organizate pe lăţimea bazinului), iar în celelalte stagii mizăm pe apariÅ£ia dorinÅ£ei de afirmare personală sau de reprezentare ( a clubului, a ţării etc).
            Până în stagiul de ‘specializare’ (4) caracterul antrenamentului are un sens  'formativ' (acumulări), ulterior capătă caracter ‘prospectiv’ (performanÅ£e superioare certe) la limitele capacităţi biologice de efort.
            Antrenamentul presupune permanent efort de acumulări cantitative (creÅŸteri ale volumului), urmate de salturi calitative/ performanÅ£e la valori distincte pentru fiecare stagiul de pregătire.
            ÃŽn stagiile de debut (1,2) principalul parametru urmărit este cel de acumulare cantitativă – elevul trebuie obiÅŸnuit să parcurgă distanÅ£e cât mai lungi, cu îmbinarea parametrului ‘complexitate(tehnica celor 4 procedee de înot); în celelalte stagii aceÅŸti parametri sunt corelaÅ£i cu momentul apariÅ£iei unui nou salt calitativ care presupune reconsiderarea planului de pregătire prin modificare volumul, intensităţii etc., astfel încât măsura care condiÅ£ionează viitorul salt să fie abordată cât mai realist ÅŸi în perspectivă.

15    LIMENTATIA INOTATORILOR

            Trebuie urmărită atît în planul general al creÅŸterii ÅŸi dezvoltării normale, cât ÅŸi al consumului energetic provocat de adaptarea la mediul acvatic (temperatura apei) + efortul de antrenament (cu durate ades de cca.2-3 ore pe zi) în condiÅ£iile asigurării mijloacelor de susÅ£inere ÅŸi refacere suplimentare (care nu trebuie să diminueze importanÅ£a consumului alimentar în sine).
            Tabelele următoare redau schematic necesarul caloric ÅŸi al principiilor alimentare pentru diverse categorii:


(la anexa nr 15 în format mai mare)

            RaÅ£ia trebuie împărÅ£ită la 5 mese pe zi, administrate la intervale egale de timp:
            - micul dejun 20%,
            - gustare după antrenamentul de                                       dimineaţă 10%,
            - prînzul 35%,
            - gustarea după antrenamentul de                                după-amiază 10%,
            - cina 25% (regimul caloric al fetelor va fi cu cca. 10% mai scăzut).

            Atenuarea acidităţii după efort se va face cu băuturi hipotone (minerale, glucoză, lapte sau derivaÅ£i); înainte de concurs se diminuează raÅ£ia proteică în favoarea celei glucidice.

NutriÅ£ia – de la sfaturi la constrângeri ….
            Se spune că mai repede, mai uÅŸor schimbi limba unui popor decât obiceiurile tradiÅ£ionale legate de alimentaÅ£ie …..
            Si asta cam aÅŸa este... NutriÅ£ia a devenit o ÅŸtiinţă de puÅ£ini bine cunoscută ÅŸi de mulÅ£i tratată chiar ca o ÅŸarlatanie, începând de la alimente modificate genetic sau ’pilule nutritive’ parcă provenite din alchimie până la legumele ÅŸi fructele luate din piaţă care arată isteÅ£imea cultivatorului în a hormona temeinic cultura respectiva.
            NutriÅ£ia corectă devine, pe zi ce trece , o problemă de amploare crescândă ÅŸi oamenii neavizaÅ£i se pot trezi cu urmări din cele mai neplăcute.
            Lăsân la o parte practicile alimentare tradiÅ£ionale (care se pot justifica până la un moment dat..) punem in discuÅ£ie acÅ£iunile curente la care ne refeream: ultrarafinarea unor produse alimentare (uleiuri, produse vegetale dar mai ales animale/vestiÅ£ii cărnaÅ£i sau mititei dispăruÅ£i în suporturi de tip soia..); nediferenÅ£ierea grăsimilor purtătoare de colesterol (ÅŸi acela fiind de mai multe tipuri..); puÅ£inătatea aportului de vitamine, minerale provenite din legume fibroase, fructe autentic naturale ÅŸ.a.
            Dacă de lipide am putea să ne apărăm evitându-le, de glucide nu putea scăpa aÅŸa uÅŸor; ciudat – glucidele bogate hipercalorice sunt cele mai ieftine, uÅŸor de procurat (pâinea albă, fulgii de cereale instant, mierea, biscuiÅ£ii etc.) pe când cele hipocalorice sunt mai scumpe ÅŸi deci mai puÅ£in accesibile omului normal (cereale semiprelucrate, tărâţe, pâinea neagră, integrală, fructele, arahidele, legume crude).      
            Industriile prelucrătoare sunt deja lansate pe direcÅ£ia hiper.. ÅŸi greu se va putea schimba această orientare. Mergem pe un drum bun.? Dvs. puteÅ£i să răspundeÅ£i !
            In sport, mai ales la înot nutriÅ£ia este de două ori importantă: în primul rînd se referă la consumul energetic ridicat al pregătirii pentru marea performanţă dar mai ales la faptul că alimentaÅ£ia acestor sportivi este alimentaÅ£ia unor tineri care sunt in devenirea lor vitorii noÅŸtri adulÅ£i.
            Dacă punem în faţă programul zilnic al unui asemenea copil sau tânăr vom vedea că ÅŸansele de a greÅŸi în ceea ce priveÅŸte nutriÅ£ia, alcătuirea+administrarea unei diete corecte sunt mult periclitate:
            - orarul ÅŸcolar nu prea îi permite o nutrire riguroasă, apoi
            - goana pană la locul de pregătire este numai uneori egală cu timpul mestecării unui sandvich asortat din plin cu băuturile acidulate de marcă iar
            - după antrenament, cu organismul perfect obosit nici nu mai poate fi vorba de a alcătui o dietă ÅŸtiinÅ£ifică ci doar o dieta ’la întâmplare’; aici ’întâmplarea’ ne duce rapid la cumpărarea de la primul chioÅŸc a unor produse alimentare industriale, pline de ’E’-uri care amăgesc foamea ÅŸi astfel timpul trece ÅŸi într-un sfărÅŸit tsrdiv…, obsevăm neplăcut că sportivul nostru, atât de talentat de plin de perspective – clachează si toÅ£i anii sacrificaÅ£i pe altarul sportului se duc, mai ales, pe seama nutriÅ£iei de slabă calitate.
            PărinÅ£ii ar trebui să fie niÅŸte experÅ£i în a oferi copilului lor regimul alimentar optim (nu neaparat ÅŸtiinÅ£ific..) ÅŸi mai ales să fie buni organizatori ai regimului de viaÅ£a spotivă (ÅŸi scolară) a odraslei lor.

Iată câteva recomandări:
-   diminuaÅ£i căt mai mult aportul glucidelor (ÅŸi al sării, ClNa, în acelaÅŸi rând …!);
-    procuraÅ£i proteinele necesare (nu uitaÅ£i de peÅŸte...) asortate cu multe legume si fructe proaspete (evitaÅ£i sucurile prea ’naturale’, bănuiÅ£i la ce mă refer...);
-    organizaÅ£i bine programul de masa, în reprize mai multe ÅŸi cu cantităţi corect proportionate
-    asiguraÅ£i că odihna naturala poate fi, uneori, mai bună decît o masă abundentă;
căntăriÅ£i dar ÅŸi notaÅ£i zilnic în tripticul de antrenament  datele cele mai importante legate de regimul de viaţă sportivă (vezi anexa nr 11)

            Când aceste valori se dereglează încep să apară problemele: oboseală neaÅŸteptată,stress, agresivitate, neatenÅ£ie, randament scăzut ÅŸ.a. care dacă nu sunt atenuate pot duce la supraantrenament ÅŸi, mai avansat, la instalarea a ceea ce numesc medicii ÅŸi psihologii – Sindromul general de adaptare (SGA) incompatibil cu practicarea organizată a sportului.

