marți, 4 septembrie 2012

Despre-inot cu M. Olaru, 2007 // 03


 Capitolul VIII
DESPRE PRACTICAREA ÎNOTULUI – ANTRENAMENTUL
Sumar
01 Introducere;
 02. Cantitate / Calitate
03 Antrenamentul sportiv la inot 
04.Antrenamentul pe uscat  
05. Atingerea măiestriei (demonstraţia, mobilitatea); 
06.   Copiii şi înotul sportiv 
07. Aptitudini pentru practicarea înotului sportiv
08.   Unele principii de bază ale pregătirii 
09.   'General' si  'special'  in  pregãtire 
10.  BEST - eficienţa biomecanică la înot 
11.  Forţa la înot  
12  'Harta' solicitãrilor musculare  
13.   Circuit training  
14.  Orientarea  pregătirii de perspectivă
15. Alimentaţia copiilor înotători 
16.  Ciclicitatea 
17  Forma  sportiva  
18. ‘Expunerea’  la apa.  
19. Dozarea intervalului.  
20.  Antrenament cu auto-control  
21  Bioritmul si  performanţele  înotătorului  
22. Aparatura asociată înotului   
23  Controlul gradului de antrenament – supraantrenamentul,
24. Concepte de antrenament 
25. Incheierea lecţiei, a efortului, a ‘vieţii sportive’
26. Filozofia - 'ştiinţa ştiinţelor’  
                                   rezumat+bibliografie selectiva

01 Introducere: pricipalele ipostaze

            Activitatea de pregătire a înotătorului sportiv este una palpitantă tumultoasă,  şi… paradoxal – în acelasi timp o activitate monotonă, de rutină.

            Prima ipostază este legată de caracterul ‘formativ’ al muncii:
--cu copii pentru ai învăţa corect să înoate,
--cu debutanţii pentru ai perfecţiona în practicarea celor 4 procedee de înot sportiv,
--cu avansaţii pentru ai conduce, pe treptele măiestriei, spre consacrare ’ …. dar,
--în egală masură, pe toţi aceştia pentru sădirea sentimentului dragostei de ‘apă’ şi prin ea + a tot ce se ‘petrece’ în ea (efortul, dezvoltare sănătoasă), a orientarii +  modelării pozitive a caracterului.

            Activitatea de pregătire sportivă conduce la ‘formarea’ unui ins creator, muncitor, invingător…., aceste calificative reprezintă, poate, cea mai mare realizare pe plan individual, probabil chiar şi inaintea performantei fizice in sine, a ‘recordului’….

            Sportivul înotător este un ‘soi’ aparte de individ ; mă refer la volumul de muncă depus de înotător în comparaţie cu, de pildă, cu efortul unui fotbalist, care reprezintă, totuşi, cel mai îndrăgit sport de pe această planetă…, dacă ‘dragii noştri ‘fotbaliatori’ / să-i răsfăţăm puţin…, ar lucra cât lucrează un  înotător…., multe s-ar schimba in palmaresul ‘sportului Rege’*


[munca pe uscat este acompaniată de aparate de lucru din ce în ce mai bune, aşa cum se vede din grafică – planul înclinat produs de firma Wassa, USA]
           
            A doua ipostază este legată de caracterul ‘prospectiv’ al muncii: performanţa, reuşita; toate acumulările anterioare sau cele programate spre ‘succes’ trebuie să fie înţelese că reprezintă parcă un management al ‘unui capital’ menit a fi bine ‘vegheat’ si, evident, bine ‘plasat’; aici intervine de multe ori monotonia, rutina, stresul care poate avea şi efecte mai greu de suportat.

            Este vorba de ‘muncă’, termen care a început, în ultima perioadă, să fie scris cu ‘litere mici’ de către unii dintre ai noştri…., maniera ce trebuie să fie rapid modificată în bine, pentru a redeveni una comună, obişnuită nouă românilor…!

-----------------------
*      Asta dpdv teoretic deoarece în practică fotbaliştii, mai nou şi alte sporturi de echipă, suferă de un complex fatal – ei trebuie să fie ‘’ready’ mai tot timpul, ei trebuie să joace (BINE !) de două ori pe săptămână, la meciurile de club, apoi încă alte meciuri tari la echipa naţională…, vai de mama lor de săracii fotbaliatori, aşa sport – indiferent de câţi bani poţi căştigă, nu se mai numeşte sport, este o luptă de gladiator care trebuie sa supravieţuiască şi deci economia de efort si energie se află pe planul principal al existenţei lor… iar in tribune vin faniii…, nişte exaltaţi care habar n-au de drama idolilor lor…, păcat că s-a ajuns la acest terminus al Sportului commercial.
            Fiind vorba de ‘monotonia’ acceptată - care însoţeşte orice întreprindere  de amploarea unei activităţi care se întinde pe durata a 2-3 cicluri olimpice’ -  adică cca. 10-12 ani, cei ce se pregătesc astfel au în monotonie, în rutină adversari permanenţi ce trebuie învinşi cu calităţi morale autentice, fără jumătăţi de măsură.

             Inotul sportiv, activitatea legată de practicarea sa, organizarea sa şi încă multe alte amănunte sau împrejurări, toate, în fond, reprezintă ‘un model’ la care mulţi dintre semenii noştri aspiră totuşi ştiind că nu toţi pot intra în ‘Elită’ şi deveni ‘Campioni’ sau ‘Recordmeni’.., dar este bine ca ‘toţi’ sau cât mai mulţi dintre noi, să tindem a deveni măcar un soi de ‘self-campion’ ( vezi soluţia BEST…) iar dacă acest vis, de a fi ‘primul’ totuşi, unora li se şi mai întamplă, rămânem cu un mare şi infinit ‘profit’: înotul românesc a avut şi are campioni de certă valoare (Bunaciu, Pătrăşcoiu, Costache, Lung, Mocanu, Potec, Gherghel ş.a.) .

             In concluzie - Inotul educă şi asta este un mare câştig pentru toată lumea !!!


02.  CANTITATE / CALITATE

            Sunt categorii filozofico‑dialectice a căror analiză şi interpretare trebuie atent deprinsa şi urmărită şi în sport, deoarece se referă la sisteme biologice care nu pot fi interpretate mecanicist.

             Manifestarea 'cantităţii' poate fi regăsită în diferite ipostaze:

=în plan organizatoric ‑ număr total de bazine (suprafaţa utilă de apă), număr de cluburi de înot, număr de copii care 'ştiu' să înoate, etc;

=în plan metodic ‑ număr de zile de antrenament, kilometraj de înot anual, număr total de exerciţii / multilateralitate;

=în plan competiţional ‑ număr de competiţii / an, număr de starturi / an, volum de înot cu intensitate de concurs (serii, finale, ştafete).

         'Calitatea' acompaniază cealaltă categorie :

=la organizare, se poate vorbi despre numărul de bazine cu activitate sportivă sau numărul de cluburi care au cucerit diferite trofee;

=la metodica pregătirii ‑ număr de antrenamente efectuate faţă de planificare, număr de kilometri în înot cronometrat, înot zonat etc.

            Manifestarea 'calităţii' are la bază procesul ‘acumulărilor cantitative' care va permite depăşirea nivelului de lucru anterior atins; ele stau la baza progresului în procesul de pregătire biologică ‑ trecerea la o nouă calitate (saltul) fiind realizabil numai dacă acumulările au fost astfel dirijate, încât să depăşească 'măsura' (măsura fiind limita până la care schimbările cantitative nu afectează calitatea) - adică gradul precedent de antrenament obişnuit.

            Pentru a cunoaşte 'măsura' este necesar ca prestaţia înotătorului să fie urmărită cu ajutorul unui număr cât mai mare de 'instrumente':

-   viteza m/s performanţa cronometrată (a),

-   tempo/minut sau tempo/bazin (b),

-   lungimea unităţii de vâslire (LUV, adică împărţirea distanţei înotate la numărul total de cicluri complete de mişcare (c),

-   comparerea cu graficul optim de efort-concurs (d),

-   compararea cu mediile statistice ale altor sportivi (e),   
           
            Toate datele folosite trebuie înregistrate şi prelucrate în vederea studierii gradului de antrenament atins.

              Atât timp cât integritatea sistemului este asigurată (funcţionalitate fizio‑psihologică normală /stare de sănătate optimă), 'legea' acumulărilor " cantitative" care duc la salturi " calitative" este perfect aplicabilă.


03 ANTRENAMENTUL SPORTIV LA INOT

            Reprezintă principala formă de organizare şi desfăşurare sistematică a pregătirii curente(1), concepută ca un sistem de norme, cerinţe, principii pedagogico-instructive(2) de aplicare a metodelor şi mijloacelor de exersare optimă şi eficientă a aptitudinilor psiho -motrice, temperamentale, a capacităţii de efort(3) conform gradului dezvoltării fizico-funcţionale(4), a conduitei,  a motivelor de aderare la obiectivele stabilite (5) în funcţie de condiţiile tehnico-materiale (6) şi de cadrul organizatoric existent (7); [aceste 7 puncte pot fi dezvoltate – fiecare în parte la nivelul unei alte lucrări ca aceasta…!]    

            Antrenamentul poate fi specific (în apă), sau  nespecific (pe uscat).

            Se poate desfăşura în condiţii biologice normale sau condiţii îngreunate (la altitudine medie-2000 m, în barocamere,  în bazine staţionare… ),

            Poate fi izolat - individual sau în grup - colectiv, putând fi consacrat fie învăţării, fie consolidării, perfecţionării a tehnicii de înot, prin specializare pe procedee şi probe de concurs, fie prelucrării combinate a calităţilor motrice generale sau a calităţilor motrice speciale (prin zonarea efortului specific probei de concurs).

            Poate fi proiectat pentru acumulări cantitative (volum mare de înot) sau pentru salturi calitative (intensităţi maximale, complexitate tehnico-tactică).

            Trebuie conceput, programat şi aplicat ca atare sau modificîndu-l, adaptându-l în funcţie de condiţii imprevizibile.
           
            Gândit a fi accesibil tuturor înotătorilor dar în condiţii de solicitare diferenţiată a capacităţii individuale de effort.

            Trebuie condus cu ajutorul mijloacelor intuitive (tehnică video, de calcul sau programare), sau/şi prin măsuri adecvate de conştientizare (control, autocontrol, evidenţă, analiză), în scopul îmbunătăţirii performanţelor personale imediate şi de susţinerea a unui grad ridicat al stării de sănătate în perspectivă ……, toate acestea - pînă la atingerea  măiestriei, consacrării sportive definitive (obiectiv final)!

04 ANTRENAMENTUL PE USCAT

            Formă complementară, nespecifică a pregătirii avînd ca scop dezvoltarea calităţilor motrice generale (de bază, ajutătoare) şi partea specială (conform graficului probei de concurs, ş.a. obiective) în conformitate cu sarcinile instructiv - educative proprii practicării înotului sportiv.

            Conţinutul, locul şi ritmicitatea acestuia diferă în funcţie de obiectivele urmărite:
   -  de susţinere a capacităţilor aerobe (jocuri sportive, alegări, circuit training extensiv)
   -  pentru dezvoltarea forţei musculare (capacităţii anaerobe) cu exerciţii diverse, complexe cu îngreunări variate (circuit trainig intensiv, haltere);
   -  pentru dezvoltarea vitezei (de repetiţie, de reacţie)
   -  prelucrarea la un înalt grad a mobilităţii articulare şi a relaxării musculare (detenta)
   -  creşterea experienţei motrice de mişcare (abilităţi).

            Antrenamentul pe uscat  poate avea ca ‘inventar’ metode de simulare a efortului din proba de concurs la grupele de performanţă cu ajutorul unei aparaturi de înaltă tehnicitate (Miny-Gym, diferite ‘trenajoare  sau  ’ simulatoare biochinetice asistate ‘ ş.a.)

            El poate apărea cu o notă separată în acele cluburi unde iarna nu există cele mai bune condiţii de lucru (bazin acoperit) şi atunci când starea de sănătate nu permite intrarea în apă pentru o perioadă scurtă iar pregătirea fizică nu poate fi întreruptă.

            Antrenamentul pe uscat  poate reprezenta o 'şcoală de pregătire' ideală pentru obişnuirea cu activitatea ordonată, disciplină, punctualitatea etc.; prin el se poate oferi sportivului o cale de ocolire a monotoniei în anumite momente ale pregătirii.(vezi Anexa nr 5, 6, 7 )

05  ATINGEREA MĂIESTRIEI

A -Demonstrarea miscarilor; demonstraţia este metoda pedagogică care mizează pe puterea intuitivă de reprezentare a mişcărilor de înot, în scopul uşurării+întăririi prestaţiei calităţii intervenţiei directe a monitorului, mai ales în cazul învăţării.

            Nivelul de abstractizare pe care îl capătă demonstrarea permite prezentarea sumară a mişcării, păstrând detaliile cele mai reprezentative.

            Pentru acest motiv, demonstratia nu este necesar a fi făcută la un nivel calitativ maxim-performant ci, mai ales, să sugereze cît mai fidel cele mai  importante caracteristici ale actului motric vizat şi să permită obligatoriu acompanierea ei cu un comentariu adecvat care să evidenţieze / susţină detaliile importante din execuţia monitorului sau a modelului ales.


(* grafica din Swimming Manual, FINA, 1988, Seul)

            In această direcţie, mai pot fi asociate suita materialelor intuitive (planşe, filme) care, alături de demonstraţiile sportivilor fruntaşi, pot ajuta la realizarea celor mai adecvate  reprezentări ale mişcărilor de înot.


  1. Asigurarea Mobilitaţii  specifice,

            In mod deosebit la înotul de mare performanţă şi nu numai…, mobilitatea reprezinta calitate motrică prin care sportivul reuşeşte să execute mişcările cu usurinţă având amplitudine unghiulară mare fie prin propria-i acţiune fie sub influenţa unor forţe externe (mobilizări pasive, vezi Anexa nr 5)).

             În plan general mobilitatea este o calitate principală, specifică pentru înotător (sinonime: flexibilitate, supleţe) care determină o mai bună, rapidă adaptare la condiţiile mediului (obţinerea unui echilibru stabil în apă) – iar în plan special - contribue la o mai corectă ‘exprimare motrică’ în cazul tehnicii celor 4 procedee, starturi, întoarceri implicate concret de proba de concurs (se poate vorbi chiar despre mobilitatea brasistului, a delfinistului etc).

            Mobilitatea se prelucreaza pe uscat sau în apa, ea  poate fi ‘ activă ‘ sau ‘pasivă’:
      -  formele ‘active’ comportă mobilitatea statică (de postură, de start) sau dinamică (bascularea omoplaţilor sau flexia plantară la fluture, craul, spate…, rotarea externă a labelor şi gambelor la picioare bras), care stă în strânsă legătură atât cu capacitate de a coordona exact mişcările cât şi cu capacitatea de efort (randament, eficienţă);
    -   formele ‘pasive’ sunt întâlnite graţie aplicării unor forţe exterioare (lucrul cu partener, masajul mobilizator) prin care este mărit gradul de amplitudine faţă de valoarea  mobilitatii active (diferenţa constatată fiind conisderată ‘rezerva de mobilitate’).
           
            Dezvoltarea mobilitatii vizează direcţiile principale ale motricităţii (Viteza, Forţa, Rezistenţa) având ca suport Tehnica corectă de înot, fiind calitatea motrică care necesită un program zilnic de lucru.