            Deci, atenÅ£ie, gestionaÅ£i permanent ÅŸi cu atenÅ£ie problemele de nutriÅ£ie, alimentatÅ£ie; nu lasaÅ£i ca’întâmplarea’ să devină obiÅŸnuinţă.


16    ICLICITATEA PREGATIRII
             CICLUL DE ANTRENAMENT 

            In contextul noÅ£iunii de periodizare, ciclicitatea, repetabilitatea formelor, metodelor, mijloacelor de antrenament trebuie înÅ£elese ca principiu fundamental al pregătirii (principiu caracteristic multor fenomene ale existenÅ£ei ÅŸi vieÅ£ii biologice, asimilaÅ£ie / dezasimilaÅ£ie, consum  / refacere, efort / odihnă etc.).    

            EvoluÅ£ia procesului de pregătire are ca obiect de lucru funcÅ£ionalitatea optimă a organismului.

            O complexitate de ipostaze biologice care prezintă apariÅ£ii, valori succesive, cu mărimi periodice (cantitative, calitative) greu de anticipat în condiÅ£iile vieÅ£ii normale (civilul neantrenat)-  Ã®n limitele unei pregătiri sistematice, ciclice, sub incidenÅ£a categoriei 'efort', condiÅ£ionează sportivul spre a le  cunoaÅŸte ÅŸi să le folosească fericit în scopul creÅŸterii randamentului, al performanÅ£ei.

            DiferiÅ£ii parametri funcÅ£ionali, care au o periodicitate distinctă unii faţă de alÅ£ii, pot fi aduÅŸi, prin antrenament, la un ritm comun - în acest mozaic, exerciÅ£iul fizic condiÅ£ionează specific diversitatea de capacităţi iar cînd efortul este dirijat  ÅŸtiinÅ£ific acest rang are în vedere respectarea caracterului ciclic ÅŸi unitar al majorităţii funcÅ£iunilor organismului; invers, exersarea ocazională, întimplătoare nu poate asigura finalitate pozitivă iar rezultatele vor întîrzia să apară.

            Conceptul 'ciclul de antrenament' se bazează pe ideia evoluÅ£ionistă ascendentă (a unui singur / a mai multor parametri), de la un nivel inferior pînă cînd funcÅ£iunea revine la situaÅ£ia iniÅ£ială dar la un nivel superior, cu un plus de acumulare, care prin repetabilitatea va realiza condiÅ£iile necesare de manifestare a 'saltului' (supracompensarea).
            Ca orientare generală se poate vorbi despre:
- ciclicitatea intimă fiecărui set de exerciţii, repetări proprii unui întreg antrenament;
- ciclicitatea specifică mai multor antrenamente - 'mini' sau 'micro' ciclul săptămînal (luni-miercuri / joi-sîmbătă);
- ciclul săptămînal - unitatea organizatorică de bază a procesului de pregătire (instrument de reglare a pregătirii);
- ciclul - etapă, interval de cca. 4 săptămîni (3 săptămîni de 'încărcare' + 1 de 'îngustare', cu verificarea pregătirii în final);
- mezo-ciclu, interval de cca. 8-12 săptămîni care precede participarea la un concurs intermediar de verificare în proba de concurs sau chiar la un concurs de obiectiv (final); mezociclul poate fi termenul care vine să înlocuiască termenul classic - perioada';
- macro-ciclu, interval de mai multe mezocicluri prin care este împărÅ£it un 'an sportiv' calendaristic; în sportul ÅŸcolar se identifică cu trimestrele, semestrele anului de învăţămînt; 
- ciclul anual, ce 'contabilizează' strategia pregătirii, care dercurge (sau ar trebui..) din ciclul olimpic, de 4 ani, unitatea supra-organizatorică care  poate fi ÅŸi ea concepută pe ideia - 3 ani de 'încărcare' + 1 'îngustare', cînd se vor atinge obiectivele de performanţă planificate anterior.
           
17.  FORMA  SPORTIVA ÅŸi legătura ei cu pregătirea la altitudine .
            Este expresia care defineÅŸte o stare calitativã superioarã a gradului de antrenament.
            Atunci când nu este întâmplãtoare ci premeditat dirijatã (vezi pregătire la altitudine), în condiÅ£iile aplicãrii riguroase a planului de pregãtire (periodizare, planificare, susÅ£inere-refacere, stimulare biologicã la altitudine  etc.) se poate vorbi de act de creativitate sportivã autenticã, adicã - intrarea în formã, menÅ£inerea ÅŸi chiar eÅŸirea, la o datã prognozatã cu mult timp înainte.
Practic, forma sportivã maximã comportã aspecte 'temporale' (perioade de timp distincte) ÅŸi  'structurale' (stare perfectã de sãnãtate, indici ridicaÅ£i ai motricitãţii, agilitate-acuitate tehnicã care vizeazã perfecÅ£iunea în compania efortului ÅŸi un tonus psihic de învingãtor), date care permit antrenorului  o anumitã  previzibilitate (spre deosebire de forma sportivã 'falsã' care poate apãrea spontan ÅŸi necontrolat ÅŸi evident fãrã a atinge întreg cumulul de palmares la care poate aspira un sportiv în formã, la data consursului de obiectiv...).
            La înot a fost remarcatã schema antrenorului rus Igor KoÅŸkin ( cel care l-a lansat pe celebrul fondist Vladimir Salnikov, primul înotãtor care a parcurs distanÅ£ele de 800 ÅŸi 1500 m cu o medie de sub 60 sec./100m. în perioada anilor '80...), schemã ce poate fi exprimatã ca
            - 'regula celor 5x10'...., practic un mezociclu (50 de zile - model standard) care poate 'garanta' , prin repetări numeroase care generează experienţă pozitivă - intrarea  în formã optimã la data stabilitã.
            Intr-un astfel de mezzo-ciclu este prevăzută ÅŸi activitatea de pregătire la altitudine (medie – cca. 2000m) care reprezintă o formă de condiÅ£ionare biologică (creÅŸterea naturală a numărului de globule roÅŸii datorită rarefierii areului la asemenea înălÅ£ime… ) ce poate oferi condiÅ£ii superioare de susÅ£inere a  activităţii de condiÅ£ionare sportivă în termenii binecunoscuÅ£i de cei implicaÅ£i; astfel :
            1. 10 zile antrenament la altitudine mica, la ÅŸes-nivelul mării (lucru de acumulare, cu mulÅ£i kilometri înotaÅ£i, oboseală, 'încãrcare'), 
            2. 10 zile antrenament la altitudine ridicatã :1800-2400m (lucru moderat, de adaptare la altitudine, refacere);
            3. 10 zile  antrenament la aceiaÅŸi altitudine ridicatã:1800-2400m ( lucru de acumulare, kilometraj ridicat , 'încãrcare', mare uzurã);
            4. 10 zile  antrenament  cu revenire la altitudine micã (lucru moderat, 'îngustare', care precede intrarea în formã);
            5. 10 zile  de intrare progresivã în formã  maximã (fie imediat după revenire – ziua 1-2 fie ziua a 6-7 ).




18.  ‘EXPUNEREA’  LA APA.

            Expresie care vrea să scoată în evidenţă că apa poate deveni nocivă pentru cei care stau prea mult timp în ea...; adaptarea organismului la condiÅ£iile mediului acvatic, mediu neobiÅŸnuit pentru fiinÅ£ele terestre printre care îl găsim ÅŸi pe 'om', a fost, în general, apreciat ca un fapt benefic pentru organism.

            ConduÅŸi de acest concept, mulÅ£i antrenori au reuÅŸit, pe căi instructive -educative optim dirijate, să crească firesc numărul orelor petrecute în apă cu ocazia antrenamentelor, dar, curând s-a observat, din multiple direcÅ£ii, că 'expunerea la apă', peste unele limite,  duce la o serie de neajunsuri alături de neîndeplinirea unor obiective de performanţă.

            Expunerea la apă atrage atenÅ£ia asupra unei categorii de antrenament care se cere a fi clar definită de antrenor ca durată optimă/zi ( maximum 5 ore/zi la adolescenÅ£i) diferenÅ£ieri în funcÅ£ie de sexe, de vechime în pregătirea stagială, chiar ÅŸi faţă de probele de concurs (fondiÅŸtii trebuie să stea mai mult în apă..); în cazul forţării acestei 'expuneri' se vor manifesta curând o serie de modificări reunite în ceea ce medicina numeÅŸte SGA 'sindromul general de adaptare' cu consecinÅ£e negative pentru sportiv.

            Durata 'expunerii la apă' poate fi scalată, regresiv, pentru categoriile inferioare de vârstă ajungându-se astfel la măsura, surprinzătoare pentru unii, a 'întreruperilor dirijate' a unor copii de vârstă mică ( mai ales preÅŸcolarii dar ÅŸi de vârste puÅ£in mai mari) perioade când este de presupus că organismull va acumula pe plan biologic nivele calitativ superioare în funcÅ£iune etc.

            Alternarea optimă a unor asemenea întreruperi, la nivelele de debut ar permite folosirea eficientă ( minimum o dublare a randamentului) a forÅ£ei de muncă a antrenorilor, monitorilor responsabili de pregătirea începătorilor, sporind astfel baza de masă a înotului sportiv de la noi. Acest lucru este valabil dacă se lucrează într-un sistem coherent ÅŸi bine organizat !

19.  DOZAREA INTERVALULUI.

            Durata pauzelor de odihnă între diferite reluări ale unui set de exerciÅ£ii cu efort specific este extrem de importantă pentru a 'condiÅ£iona' cu exactitate organismul spre o cât mai bună adaptare la condiÅ£iile de concurs ( probe de viteză sau fond sau secvenÅ£e, forme care pot fi întâlnite termporar în asemenea întreceri).
            Cel mai ades, dozarea se face urmărind indicatorul frecvenÅ£ei cardiace (FC) (în condiÅ£ii bazale sau în diferite momente ale efortului, antrenamentului).
            La sportivii consacraÅ£i (cu o experienţă de cca. 4 ani de pregătire sistematică) sunt admise următoarele valori aproximative ale FC:
            - FC bazal (FCb), dimineaÅ£a în clinostatism, de regulă se situează la cca. 40-45 pulsaÅ£ii/minut; trebuie controlat periodic, asociat cu numărarea pulsaÅ£iilor ÅŸi în ortostatism (la un minut de la ridicarea în picioare !) iar dacă diferenÅ£a este prea mare se poate suspecta organismul de oboseală remanentă...(vezi Anexa  11);
            - FC în efort maximal (FCmx), de concurs, care la înotători poate trece ÅŸi de 220-230/min. Valoarea trebuie controlată folosind numărătoare pe 6 sec.( x 10)  pentru a afla lesne media pe minut sau se poate apela la tehnica electronică (vezi Polar/Nokia systems)
            - FC fiziologică de antrenament (FCa), se calculează scăzând din FCmx valoarea FCb (în clinostatism); este de dorit ca exerciÅ£iile cronometrate să nu depăşească această cifră (!) pentru a rămâne în forme de efort normale, bine suportate de organism (a) ÅŸi, această valoare poate servi la calcularea FC pentru alte diferite ale regimuri de efort (b),astfel:

­-      antrenamentul continuu-uniform (înot pe distanÅ£e de cca.l km sau cu durate de cca.15 min.) este corect fiziologic realizat la o FC de cca 70-75% din FCa;

-     la antrenamentul cu intervale (varianta 'lentă'/'extensivă') se va calcula ca regimul de efort să ajungă până la 80-75% din FCa, iar dozarea intervalului să cuprindă durata de timp necesară revenirii FC la cca. 65-70% din FCa;

-      la varianta 'rapidă'/'intensivă'se va calcula o intensitate de cca. 85-90% din FCa cu un interval necesar revenirii până când Fc ajunge la cca.60-65% din FCa;

-     la antrenamentul cu repetări se va calcula ca regimul de efort să ajungă la cca. 95% din FCa iar intervalul va fi dozat faţă de o FC de cca.60% din FCa. Iată o paletă certă de lucru a antrenorrului dornic de a lucra ÅŸtiinÅ£ific. Reperele trebuie bine memorate.

            Un alt mod de a face o dozare logică a intervalului este cea prin care ne raportăm la durata efortului, astfel:
            * la sprinturile de control maximal, durata intervalului va fi de cca. 4-5 ori durata efortului (1/4-5);

            la repetări cu cca. 90% intensitate, durata intervalului va fi de cca. 2-3 ori mai mare decât durata  efortului (1/2-3);

            * la ‘interval-training (intervalul-rapid) cu cca. 80% intensitate, durata intervalului va fi egală cu durata efortului (1,0/1.0);

            la ‘interval-training’ (intervalul-lent) cu cca. 70% intensitate, durata intervalului va fi egală cu 1/3 până la 1/2 din durata efortului (1/ 0,3 - 0,5), etc.

            Dozarea intervalului nu trebuie făcută, să zicem zilnic, ea se va face periodic, de cca. 2-3 ori pe sezon, pe ciclu pentru a cantifica cert dacă schimbările în funcÅ£iunea FC sunt notabile ÅŸi deci susceptibile de a modifica relaÅ£iile anterior descries.

20.  ANTRENAMENT CU AUTO-CONTROL


(grafică dupa Fahnemann catalogues, Bockenem 1974)

            PerfecÅ£ionarea metodelor de antrenament, mai ales a celui ‘cu intervale’ necesita urmărirea a două mari repere: timpul realizat ( el este stabilit în mod variat de la un antrenament la altul …) ÅŸi pauza de revenire (’intervalul’) prin care se poate regla durata revenirii frecvenÅ£ei cardiace ÅŸi implicit achitarea Datoriei de 0xigen (diminuarea stării de oboseală).
            Este ÅŸtiut că după fiecare efort mare spre maximal parametrul FC poate atinge valori de 200 pulsaÅ£ii/ min., iar când efortul încetează FC scade rapid. Aceste valori trebuie supuse autocontrolului, durata revenirii, în condiÅ£ii perfecte de adaptare la antrenament urmând a fi mai mică.   
            Antrenamentul cu intervale presupune, de fapt, un antrenament al inimii, ÅŸtiut fiind că după fiecare efort apare o fază de supracompensare când muÅŸchiul cardiac lucreză la parametri superior efortului anterior.
            Dacă medicul+antrenorul pot aprecia obiectiv când începe această fază de supracompensare (la ce valoare, durată de scădere a FC…), după acel ‘interval’ de repaus se poate reîncepe, theoretic, un nou efort, care va fi mai bine susÅ£inut de cord ÅŸi astfel, din aproape în aproape, inima capătă mai bună eficienţă în faÅ£a efortului.
           