            Perioada biologică optimă în care se poate obţine o ameliorare substanţială a mobilitatii este cea pre-pubertară (până la 11-13 ani fete/băeiţi), apoi, consemnăm lucru pentru menţinerea ei la nivel optim (!).

            Mobilitatea este condiţionată de unele particularităţi ereditare, morfo-funcţionale individuale legate de tipul somatic, de vârsta biologică sau sex ( vezi regenerare a ţesuturilor, restabilirea echilibrului hidric al mediului intern etc) precum şi temperatura mediul (cel  intern, cel ambiant) încălzirea, oboseala având implicaţii majore pentru obţinerea randamentului scontat (a se vedea diferenţele dimineaţa la trezire, după un duş cald, după încălzirea de la antrenament, după masaj mobilizator înaintea startului, după efortul din probă).
            Metoda universală de dezvoltare a mobilitatii este cea prin repetări (exersare zilnică, fără perioade de întrerupere, printr-un complex de exerciţii variate, individualizate) astfel concepute pentru a o dezvolta atât cât este necesar (fără exagerări care să ducă la întinderi dureroase, laxitate, disfuncţiune).

            Exerciţiile de mobilitate (mai ales formele pasive) trebuie să fie precedate de o bună încălzire pe fondul unei refaceri complete faţă de zilele precedente (nu pe fond de oboseală !), în pauzele dintre diferitele exerciţii să fie introduse mişcări compensatorii de relaxare si alternarea articulaţiilor supuse prelucrării.

            Mobilizările externe (pasive) să fie făcute progresiv, cu arcuiri repetate până la refuz şi în mai multe planuri de mişcare (evitarea exagerărilor !)

            Mobilitatea în cazul înotului trebuie testată cu atenţie la etapa selecţiei intermediare (10-12 ani) în următoarele articulaţii: coloana vertebrală (planul anterior), centura scapulară (circumducţia umerilor), ariculaţia talo-crurală/ gleznele      ( flexia şi circumducţiile labelor).

            La copii preşcolari mobilitatea nu este o calitate definitorie, cei din primele clase pot asocia la exerciţiile din programa şcolară şi unele exerciţii speciale (chiar gimnastica cu partener sau exerciţii din gimnastica Kiphuth), la grupele de avansaţi ea va fi educată dinamic (ex. în regim de Viteză, exerciţii de Forţă, control. etc.)

            In legătură cu prestaţile înotătorului în proba de concurs, mobilitatea isi spune covărşitor cuvântul la execuţia tehnicii corecte (parcurs - viteza de repetiţie), la întoarceri, start (viteza şi amplitudinea execuţiei), pentru adoptarea unui tempo optim şi economic (fără încordări inutile).

            Să nu uităm că. uneori, prin masaj – executat de specialist, sportivul poate primi ultimele îndemnuri înainte de start; de cele mai multe ori antrenorul nu mai este atât de aproape precum poate fi maseurul….

            Controlul conştient al mobilitatii este ca şi în cazul respiraţiei (expiraţiei !) supus unei erodări prilejuite de efort şi consecinţa acestuia - oboseala.(vezi ANEXA Nr. 5)

06.  C0PIII SI INOTUL SPORTIV

     Spre deosebire de 'scalda' în apă de care poate beneficia fiecare dintre noi, 'înotul sportiv', sportul nr. 1 al copilăriei multor generaţii de copii, a devenit o activitate ce necesită o atentă instruire în compania educaţiei pentru muncă la cele mai înalte exigenţe (compatibil cu manifestarea chiar a spiritului de eroism, de sacrificiu, vezi exemplul grăitor al neuitate-i Nadia…).

            Inotul, ca debut în sport, a 'fost' al adulţilor, chiar al acelor profesionişti care trăiau din meseria de a se întrece, pe bani şi la pariu (Londra, început de sec.XIX).

            Ideia că înotul poate deveni sportul nr.1 al copilăriei poate fi atribuită, în două rânduri, australienilor:     
       în 1893, Alik Wickham la 12 ani lansează tehnica 'crawl' ‑ tehnica cea mai rapidă şi spectaculoasă care a 'cucerit' lumea (vezi Anexa nr 14);
     ‑ din 1946, imediat  după terminarea războiului, ei au organizat foarte multe întreceri de copii (ideia era a unui campionat, cu multe concursuri, adiţionare de puncte şi desemnarea unui campion autentic..).

        Dar după 1950, Beth Kaufmann, USA iniţiază 'age groups sistem'‑ul californian, care, în scurt timp, a lansat serii mari de înotători de elită, sistemul fiind extins treptat în toată America, apoi în Europa pentru ca, în final, să devină un mod de organizare agreeat de FINA. [**]

         Evident, sistemul a creat şi condiţiile exagerărilor. Copiii cu slaba lor capacitate de a se opune 'nebuniilor' adulţilor (fie antrenori fanatici, fie părinţi megalomani) au fost declaraţi, cu gingăşie perfidă 'copii minune', aducînd 'age groups sistem'‑ul la condiţia de 'scop în sine'.
            Cei mai mulţi dintre aceşti copii se antrenau doar pentru ocuparea locului I şi nimeni nu‑i ajuta să înţeleagă că întrecerea era un mod de joacă menit ai forma în acest spirit pentru ca peste ani să aspire a deveni campioni autentici.    
        Cînd s‑a observat că cei mai mulţi 'campioni', după o serie scurtă de succese, se gîndesc 'să se lase' de înot (ca nişte veritabile vedete !).... dar, mai grav cînd pentru obţinerea locului I s‑a făcut 'pace cu drogul..' efectele negative, distrugătoare au început să se vadă...
            Opinia publică sportivă a început să se întrebe: 'la ce sunt buni aceşti campioni?', 'dece să sacrificăm generaţii întregi de copii normali pentru a găsi cîţiva campioni anormali?';
            În plus,  mulţi specialişti, care ştiau că o asemenea activitate oferă 'culcuş cald' unor non‑antrenori, au stabilit cu exactitate datele care dirijează corect/optim 'fabricarea de recorduri'...şi au exclus din acest 'menu' tocmai 'copiii minune', înlocuindu‑i cu o activitate de angrenare şi învăţare a înotului a cît mai multor începători, din care, peste ani, pot fi aleşi cei care doresc ei însăsi să facă performanţă.


[ În 1981 aşa era reprezentată ideia performanţei la copii în Rev. Swimming magazine, SUA….]

            Dar ‘Moda copiilor minune' este pe cale de 'dispariţie', multe federaţii au hotărît să acorde şansa primului campion deabea după vîrsta de 11-12 ani (mulţi dintre antrenorii autentici zâmbesc chiar şi la aceste categorii de vârstă), dar pentru atingerea unui nou statut, celor mai mici dintre copii le sunt necesare mai multe bazine, monitori şi antrenori entuziaşti, un sistem de organizare competiţională temeinic sponsorizată, ( chiar din rândul părinţilor).
            Iată 'filmul' ideal al modului de dirijare a unui copil pentru a deveni un cunoscător al înotului sau chiar un viitor sportiv (în măsura pe care acesta o doreşte...):
--- pînă la 4‑5 ani: cît mai multă scaldă, baie, joacă în apă, evitînd clar forţarea şi, mai ales, contactul neplăcut al ochilor cu săpunul; obiectivul principal – plăcerea de a juca în apă.
--- între 5‑9 ani: învăţarea înotului de supravieţuire ‑ săritura în apa adîncă, 'călcarea apei', înot defalcat cu picioarele, înot în coordonare globală (-/+respiraţie)
pe distanţe scurte; atingerea unui nivel cît mai natural de relaţii cu apa, cu bazinul, cu regulile de lecţii sau de joacă;
… între 8‑11 ani: învăţarea înotului sportiv, a cît mai multor procedee tehnice, a starturilor, a întoarcerilor în condiţiile impuse de efortul aerob‑moderat şi a sprinturilor de maximum 50m, joacă cît mai multă ;
‑-- între 10‑13 ani: perfecţionarea tehnicii însuşite în compania efortului combinat ‑ aerob superior, 'la prag', sprinturi, cu accentuarea frecventă a modalităţii calitativ
superioare de a înota 'cea mai mare viteză cu cele mai puţine mişcări'(vezi BEST), întreceri de ştafete (joc);
…)--- între 12‑15 ani: specializarea în 1‑2 procedee personale, şi, definitivarea obţiunii de a concura în 2‑3 probe individuale şi de ştafetă;
între 14‑17 ani:atingerea măiestriei;
după 16 ani: consacrare naţională, internaţională;
după 22‑24 ani: întreruperea treptată a regimului de viaţa sportivă, 'dezantrenare'.

------------------------
[**consemnăm că, independent de acţiunile australienilor, americanilor, în 1951, în România, au existat deja cluburi cu echipe de copii înotători, parcă nişte xeroxcopii ale sistemului ‘age groups’: Ştiinţa Buc antrenori soţii Enăceanu, Universitatea Cluj, antrenori Iordaki Bella şi Gyuri Baja dintre elevii lor amintim pe St.Kroner, Astrid Gobel, Toma Varlaam, Gavrilă Blajek, Miky Popescu, Marga Wittchenstein, fraţii Stefănescu ş.a. din Buc. iar de la Cluj -  Ovidiu Hagea, Iuliu Lorincz, Mircea Doleanu, Cezar Danciu, Kathy 0rosz, Mircea Olaru, ş.a. ]
            Cel ce doreşte să devina 'un mare' înotător trebuie să‑şi 'închine' copilăria şi adolescenţa 'Zeului Neptun', adorat de cetăţenii Romei (Poseidon la vechii greci), la ora actuală ’Zeul Bazin’…..
            ‘El’ îl va rasplăti cu numeroase satisfacţii, de regulă, izvorâte din 'muncă şi strădanie' cinstite, calităţi care alături de o stare perfectă de sănătate, îl vor însoţi TOATA viaţa; toţi înotătorii ajunşi prin acţiuni echilibrate la vîrsta senectuţii au declarat că aici 'ajungi' şi prin practicarea sIstematic ‑ conştientă a înotului, a sportului. Cei care încercă să‑l 'înşele' n‑o pot face la infinit! [***]
(*foto din colecţia personalaă)
(1965 – la bazinul Floreasca, grupa experimentală ‘Viitorul’ este fotografiată la partea de perfecţionare a tehnicii startului )

            Iată prognoza la care trebuie să ne aşteptămn ceea ce priveşte creşterea înălţimii / taliei a copiilor aflaţi în pregătire plurianuală (procentual %):

Vârsta
17    16      15    14     13     12      11    10
Masculin
99,47 98,01 95,28 91,26 87,18 84,82 8o,9578,21
Feminim
.99,87 99,56 99,05 97,67 95,35 91,83 87.7584,38

 [*** Trebuie să recunoaştem că însăşi viaţa civilizată dusă de copii noştri reprezintă, probabil, un debut al viitoarei lor comodităţi şi nu numai…. Noi, de mici, îi punem în cărucior şi aşa este diminuat contactul cu viaţa reală, motricitate naturală, îi ferim de orice posibil+minor accident – iar ei devin temători fără motiv (prin aportul umanist al bunicilor ), le oferim toate (‘pe tavă’) fără a le crea motivaţia elementară dobândirii acestor avantaje, trebuie să fim mai atenţi la aceste mici, nevinovate aspecte…]
07.  APTITUDINI PENTRU PRACTICAREA INOTULUI SPORTIV

            Insuşirile psiho-motrice individuale care pot condiţiona reuşita formării deprinderii de a înota (tehnica sportivă) şi angrenarea reuşită în procesul de pregătire pe parcursul a mai multor ani pot fi:
-funcţional:
  - vîrstă biologică calitativ superioară celei cronologice;
  - sistem cardio-respirator optim dezvoltat;
  - indici ridicaţi ai forţei (detenta mişcării)
  - bună mobilitate în marile articulaţii
  - maturare endocrină cât mai lentă;
-psiho-motric:
    - calităţi intelectuale evidente (atenţia, memorarea);
    - personalitate pozitivistă;
    - capacitatea de a 'îndura', de a răbda;
    - spirit competitiv, eventual egoist;
    - temperament introvert, echilibrat;
-somatic:
    - dezvoltare fizică longilină (diametre apropiate);
    - sistemul osos - uşor ("oase de porumbel");
    - mobilitate  înăscută, musculatura dezvoltată;
    - tonus muscular normal, relaxat;



(grafică din Inot-Manual metodic, M.Olaru, ed. Sport-Turism, 1982, Buc, vezi Anexa nr. 15)

            Acest tablou cuprinde referiri sugestive asupra gabaritului (biotipul somatic-greutate, talie, anvergura), gabarit care este reprezentativ pentru fiecare probă, procedeu de înot (specializare strictă).



Debuturi:

+ învăţare: vîrsta optimă:
- fetele la 5 -7, băieţii la 6 - 8 ani.
+ consacrare ideală:
- 18-20 la masculin, 15-18 ani la feminin
           
            Nu uitaţi - Aptitudinile sunt responsabile a cca. 15-20% din reuşita performanţei... restul sunt atribuite, în primul rând Muncii de pregătire, care nu poate ajunge la cotele ştiute din practică decât cu o covărşitoare întrebuinţare a factorului motivaţional ("înainte de 'a putea' este mai important 'a dori'....",  sau, "ce este 'talentul'...? Este un 'pretext' de a munci de două ori mai mult..."!).

08.   UNELE PRINCIPII DE BAZĂ ALE PREGĂTIRII

            Accesibilitatea - principiu pedagogic aplicat şi în metodica de învãţare-perfecţionare a înotului în diferite faze de însuşirea tehnicii sau în dozarea efortului.
            Subiectivismul în aprecierea accesibilitatii poate fi atenuat prin utilizarea unor exerciţii sau structuri optimale de efort, derivate din modelul final de concurs. 
            Acestea se programeazã în antrenament sub forma unor operaţii algoritmice (exerciţii de bază) menite sã asigure îndeplinirea sarcinilor şi atingerea obiectivului final pe cele mai precise, cunoscute, simple şi uşoare cãi (eficientã). 
           
            Ea trebuie permanent raportatã la limita de adaptare  a organismului la efort pentru a solicita treptat funcţiunile acestuia în vederea atingerii saltului calitativ scontat.
           
            Principiul se aplicã în mod diferenţiat funcţie de :

Efort (volum, intensitate, complexitate)
Natura solicitării (cf. periodizării)
În funcţie de Sex, Vârstã, (age goups)
Stagiu de pregătire (începători, avansaţi, ..)
Particularitãţi individuale (biotip, funcţiuni) Procedee Tehnica sportivă (specializare),
Idem-  Proba de concurs (consacrare).
           