            Antrenamentul cu intervale dezvoltă rezistenÅ£a în regim aerob superior ÅŸi tipul de efort mixt (anaerob/aerob), tipuri de effort care sunt caracteristice probelor medii ÅŸi lungi (200-1500m).
            La ora actuala firma Polar/Nokia din Finlanda realizează un aparat deosebit de simplu care poate monitoriza FC ‘la purtător’, executantul poate citi pe un ceas de mână , în cel mai uÅŸor mod, care este FC la acel moment.

            Pentru partea de condiÅ£ionare antrenorul tradiÅ£ional începe să dispară…., înotătorul singur poate să dirijeze pregătirea conform cu graficul de efort dorit (dar acest graphic tot de un specialist ar trebui conceput…!). Acest aparat îl scuteÅŸte pe antrenor să mai ‘piardă’ timp cu urmarirea ‘intervalelor’, atenÅ£ia să se poate deplasa la alt sportiv etc.

(după INOT- Manual metodic, Mircea Olaru ed. Sport-Turism, Buc, 1982)
(la Anexa nr. 15 în format mai mare)

            Acest tablou cuprinde teoretic toate formele de efort ÅŸi mai ales relaÅ£iile pe care le au aceste forme cu strategia, organizare ÅŸi metodica pregătirii, este un tablou de concepÅ£ie la care trebuie să ajungă sigur la gândirea antrenorului


21.   BIORITMUL SI  PERFORMANTELE  ÃŽNOTÄ‚TORULUI
                       
            Teorie lansată prin anii 1900 de Herman Svoboda (Universitatea din Viena) ÅŸi Wilhelm Fleiss (fizician din Berlin) ÅŸi dezvoltată ulterior de Alfred Teltscher (Universitatea din Viena) în anul 1920, potrivit căreia există trei bioritmuri –           cel fizic (repetabil după 23 de zile), cel emoÅ£ional (repetabil după 28 zile) ÅŸi intelectual (repetabil după 33 de zile),  fiecare evoluînd după o curbă egal împărÅ£ită între poziÅ£iile maxime ÅŸi minime, la acestea din urmă existînd "zile critice" care, într-un fel sau altul, se repetă aproximativ la 6-8 zile pentru un tip de bioritm sau altul. 

            Cercetătorul american B.Gittelson în lucrarea "Biorhythm - A personal science " (1976) apreciază că bioritmul reprezintă numai o parte din factorii care concură la realizarea "performanÅ£ei" ÅŸi în felul acesta este foarte greu de urmărit dependenÅ£a de aceste cicluri.

             ÃŽn cazurile în care au fost urmăriÅ£i înotători, în grupe experimentale, cifrele au reflectat faptul că concordanÅ£a cu tipurile amintite au fost relativ scăzute (cca 33%).

            Dar este de ÅŸtiut că periodicitate acestor bioritmuri poate fi manevrată, dirijată prin antrenament si autocontrol – astfel se poate ajunge, cel putin dezirabil, la formula de a avea ‘zilele critice’ în aceleaÅŸi zile pentru toate formele de bioritm ÅŸi invers…
           
            TotuÅŸi preocuparea pentru urmărirea lor a avut drept consecinţă creÅŸterea capacităţii de autocontrol a subiecÅ£ilor; unii specialiÅŸti înclină să creadă că "este mai bine să cunoÅŸti ceva chiar cu aproximaÅ£ie decît să ignori fenomenul care riscă astfel să nu fie înÅ£eles niciodată".


22.  APARATURA ASOCIATA INOTULUI

            = la pregătirea pe uscat: extensoare, helcometre, căruciorul pe plan înclinat reglabil (Wassa-sistem, USA), diferite simulatoare: (vezi Anexa nr.6)

            'Exer - Genie' (SUA), lansat în 1965, gradează îngreuierea  prin rezistenÅ£a de frecare la trecerea unui ÅŸnur înfăşurat pe un suport rigid .

             Mini-gym (SUA), provine din dotarea NASA pentru funcÅ£ionarea 'Sky-Lab'-ului (1970), îngreuierea este produsă de rezistenÅ£a la forÅ£a de centrifugare ÅŸi spre deosebire de 'exer-genie' permite ÅŸi simularea miÅŸcărilor concomitente (bras, fluture);

             'Trenajor Huttel’ (fosta RDG), 1980, foloseÅŸte rezistenÅ£a unui amortizor auto la un sistem de pîrghie permiţând simularea doar a vîslirilor concomitente (modelul a fost perfecÅ£ionat la noi de ing.C.Obreja ÅŸi M.Olaru prin adăugarea celui de-al doilea amortizor ceea ce face posibilă simularea ÅŸi a miÅŸcărilor alternative de înot craul, spate etc.);
     
(*foto din colecÅ£ie personală – ReÅŸiÅ£a,1983  dotare cuTrenajor Huttel-Martens, DDR,)

              Aparatul-simulator 'Sport-Sim 101'(Rom.), 1983, realizat de aceiaÅŸi specialiÅŸti anterior enumeraÅ£i ÅŸi în tandem cu cercetătorii Pierre deHillerin, Vladimir Schor (CCDEFS Buc.), la care îngreuierea este realizată prin frânare electromagnetică, permiţînd vizualizarea pe un monitor TV a modului de aplicare a forÅ£ei în timpul vîslirii, aparatul fiind superior multor produse similare  realizate în străinătate (mai ales ca preÅ£).


(* foto din colecţie personala- Primul prototip al aparatului Sport-Sim 101, Costică Obreja, Mircea Olaru, 1983)

            = pentru testarea ÅŸi dirijarea pregătirii în apă:

           ‘Pasar’ (SUA), 1980, aparatul  de comunicare radio în cască care permite ÅŸi urmărirea frecvenÅ£ei cardiace  printr-un sensor electronic ; FC aleasă pentru începerea unei noi repetări (vezi metoda de antrenament cu intervale);
           'Speedometrul Kaizeroff'(fosta URSS), 1980, realizat pe principiul sonarului (model miniaturizat provenit ÅŸi el din dotarea tehnicii de vârf.. sau poate a altor servicii …) înregistrează tridimensional caracterul grafic al miÅŸcărilor, dublat de un sistem video + TV care permite o redare în bloc a mai multor parametri, plus comentariul antrenorului, aparat care dupa 1989 se pare că a trecut cu success peste 0cean...; mai pot fi enumerate
           'Trusa lactat' reprezentînd un ansamblu de tehnici ultra-moderne puse la punct de specialiÅŸtii americani ÅŸi cei germani care permite analiza aproape instantanee a efortului ÅŸi astfel un important răspuns dat antrenorului angajat pregătirea cu precizie în marea performanţă.
            Polar swimming coach’ aparat lansat recent de firma Nokia care monitorizează direct funcÅ£ia cardiacă ÅŸi care poate să guverneze strict relaÅ£iile de efort în cazul antrenamentului cu intervale (ÅŸi nu numai). Un sezor este aplicat cu o centură elastică  pe trunchi (zona sternului) iar un ceas situat pe braÅ£ (care poate fi consultat instantaneu..) va idica pe cadran frecvenÅ£a cardiacă la momentul respectiv. In acest fel se poate aprecia cu precizie de farmacie care este relaÅ£ia intre efortul depus, pauză ÅŸi pornirea unui nou effort, momentul supracompensării.

  23.     CONTROLUL GRADULUI DE ANTRENAMENT

     Reprezintă o sarcină periodică a pregătirii, compusă din probe, teste stabile, uÅŸor de realizat ÅŸi urmărit, controlabile pe perioade mai lungi de antrenament (cicluri, ani), având norme standard propuse de antrenor, federaÅ£ie (Colegiul antrenorilor), norme care trebuie îndeplinite ÅŸi chiar depăşite de sportivi.

            1. Pregătirea tehnică ar putea fi apreciată distinct prin testarea eficienÅ£ei biomecanice după formula BEST
            2. Pregătirea fizică generală poate beneficia de testul:
-'10x200' organizat pe 4 zone de efort:
1) 3x200 cu pauză scurtă, intensitate medie;
2) 3x200 cu pauză medie, intensitate sporită;) 3x200 cu pauză mare, intensitate submaximală iar ultimul
4) 1x200 la intensitatea cea mai mare, maximală;
            Testul a fost conceput de medicii români dr. Bella Szogy ÅŸi Kathy Orosz, prof. Mircea Hohoiu - stabiliÅ£i în RFG, pentru înotătorul de nivel mondial ÅŸi olimpic (anii ’80) Michael Gross (RFG.), în calitate de asistenÅ£i ai acestui faimos înotător, toÅ£i aceÅŸti trei fiind ajunÅŸi în Germania, fugind din Å£ară aflată sub dictatură comunistă .
            3. Pregatirea fizică specială poate fi testată prin 'proba bazinului' (2 x 50m /pauză 1‘) concepută de dr. Ioan Drăgan încă din 1958, sau, prin fracÅ£ionrea probei de concurs (4x25m, 2x5om, 4x50m etc.).
Toate aceste probe vor fi urmărite de antrenor (îndeosebi parametrii viteză, rezistenţă) şi de echipa de cercetare interdisciplinară (FC, TA, lactacidemie, ş.a.) înainte şi post efort).

            Supraantrenamentul – stare nedorită in cadrul manifestărilor posibile în relaÅ£ia sportivului cu apa ÅŸi nu numai….
            Acest aspect este caracteristic celor care au forÅ£at pregătirea in mai multe componente sau doar una singura – ne referim la factorii de antrenament (pfg, pfs, pfu, echilibrul stării de sanatate etc.).
            Supraantrenamentul este, mai nou, apreciat ca o boală, sindrom (SGA) ÅŸi se carcaterizează prin: scăderea randamentului (fizic, psihic) pe o lungă perioadă de timp urmare a forţării repetate, stresante a capacităţii e efort + a aplicării inadecvate a regimului de susÅ£inere ÅŸi de refacere (somn, nutriÅ£ie, medicaÅ£ie, vezi Anexa 15).
            Inotătorii supraantrenaÅ£i, cert diagnosticaÅ£i de medic ( avem o cazuistică convingătoare chiar pentru ultimii ani…!) au nevoie punctual de o diminuarea a efortului timp de 2 săptămâni sau chiar de o întrerupere temporară dirijată a pregătirii.
            Simptomatica este numeroasă iar antrenorul, medicul devin în această speţă niÅŸte veritabili detectivi; dintre simptomele biologice aminitm -  scăderea rezistenÅ£ei (anduranÅ£ei), a potenÅ£ialului energetic, a performanÅ£ei in antrenament, concurs, schimbări în tensiunea arterială si a frecvenÅ£ei cardiace (vezi anexa 11- Stativul cu graficul de antrenament), insomnii, oboseală remanentă, dureri musculare, imprecizie coordonatorie, lipsa interesului , a poftei de antrenament, îmbolnăvirii neaÅŸteptate, dereglări ale ciclului menstrual la fete ÅŸ.a.; pe plan psihologic se remarcă o stare permanentă de agitaÅ£ie, iritabilitate, descurajare sau depresii, perturbarea stării emoÅ£ionale, anxietate, insubordonare, scăderea puterii de concentrare.
            De remarcat că sindromul amintit poate avea manifestări similare altor boli sau disfuncÅ£iuni: depresia ca maladie, anemie (lipsa fierului, a vitaminei B12 injectabil, abuzul de alcool, de alte droguri sau chiar doping, proastă nutriÅ£ie, program neregulat al regimului de viata (somn, alimentaÅ£ia ca ore de masa etc), infecÅ£ii (mononucleoze), dereglări ale funcÅ£iei glandei tiroidiene, starea de stress.
            Tratament: odihna sau perioade scurte de repaus / scăderea indicatorilor de efort, de antrenament, respectarea la terminarea lecÅ£iei a exerciÅ£iilor de revenire, înot compensator (5-20 min. înot lejer sau practicarea altor sporturi), recuperare psihologică atentă prin grija antrenorului încărcat de elanuri positive, refacerea planului de antrenament spre o noua formă care să permita readaptarea la efort .
            Cea mai semnificativă indicaÅ£ie a este legată de scăderea valorii performanÅ£elor, după ce au fost elucidate celelalte aspecte anterior amintite – supraantrenamentul poate fi ÅŸi simulat de unii sportivi capricioÅŸi, atenÅ£ie deci !




24.  CONCEPTELE  REPREZENTATIVE ALE PREGATIRII LA INOT

CONCEPTUL COUNSILMAN


Reprezintă baza conceptuală a practicării înotului sportiv modern, formulat în mai multe ocazii (lucrări de referinţă, seminarii, rezultate practice la JO Munchen 1972) de prof dr. James Counsilman USA.
            In direcÅ£ia hidro-bio-motricităţii (tehnica corectă de înot) el a convins specialiÅŸtii că miÅŸcările de vâslire reprezintă o categorie specială de rotaÅ£ii derivate din miÅŸcările helicoidale atât ca structură (direcÅ£ii combinate) cât ÅŸi ca principii (în sensul că la fel cum miÅŸcările helicoidale îşi au eficienÅ£a în faptul că vehiculează volume cât mai mari de aer/de apă – pe distanÅ£e scurte ÅŸi vâslirile la înot vor fi eficiente atunci când prin direcÅ£ia ÅŸi ritmul, tempoul, alura miÅŸcării sunt cuprinse volume cât mai mari de apă asupra cărora se acÅ£ionează pe distanÅ£e cât mai scurte, evident cu unităţi de forţă cât mai mari dar nu atât de mari încât rezistenÅ£a opusă de apă să fie efectiv ‘spartă’,străpunsă).

            In direcÅ£ia condiÅ£ionării organismului  Counsilman explică importanÅ£a înÅ£elegerii distincte a mecanismelor specifice de adaptare (progresivă, intensivă, repetativă) la diferite tipuri de efort caracteristice principalelor categorii de probe sportive: viteză (50,100m), demi-fond (200m), fond susÅ£inut (peste 400m) ajungând la ideia standardizării antrenamentului cu număr limitat dar optim-eficient de metode, exerciÅ£ii ÅŸi probe de control.