            Munca antrenorului trebuie sã fie orientatã în principal în direcţia respectãrii  Principiului Accesibilităţii  (antrenroul) adresat abil cu Calitatea memorării creatoare (copilul).., care pun în evidenţã priceperea profesionalã mai ales în perspective atingerii unor înalte rezultate sportive ulterioare ale ambilor…...
            Aplicarea principiului presupune parcurgerea urmãtoarelor jaloane: de la cunoscut la necunoscut, de la simplu la complex, de la uşor la greu, de la apropiat la depãrtat, etc.
            In analiza unor prestaţii ‘model’ al accesibilităţii, la înotătoarele din ex-DDR, s-a remarca un mod perpetuu de a aborda tactic şi în fond fiziologic – graficul probei de concurs în probele cele mai representative ale înotului sportiv – cele de 200m

            Cum era firesc primul 50m avea valoarea cea mai ridicată (era ajutat de start si de lipsa oboselii), al doilea 50m apărea la valoare mai modestă (iarăşi firesc – în fond lipsa startului şi apariţia primelor semene de oboseală putea genera o valoare mai slabă a acestui intermediary); acum intervine surpriza – cel de-al treilea 50m, la care orice înotător începe să încerce a reface ceva din performanţa aşteptată – avea valoare cea mai slabă (!).., în schimb cea de-a 4-a lungime, finală avea valori care o situau pe locul 2 în graficul de concurs; deci se înota astfel: primii 50m cu valoare 1, urmatorii 50m cu valoarea 3, al 3-a lungimei cu valaorea 4 iar ultima cu valoarea 2-a.
(vezi ‘’degradeul intermediarelor la 200m)

            In aceste condiţii s-a conceput o scalare a performanţelor (cf. principiului Accesibilităţii) astfel – pornind de la valorile timpilor intermediari ale recordului mondial sau a unui timp de campion… am degradat intensitatea fiecărui bazin cu câte o unitate ( o secundă), evident timpii deveneau din ce în ce mai slabi dar în acelaşi timp modelul era respectat în condiţii de accesibilitate.
            Ideia de la care s-a pornit era că modelul unui viitor record mondial poate fi exersat încă de la vîrste timpurii sau cu eforturi bine tolerate – totul era ca cel de-al 4-lea bazin să fie făcut în condiţii explosive, cu o angajare aproape fără limite (vom mai reveni).

            Continuitatea pregatirii - trăsătură cu rang de principiu important, fără de care nu se poate accepta ideea de desfăşurare a unei activităţi rodnice şi eficiente în sport, mai ales la înotul sportiv, dar şi în alte forme de activitate umană...;
            Respectând acest principiu, poate fi urmărit procesul de adaptare la mediu (intern, extern) (a), antrenorul poate urmări complexitatea fenomenului biologic şi să sistematizeze pregătirea în trepte accesibile prin care sportivul reuşeşte să se adapteze la sarcinile antrenamentului (b);

Iată  tabelul cu ‘degradeul’ aminitit:
(După INOT – Manual metodic, M. Olaru, ed. Sport-Turism 1982, Buc.p.217)

[Această structură degradată de efort trebuie repetată până la automatizare –
cu acelaşi model anterior prezentat]

            Metoda de antrenament continuu, cu variantele sale "continuu-uniform" şi 'continuu-variabil', presupune exersarea unor mişcări în regim de efort asemănător şi simetric organizat, fără întreruperi, pauze, timp în care specificitatea efortului este reprodusă şi menţinută în mod constant.
            Procedeul de înot continuu-uniform este caracterizat a fi exersat pe durate de timp în care efortul depaşeste 5-6 min. până la cca.20 min. Este recomandat a fi asociat la execuţii cu tehnica globală de înot ( nu doar cu picioarele sau numai cu braţele ..!).
            Procedeul de înot continuu-variabil este caracterizat cu exersări cu durata totală ceva mai lungă (10 - 30 min) având combinaţii de cel mult 3 forme de efort (de regulă două); la acest procedeu se poate adopta  indicaţia de a inota:
     - defalcat (alternanţa de înot cu picioare si braţe);
     -varianta Fartleck: alternarea efortului intens cu efortul moderat,
     - alternarea într-un procedeu prioritar cu un procedeu secundar, ş.a.   
            Fiecare din aceste procedee ale metodei trebuie sa fie adecvate diferitelor nivele de pregătire (vârste, diferenţieri pe sexe), structuri ale pregătirii ( începători, avansaţi, performanţă).

            Multilateralitatea pregătirii - practicarea înotului este unanim apreciată ca o formă de mişcare armonioasă, care ajută creşterea organsimului fiind un sport de o  mare complexitate …
             Din acest punct de vedere înotul trebuie privit ca un sport complementar, ajutător, care alături de gimnastică, jocuri şi atletism poate asigura caracterul multilateral al motricitatii umane.
            Analizat din interiorul activităţii de înot sportiv, problema multilateralitatii trebuie abordată în planul stăpânirii tehnicii de concurs (4 procedee, start, întoarceri) care ar putea fi o cale de a spori, fără a stressa sportivul, volumul de înot (se evită folosirea monotonă a aceluiaşi procedeu, schimbând periodic tehnica de înot), iar pe planul creşterii gradului de antrenament, ştiind că înotul în sine nu oferă stimuli superiori, maximali pentru dezvoltarea Forţei, Vitezei sau chiar Mobilităţii, este absolut necesar să se prelucreze aceste calităţi pe uscat, prin lucru nespecific, care iată este fie generator fie consecinţă a multilateralitatii.
            Multilateralitatea ca preocupare metodică a avut şi perioade de exagerări; specialiştii introduceau în conţinutul lecţiilor de antrenament un ‘coctail’ de exerciţii şi mijloace, înotul, nu de puţine ori, ajungând ‘pe planul secund’…
            Astăzi se ştie cu suficientă precizie care sunt căile şi mijloacele complementare înotului care induc pregătirii caracterul de multilateralitate, astel:
            -  pentru elevii până la 10 ani (stagiile de învăţare, perfecţionare) practicarea înotului nu trebuie să excludă educaţia fizică desfăşurată în principal la şcoală şi în particular înaintea lecţiilor de înot (când antrenorul de înot poate deveni chiar ‘suplinitorul’ profesorului de educaţiei fizică din clasă, din păcate …!).
            -  pentru elevii din grupele de avansaţi se va apela, mai ales, la ‘gimnastica înotătorului’ (complexe speciale destinate dezvoltării mobilităţii, forţei, rezsitenţei sub forma antrenamentului în circuit etc), alergări moderate din arsenalul atletismului (readucem în atenţie ski-fondul, acolo unde condiţiile permit), jocurile sportive (în deosebi basketul)
            -  pentru sportivii consacraţi trebuie să nu se uite lucrul la simulatoare biokinetice şi jocul de basket (minimal) prin care diversificarea pregătiri devine o cale de asigurare a multilateralitatii, de alungarea monotoniei şi creşterea interesului fiecărui sportiv care are deja o specializare strictă, uneori stressantă.

            Conţinutul eforturilor din antrenamente (complexitate, volum intensitate) nu poate fi disociat de termenii unor acţiuni cum ar fi 'susţinere', 'revenire', 'refacere' care se adresează atăt activităţii metabolice dar şi sferei psihico-mentale ale sportivului perfect sănătos.

            Susţinerea reprezintă, cel mai ades, intervenţia sub formă verbală a antrenorului (m-am ferit să spun 'intervenţia fizică'...), dar, la nivelele superioare se referă, mai ales, la administrare (sub supravegherea direct-medicală) a unor tehnici de antrenament psihologic sau produse farmacologice care sunt menite a ridica standardul funcţional al metabolismului de efort la cerinţele consumului ridicat impus de intensitatea mare a diferitelor exerciţii programate de antrenament.

            Revenirea se referă, mai ales, la perioada imediat consecutivă efortului şi are drept reper de referinţă compensarea funcţiilor cardio-respiratorii (în speţă FC); revenirea este cel mai ades corelată cu 'intervalul' de odihnă (vezi DIRT) şi ea poate avea două ipostaze: 'revenire completă (cu o durată confortabilă când organismul are suficient timp pentru a ajunge la valorile funcţionale apropiate de standardul numit 'de încălzire', cu achitarea totală a Datoriei de 0xigen) şi 'revenire incompletă'(cu durata mai  scurtă, prin care organismul incomplet refăcut este condiţionat de a se adapta la specificul unui metabolism insuficient desfăşurat, în Datorie de 0xigen de mai multe valori cf. intensităţii efortului / vezi antrenamentul cu intervale).
            Teoretic, consecutiv efortului, revenirea este perioada când organismului îi sunt compensate o serie de cheltueli contactate în timpul efortului (vezi 'datoria de oxigen') urmată de o perioadă de 'supracompensare' când capacitatea funcţională a organismului se află la parametri superiori, perioada cea mai indicată de a începe o nouă repetare a efortului.
            Practic, antrenorul trebuie să 'înveţe' a intui, desluşi apariţia 'supracompensării' fără a avea prea multe instrumente sau aparatură ştiinţifice, foarte rar, poate beneficia de recomandările biochimistului care poate situa momentul începerii supracompensaţiei după testarea lactacidemiei de efort.
            Deci, în final, tot 'ochiul' antrenorului este acela care poate rezolva problema, 'ochi' care este găsit în ceea ce ştim toţi că înseamnă "secretul meseriei"...

            Refacerea se referă la perioada diurnă, ciclică a regimului de viaţă sportivă şi are în vedere reechilibrarea morfo-funcţională a organismului; este vorba de aprovizionarea cu vitamine, săruri minerale, refacere a masei proteice ş.a.

            Si refacerea este supusă unei activităţi fazice, în val, putând aminti de ipostaza refacerii complete (cca. 40 de ore pentru masa proteică...) sau cea a refacerii imcomplete - care dacă se repetă dese ori va genera forme  ale supra-antrenamentului, epuizării etc( vezi S.G.A.-ul).

            Dacă pentru revenire nu au fost căutate substanţe farmacologice care să faciliteze această formă (amintim totuşi posibiltatea inhalării de oxigen sau a ozonării volumului de aer imediat apropiat sportivului...), în cazul refacerii + susţinerii se pot concepe 'reţete' care să rezolve fericit problema (regim alimentar şi de odihnă, psihoterapie, fizioterapie, substanţe energetice naturale sau artificiale atent dirijate de medic), fără a ajunge sub incidenţa interdicţiilor tehnicii doping încriminate de CIO/MOC .
(foto montaj – colecţie personală)

            Iată un tablou înotcmit de Dl. Prof.univ. Dr. Ioan Drăgan având principalele substanţe folosite in Susţinere / Refacere, substanţe care nu au nimic în comun cu cele dopante:







(vezi anexa nr. 15 în format mai mare…)






09.   'GENERAL' SI  'SPECIAL'  IN    PREGÃTIREA SPORTIVA LA INOT.

            Categorii ale Teoriei EFS care permit raportarea pregãtirii în pãrţi distincte:
            1. PFG - pregãtire fizicã generalã, care se referã la ansamblul formativ al pregãtirii, în care metodele, mijloacele, dozãrile urmãresc baza structuralã care deserveşte o tehnicã cât mai corectã ; pfg-ul este mai apropiat de categoria filozoficã 'cantitate' în care putem regãsi noţiunea 'acumulare' .
            2. PFS - pregãtirea fizicã specialã care se  referã la segmentul prospectiv al pregãtirii, în care metodele, mijloacele, dozãrile urmãresc dobândirea 'formei maxime' de manifestare a unei tehnici cât mai corecte la condiţiile de efort ale concursului de obiectiv; pfs-ul este apropiat de categoria filozoficã 'calitate' la care se ajunge prin 'salt'(în funcţie de natura 'acumulãrilor' care pot duce la îndeplinirea criteriilor optimale ale 'unitãţii de mãsurã').
In periodizarea pregãtirii  aceste douã categorii se aflã în raport invers proporţional: când pfg-ul este dominant pfs-ul este minor şi invers.

10  B.E.S.T. - TEST DE EFICIENTA BIOMECANICA LA INOT
BIOMECHANICAL  EFFICIENCY  SWIMMING  TEST (eng.)
            Relatiile diverse dintre ‘efort’ si ‘tehnica’, atent urmarite, indică faptul ca aceste doua categorii se influenteaza direct una pe alta. Se poate concluziona ca pentru atingerea unei ‘exprimari convingatoare’ în ceea ce priveste prestatia unui inotator nu se poate alege, de ex., ‘efortul’ ca fiind singura cale de asigurarea a succesului, tehnica, în cele din urmă îşi spune cuvântul  (exista, din alte sporturi biotipuri care atestă o capacitate de efort exceptională’ – să luăm cazul lui Ivan Paţaikin, dar care, cu toate că acesta înota destul de bine…, aceste  calitati bio-funcţionale de excepţie nu l-au putut face sa devina si un mare inotator, tocmai din cauza tehnicii.)
            In cazul inotului, fiind vorba de un sport complex, combinativ (efort/tehnica), care cuprinde în activitate organismul în plina perioada de formare, relatiile aminite trebuie să fie atent programate, dirijate astfel ca prin exersarea, mai accentuată, a unei laturi (numai a ‘efortului’ sau, dimpotriva, numai a ‘tehnicii’) să nu se aducă perturbări în mecanismul general al creşterii si dezvoltarii armonioase a organismului tânăr, în plină dezvoltare.
            In aceste circumstanţe este interesantă cerinţa adresată antrenorilor, cea de a  exclude tentaţiile de a forţa pregătirea copiilor prin progamarea, folosirea unor tipuri de ‘efort’, la nivel optim, acceptabil pentru perioada antepubertară - în compania unor prestaţii de ‘tehnică’ de cea mai bună calitate.       
            Acest climat optim este regăsit în conceptual metodico-organizatoric, denumit sugestiv ‘best’ (abrevierea de la Biomechanical Efiiciency Swimming Test) care reprezintă o abordare inovatoare în testarea capacitaţii tehnice a unui individ care doreşte a şti exact, matematic,  unde a ajuns în acţiunile sale de atingerea a unei perfecţiuni certe de înaintare în apă.
            Denumirea provine din acronimul titlului şi întâmplător, din limba engleză în limba română permite traducerea sub forma - 'cel mai bun',   
            Eficienţa optimă la înot este realizată atunci cînd se încearcă obţinerea unei viteze superioare în compania economiei de mişcări, adică,
'la cea mai mare viteză –
                         cele mai puţine mişcări’…!
                                    conform formulei:
BEST =
    100 - (nr. de secunde+ nr. de mişcări).
            Aplicarea acestei conduite în cazul înaintării prin apă oferă executantului certitudinea că tehnica sa este corectă şi mai ales adecvată capacităţii personale de efort; în cazul pregătirii copiilor, respectarea 'formulei' îi fereşte de suprasolicitare (execuţiile pripite, forţate, "primul cu orice preţ...") şi obligă la folosirea unor parametri optimi de efort (tempo lung, vasliri puternice, tehnica cea mai corectă).

            O astfel de gândire provine de la antici… Faptul că încă din antichitate s-a ajuns la un standard de înţelepciune cu aplicare universal-valabilă prin expresia "grăbeşte-te... încet !" (în latină 'festina lente') ne permite să apropiem conţinutul acestui aforism şi de metodica înotului –
 'ce poate fi mai bine decît să înoţi cît poţi de repede dar cu grija de a efectua o economie creatoare, pozitivă în suita mişcărilor tale'...
            In fond şi pregătirea înotătorilor, a copiilor debutanti, aflati în pragul pubertatii, si nu numai ei (ne gândim la competiţiile Masters, mai populare…), nu reprezintă decât tot o formă umană de activitate care necesită probabil aceiaşi capacităţi cîte sunt necesare pentru a face un lucru important
(o casă sau un drum, o instituţie etc.).
            Iar ‘risipa de energie’ si ‘riscul de insvestiţii inutile’ sunt prezente si în sport asa cum sunt ele prezente în viata noastra cea de toate zilele, în economia de piaţă actuală … (vezi Anexa nr 9)


11.    FORTA  MUSCULARA   LA  INOT

            Noţiune derivatá din calitatea motricá de bazá Forţă , care aplicatá în mediu acvatic are o suitá de manifestári şi percepte ce îi conferá un statut aparte.
            In ceea ce priveşte mişcarea – forţa generată de contracţiile musculare are o ruzultantă: detenta, explozia finală a mişcării aşa cum se întîmplă mai vizibil la volei sau în atletism, la sărituri.
           