            Counsilman pune în adevărata sa lumină antrenamentul cu intervale ÅŸi legătura sa directă cu ‘antrenamentul inimii’, pompa care asigură rezistenÅ£a la efort (DIRT:DistanÅ£a ,Intervalul de odihnă, Numărul de repetrăi ÅŸiIntensitatea efortului).



CONCEPTUL LEWIN

Putem afirma că prof.dr.Gerhard Lewin, conducătorul catedrei de natatie de la Deutsche Hoch Schulle fur Korperkultur, din Leipzig este fondatorul modern al ‘ÅŸcolii DDR de înot sportiv’.

            ContribuÅ£iile sale sunt regăsite în absolut toate domeniile legate de dezvoltarea nataÅ£iei după anii 1965 (iniÅ£iere, pregătire, organizare, strategie etc.) sub forma mai multor lucrări tipărite ÅŸi a unor expuneri la numeroase consfătuiri în domeniu.

            Inter-relaÅ£iile plurianuale din interiorul procesului de pregătire în perspectivă a înotătorilor, despre care se pot scrie suite de carÅ£i sau lucrări de doctorat..,  sunt exprimate grafic în figura anexată....; rezultă procentual, cu caracter orientativ de maximă generalitate:

            - raportul dintre pregătirea în apă ÅŸi cea pe uscat
            - relaÅ£ia dintre volumul de înot ÅŸi intensitate (volumul intensităţii)
- ponderea pregătirii generale faţă de cea specială (pe uscat)

            Din simpla contemplare a acestei diagrame se poate spune că în decursul celor zece ani de pregătire (cât durează în medie devenirea unui performeur), volumul de înot are un sens crescător (1), intensitatea procentuală apreciată faţă de posibilităţile de moment ale unui sportiv are un volum cu sens descrescător (2), pregătirea pe uscat este la cotele cele mai mari (procentuale) în primii ani de pregătire (caracterul formativ), treptat diminuându-se pentru a permite specializării să-ÅŸi spună cuvântul (3), partea generală a pregătirii pe uscat este la început dominantă faţă de pregătirea specială (lucrul la simulatoare, cu diferite îngreunări etc.), urmând treptat o schimbare radicală a proporÅ£iilor (4), etc.

(vezi Anexa nr 15)

            Prof.Dr.Gerhard Levin, fondatorul 'ÅŸcolii germane de înot –RDG’ din 1960, a început să lucreze la acest concept ÅŸi la o strategie de aplicare eficientă a acestor relaÅ£ii.

            Prin anii 1965, specialiÅŸtii din echipa sa (Manfred Julling, apoi dr. Bettina Krotsch care ÅŸi-a făcut studiile universitare în medicină la BucureÅŸti, prof dr. Helga Pheiffer ÅŸ.a.) mai "umblau' prin ţările ‘prietene’, inclusiv la noi, pentru a vedea 'cum e bine/cum e rău'...

            Cea care a devenit în ani ’70 ‘marea campioană’…, Cornelia Ender, când avea  vârsta de 9-10 ani (1965-66), participa la concursurile de copii organizate la BucureÅŸti (fără a fi avut  atunci  vreo ‘pretenÅ£ie’ la locurile de pe podium...), apoi, la începutul următorului deceniu, înotătorii din RDG  au devenit pentru cca. 2o de ani 'stăpânii piscinelor';


CONCEPTUL DIMECA – URMUZESCU

 

(Dimeca interwievat de Geo Raeţchi, ziarul Sportul, 1982: în dreapta R. Urmuzescu)

            Gicu Dimeca a fost antrenorul care a sesizat cel mai bine principala lipsă din maniera de lucru a antrenorilor noÅŸtri din perioada dinaintea anilor ’60 ÅŸi anume: slaba pregătire fizică generală cauzată de comoditatea de a înota numai distanÅ£e medii sau scurte, ignorându-le pe cele lungi.

            Din acest punct de vedere putem spune că între conceptul Counsilmen ÅŸi Demeca nu există prea multe diferenÅ£e iar dacă Dimeca ar fi fost mai îndrăzneÅ£ ÅŸi mai grăbit el ar fi demostrat conceptul său înaintea lui Counsilman.

            In tot acest effort de antrenor omniprezent ÅŸi succese binemeritate a fost ajutat ÅŸi secondat de munca, din umbră dar tenace a cercetătorului eminent Aurel Urmuzescu (foto), antrenor federal timp de 15 ani care a contribuit decisiv la modernizarea înotului sportiv românesc.

            La baza gândirii D - U se află constatarea, generală ÅŸi atât de reală mai ales ‘azi’, că ‘noi am fost-suntem-ÅŸi-probabil vom fi…’ -  niÅŸte comozi (am ales cuvântul cel mai puÅ£in ofensiv) ÅŸi numai prin muncă, fără preget ÅŸi fără rezerve, se poate înota la parametrii ceruÅ£i de confruntările internaÅ£ionale.

            Dimeca era omul care nu admitea concesii ÅŸi muncea efectiv alături de sportivii săi. Exemplul personal era desăvărÅŸit ÅŸi cei care au încercat să-l copieze, majoritatea au dat greÅŸ tocmai pentru că ei nu au înÅ£eles realul sacrificiu demonstrat de antrenor în faÅ£a elevilor săi, exemplu care nu admitea limite - fără a exagera a fost un titan al miÅŸcării sportive din România.

            Un instrument deosebit de util a fost planificarea standard a unui ciclu săptămânal de lecÅ£ii prin care el a dat noÅ£iunii, expresiei ‘repetare pînă la ‘perfecÅ£iune’ un sens deosebit de concret; elevii lui ÅŸtiau (asta însemna că chiar acceptau…!) programul sîptîmânal ‘pe dinafară’.

            Åžablonul ‘cazon’ impus de Dimeca era de fapt tiparul în care fiecare ajungea să înÅ£eleagă care-i este personalitatea cu plusurile dar mai ales cu minusurile sale.

            Sensul adaptării era unul singur : mai mult ÅŸi mai bine ÅŸi cine greÅŸea repeta lecÅ£ia chiar dacă antrenorul astfel mai rămânea la bazin încă 2 ore la bazin, singur cu ‘victima’ sa – viitorul campion aplaudat de tribune.

            Desigur că conÅ£inutul conceptului D-U este mult mai amplu ÅŸi sofisticat chiar dar dacă ar trebui să devenim extrem de conciÅŸi în al prezenta ne-ar fi deajuns foarte puÅ£ine cuvinte ‘muncă ÅŸi iar muncă’

            Soarta a fost nemiloasă cu această eminentă pereche – antrenor+cercetător – le-au fost scurtate zilele chiar atunci când avea cel mai mult nevoie de ele, adică în postura de antrenori angajaÅ£i la un club de elită din Italia, Å£ara care Ie-a oferit cele mai multe trofee prin nenumăratele lor participări la tradiÅ£ionalul ‘Sette coline’, concursul tradiÅ£ional l ‘primăverilor’ care anunţă opiniei publice viitorii campioni ai sezonului de vară.

            Conceptul D-U trebuie în continuarea studiat ÅŸi continuu aplicat în practica noastră ! Iată un titlu adevărat a unei teze de doctorat la înot! Poate că unul dintre elevii săi se va încumeta s-o merite.






CONCEPTUL BAROGA
(o fotografie..)











            Sistem de referinÅ£e ÅŸi indicaÅ£ii metodice formulat de cunoscutul specialist din lumea halterelor - prof. Lazăr Baroga, care are în vedere concepÅ£ia despre dezvoltarea calităţilor motrice combinate.
            Autorul porneÅŸte de la obiectivizarea tuturor componentelor ÅŸi a inter-relaÅ£iilor fenomenului, stabilind formule autentice, optime de abordare a variatelor combinaÅ£ii posibile dintre cele 4 calităţi motrice de bază (VIRF).
            In cazul înotului, apreciat a fi forma motrică în care ordinea importanÅ£ei calităţilor este: 1. RezistenÅ£a, 2. ForÅ£a, 3. Mobilitate / SupleÅ£ea, sunt descrise combinaÅ£iile:

    1.- rezistenÅ£a în regim de forţă (R-F)
    2.- forÅ£a în regim de rezistenţă (F-R)
    3.- mobilitate în regim de rezistenţă (M-R)

            1. Structura căilor de dezvoltare a calităţilor motrice combinate în primul caz (R-F), indică folosirea metodei eforturilor segmentare (analitice), metoda eforturilor mijlocii (moderate), metoda eforturilor până la refuz.
            2. în cazul  al doilea (F-R) este indicată metoda  eforturilor segmentare (forma 'body building'),  metoda eforturilor moderate ÅŸi metoda eforturilor până la refuz      3. iar în cazul al treilea (M-R) se indică metoda eforturilor mijlocii ÅŸi metoda eforturilor în circuit.
            Conform conceptului Baroga se pot stabili cu exactitate principalii parametri de efort a metodelor folosite. Clasificarea propusă de L.Baroga permite obiectivizarea pregătirii ( a se consulta lucrarea de referinţă - "Educarea calităţilor fizice combinate" Lazăr Baroga, Editura Sport-Turism, BucureÅŸti, 1984, pg.23, 48, 65, 91, 223, eminentul profesor a dispărut dintre noi, aminitre tristă a anului olimpic 2000 ….).
Conceptul Hannula
            Din surse foarte recente - Iată cum arată planul de pregătire conceput de antrenorul american Dick Hannnula (1995), plan redat în lucrarea Coaching swimming Successfully (ed. H.K. 1995, p.43)
 (vezi Anexa 15)                       
Este un plan pe durata a 15 săpt.de lucru (mezociclu) în care fiecare zonă de efort este prezentă în mod logic, conform cu obiectivele stabilite.
Spre deosebire de europeni care utilizează o zonare între 3-5 trepte ( vezi INOT-manual metodic,M. Olaru 1982 pag.221-222),
 Dick foloseÅŸte o zonare amplă, minuÅ£ios departajată teoretic ÅŸi farmaceutic pusă în practică !
-       zona EN 1 – endurance 1 (repetări la FC 120-140, cu 10-30 sec pauză adică regim de effort la Prag aerob/anaerob cca 95%) este prezent în 60 de antrenamente

-      zona EN 2 – endurance 2 (repetări la FC 30-170, acelaÅŸ regim de pauze, adică adică regim de erfort la Prag aeron/anaerob în condiÅ£ii de rezistenţă-Viteză) cca. 25 de antrenamente

.        zona EN 3 – endurance 3 (repetări la FC 60-180 cu pauze între 20 sec sau egale cu durata efortului în regim de rezistenÅŸp –Viteză peste timpii intermediari obiÅŸnuiÅ£i în graficul de concurs) de cca. 12 ori

-       zona SP 1 – sprint (la FC maxim, cu pauza de revenire egala cu durata repetării sau chiar dubla, în regim de Viteză maximă până la 90% din viteza de concurs) de cca 12 ori pe mezociclu

-       zona SP 2 – sprint lansat (la FC maximal, cu pauze egale sau de 8 ori mai lungi decît durata spintului în regim de Viteză maxima /95%) de cca. 14 ori;

-   zona SP 3 – Sprint maximal (la FC maxim, cu pauze duble ca durata faţă de durata efortului în regim de Viteză maximală / 100-110% faţă de viteza de concurs) de cca. 60 de ori.
            Această zonare este agreată de USSwimming – Sports Science Committee, forul de necontestat al metodicei de antrenament american.
            Cele 14 jumătăţi de zi care compun săptămăna de lucru sunt ocupate în proporÅ£ie de cca. 65% (!) cu antrenament din care ‘’înotul de încălzire sau cel compensator / de după antrenament’ este prezent în fiecare lecÅ£ie ÅŸi nu intră în discuÅ£ie ÅŸi nici în calcul nostru;

            Regimul SP 3 este lucrat cu volum mic în viteză maxima iar el intra in multe combinaÅ£ii cu alte forme de effort (în deosebi alături de zonele Endurance).

            Aceste combinaÅ£ii de EN ÅŸi SP pot face obiectul unor strategii ‘secrete’ ale antrenorului, dar iată ca D. Hannulla este deschis ÅŸi spune cum lucrează.

            Analizînd zonare folosită de Hannula constatăm o asemănare interesanta: zonele care redau efortul mediu, ca procentaj, sunt asemănătoare zonării noastre. La zonele de efort mai mare raportul este putin modificat – la canotaj / Româia * o diminuare semnificativă, la înot / România un procentaj mai ridicat, dar totuÅŸi inferior celui American (Hannula)

Iată cum ar arăta cele 3 zonări:
ZONE   Hannula      Canotaj           ÃŽnot
En 1
+
En 2
  =           cca. 65%       60%               54%
Sp 2
+
Sp 3   
  =            cca.30%        08%             16%
            Rezultă că înotătorii noÅŸtri lucrează prea mult zona de efort similară efortului din concurs (En 3) în detrimentul volumului de înot în regim  aerob (En1 ÅŸi 2) iar la cap. Spinturi peste viteza de concurs (simulari Sp 2+3) volumul este la jumătate decât la americani ! (vezi Anexa nr. 15)           

            Ceva nu-i în regulă cu conceptul nostru – este prea încărcat de eforturi asemănătoare celui din concurs / pe o bază insuficientă de lucru pentru Volum ÅŸi Viteză – aceste constatări ar trebui luate în discuÅ£ie la Colegiul Central al Antrenorilor.
25.  INCHEIEREA LECTIEI, A EFORTULUI,A UNUI CICLU,
A ‘VIEÅ¢II SPORTIVE’ ….

            Efortul sportiv, normat fiziologic, solicită în egală măsură atât ‘încălzirea’ organismului cât ÅŸi ‘încheierea’, revenirea la funcÅ£iunile standard ale vieÅ£ii civile
            Incheierea lecÅ£iei în care au fost incluse forme intense de solicitare fiziologică sau mentală este făcută prin exerciÅ£ii de înot compensator liniÅŸtitor (zona 5-a), care facilitează reducerea produselor de catabolism
            De cele mai multe ori acest aspect este neglijat de sportivi ÅŸi chiar de unii antrenori din diverse motice (‘criza de timp’, oboseală crescută, nerăbdare)
. ------------------------
* canotajul reprezintă ’fratele mai mare’ al înotului: efortul asemănănator - ciclic, mediul aproximativ acelaÅŸi iar probele au durate de efort compatibile cu cele existente la înot
-----------------------
            ÃŽncheierea unui ciclu de pregătire – este urmat, în mod cunoscut ÅŸi firesc, de perioade de odihnă binemeritată de sportive ÅŸi chiar de antrenorii lor.
            ÃŽncheierea vieÅ£ii sportive de performanţă la limitele biologice date de depăşirea unor recorduri sau cumulare de titluri, care a durat în mare 3-4 cicluri olimpice (10-12 ani) cere ca organismul să nu fie brus întrerupt din acest stereotip de activitate biologică.
            ÃŽn acest sens se vorbeÅŸte despre necesitatea continuării activităţii în temeiul unei ‘dezantrenări’ care poate dura minimum 1-2 ani ; de cele mai multe ori, veteranii sunt incluÅŸi într-un program special conceput pentru ei în care competiÅ£iile ÅŸi recordurile sunt Å£inute în evidenţă cu minuÅ£iozitate la fiecare grupă de vârstă, în competiÅ£iile Masters (chiar ÅŸi la peste 65 de ani).