[ un exerciţiu nelipsit din pregătirea înotătorilor care doresc aş întări musculatura braţelor -  flotarea dorsală ].

(grafică din Inot-Manual metodic, M.Olaru, ed. Sport-Turism, 1982, Buc)

            La înot – forţei, detentei  îi căutăm un sinonim şi iată că nu-l găsim; în aceste condiţii conchidem că rezultanta aplicării forţei generată de contracţiile care compun văslirile în apă poate fi înţeleasă tot ca detentă, adică vigoarea cu care manifestă înaintarea corpului.
            Deci, a defini 'forţa' din perspectivá biologicá (aici aplicatá la hidromotricitate), impune o altfel de exprimare decát ar face-o un dicţionar stiinţific; pentru acest motiv iatá principalele categorii care vin sá completeze noţiunea:
            a) forţa maximală clasică (manifestată în formstatului, întoarcerii);
            b) forţa-vitezá (ciclicá) în apă, detenta, demarajul, forţa explozivá;
            c) forţa-rezistenţá (anduranţa), procente (%) din forţa maximalá pe durate cât mai lungi împotrivindu-se oboselii (tempo);
            d) forţa-mobilitate, capacitatea de a folosi forme (%) din categoriile anterior enumerate pentru efectuarea corectá (ca  amplitudine, detentá, tempo) a miscárilor propuse.
            Tipologii în manifestarea forţei:
a/ - prin contracţii izometrice (statice)- vezi poziţia de start sau împingerea după întoarceri;
b/ - prin contracţii izotonice (dinamice)- vezi suita poziţiilor, momentelor  de vâslire prin care este realizat traseul unei mişcări;
c/ - prin cedare, descárcare a energiei musculare faţá de volume de apá (cât mai mari)  pe distanţe (cât mai scurte), mediul acvatic oferind un echilibru instabil - vezi traectoria elicoidalá a vâslirilor ( Conceptul Counsilman);
d/ - prin combinarea intermediará (auxotonicá) a impulsurilor:
            1- repetarea cu 'tonus'+'amplitudine' optime (tehnica corectá, dezirabil) ;                        2-   realizarea cu tempo ridicat  a traseelor de miscare (în forţă-vitezá) (‘a te mişca mai repede decât obişnuieşti în concurs’)
            3-   exersarea pe durate/distanţe mai lungi (forţa-rezistenţă scăzută) (‘a te mişca mai încet decât o faci în proba de concurs’) .
astfel:
            (a)Prin tenhica corectá se va putea evita acele 'táieri ale apei' (aplicare greşită a forţei) sau 'stergerea', 'pierderea' apei (prin poziţii incorecte ale unor segmente ale membrelor) care produc diminuarea váslirilor;           Palmele, braţele vor fi poziţionate corect faţá de suprafaţa apei si de poziţia corpului, cu un tonus adecvat crescut, pe o traiectorie amplá (‘alunecată’) care sá permitá manifestarea efectului elicoidal în realizarea vâslirii (repetăm - prin străbaterea a cát mai mari volume de apá,  pe direcţii,  distanţe cát mai scurte..).
            (b)Prin combinarea forţă-vitezá se obţin vâsliri energice în care se poate remarca o buná 'detentá' (vigoare) şi precizie  a miscárii ( înotátorul parcá 'stie ce vrea'..), regim care realizeazá un demaraj optim al fiecárei vâsliri, condiţii care vor imprima vâslirii o vitezá proprie prin care se va învinge rezistenţa apei, ajungâmdu-se la o înaintare eficientă, în viteză maximă ( vezi conceptul BEST).
            (c)Forţa-rezistenţá (anduranţa) se referá la condiţiile bio-funcţionale  (generale, speciale) de a parcurge exerciţiile de înot programate sau proba de concurs în care sportivul este specializat la tempouri diferite (simularea efortului, a condiţiilor din concurs)

            Forţa maximalá a unor grupe musculare depinde de: secţiunea transversalá a fibrei (a), de coordonarea inter-musculará (b) si cea intracelulará (c).
            Prima componentá este la îndemâna directá a sportivului care printr-un antrenament susţinut va putea determina o creştere a secţiunii muşchilor; a doua componentá este oarecum determinatá de exersare dar pe un fond bun dat de ereditate iar a treia componentá este cel mai mult legatá de ereditate, ameliorarea metabolismului de efort putând fi remarcatá numai dupá mulţi ani de pregátire.
            Având în vedere cá la înot manifestarea forţei maximale este direct observatá doar la efectuarea startului, la întoarcerii, dominanta pregátirii nu este dependentá de forţa maximalá decât în mod indirect, fiind stiut cá cresterea forţei maximale statice (prin izometrie, haltere, de ex.) poate ameliora sensibil aceastá calitate.

            Forţa-vitezá (detenta) este descrisá ca fiind capacitatea unui sistem neuro-muscular de a depási un obstacol (în speţá rezistenţa opusá de apá la o vâslire) cu maximum de vitezá; aceastá calitate nu este uniform dezvoltatá la diferitele grupe musculare a unui individ, existá înotátori care au braţe sau miscári de picioare mai puternice, deci tehnica aleasă pentru concurs (specializarea) trebuie să ţină cont şi de aceste amănunte.
            In plus este bine de reţinut cá detenta va creste cu atât mai mult cu cât nivelul de solicitare este mai mare, lucru care ne îndeamná sá apelám la exerciţii efectuate pe uscat dar mai ales la cele care pe fondul simulárii miscárii permit o crestere corepunzátoare a încárcáturilor de efort (lucrul la simulatorul biokinetic, ş.a.).
            Forţa-vitezá este dependentá de: secţiunea transversalá a fibrei musculare (a), de proporţiile dintre discurile albe/rosii (dezirabil, dominata celor albe)(b) si de viteza neuro-motricá de realizare a coordonárii intra-celulare (c).
            Detenta va depinde deci de valorile forţei maximale, de cele ale forţei-explozive ( dominanta discurilor albe) iar la înot, mai ales, de valoare corectitudinii demarajului (efortul iniţial de a înota cât mai corect) care înseamná şi capacitatea de a angaja, în realizarea contracţiei, un cât mai mare numár de fibre musculare.
            Dacá valoarea rezistenţei ce urmeazá a fi învinsá este mare vom vorbi despre detentá explozivá (startul, gravitaţia), dacá valoarea rezistenţei este moderatá (în apă) vom putea vorbi despre detenta de demaraj, de angajare (vezi Lungimea Unităţii de Vâslire LUV, corect desfásurată şi energic executatá).

            Forţa-rezistenţá (anduranţa) implicá aprecierea exactá a intensitáţii contracţiei (% din forţa maximalá) si a numárului de repetári ale acestei intensitáţi (duratá, distanţa de înot).
            Fiind vorba de exersári multiple şi de durată este cazul sá ne ocupám direct de modalitáţile de mobilizare a energiei, mai ales a celei rezultate pe căi aerobe (obişnuite la înot) fiind stiut cá cu cât intensitatea Forţei este mai mare cu atát mai mult apare consecinţa unei diminuări a traficului sanguin (vezi  haltere, lupte, cu consecinţele inerente..) care la înot are mare importanţă.       In cazul înotului este vorba de intensitáţi medii spre sub-maximale, care nu au ca efect asemenea diminuári ale traficului sanguin ( în condiţii normale fără rigiditate musuclară, articulară) ceea ce permite efectuarea unui regim de efort de tip Forţă-Rezistenţă cu numár mare de repetári, pe durate lungi de timp, spaţiu.
            Deci la înot: având cerinţa unei tehnici eficiente si condiţia unei bune detente de angajare a fiecárui ciclu se poate conta pe adoptarea unor intensitáţi  ridicate de înaintare (viteza - m/s)
.           Diferenţele dintre începátori si consacraţi pot fi remarcate la:
 -    nivelul de exprimare a forţei maximale (cu consecinţele ei);
-     la plusurile date de dezvoltarea fizicá (talie înaltă, anvergurá mare);
-     la eficienţa biomotricá ridicatá a tehnicii de înot (vezi testul BEST, Anexa nr 9).
            Pornind de la descrierea a Forţei în regim de rezistenţá generalá sau în regim de rezistenţá localá vom putea aprecia natura regimului Forţei dacá efortul angajeazá cca. 1/7 - 1/6  din musculatura striatá (în funcţie de intensitate adoptatá).
            Regimul de manifestare a Forţei limitá la Haltere să admitem că poate fi = 1/1,  a Forţei absolute la lupte, judo = 1/2 iar la înot = 1/6 sau 1/7 şi reprezintă o 'forţá relativá' adicá de o intensitate procentual scăzutá din forţa maximală, facilitată în manifestarea ei de greutatea corporalá mult diminuatá prin scufundarea corpului în apá.
            La înot, contracţiile comune mai des întâlnite pot fi:
-     contracţii musculare fazice/ciclice proprii tehnicii de înot ( regimul de antrenament);
-     contracţii exploziv-balistice aciclice (start, întoarceri);
-     contracţii ciclice reluate în viteză, cu detentă ridicată, la intensitatea impusă de distanţa de înot (exerciţii de verificare, control întrecere, proba de concurs).
            Forţa la copiii antepubertari este o calitate puţin perfectibilă.
            Odată cu maturarea biologică, creşterile acestui parametru se diferenţiază: fetele ating valorile maxime în jurul vârstei de 17-18 ani, băieţii după 20 de ani (±), dar relaţiile cu anduranţa şi mobilitate sunt optime chiar de la vârste mai mici (cazul concret al înotului); totuşi, în ultima perioadă sunt remarcate evoluţii pline de succes la vârste din ce în ce mai apropiate de segmentul 20/25 ani, al seniorilor !
            Diferenţierile dintre băieţi/fete sunt puse, mai ales, pe seama producţiei de testosteron, hormonul responsabil de creşterea masei proteice, deci a echipamentului care deserveşte exprimarea forţei maximale ( iarăşi - cu consecinţele sale...);             Aceste diferenţieri pot fi modificate prin acţiunea anabolizantă a unor hormoni externi...dopping, care, mai ales administrate fetelor, duc la creşteri evidente ale performanţelor dar şi la enorme riscuri pe plan hormonal, endocrin.
            Prin antrenament specific de forţă se poate influenţa:
-   creşterea masei musculare (atât la lungimii cât şi a secţiunii transversale); 
-   creşterea depozitelor  energetice şi a enzimelor interesate în derularea fazei anaerobe,apoi a celei aerobe;
-   perfecţionarea legăturilor neuro-musculare care permit sporirea numărului de fibre implicate în realizarea gestului sportiv.

            In decursul a 24 de ore forţa este favorabil accesată astfel:
-    dimineaţa în jurul orei 8-9, după amiaza în jurul orei 17-18, fiind la nivel foarte scăzut între orele l4-l5 şi pe timul nopţii.
           
            Forţa unor grupe musculare angrenate specific prin tehnica de  înot poate fi dezvoltată astfel:
-    extensia picioarelor (vâslirea la bras) cicluri nu mai lungi de 10 zile;
-    flexia braţului (întins) pe trunchi (ce corespund apăsarea+tracţiunea vâslirii ) cicluri nu mai lungi de 15 zile;
-    pronaţia braţelor (vâslirea circulară la bras) sau rotarea humerusului în umăr (‘arm rotation’) + adductorii coapselor în cicluri de cca. 4 săptămâni; aceste cifre pot sugera o periodizare a lecţiilor de verificare sau control la o medie de 4 săptămâni (3 săptămâni de încărcare+ 1 dezobosire...), după care se vor putea modifica proporţiile (%) anterioare.
            Tot la acest capitol se recomandă exersarea unor mişcări cu mare amplitudine (vezi simularea efortului) pe durate care să  însume cca. 30-90 sec. (evident cu intensităţi asemănătoare celor din concurs).         Pentru a doza corect durata unui exerciţiu se va estima durata unei mobilizări ( durata medie a unui ciclu de vâslire), valoarea găsită va fi raportată la timpul de efort (3o-90 sec.) pentru a afla numărul de repetări ce vor putea fi simulate, valori, la care se va adăuga timpul necesar de manifestare pasivă a mişcărilor (de întregire a ciclului).;
            La concret, se recomandă simularea tempoului/bazin al probei de concurs, astfel: durata (cca.90 sec), tempo (75 cicluri repetate), serii repetate de 4 ori, intercalat de intervale de odihnă de..'X' sec. (evident cu respectarea fidelă a curbei de manifestare optimă a forţei pe ecranul monitorului în cazul simularii la aparatura biokinetică).
            Antrenamentul de forţă nu poate avea bune rezultate decât în compania antrenamentului de pregătire generală; accesat în mod strict izolat el nu va avea efectul scontat.          
            Mereu trebuie început de la greutăţi, încărcături minore spre cele maximale; efectele de adaptare se simt destul de repede dar aceasta nu este totul - va trebui mereu să compensăm lucrul localizat cu exerciţii care egalizeză forţa agoniştilor cu cea a antagoniştilor.
            Cu cât valoarea sportivului este mai ridicată cu atât mai mult se va lucra specializat, pe grupe de muşchi sau pe segmente de tehnică (pe uscat, cu aparatura specială).
            Principiile care trebuie să guverneze alcătuirea unui program de dezvoltare a forţei sunt:
-    fidelitatea faţă de mişcarea din concurs (‘gestul motric’);
-    specificitatea (la înot - mişcări explozive, ample + relaxate);
-    variabilitatea menită a evita stressul, monotonia, unele leziuni (complexitate combinativă a exerciţiilor oferite de cele 4 procedee de concurs).

            Formele de antrenament a calitáţii Forţá (pe uscat):
-     antrenament cu repetári (seturi fixe):
                 3-4(10 x 25 kg) etc.;

-      antrenament cu repetári progresiv-regresive:
2 [ (5x20 Kg)+(4x25 Kg)+(3x3o Kg)+(2x40 KG)+++(1x5o Kg)+(2x40 Kg) + (3x3o Kg)+(4x25 Kg)+(5x20 Kg)]

-      antrenament cu repetári pâná la refuz;

-      antrenament body-building: intensitate micá/numár mare de repetári, cu duratá mare de exersare în lecţii speciale în sala de fitness;
-      antrenamentul în circuit: 6-12 ateliere cu durata de efort asemánátoare celei din concurs, la intensitáţi sub 40% din forţa maximalá (testatá la debutul etapei, mezociclului), dar cu o dozare strictá (dupá o formulá 'intensivá' sau 'extensivá', adicá – TM / 2 ,sau 2xTM / 3
(!! -  ‘TM’ fiind abreviereaa termenului 'Testare Maximá').
           
            In concluzie: calitatea ‘forţă’ pare ‘uitată’ de cei mai mulţi antrenori; antrenamentele de înot, destul de monotone pot deveni mai interesante atunci când se are în vedere şi prelucrarea forţei, o calitate indispensabilă pentru o prestaţie tehnică corectă  (degeaba ai rezistenţă dacă nu ai tehnică….)!

12.  'HARTA' SOLICITÃRILOR MUSCULARE

           Fiecare procedeu tehnic de înot sportiv este realizat diferit de suita contracţiilor musculare, în funcţie de structura biomecanicã particularã coordonãrii globale a procedeului respectiv (de ex. mişcãri alternative din poziţia culcat ventral=craul, sau, din poziţia culcat dorsal=spate care biometric seamănă dar funcţional sunt diferit deservite de sistemul muscular, etc.).

           Din felul cum se evidenţiazã mãrimile fiecãrui tip de contracţie se poate alcãtui o 'hartã' foarte interesantã pentru antrenorul aflat în faţa moemntului de alegere, selecţie a exerciţiilor principale pregãtirii predilecte a unui procedeu sau altul din cele 4 posibilitãţi existente, astfel:

Procedee de înot sportiv:

*(dupã Mano,Nabatnikova - Teoria dell'allenamento sportivo, Fed.Italiana Nuoto, Roma 1983, traducere . M Iliescu ,  M.Olaru)

            Observaţii: în general, un înotãtor de craul sau spate sau fluture ar trebui sã fie pregãtit mai intens  pentru dezvoltarea musculaturii extensoare a spatelui (1),  a mişcãrilor de adducţie a braţelor  pe segmentul dorsal (2) şi cele de flexie a braţelor(3) pe când un brasist va trebui sã abordeze cu prisosinţã forţa extensorilor coapseor şi gambelor (a), flexorii spatelui (b) şi doar în al treilea rând pe adductorii spatelui (similar cu celeallte procedee).

         Un exerciţiu deosebit de simplu care poate fi executat individual în faţa unui spalier este cel de a ’te căţăra cu ajutorul mîinilor, palmelor, pe treptele spalierului, având corpul mereu întins, atârnat’ Acest exerciţiu întăreşte musculature care participă la realizarea posturii, în cazul nostru a poziţiei fundamentale de înot – pluta ventrală (comună la 3 din cele 4 procedee de înot sportiv).
             Mişcãrile cele mai puţin implicate în efortul de a înainta în apã, în general, sunt cele de abducţie (1). apoi, flexiile copaselor (2) şi flexia trunchiului (3).

            Cert este cã toţi înotãtorii pot sã abordeze predilect adductorii spatelui (a), apoi extensorii spatelui ( craul, spate,  fluture) (b-1) iar brasiştii flexorii spatelui
(b-2) şi  flexorii braţelor (c).     

            Aceasta aduce în  atenţie exerciţiile deosebit de importante de tracţiuni la extensor cu variantele sale la 'cãrucior' (vezi Anexa nr 6) şi 'simulator la banca izocineticã' (1), apoi exerciţiile de extensie a trunchiului din culcat îndoit pe lada  de gimnasticã (2-a) şi exerciţiile de ridicare a trunchiului din culcat dorsal ('briceagul')(2-b) pentru brasişti ; în final avem grupul de exerciţii pentru dezvoltarea forţei flexorilor braţelor (3).

          In aceste condiţii antrenorul de înot ar trebui sã aibã cunoştinţe ample despre biomotricitate, gimnasticã medicalã şi teoria dozãrii efortului, care ar completa cunoştiinţele sale de specialitate.

            In continuare putem remarca că specialiştii germani, atunci când au formulat setul de exerciţii incluse in circuit trening / kreis-training, au avut în vedere aceste proporţii.

12.  CIRCUIT TRAINING

     Metodă de organizare a antrenmentului, lansată de Morgan şi Adamson, Univ. Leeds ‑ Anglia în 1958; iniţial a fost folosită în orele de educaţie fizică şcolară în scopul creşterii densităţii şi eficienţei lecţiei, apoi a penetrat în toate disciplinele sportive cu scopul realizării unui volum mare şi precis de lucru sprijinit de aplicarea 'principiului odihnei active', volum adresat unui număr mare de executanţi la un acelaşi tip de efort (raportat fie la spaţiu de lucru, fie la timp).   
 
     El poate fi programat în infinite variante acordate cu sarcinile propuse (prelucrarea calităţilor motrice, consolidarea unei deprinderi etc.); este organizat împărţind  în mod egal numărul de executanţi la numărul de 'ateliere' dispuse sub forma unui 'circuit'; fiecare executant parcurge 'circuitul' executând fie:
     ‑ un număr stabil de repetări indiferent de timp;
     ‑ un număr stabil de repetări la o durată precisă ;         
     ‑ un număr stabil de repetări la o durată şi o pauză fixă; sau - 
= durata stabilă de efort indiferent de numărul de repetări;
= durată stabilă de efort la un număr precis de repetări;
 = durată stabilă de efort la un număr precis şi pauză fixă.
        La înot, se apreciază că numărul optim de 'ateliere' este cuprins între 6‑12 (exerciţii diferite), circuitul fiind astfel conceput spre a asigura pregătirea generală sau specială folosind organizarea unor metode de antrenament anume alese (intervale,
repetări, ş.a.).

          Specialiştii germani indică următorul program de lucru în circuit avînd sarcina prelucrării forţei, detentei  la înot:





 
[După Kreis training, Manfred Scholich, Sportverlag, Berlin,1982]


             Iată descrierea unui circuit destinat înotătorilor aşa cum este le prezentat în lucrarea amintită


   







            Obs.: In lucrarea de referinţă ‘Kreistrainig’, autor Manfred Scholich, Sportverlag Berlin 1982, sunt prezentate, pentru diferite discipline sportive (aici pentru înot), circuite de exerciţii destinate pregătirii fizice speciale. Specialiştii din ex-RDG au stabilit că pentru înot sunt recomandate următoarele ateliere:
1/ tracţiuni alternative la simulator,
2/ extensii ale musculaturii spatelui,
3/ lucru pentru musculatura abdominală
4/ lucru pentru  tricepsi şi trapez,
5/ tracţiuni simultane la simulator,
6/ întinderi din atârnat la inele,
7/ lucru cu pectoralii şi marele dorsal,
8/ extensii ale musculaturii coloanei vertebrale
9/ ridicări pentru musculatura centurii scapulare şi 
10/din flotare- săritură în ghemuit cu salt pe verticala cu genunchii la piept (exerciţiu folosit şi de US Marin Navy pentru testarea capacităţii generale de efort).
                       
            Aceste ateliere, în funcţie de regimul dorit de efort pot asigura atât prelucrarea cantitativă (volum mare de repetări cu intensitate scăzută) cât şi cea calitativă (intensitate mare pentru un număr limitat de execuţii) etc.

notă: Procentaj maxim*™: se controlează periodic încărcătura maximă de care este capabil un executant la un singur circuit, apoi valorile obţinute  sunt defalcate procentual la fiecare antrenament, pentru fiecare săptămână etc..

14     ORIENTAREA  PREGATIRII DE               PERSPECTIVĂ A INOTATORILOR
           
            Privit prin prisma celor cinci stagii de pregătire (iniţiere, învăţare, perfecţionare, specializare, măiestrie), conceptul de antrenament suferă, de la un stagiu la altul, o serie de transformări structurale, metodice, astfel:
1. - la iniţiere, se vor urmări relaţii de individualizare;
2. - la stagiul de învăţarea înotului sportiv este de preferat antrenamentul în grup, colectiv celui individual (cu puţini elevi);
3. - la stagiul de perfecţionare a tehnicii celor patru procedee se va tinde spre începerea măsurilor de individualizare îmbinate cu forme de pregătire în grup;
4.- la stagiul de specializare şi la următorul- de măiestrie (5), accentul principal se va pune pe individualizare (modelarea pregătiri din planul unic de pregătire pentru un concurs de obiectiv important - J.O., C.M. etc).
            In stagiul de iniţiere predomină motivarea prin joc şi amuzament; iar la cel de învăţare motivaţia decurge din urmărirea unui raport interesant între joc (tehnica) şi întrecere ( mai ales la lecţiile organizate pe lăţimea bazinului), iar în celelalte stagii mizăm pe apariţia dorinţei de afirmare personală sau de reprezentare ( a clubului, a ţării etc).
            Până în stagiul de ‘specializare’ (4) caracterul antrenamentului are un sens  'formativ' (acumulări), ulterior capătă caracter ‘prospectiv’ (performanţe superioare certe) la limitele capacităţi biologice de efort.
            Antrenamentul presupune permanent efort de acumulări cantitative (creşteri ale volumului), urmate de salturi calitative/ performanţe la valori distincte pentru fiecare stagiul de pregătire.
            În stagiile de debut (1,2) principalul parametru urmărit este cel de acumulare cantitativă – elevul trebuie obişnuit să parcurgă distanţe cât mai lungi, cu îmbinarea parametrului ‘complexitate(tehnica celor 4 procedee de înot); în celelalte stagii aceşti parametri sunt corelaţi cu momentul apariţiei unui nou salt calitativ care presupune reconsiderarea planului de pregătire prin modificare volumul, intensităţii etc., astfel încât măsura care condiţionează viitorul salt să fie abordată cât mai realist şi în perspectivă.

15    LIMENTATIA INOTATORILOR

            Trebuie urmărită atît în planul general al creşterii şi dezvoltării normale, cât şi al consumului energetic provocat de adaptarea la mediul acvatic (temperatura apei) + efortul de antrenament (cu durate ades de cca.2-3 ore pe zi) în condiţiile asigurării mijloacelor de susţinere şi refacere suplimentare (care nu trebuie să diminueze importanţa consumului alimentar în sine).
            Tabelele următoare redau schematic necesarul caloric şi al principiilor alimentare pentru diverse categorii:


(la anexa nr 15 în format mai mare)

            Raţia trebuie împărţită la 5 mese pe zi, administrate la intervale egale de timp:
            - micul dejun 20%,
            - gustare după antrenamentul de                                       dimineaţă 10%,
            - prînzul 35%,
            - gustarea după antrenamentul de                                după-amiază 10%,
            - cina 25% (regimul caloric al fetelor va fi cu cca. 10% mai scăzut).

            Atenuarea acidităţii după efort se va face cu băuturi hipotone (minerale, glucoză, lapte sau derivaţi); înainte de concurs se diminuează raţia proteică în favoarea celei glucidice.

Nutriţia – de la sfaturi la constrângeri ….
            Se spune că mai repede, mai uşor schimbi limba unui popor decât obiceiurile tradiţionale legate de alimentaţie …..
            Si asta cam aşa este... Nutriţia a devenit o ştiinţă de puţini bine cunoscută şi de mulţi tratată chiar ca o şarlatanie, începând de la alimente modificate genetic sau ’pilule nutritive’ parcă provenite din alchimie până la legumele şi fructele luate din piaţă care arată isteţimea cultivatorului în a hormona temeinic cultura respectiva.
            Nutriţia corectă devine, pe zi ce trece , o problemă de amploare crescândă şi oamenii neavizaţi se pot trezi cu urmări din cele mai neplăcute.
            Lăsân la o parte practicile alimentare tradiţionale (care se pot justifica până la un moment dat..) punem in discuţie acţiunile curente la care ne refeream: ultrarafinarea unor produse alimentare (uleiuri, produse vegetale dar mai ales animale/vestiţii cărnaţi sau mititei dispăruţi în suporturi de tip soia..); nediferenţierea grăsimilor purtătoare de colesterol (şi acela fiind de mai multe tipuri..); puţinătatea aportului de vitamine, minerale provenite din legume fibroase, fructe autentic naturale ş.a.
            Dacă de lipide am putea să ne apărăm evitându-le, de glucide nu putea scăpa aşa uşor; ciudat – glucidele bogate hipercalorice sunt cele mai ieftine, uşor de procurat (pâinea albă, fulgii de cereale instant, mierea, biscuiţii etc.) pe când cele hipocalorice sunt mai scumpe şi deci mai puţin accesibile omului normal (cereale semiprelucrate, tărâţe, pâinea neagră, integrală, fructele, arahidele, legume crude).      
            Industriile prelucrătoare sunt deja lansate pe direcţia hiper.. şi greu se va putea schimba această orientare. Mergem pe un drum bun.? Dvs. puteţi să răspundeţi !
            In sport, mai ales la înot nutriţia este de două ori importantă: în primul rînd se referă la consumul energetic ridicat al pregătirii pentru marea performanţă dar mai ales la faptul că alimentaţia acestor sportivi este alimentaţia unor tineri care sunt in devenirea lor vitorii noştri adulţi.
            Dacă punem în faţă programul zilnic al unui asemenea copil sau tânăr vom vedea că şansele de a greşi în ceea ce priveşte nutriţia, alcătuirea+administrarea unei diete corecte sunt mult periclitate:
            - orarul şcolar nu prea îi permite o nutrire riguroasă, apoi
            - goana pană la locul de pregătire este numai uneori egală cu timpul mestecării unui sandvich asortat din plin cu băuturile acidulate de marcă iar
            - după antrenament, cu organismul perfect obosit nici nu mai poate fi vorba de a alcătui o dietă ştiinţifică ci doar o dieta ’la întâmplare’; aici ’întâmplarea’ ne duce rapid la cumpărarea de la primul chioşc a unor produse alimentare industriale, pline de ’E’-uri care amăgesc foamea şi astfel timpul trece şi într-un sfărşit tsrdiv…, obsevăm neplăcut că sportivul nostru, atât de talentat de plin de perspective – clachează si toţi anii sacrificaţi pe altarul sportului se duc, mai ales, pe seama nutriţiei de slabă calitate.
            Părinţii ar trebui să fie nişte experţi în a oferi copilului lor regimul alimentar optim (nu neaparat ştiinţific..) şi mai ales să fie buni organizatori ai regimului de viaţa spotivă (şi scolară) a odraslei lor.

Iată câteva recomandări:
-   diminuaţi căt mai mult aportul glucidelor (şi al sării, ClNa, în acelaşi rând …!);
-    procuraţi proteinele necesare (nu uitaţi de peşte...) asortate cu multe legume si fructe proaspete (evitaţi sucurile prea ’naturale’, bănuiţi la ce mă refer...);
-    organizaţi bine programul de masa, în reprize mai multe şi cu cantităţi corect proportionate
-    asiguraţi că odihna naturala poate fi, uneori, mai bună decît o masă abundentă;
căntăriţi dar şi notaţi zilnic în tripticul de antrenament  datele cele mai importante legate de regimul de viaţă sportivă (vezi anexa nr 11)

            Când aceste valori se dereglează încep să apară problemele: oboseală neaşteptată,stress, agresivitate, neatenţie, randament scăzut ş.a. care dacă nu sunt atenuate pot duce la supraantrenament şi, mai avansat, la instalarea a ceea ce numesc medicii şi psihologii – Sindromul general de adaptare (SGA) incompatibil cu practicarea organizată a sportului.

            Deci, atenţie, gestionaţi permanent şi cu atenţie problemele de nutriţie, alimentatţie; nu lasaţi ca’întâmplarea’ să devină obişnuinţă.