26.  FILOZOFIA –
            'STIINTA STIINTELOR’ …

             Mai ales prin cunoaÅŸterea/aplicarea categoriilor ÅŸi legilor dialecticei, poate ajuta covãrÅŸitor antrenorul sã stãpâneascã (delimitare) ÅŸi sã conducã creator procesul curent de pregãtire, parte din programul plurianual conceput a avea finalitate în performanÅ£a de nivel internaÅ£ional.

            Percepte filozofice existã în fiecare iniÅ£iativã, acÅ£iune a unui individ. Prin munca lor performant creatoare, sportivul ÅŸi antrenorul trebuie sã rezolve optim, ÅŸtiinÅ£ific o suitã de probleme legate de viaţã ÅŸi pregãtirea sportivã specificã (înotului), decizii care pot influenÅ£a covãrÅŸitor randamentul sau eficienÅ£a activitãţii; aceste decizii reprezintã, de fapt, extragerea esenÅ£ialului dintr-o diversitate de posibilitãţi iar printr-o raportare adecvatã la cunoÅŸtiinÅ£ele filozofiei orientezã optim, operaÅ£ional latura decizionalã, dirijarea propriu-zisã a antrenamentului.

            ExerciÅ£iul de zi cu zi a implicãrii în 'ÅŸtiinÅ£a ÅŸtiinÅ£elor' a fiecãruia dintre noi constã din perpetue încercãri ÅŸi repetãri a acÅ£iunii de a ne 'delimita' raÅ£ional, obiectiv faţã de ÅŸuvoiul infinit de informaÅ£ii care apar in ÅŸi din lecÅ£iile de antrenament, concurs; înÅ£elegerea acestor date, evidenÅ£ierea lor, pot afirma sau nega valabilitatea procesului de pregãtire.

            Antrenorul activ ÅŸi realist trebuie să facă din această acÅ£iune de Delimitare o formă curentă a muncii sale. (analiză critic-creatoare care se opune confuziei sau neglijenÅ£ei)


Rezumat

Cum i-am cunoscut pe –
 J.Weissmuler (‘75) ÅŸi Vl. Salnikov (‘83)

In 1975, în luna Iulie, Johny, a făcut un turneu mondial; a poposit ÅŸi la Istanbul iar oficialităţile l-au adus la ‘cel mai bun’ club de înot,
IYIK Ortakoy, situat pe malul european al Boforului, club la care lucram de cca un an
de zile. Era deja deja bătrân (71 de ani) ÅŸi cu corpul acelor ani… Printre ‘cometele’ mele era ÅŸi un puÅŸti de 10 ani care înota exemplar,GuneÅŸ ‘ÅŸtia’ atunci 1.04,90 la 100 m liber…. Johny a concurat, cu GuneÅŸ (în traducere ‘Soare’)  pe lăţimea bazinului ÅŸi a facut totul că să iasă al .. doilea, un gest de adevărat fost campion. La terminarea ‘ostilităţilor’ i-am fost prezentat …: ‘antrenorul nostru din România’ dar Johny nu a schiÅ£at nici un gest în plus faţă de această precizare…. Peste câteva zile le-am spus celor din club despre originea sa ÅŸi lumea a rămas plăcut mirată.
            Dar atunci nici eu nu ÅŸtiam că Johny, născut în 1904, la TimiÅŸoara - cartierul Freidorf, după care familia sa a emigrat în SUA …-  a primit cetăţenia americană deabea în 1928 când deja cucerise 5 medalii de aur la JO.
            Mai în glumă, mai în serios…. acele medalii puteau fi primele 5 medalii de aur pentru România; astfel, la ora actuală am fi putut ‘raporta’ opiniei publice sportive că noi avem, în palmares,  8 medalii de aur la JO (cu cele două ale Dianei Mocanu, 100+200 m spate, Sidney 2000 ÅŸi Camelia Potec la 400 m liber în 2004 - Athena)….

------------------------------

(Salnikov şi prof. Igor Koşkin, foto din colecţie personală)

            La extrema cealaltă se află imaginea celui care a reuÅŸit de 15 ori performaÅ£a lui Johny Weismuller care a fost primul înotător ce a depăşit graniÅ£a psihologică a performaÅ£ei de a înota 1500m sub media celor 60de sec/100m. (Johny a fost primul în 1922, Alameda, SUA)  Si de atunci a devenit o ‘obsesie’ a tuturor antrenorilor, sportivilor – ‘să reuÅŸesc să înot sub media de 60 sec- 100m.
            Singura probă de înot crawl la care puÅ£ini se gândeau să asigure această medie era proba de înot fond – 1500 m. Dar în anii Olimpiadei de la Moskova, acest lucru a fost realizat . Este vorba de rusul Vladimir Salnikov- ‘Å¢arul’ (în foto alături de antrenorul său Igor KoÅŸkin) care a reuÅŸit în 1980 să parcurgă cea mai lungă probă de înot sportiv (1500m) cu o medie de sub un minut pe fiecare sută de metri – Moskova 14.56,40/1980. 
            De la primul înotător care a reuÅŸit să dea recordului său o viteză medie de sub un minut, pe distanÅ£a de 100m ( Johny Weissmuler) se poate spune că, în circa ÅŸase decenii, performanÅ£ele la înot au evoluat ‘de 15 ori’….. La ora actuală puÅ£ine recorduri mondiale la înot au încă o viteză medie de peste un minut – sunt probele de bras, probele feminine de înot fond s.a Dar ‘lupta’ cu secundele continuă ÅŸi treptat, nu în scurt timp …, se va putea spune că la toate probele, viteza medie de înaintare/100m este de sub  60’’.
            Pe Vl. Salnikov ÅŸi pe antrenorul acestuia I.KoÅŸkin i-am cunoscut, în 1983, la un cantonament de pregătire comună, la Tzahkadzor în Armenia, la baza de pregătire olimpică situată la altitudinea de 2000m. Intâlnirea, se pare a că a fost o maniefstare prietenească de ambele părÅ£i ….



Bibliografie selectivă

1951 Kiphuth Robert – Basic swimming, Nikolas Kaye, London,
1965 Lewin Gerhard – Schwimmen, Spoerverlag,  Leipzig,
1967 Talbot Don – Swimming to win, Hawthorn books inc, N-York,
1969 Carlile Forbes– On Swimming, Pelham Sportss Lib, London 
1970 Gallagher Harry – On swimming, Pelham Books, , London,
1971 Carlile Forbes – On swimming, Pelham Books, London,
1971 Colwin Cecil – On swimming, Pelham Books,  Lomdon,