16    ICLICITATEA PREGATIRII
             CICLUL DE ANTRENAMENT 

            In contextul noţiunii de periodizare, ciclicitatea, repetabilitatea formelor, metodelor, mijloacelor de antrenament trebuie înţelese ca principiu fundamental al pregătirii (principiu caracteristic multor fenomene ale existenţei şi vieţii biologice, asimilaţie / dezasimilaţie, consum  / refacere, efort / odihnă etc.).    

            Evoluţia procesului de pregătire are ca obiect de lucru funcţionalitatea optimă a organismului.

            O complexitate de ipostaze biologice care prezintă apariţii, valori succesive, cu mărimi periodice (cantitative, calitative) greu de anticipat în condiţiile vieţii normale (civilul neantrenat)-  în limitele unei pregătiri sistematice, ciclice, sub incidenţa categoriei 'efort', condiţionează sportivul spre a le  cunoaşte şi să le folosească fericit în scopul creşterii randamentului, al performanţei.

            Diferiţii parametri funcţionali, care au o periodicitate distinctă unii faţă de alţii, pot fi aduşi, prin antrenament, la un ritm comun - în acest mozaic, exerciţiul fizic condiţionează specific diversitatea de capacităţi iar cînd efortul este dirijat  ştiinţific acest rang are în vedere respectarea caracterului ciclic şi unitar al majorităţii funcţiunilor organismului; invers, exersarea ocazională, întimplătoare nu poate asigura finalitate pozitivă iar rezultatele vor întîrzia să apară.

            Conceptul 'ciclul de antrenament' se bazează pe ideia evoluţionistă ascendentă (a unui singur / a mai multor parametri), de la un nivel inferior pînă cînd funcţiunea revine la situaţia iniţială dar la un nivel superior, cu un plus de acumulare, care prin repetabilitatea va realiza condiţiile necesare de manifestare a 'saltului' (supracompensarea).
            Ca orientare generală se poate vorbi despre:
- ciclicitatea intimă fiecărui set de exerciţii, repetări proprii unui întreg antrenament;
- ciclicitatea specifică mai multor antrenamente - 'mini' sau 'micro' ciclul săptămînal (luni-miercuri / joi-sîmbătă);
- ciclul săptămînal - unitatea organizatorică de bază a procesului de pregătire (instrument de reglare a pregătirii);
- ciclul - etapă, interval de cca. 4 săptămîni (3 săptămîni de 'încărcare' + 1 de 'îngustare', cu verificarea pregătirii în final);
- mezo-ciclu, interval de cca. 8-12 săptămîni care precede participarea la un concurs intermediar de verificare în proba de concurs sau chiar la un concurs de obiectiv (final); mezociclul poate fi termenul care vine să înlocuiască termenul classic - perioada';
- macro-ciclu, interval de mai multe mezocicluri prin care este împărţit un 'an sportiv' calendaristic; în sportul şcolar se identifică cu trimestrele, semestrele anului de învăţămînt; 
- ciclul anual, ce 'contabilizează' strategia pregătirii, care dercurge (sau ar trebui..) din ciclul olimpic, de 4 ani, unitatea supra-organizatorică care  poate fi şi ea concepută pe ideia - 3 ani de 'încărcare' + 1 'îngustare', cînd se vor atinge obiectivele de performanţă planificate anterior.
           
17.  FORMA  SPORTIVA şi legătura ei cu pregătirea la altitudine .
            Este expresia care defineşte o stare calitativã superioarã a gradului de antrenament.
            Atunci când nu este întâmplãtoare ci premeditat dirijatã (vezi pregătire la altitudine), în condiţiile aplicãrii riguroase a planului de pregãtire (periodizare, planificare, susţinere-refacere, stimulare biologicã la altitudine  etc.) se poate vorbi de act de creativitate sportivã autenticã, adicã - intrarea în formã, menţinerea şi chiar eşirea, la o datã prognozatã cu mult timp înainte.
Practic, forma sportivã maximã comportã aspecte 'temporale' (perioade de timp distincte) şi  'structurale' (stare perfectã de sãnãtate, indici ridicaţi ai motricitãţii, agilitate-acuitate tehnicã care vizeazã perfecţiunea în compania efortului şi un tonus psihic de învingãtor), date care permit antrenorului  o anumitã  previzibilitate (spre deosebire de forma sportivã 'falsã' care poate apãrea spontan şi necontrolat şi evident fãrã a atinge întreg cumulul de palmares la care poate aspira un sportiv în formã, la data consursului de obiectiv...).
            La înot a fost remarcatã schema antrenorului rus Igor Koşkin ( cel care l-a lansat pe celebrul fondist Vladimir Salnikov, primul înotãtor care a parcurs distanţele de 800 şi 1500 m cu o medie de sub 60 sec./100m. în perioada anilor '80...), schemã ce poate fi exprimatã ca
            - 'regula celor 5x10'...., practic un mezociclu (50 de zile - model standard) care poate 'garanta' , prin repetări numeroase care generează experienţă pozitivă - intrarea  în formã optimã la data stabilitã.
            Intr-un astfel de mezzo-ciclu este prevăzută şi activitatea de pregătire la altitudine (medie – cca. 2000m) care reprezintă o formă de condiţionare biologică (creşterea naturală a numărului de globule roşii datorită rarefierii areului la asemenea înălţime… ) ce poate oferi condiţii superioare de susţinere a  activităţii de condiţionare sportivă în termenii binecunoscuţi de cei implicaţi; astfel :
            1. 10 zile antrenament la altitudine mica, la şes-nivelul mării (lucru de acumulare, cu mulţi kilometri înotaţi, oboseală, 'încãrcare'), 
            2. 10 zile antrenament la altitudine ridicatã :1800-2400m (lucru moderat, de adaptare la altitudine, refacere);
            3. 10 zile  antrenament la aceiaşi altitudine ridicatã:1800-2400m ( lucru de acumulare, kilometraj ridicat , 'încãrcare', mare uzurã);
            4. 10 zile  antrenament  cu revenire la altitudine micã (lucru moderat, 'îngustare', care precede intrarea în formã);
            5. 10 zile  de intrare progresivã în formã  maximã (fie imediat după revenire – ziua 1-2 fie ziua a 6-7 ).




18.  ‘EXPUNEREA’  LA APA.

            Expresie care vrea să scoată în evidenţă că apa poate deveni nocivă pentru cei care stau prea mult timp în ea...; adaptarea organismului la condiţiile mediului acvatic, mediu neobişnuit pentru fiinţele terestre printre care îl găsim şi pe 'om', a fost, în general, apreciat ca un fapt benefic pentru organism.

            Conduşi de acest concept, mulţi antrenori au reuşit, pe căi instructive -educative optim dirijate, să crească firesc numărul orelor petrecute în apă cu ocazia antrenamentelor, dar, curând s-a observat, din multiple direcţii, că 'expunerea la apă', peste unele limite,  duce la o serie de neajunsuri alături de neîndeplinirea unor obiective de performanţă.

            Expunerea la apă atrage atenţia asupra unei categorii de antrenament care se cere a fi clar definită de antrenor ca durată optimă/zi ( maximum 5 ore/zi la adolescenţi) diferenţieri în funcţie de sexe, de vechime în pregătirea stagială, chiar şi faţă de probele de concurs (fondiştii trebuie să stea mai mult în apă..); în cazul forţării acestei 'expuneri' se vor manifesta curând o serie de modificări reunite în ceea ce medicina numeşte SGA 'sindromul general de adaptare' cu consecinţe negative pentru sportiv.

            Durata 'expunerii la apă' poate fi scalată, regresiv, pentru categoriile inferioare de vârstă ajungându-se astfel la măsura, surprinzătoare pentru unii, a 'întreruperilor dirijate' a unor copii de vârstă mică ( mai ales preşcolarii dar şi de vârste puţin mai mari) perioade când este de presupus că organismull va acumula pe plan biologic nivele calitativ superioare în funcţiune etc.

            Alternarea optimă a unor asemenea întreruperi, la nivelele de debut ar permite folosirea eficientă ( minimum o dublare a randamentului) a forţei de muncă a antrenorilor, monitorilor responsabili de pregătirea începătorilor, sporind astfel baza de masă a înotului sportiv de la noi. Acest lucru este valabil dacă se lucrează într-un sistem coherent şi bine organizat !

19.  DOZAREA INTERVALULUI.

            Durata pauzelor de odihnă între diferite reluări ale unui set de exerciţii cu efort specific este extrem de importantă pentru a 'condiţiona' cu exactitate organismul spre o cât mai bună adaptare la condiţiile de concurs ( probe de viteză sau fond sau secvenţe, forme care pot fi întâlnite termporar în asemenea întreceri).
            Cel mai ades, dozarea se face urmărind indicatorul frecvenţei cardiace (FC) (în condiţii bazale sau în diferite momente ale efortului, antrenamentului).
            La sportivii consacraţi (cu o experienţă de cca. 4 ani de pregătire sistematică) sunt admise următoarele valori aproximative ale FC:
            - FC bazal (FCb), dimineaţa în clinostatism, de regulă se situează la cca. 40-45 pulsaţii/minut; trebuie controlat periodic, asociat cu numărarea pulsaţiilor şi în ortostatism (la un minut de la ridicarea în picioare !) iar dacă diferenţa este prea mare se poate suspecta organismul de oboseală remanentă...(vezi Anexa  11);
            - FC în efort maximal (FCmx), de concurs, care la înotători poate trece şi de 220-230/min. Valoarea trebuie controlată folosind numărătoare pe 6 sec.( x 10)  pentru a afla lesne media pe minut sau se poate apela la tehnica electronică (vezi Polar/Nokia systems)
            - FC fiziologică de antrenament (FCa), se calculează scăzând din FCmx valoarea FCb (în clinostatism); este de dorit ca exerciţiile cronometrate să nu depăşească această cifră (!) pentru a rămâne în forme de efort normale, bine suportate de organism (a) şi, această valoare poate servi la calcularea FC pentru alte diferite ale regimuri de efort (b),astfel:

­-      antrenamentul continuu-uniform (înot pe distanţe de cca.l km sau cu durate de cca.15 min.) este corect fiziologic realizat la o FC de cca 70-75% din FCa;

-     la antrenamentul cu intervale (varianta 'lentă'/'extensivă') se va calcula ca regimul de efort să ajungă până la 80-75% din FCa, iar dozarea intervalului să cuprindă durata de timp necesară revenirii FC la cca. 65-70% din FCa;

-      la varianta 'rapidă'/'intensivă'se va calcula o intensitate de cca. 85-90% din FCa cu un interval necesar revenirii până când Fc ajunge la cca.60-65% din FCa;

-     la antrenamentul cu repetări se va calcula ca regimul de efort să ajungă la cca. 95% din FCa iar intervalul va fi dozat faţă de o FC de cca.60% din FCa. Iată o paletă certă de lucru a antrenorrului dornic de a lucra ştiinţific. Reperele trebuie bine memorate.

            Un alt mod de a face o dozare logică a intervalului este cea prin care ne raportăm la durata efortului, astfel:
            * la sprinturile de control maximal, durata intervalului va fi de cca. 4-5 ori durata efortului (1/4-5);

            la repetări cu cca. 90% intensitate, durata intervalului va fi de cca. 2-3 ori mai mare decât durata  efortului (1/2-3);

            * la ‘interval-training (intervalul-rapid) cu cca. 80% intensitate, durata intervalului va fi egală cu durata efortului (1,0/1.0);

            la ‘interval-training’ (intervalul-lent) cu cca. 70% intensitate, durata intervalului va fi egală cu 1/3 până la 1/2 din durata efortului (1/ 0,3 - 0,5), etc.

            Dozarea intervalului nu trebuie făcută, să zicem zilnic, ea se va face periodic, de cca. 2-3 ori pe sezon, pe ciclu pentru a cantifica cert dacă schimbările în funcţiunea FC sunt notabile şi deci susceptibile de a modifica relaţiile anterior descries.

20.  ANTRENAMENT CU AUTO-CONTROL


(grafică dupa Fahnemann catalogues, Bockenem 1974)

            Perfecţionarea metodelor de antrenament, mai ales a celui ‘cu intervale’ necesita urmărirea a două mari repere: timpul realizat ( el este stabilit în mod variat de la un antrenament la altul …) şi pauza de revenire (’intervalul’) prin care se poate regla durata revenirii frecvenţei cardiace şi implicit achitarea Datoriei de 0xigen (diminuarea stării de oboseală).
            Este ştiut că după fiecare efort mare spre maximal parametrul FC poate atinge valori de 200 pulsaţii/ min., iar când efortul încetează FC scade rapid. Aceste valori trebuie supuse autocontrolului, durata revenirii, în condiţii perfecte de adaptare la antrenament urmând a fi mai mică.   
            Antrenamentul cu intervale presupune, de fapt, un antrenament al inimii, ştiut fiind că după fiecare efort apare o fază de supracompensare când muşchiul cardiac lucreză la parametri superior efortului anterior.
            Dacă medicul+antrenorul pot aprecia obiectiv când începe această fază de supracompensare (la ce valoare, durată de scădere a FC…), după acel ‘interval’ de repaus se poate reîncepe, theoretic, un nou efort, care va fi mai bine susţinut de cord şi astfel, din aproape în aproape, inima capătă mai bună eficienţă în faţa efortului.
           
            Antrenamentul cu intervale dezvoltă rezistenţa în regim aerob superior şi tipul de efort mixt (anaerob/aerob), tipuri de effort care sunt caracteristice probelor medii şi lungi (200-1500m).
            La ora actuala firma Polar/Nokia din Finlanda realizează un aparat deosebit de simplu care poate monitoriza FC ‘la purtător’, executantul poate citi pe un ceas de mână , în cel mai uşor mod, care este FC la acel moment.

            Pentru partea de condiţionare antrenorul tradiţional începe să dispară…., înotătorul singur poate să dirijeze pregătirea conform cu graficul de efort dorit (dar acest graphic tot de un specialist ar trebui conceput…!). Acest aparat îl scuteşte pe antrenor să mai ‘piardă’ timp cu urmarirea ‘intervalelor’, atenţia să se poate deplasa la alt sportiv etc.

(după INOT- Manual metodic, Mircea Olaru ed. Sport-Turism, Buc, 1982)
(la Anexa nr. 15 în format mai mare)

            Acest tablou cuprinde teoretic toate formele de efort şi mai ales relaţiile pe care le au aceste forme cu strategia, organizare şi metodica pregătirii, este un tablou de concepţie la care trebuie să ajungă sigur la gândirea antrenorului


21.   BIORITMUL SI  PERFORMANTELE  ÎNOTĂTORULUI
                       
            Teorie lansată prin anii 1900 de Herman Svoboda (Universitatea din Viena) şi Wilhelm Fleiss (fizician din Berlin) şi dezvoltată ulterior de Alfred Teltscher (Universitatea din Viena) în anul 1920, potrivit căreia există trei bioritmuri –           cel fizic (repetabil după 23 de zile), cel emoţional (repetabil după 28 zile) şi intelectual (repetabil după 33 de zile),  fiecare evoluînd după o curbă egal împărţită între poziţiile maxime şi minime, la acestea din urmă existînd "zile critice" care, într-un fel sau altul, se repetă aproximativ la 6-8 zile pentru un tip de bioritm sau altul. 

            Cercetătorul american B.Gittelson în lucrarea "Biorhythm - A personal science " (1976) apreciază că bioritmul reprezintă numai o parte din factorii care concură la realizarea "performanţei" şi în felul acesta este foarte greu de urmărit dependenţa de aceste cicluri.

             În cazurile în care au fost urmăriţi înotători, în grupe experimentale, cifrele au reflectat faptul că concordanţa cu tipurile amintite au fost relativ scăzute (cca 33%).

            Dar este de ştiut că periodicitate acestor bioritmuri poate fi manevrată, dirijată prin antrenament si autocontrol – astfel se poate ajunge, cel putin dezirabil, la formula de a avea ‘zilele critice’ în aceleaşi zile pentru toate formele de bioritm şi invers…
           
            Totuşi preocuparea pentru urmărirea lor a avut drept consecinţă creşterea capacităţii de autocontrol a subiecţilor; unii specialişti înclină să creadă că "este mai bine să cunoşti ceva chiar cu aproximaţie decît să ignori fenomenul care riscă astfel să nu fie înţeles niciodată".


22.  APARATURA ASOCIATA INOTULUI

            = la pregătirea pe uscat: extensoare, helcometre, căruciorul pe plan înclinat reglabil (Wassa-sistem, USA), diferite simulatoare: (vezi Anexa nr.6)

            'Exer - Genie' (SUA), lansat în 1965, gradează îngreuierea  prin rezistenţa de frecare la trecerea unui şnur înfăşurat pe un suport rigid .

             Mini-gym (SUA), provine din dotarea NASA pentru funcţionarea 'Sky-Lab'-ului (1970), îngreuierea este produsă de rezistenţa la forţa de centrifugare şi spre deosebire de 'exer-genie' permite şi simularea mişcărilor concomitente (bras, fluture);

             'Trenajor Huttel’ (fosta RDG), 1980, foloseşte rezistenţa unui amortizor auto la un sistem de pîrghie permiţând simularea doar a vîslirilor concomitente (modelul a fost perfecţionat la noi de ing.C.Obreja şi M.Olaru prin adăugarea celui de-al doilea amortizor ceea ce face posibilă simularea şi a mişcărilor alternative de înot craul, spate etc.);
     
(*foto din colecţie personală – Reşiţa,1983  dotare cuTrenajor Huttel-Martens, DDR,)

              Aparatul-simulator 'Sport-Sim 101'(Rom.), 1983, realizat de aceiaşi specialişti anterior enumeraţi şi în tandem cu cercetătorii Pierre deHillerin, Vladimir Schor (CCDEFS Buc.), la care îngreuierea este realizată prin frânare electromagnetică, permiţînd vizualizarea pe un monitor TV a modului de aplicare a forţei în timpul vîslirii, aparatul fiind superior multor produse similare  realizate în străinătate (mai ales ca preţ).


(* foto din colecţie personala- Primul prototip al aparatului Sport-Sim 101, Costică Obreja, Mircea Olaru, 1983)

            = pentru testarea şi dirijarea pregătirii în apă:

           ‘Pasar’ (SUA), 1980, aparatul  de comunicare radio în cască care permite şi urmărirea frecvenţei cardiace  printr-un sensor electronic ; FC aleasă pentru începerea unei noi repetări (vezi metoda de antrenament cu intervale);
           'Speedometrul Kaizeroff'(fosta URSS), 1980, realizat pe principiul sonarului (model miniaturizat provenit şi el din dotarea tehnicii de vârf.. sau poate a altor servicii …) înregistrează tridimensional caracterul grafic al mişcărilor, dublat de un sistem video + TV care permite o redare în bloc a mai multor parametri, plus comentariul antrenorului, aparat care dupa 1989 se pare că a trecut cu success peste 0cean...; mai pot fi enumerate
           'Trusa lactat' reprezentînd un ansamblu de tehnici ultra-moderne puse la punct de specialiştii americani şi cei germani care permite analiza aproape instantanee a efortului şi astfel un important răspuns dat antrenorului angajat pregătirea cu precizie în marea performanţă.
            Polar swimming coach’ aparat lansat recent de firma Nokia care monitorizează direct funcţia cardiacă şi care poate să guverneze strict relaţiile de efort în cazul antrenamentului cu intervale (şi nu numai). Un sezor este aplicat cu o centură elastică  pe trunchi (zona sternului) iar un ceas situat pe braţ (care poate fi consultat instantaneu..) va idica pe cadran frecvenţa cardiacă la momentul respectiv. In acest fel se poate aprecia cu precizie de farmacie care este relaţia intre efortul depus, pauză şi pornirea unui nou effort, momentul supracompensării.

  23.     CONTROLUL GRADULUI DE ANTRENAMENT

     Reprezintă o sarcină periodică a pregătirii, compusă din probe, teste stabile, uşor de realizat şi urmărit, controlabile pe perioade mai lungi de antrenament (cicluri, ani), având norme standard propuse de antrenor, federaţie (Colegiul antrenorilor), norme care trebuie îndeplinite şi chiar depăşite de sportivi.

            1. Pregătirea tehnică ar putea fi apreciată distinct prin testarea eficienţei biomecanice după formula BEST
            2. Pregătirea fizică generală poate beneficia de testul:
-'10x200' organizat pe 4 zone de efort:
1) 3x200 cu pauză scurtă, intensitate medie;
2) 3x200 cu pauză medie, intensitate sporită;) 3x200 cu pauză mare, intensitate submaximală iar ultimul
4) 1x200 la intensitatea cea mai mare, maximală;
            Testul a fost conceput de medicii români dr. Bella Szogy şi Kathy Orosz, prof. Mircea Hohoiu - stabiliţi în RFG, pentru înotătorul de nivel mondial şi olimpic (anii ’80) Michael Gross (RFG.), în calitate de asistenţi ai acestui faimos înotător, toţi aceşti trei fiind ajunşi în Germania, fugind din ţară aflată sub dictatură comunistă .
            3. Pregatirea fizică specială poate fi testată prin 'proba bazinului' (2 x 50m /pauză 1‘) concepută de dr. Ioan Drăgan încă din 1958, sau, prin fracţionrea probei de concurs (4x25m, 2x5om, 4x50m etc.).
Toate aceste probe vor fi urmărite de antrenor (îndeosebi parametrii viteză, rezistenţă) şi de echipa de cercetare interdisciplinară (FC, TA, lactacidemie, ş.a.) înainte şi post efort).

            Supraantrenamentul – stare nedorită in cadrul manifestărilor posibile în relaţia sportivului cu apa şi nu numai….
            Acest aspect este caracteristic celor care au forţat pregătirea in mai multe componente sau doar una singura – ne referim la factorii de antrenament (pfg, pfs, pfu, echilibrul stării de sanatate etc.).
            Supraantrenamentul este, mai nou, apreciat ca o boală, sindrom (SGA) şi se carcaterizează prin: scăderea randamentului (fizic, psihic) pe o lungă perioadă de timp urmare a forţării repetate, stresante a capacităţii e efort + a aplicării inadecvate a regimului de susţinere şi de refacere (somn, nutriţie, medicaţie, vezi Anexa 15).
            Inotătorii supraantrenaţi, cert diagnosticaţi de medic ( avem o cazuistică convingătoare chiar pentru ultimii ani…!) au nevoie punctual de o diminuarea a efortului timp de 2 săptămâni sau chiar de o întrerupere temporară dirijată a pregătirii.
            Simptomatica este numeroasă iar antrenorul, medicul devin în această speţă nişte veritabili detectivi; dintre simptomele biologice aminitm -  scăderea rezistenţei (anduranţei), a potenţialului energetic, a performanţei in antrenament, concurs, schimbări în tensiunea arterială si a frecvenţei cardiace (vezi anexa 11- Stativul cu graficul de antrenament), insomnii, oboseală remanentă, dureri musculare, imprecizie coordonatorie, lipsa interesului , a poftei de antrenament, îmbolnăvirii neaşteptate, dereglări ale ciclului menstrual la fete ş.a.; pe plan psihologic se remarcă o stare permanentă de agitaţie, iritabilitate, descurajare sau depresii, perturbarea stării emoţionale, anxietate, insubordonare, scăderea puterii de concentrare.
            De remarcat că sindromul amintit poate avea manifestări similare altor boli sau disfuncţiuni: depresia ca maladie, anemie (lipsa fierului, a vitaminei B12 injectabil, abuzul de alcool, de alte droguri sau chiar doping, proastă nutriţie, program neregulat al regimului de viata (somn, alimentaţia ca ore de masa etc), infecţii (mononucleoze), dereglări ale funcţiei glandei tiroidiene, starea de stress.
            Tratament: odihna sau perioade scurte de repaus / scăderea indicatorilor de efort, de antrenament, respectarea la terminarea lecţiei a exerciţiilor de revenire, înot compensator (5-20 min. înot lejer sau practicarea altor sporturi), recuperare psihologică atentă prin grija antrenorului încărcat de elanuri positive, refacerea planului de antrenament spre o noua formă care să permita readaptarea la efort .
            Cea mai semnificativă indicaţie a este legată de scăderea valorii performanţelor, după ce au fost elucidate celelalte aspecte anterior amintite – supraantrenamentul poate fi şi simulat de unii sportivi capricioşi, atenţie deci !




24.  CONCEPTELE  REPREZENTATIVE ALE PREGATIRII LA INOT

CONCEPTUL COUNSILMAN


Reprezintă baza conceptuală a practicării înotului sportiv modern, formulat în mai multe ocazii (lucrări de referinţă, seminarii, rezultate practice la JO Munchen 1972) de prof dr. James Counsilman USA.
            In direcţia hidro-bio-motricităţii (tehnica corectă de înot) el a convins specialiştii că mişcările de vâslire reprezintă o categorie specială de rotaţii derivate din mişcările helicoidale atât ca structură (direcţii combinate) cât şi ca principii (în sensul că la fel cum mişcările helicoidale îşi au eficienţa în faptul că vehiculează volume cât mai mari de aer/de apă – pe distanţe scurte şi vâslirile la înot vor fi eficiente atunci când prin direcţia şi ritmul, tempoul, alura mişcării sunt cuprinse volume cât mai mari de apă asupra cărora se acţionează pe distanţe cât mai scurte, evident cu unităţi de forţă cât mai mari dar nu atât de mari încât rezistenţa opusă de apă să fie efectiv ‘spartă’,străpunsă).

            In direcţia condiţionării organismului  Counsilman explică importanţa înţelegerii distincte a mecanismelor specifice de adaptare (progresivă, intensivă, repetativă) la diferite tipuri de efort caracteristice principalelor categorii de probe sportive: viteză (50,100m), demi-fond (200m), fond susţinut (peste 400m) ajungând la ideia standardizării antrenamentului cu număr limitat dar optim-eficient de metode, exerciţii şi probe de control.

            Counsilman pune în adevărata sa lumină antrenamentul cu intervale şi legătura sa directă cu ‘antrenamentul inimii’, pompa care asigură rezistenţa la efort (DIRT:Distanţa ,Intervalul de odihnă, Numărul de repetrăi şiIntensitatea efortului).



CONCEPTUL LEWIN

Putem afirma că prof.dr.Gerhard Lewin, conducătorul catedrei de natatie de la Deutsche Hoch Schulle fur Korperkultur, din Leipzig este fondatorul modern al ‘şcolii DDR de înot sportiv’.

            Contribuţiile sale sunt regăsite în absolut toate domeniile legate de dezvoltarea nataţiei după anii 1965 (iniţiere, pregătire, organizare, strategie etc.) sub forma mai multor lucrări tipărite şi a unor expuneri la numeroase consfătuiri în domeniu.

            Inter-relaţiile plurianuale din interiorul procesului de pregătire în perspectivă a înotătorilor, despre care se pot scrie suite de carţi sau lucrări de doctorat..,  sunt exprimate grafic în figura anexată....; rezultă procentual, cu caracter orientativ de maximă generalitate:

            - raportul dintre pregătirea în apă şi cea pe uscat
            - relaţia dintre volumul de înot şi intensitate (volumul intensităţii)
- ponderea pregătirii generale faţă de cea specială (pe uscat)

            Din simpla contemplare a acestei diagrame se poate spune că în decursul celor zece ani de pregătire (cât durează în medie devenirea unui performeur), volumul de înot are un sens crescător (1), intensitatea procentuală apreciată faţă de posibilităţile de moment ale unui sportiv are un volum cu sens descrescător (2), pregătirea pe uscat este la cotele cele mai mari (procentuale) în primii ani de pregătire (caracterul formativ), treptat diminuându-se pentru a permite specializării să-şi spună cuvântul (3), partea generală a pregătirii pe uscat este la început dominantă faţă de pregătirea specială (lucrul la simulatoare, cu diferite îngreunări etc.), urmând treptat o schimbare radicală a proporţiilor (4), etc.

(vezi Anexa nr 15)

            Prof.Dr.Gerhard Levin, fondatorul 'şcolii germane de înot –RDG’ din 1960, a început să lucreze la acest concept şi la o strategie de aplicare eficientă a acestor relaţii.

            Prin anii 1965, specialiştii din echipa sa (Manfred Julling, apoi dr. Bettina Krotsch care şi-a făcut studiile universitare în medicină la Bucureşti, prof dr. Helga Pheiffer ş.a.) mai "umblau' prin ţările ‘prietene’, inclusiv la noi, pentru a vedea 'cum e bine/cum e rău'...

            Cea care a devenit în ani ’70 ‘marea campioană’…, Cornelia Ender, când avea  vârsta de 9-10 ani (1965-66), participa la concursurile de copii organizate la Bucureşti (fără a fi avut  atunci  vreo ‘pretenţie’ la locurile de pe podium...), apoi, la începutul următorului deceniu, înotătorii din RDG  au devenit pentru cca. 2o de ani 'stăpânii piscinelor';


CONCEPTUL DIMECA – URMUZESCU

 

(Dimeca interwievat de Geo Raeţchi, ziarul Sportul, 1982: în dreapta R. Urmuzescu)

            Gicu Dimeca a fost antrenorul care a sesizat cel mai bine principala lipsă din maniera de lucru a antrenorilor noştri din perioada dinaintea anilor ’60 şi anume: slaba pregătire fizică generală cauzată de comoditatea de a înota numai distanţe medii sau scurte, ignorându-le pe cele lungi.

            Din acest punct de vedere putem spune că între conceptul Counsilmen şi Demeca nu există prea multe diferenţe iar dacă Dimeca ar fi fost mai îndrăzneţ şi mai grăbit el ar fi demostrat conceptul său înaintea lui Counsilman.

            In tot acest effort de antrenor omniprezent şi succese binemeritate a fost ajutat şi secondat de munca, din umbră dar tenace a cercetătorului eminent Aurel Urmuzescu (foto), antrenor federal timp de 15 ani care a contribuit decisiv la modernizarea înotului sportiv românesc.

            La baza gândirii D - U se află constatarea, generală şi atât de reală mai ales ‘azi’, că ‘noi am fost-suntem-şi-probabil vom fi…’ -  nişte comozi (am ales cuvântul cel mai puţin ofensiv) şi numai prin muncă, fără preget şi fără rezerve, se poate înota la parametrii ceruţi de confruntările internaţionale.

            Dimeca era omul care nu admitea concesii şi muncea efectiv alături de sportivii săi. Exemplul personal era desăvărşit şi cei care au încercat să-l copieze, majoritatea au dat greş tocmai pentru că ei nu au înţeles realul sacrificiu demonstrat de antrenor în faţa elevilor săi, exemplu care nu admitea limite - fără a exagera a fost un titan al mişcării sportive din România.

            Un instrument deosebit de util a fost planificarea standard a unui ciclu săptămânal de lecţii prin care el a dat noţiunii, expresiei ‘repetare pînă la ‘perfecţiune’ un sens deosebit de concret; elevii lui ştiau (asta însemna că chiar acceptau…!) programul sîptîmânal ‘pe dinafară’.

            Şablonul ‘cazon’ impus de Dimeca era de fapt tiparul în care fiecare ajungea să înţeleagă care-i este personalitatea cu plusurile dar mai ales cu minusurile sale.

            Sensul adaptării era unul singur : mai mult şi mai bine şi cine greşea repeta lecţia chiar dacă antrenorul astfel mai rămânea la bazin încă 2 ore la bazin, singur cu ‘victima’ sa – viitorul campion aplaudat de tribune.

            Desigur că conţinutul conceptului D-U este mult mai amplu şi sofisticat chiar dar dacă ar trebui să devenim extrem de concişi în al prezenta ne-ar fi deajuns foarte puţine cuvinte ‘muncă şi iar muncă’

            Soarta a fost nemiloasă cu această eminentă pereche – antrenor+cercetător – le-au fost scurtate zilele chiar atunci când avea cel mai mult nevoie de ele, adică în postura de antrenori angajaţi la un club de elită din Italia, ţara care Ie-a oferit cele mai multe trofee prin nenumăratele lor participări la tradiţionalul ‘Sette coline’, concursul tradiţional l ‘primăverilor’ care anunţă opiniei publice viitorii campioni ai sezonului de vară.

            Conceptul D-U trebuie în continuarea studiat şi continuu aplicat în practica noastră ! Iată un titlu adevărat a unei teze de doctorat la înot! Poate că unul dintre elevii săi se va încumeta s-o merite.






CONCEPTUL BAROGA
(o fotografie..)











            Sistem de referinţe şi indicaţii metodice formulat de cunoscutul specialist din lumea halterelor - prof. Lazăr Baroga, care are în vedere concepţia despre dezvoltarea calităţilor motrice combinate.
            Autorul porneşte de la obiectivizarea tuturor componentelor şi a inter-relaţiilor fenomenului, stabilind formule autentice, optime de abordare a variatelor combinaţii posibile dintre cele 4 calităţi motrice de bază (VIRF).
            In cazul înotului, apreciat a fi forma motrică în care ordinea importanţei calităţilor este: 1. Rezistenţa, 2. Forţa, 3. Mobilitate / Supleţea, sunt descrise combinaţiile:

    1.- rezistenţa în regim de forţă (R-F)
    2.- forţa în regim de rezistenţă (F-R)
    3.- mobilitate în regim de rezistenţă (M-R)

            1. Structura căilor de dezvoltare a calităţilor motrice combinate în primul caz (R-F), indică folosirea metodei eforturilor segmentare (analitice), metoda eforturilor mijlocii (moderate), metoda eforturilor până la refuz.
            2. în cazul  al doilea (F-R) este indicată metoda  eforturilor segmentare (forma 'body building'),  metoda eforturilor moderate şi metoda eforturilor până la refuz      3. iar în cazul al treilea (M-R) se indică metoda eforturilor mijlocii şi metoda eforturilor în circuit.
            Conform conceptului Baroga se pot stabili cu exactitate principalii parametri de efort a metodelor folosite. Clasificarea propusă de L.Baroga permite obiectivizarea pregătirii ( a se consulta lucrarea de referinţă - "Educarea calităţilor fizice combinate" Lazăr Baroga, Editura Sport-Turism, Bucureşti, 1984, pg.23, 48, 65, 91, 223, eminentul profesor a dispărut dintre noi, aminitre tristă a anului olimpic 2000 ….).
Conceptul Hannula
            Din surse foarte recente - Iată cum arată planul de pregătire conceput de antrenorul american Dick Hannnula (1995), plan redat în lucrarea Coaching swimming Successfully (ed. H.K. 1995, p.43)
 (vezi Anexa 15)                       
Este un plan pe durata a 15 săpt.de lucru (mezociclu) în care fiecare zonă de efort este prezentă în mod logic, conform cu obiectivele stabilite.
Spre deosebire de europeni care utilizează o zonare între 3-5 trepte ( vezi INOT-manual metodic,M. Olaru 1982 pag.221-222),
 Dick foloseşte o zonare amplă, minuţios departajată teoretic şi farmaceutic pusă în practică !
-       zona EN 1 – endurance 1 (repetări la FC 120-140, cu 10-30 sec pauză adică regim de effort la Prag aerob/anaerob cca 95%) este prezent în 60 de antrenamente

-      zona EN 2 – endurance 2 (repetări la FC 30-170, acelaş regim de pauze, adică adică regim de erfort la Prag aeron/anaerob în condiţii de rezistenţă-Viteză) cca. 25 de antrenamente

.        zona EN 3 – endurance 3 (repetări la FC 60-180 cu pauze între 20 sec sau egale cu durata efortului în regim de rezistenşp –Viteză peste timpii intermediari obişnuiţi în graficul de concurs) de cca. 12 ori

-       zona SP 1 – sprint (la FC maxim, cu pauza de revenire egala cu durata repetării sau chiar dubla, în regim de Viteză maximă până la 90% din viteza de concurs) de cca 12 ori pe mezociclu

-       zona SP 2 – sprint lansat (la FC maximal, cu pauze egale sau de 8 ori mai lungi decît durata spintului în regim de Viteză maxima /95%) de cca. 14 ori;

-   zona SP 3 – Sprint maximal (la FC maxim, cu pauze duble ca durata faţă de durata efortului în regim de Viteză maximală / 100-110% faţă de viteza de concurs) de cca. 60 de ori.
            Această zonare este agreată de USSwimming – Sports Science Committee, forul de necontestat al metodicei de antrenament american.
            Cele 14 jumătăţi de zi care compun săptămăna de lucru sunt ocupate în proporţie de cca. 65% (!) cu antrenament din care ‘’înotul de încălzire sau cel compensator / de după antrenament’ este prezent în fiecare lecţie şi nu intră în discuţie şi nici în calcul nostru;

            Regimul SP 3 este lucrat cu volum mic în viteză maxima iar el intra in multe combinaţii cu alte forme de effort (în deosebi alături de zonele Endurance).

            Aceste combinaţii de EN şi SP pot face obiectul unor strategii ‘secrete’ ale antrenorului, dar iată ca D. Hannulla este deschis şi spune cum lucrează.

            Analizînd zonare folosită de Hannula constatăm o asemănare interesanta: zonele care redau efortul mediu, ca procentaj, sunt asemănătoare zonării noastre. La zonele de efort mai mare raportul este putin modificat – la canotaj / Româia * o diminuare semnificativă, la înot / România un procentaj mai ridicat, dar totuşi inferior celui American (Hannula)

Iată cum ar arăta cele 3 zonări:
ZONE   Hannula      Canotaj           Înot
En 1
+
En 2
  =           cca. 65%       60%               54%
Sp 2
+
Sp 3   
  =            cca.30%        08%             16%
            Rezultă că înotătorii noştri lucrează prea mult zona de efort similară efortului din concurs (En 3) în detrimentul volumului de înot în regim  aerob (En1 şi 2) iar la cap. Spinturi peste viteza de concurs (simulari Sp 2+3) volumul este la jumătate decât la americani ! (vezi Anexa nr. 15)           

            Ceva nu-i în regulă cu conceptul nostru – este prea încărcat de eforturi asemănătoare celui din concurs / pe o bază insuficientă de lucru pentru Volum şi Viteză – aceste constatări ar trebui luate în discuţie la Colegiul Central al Antrenorilor.
25.  INCHEIEREA LECTIEI, A EFORTULUI,A UNUI CICLU,
A ‘VIEŢII SPORTIVE’ ….

            Efortul sportiv, normat fiziologic, solicită în egală măsură atât ‘încălzirea’ organismului cât şi ‘încheierea’, revenirea la funcţiunile standard ale vieţii civile
            Incheierea lecţiei în care au fost incluse forme intense de solicitare fiziologică sau mentală este făcută prin exerciţii de înot compensator liniştitor (zona 5-a), care facilitează reducerea produselor de catabolism
            De cele mai multe ori acest aspect este neglijat de sportivi şi chiar de unii antrenori din diverse motice (‘criza de timp’, oboseală crescută, nerăbdare)
. ------------------------
* canotajul reprezintă ’fratele mai mare’ al înotului: efortul asemănănator - ciclic, mediul aproximativ acelaşi iar probele au durate de efort compatibile cu cele existente la înot
-----------------------
            Încheierea unui ciclu de pregătire – este urmat, în mod cunoscut şi firesc, de perioade de odihnă binemeritată de sportive şi chiar de antrenorii lor.
            Încheierea vieţii sportive de performanţă la limitele biologice date de depăşirea unor recorduri sau cumulare de titluri, care a durat în mare 3-4 cicluri olimpice (10-12 ani) cere ca organismul să nu fie brus întrerupt din acest stereotip de activitate biologică.
            În acest sens se vorbeşte despre necesitatea continuării activităţii în temeiul unei ‘dezantrenări’ care poate dura minimum 1-2 ani ; de cele mai multe ori, veteranii sunt incluşi într-un program special conceput pentru ei în care competiţiile şi recordurile sunt ţinute în evidenţă cu minuţiozitate la fiecare grupă de vârstă, în competiţiile Masters (chiar şi la peste 65 de ani).

26.  FILOZOFIA –
            'STIINTA STIINTELOR’ …

             Mai ales prin cunoaşterea/aplicarea categoriilor şi legilor dialecticei, poate ajuta covãrşitor antrenorul sã stãpâneascã (delimitare) şi sã conducã creator procesul curent de pregãtire, parte din programul plurianual conceput a avea finalitate în performanţa de nivel internaţional.

            Percepte filozofice existã în fiecare iniţiativã, acţiune a unui individ. Prin munca lor performant creatoare, sportivul şi antrenorul trebuie sã rezolve optim, ştiinţific o suitã de probleme legate de viaţã şi pregãtirea sportivã specificã (înotului), decizii care pot influenţa covãrşitor randamentul sau eficienţa activitãţii; aceste decizii reprezintã, de fapt, extragerea esenţialului dintr-o diversitate de posibilitãţi iar printr-o raportare adecvatã la cunoştiinţele filozofiei orientezã optim, operaţional latura decizionalã, dirijarea propriu-zisã a antrenamentului.

            Exerciţiul de zi cu zi a implicãrii în 'ştiinţa ştiinţelor' a fiecãruia dintre noi constã din perpetue încercãri şi repetãri a acţiunii de a ne 'delimita' raţional, obiectiv faţã de şuvoiul infinit de informaţii care apar in şi din lecţiile de antrenament, concurs; înţelegerea acestor date, evidenţierea lor, pot afirma sau nega valabilitatea procesului de pregãtire.

            Antrenorul activ şi realist trebuie să facă din această acţiune de Delimitare o formă curentă a muncii sale. (analiză critic-creatoare care se opune confuziei sau neglijenţei)


Rezumat

Cum i-am cunoscut pe –
 J.Weissmuler (‘75) şi Vl. Salnikov (‘83)

In 1975, în luna Iulie, Johny, a făcut un turneu mondial; a poposit şi la Istanbul iar oficialităţile l-au adus la ‘cel mai bun’ club de înot,
IYIK Ortakoy, situat pe malul european al Boforului, club la care lucram de cca un an
de zile. Era deja deja bătrân (71 de ani) şi cu corpul acelor ani… Printre ‘cometele’ mele era şi un puşti de 10 ani care înota exemplar,Guneş ‘ştia’ atunci 1.04,90 la 100 m liber…. Johny a concurat, cu Guneş (în traducere ‘Soare’)  pe lăţimea bazinului şi a facut totul că să iasă al .. doilea, un gest de adevărat fost campion. La terminarea ‘ostilităţilor’ i-am fost prezentat …: ‘antrenorul nostru din România’ dar Johny nu a schiţat nici un gest în plus faţă de această precizare…. Peste câteva zile le-am spus celor din club despre originea sa şi lumea a rămas plăcut mirată.
            Dar atunci nici eu nu ştiam că Johny, născut în 1904, la Timişoara - cartierul Freidorf, după care familia sa a emigrat în SUA …-  a primit cetăţenia americană deabea în 1928 când deja cucerise 5 medalii de aur la JO.
            Mai în glumă, mai în serios…. acele medalii puteau fi primele 5 medalii de aur pentru România; astfel, la ora actuală am fi putut ‘raporta’ opiniei publice sportive că noi avem, în palmares,  8 medalii de aur la JO (cu cele două ale Dianei Mocanu, 100+200 m spate, Sidney 2000 şi Camelia Potec la 400 m liber în 2004 - Athena)….

------------------------------

(Salnikov şi prof. Igor Koşkin, foto din colecţie personală)

            La extrema cealaltă se află imaginea celui care a reuşit de 15 ori performaţa lui Johny Weismuller care a fost primul înotător ce a depăşit graniţa psihologică a performaţei de a înota 1500m sub media celor 60de sec/100m. (Johny a fost primul în 1922, Alameda, SUA)  Si de atunci a devenit o ‘obsesie’ a tuturor antrenorilor, sportivilor – ‘să reuşesc să înot sub media de 60 sec- 100m.
            Singura probă de înot crawl la care puţini se gândeau să asigure această medie era proba de înot fond – 1500 m. Dar în anii Olimpiadei de la Moskova, acest lucru a fost realizat . Este vorba de rusul Vladimir Salnikov- ‘Ţarul’ (în foto alături de antrenorul său Igor Koşkin) care a reuşit în 1980 să parcurgă cea mai lungă probă de înot sportiv (1500m) cu o medie de sub un minut pe fiecare sută de metri – Moskova 14.56,40/1980. 
            De la primul înotător care a reuşit să dea recordului său o viteză medie de sub un minut, pe distanţa de 100m ( Johny Weissmuler) se poate spune că, în circa şase decenii, performanţele la înot au evoluat ‘de 15 ori’….. La ora actuală puţine recorduri mondiale la înot au încă o viteză medie de peste un minut – sunt probele de bras, probele feminine de înot fond s.a Dar ‘lupta’ cu secundele continuă şi treptat, nu în scurt timp …, se va putea spune că la toate probele, viteza medie de înaintare/100m este de sub  60’’.
            Pe Vl. Salnikov şi pe antrenorul acestuia I.Koşkin i-am cunoscut, în 1983, la un cantonament de pregătire comună, la Tzahkadzor în Armenia, la baza de pregătire olimpică situată la altitudinea de 2000m. Intâlnirea, se pare a că a fost o maniefstare prietenească de ambele părţi ….



Bibliografie selectivă

1951 Kiphuth Robert – Basic swimming, Nikolas Kaye, London,
1965 Lewin Gerhard – Schwimmen, Spoerverlag,  Leipzig,
1967 Talbot Don – Swimming to win, Hawthorn books inc, N-York,
1969 Carlile Forbes– On Swimming, Pelham Sportss Lib, London 
1970 Gallagher Harry – On swimming, Pelham Books, , London,
1971 Carlile Forbes – On swimming, Pelham Books, London,
1971 Colwin Cecil – On swimming, Pelham Books,  Lomdon,

Niciun comentariu: