Tehnica de respiraţie. Nu uita
să respiri!
- 17 iunie 2015
Swim Smooth a publicat un articol foarte
interesant despre imbunatatirea tehnicilor
de respiratie la inot.
Mai jos avem traducerea completa a articolului.
Important
Foarte
putini inotători incepători expiră corect in apă. Aproape toţi înotătorii cu
experienţă medie gândesc ca ei expiră corect- cel puţin, asta spun când sunt
întrebaţi. Dar o fac? Foarte puţini.
Chiar si
printre înotătorii avansaţi sunt chiar puţini care isi păstrează respiraţia sub
apă.
De ce este
aceasta o tehnică importantă in înot? Ajungand sa expiri corect , te va ajuta
la procedeul craul sa înoţi mult mai usor, sa-ti gasesti echilibrul in apă şi
ca bonus, sa te simti mai relaxat cand inoti. De acest lucru va beneficia orice
inotatator, de la incepator la profesionist.
In acest
articol va vom da niste exercitii simple pe care sa le urmati, pentru a va
imbunatati tehnica de respiratie si a va ajuta sa deveniti un inotatator mai
bun.
Cum trebuie sa respiri
Secretul de
respiratie al procedeul craul este o expiratie corecta.
Cand inoti
trebuie mereu sa expiri, cu exceptia momentului cand intorci capul sa insipiri.
Poti sa
expiri pe gura sau pe nas, sau pe amandoua caile, nu conteaza. Dar cand fata
iti este in apa trebuie sa expiri tot timpul intr-un flux constant de bule.
Faci asta?
Probabil ca te gandesti “ ca da”. Sute de inotatori sunt intrebati acest lucru
in fiecare an, aproape toti raspund “da”, dar cand sar in piscine si le sunt
urmarite tehnicile de respiratie, aproape toti isi tin respiratia sub apa.
Cum expira majoritatea inotatorilor
Dupa ce
inspira si isi intorc capul in apa, majoritatea oamenilor isi tin respiratia pt
cel putin pe perioada a unei tractiuni cu bratul sau chiar a doua. Cu putin
inainte de urmatoarea inspiratie ei expira tardiv in apa, de cele mai multe ori
terminand expiratia in aer cand au inceput sa traga aer in plamani.
Ei simt ca
expira in apa pentru ca fac asta un pic inaintea inspiratiei, dar e un pic prea
tarziu.
Antrenorii:
De pe marginea piscinei uitati-va dupa o mica improscare cu apa in zona gurii,
cand inotatorii se intorc sa respire – e un semn clasic de expiratie tardiva.
Un astfel de inotator se va simti imediat mai relaxat dupa o imbunatatirea
tehnicii de expiratie.
De ce e important sa expiri constant?
- Cel mai important motiv este ca atunci cand iti tii respiratia, te incordezi. Cand expiri te relaxezi. Imaginati-va ca ati avut o zi stresanta si cineva iti spune sa respiri adanc – nu atunci cand inspiri te simti bine, ci atunci cand expiri. Cand iti tii respiratia, te incordezi si este rau pentru tehnica ta de inotat.
- Cand iti tii respiratia simti nevoia sa respiri. Senzatia nu e lipsa de oxygen, este acumularea de CO2. Prin tinerea respiratiei iti tii dioxidul de carbon in sange si plamani – si asta te face sa te simti disperat dupa aer.
Dand aerul
afara constant in timp ce inoti iti da o senzatie mai palcuta – scapi de CO2 si
nu mai simti nevoia acuta de aer.
3) Sa ai
plamanii plini de aer e rau pentru pozitia corpului tau – pieptul tau are o mai
mare flotabilitate. Din moment ce corpul tau se comporta ca un balansoar in
jurul taliei, asta poate provoca scufundarea picioarelor prea mult in apa
cauzand o extra incetinire.
4)
Majoritatea inotatorilor incearca sa expire inainte sa intoarca capul sa
respire, sau mai rau, incearca sa expire si sa inspire in scurtul interval de
timp cand gura lor este deasupra apei! Acest lucru este intradevar foarte greu
de realizat, fiecare respiratie se simte fortata. Daca respiri in felul acesta,
tendinta este sa ridici capul sa respiri ca sa-ti acorzi un pic de timp in
plus.
Concluzia:
expiratia constanta si continua e foarte importanta pentru o tractiune buna in
tehnica procedeului craul.
Cum ma va face asta sa inot mai repede?
Incodarea nu
e buna pentru felul in care inotati. Se doreste dezvoltarea unei tractiuni cu
bratul line, ritmice si relaxate, iar incordarea impiedica asta. Ne face sa
ridicam capul, si asta distruge pozitia corecta a corpului. Incordarea te face
sa simti apa mai greu, iar ceea ce e cel mai rau e ca ne face sa nu ne mai
bucuram de inotat.
Tinutul
respiratiei tine surplusul de CO2 in plamani si fluxul sanguine. Asta te strica
aerobicitatea ta pe masura ce CO2 se acumuleaza in organismul tau. Pentru
aceeasi viteza de inot si pentru acelasi efort, tinutul respiratiei va face
totul mult mai greu. Data viitoare cand veti alerga sau veti face ceva aerobic
in sala de gimnastica, incercati sa va tineti respiratia timp de 3 secunde si
apoi brusc inspirati si expirati inainte de a va tine respiratia din nou. Cat
de greu pare totul? Mult mai greu.
Fara a
expira correct veti considera respiratia bilaterala ( respirand in ambele
parti) foarte grea. Acumularea de CO2 in organism din cauza tinerii respiratiei
face sa se simta foarte lunga distanta intre trei tractiuni de brate. In acest
caz inotatorii respira doar intr-o parte, partea lor preferata. Problema
respiratiei pe o singura parte este ca tehnica tinde sa devina dezechilibrata
si monotona. Rotirea corpului tinde sa se diminueze pe partea pe care nu se
respire si asta duce la probleme cu bratul de recuperare, care se balanseaza
putin deasupra apei. Alte probleme cu tehnica pot sa apara precum forfecari la
miscarea picioarelor si maini depasind linia taliei. Si toate din cauza
faptului ca nu expirati!
Secretul in
a crea o tehnica echilibrata si simetrica de inot este sa se respire in ambele
parti, iar secretul este o expiratie constanta in timpul in care fata se afla
in apa.
In regula, deci cum pot sa fac schimbarea?
Solutia este
sa te obisnuiesti sa expiri in apa si sa te simti relaxat facand asta. Asta
suna usor, dar trebuie sa incetezi obiceiul existent, care poate se poate
dovedi persistent. Se recomanda seriile de exercitii de scufundare pentru a
dezvolta o noua tehnica de respiratie si pentru a te simti mai relaxat in apa.
Invata sa te scufunzi!
- la capatul mai adanc al piscinei calca apa. Cand esti gata inspira si lasa-te sa te scufunzi. De indata ce capul tau se afla in apa incepe sa expiri puternic pe nas sau pe gura, pe care preferi. Fii sigur ca expiri imediat. Daca nu se intampla imediat, ori nu expiri sufficient de puternic, nu te vei scufunda sau te vei scufunda un pic si apoi vei ajunge la suprafata apei din nou.
- Repetati scufundarea ca aceasta de multe ori. Fiti siguri ca respirati lin si constant. Idea e sa fii capabil sa te scufunzi direct pana la partea inferioara a piscinei si sa stai acolo expirand pana cand esti gata sa te impingi de pe fundul bazinului si sa vii la suprafata.
- Daca te scufunzi la inceput si apoi revii la suprafata repede, stai acolo si expira pana te scufunzi. Gaseste-ti “forta de propulsie pentru scufundare” si continua sa practici expiratia cu forta pana cand ajungi jos usor si repede.
- Pentru a te ajuta sa te relaxezi in timp ce te scufunzi, imagineaza-ti ca te trantesti pe un pat sau pe un fotoliu comfortabil la sfarsitul unei lungi zile de munca. Fiecare muschi din corpul tau se relaxeaza si se elibereaza. Te relaxezi si te scufunzi.
- Esti surprins cat de puternic trebuie sa expiri ca sa te scufunzi? Asta demonstreaza ca ca nu expiri suficient de corect .
- Esti surprins cat de relaxat devii cand faci asta? Poate ca nu ai realizat cat de incordat erai inainte? Senzatia de scufundare e ceva ce in mod normal ne sperie – e ceva care te tine tensionat in timp ce inoti. Obisnuindu-te cu apa si simtindu-te bine scufundandu-te in acest mediu strain iti va ajuta mult tehnica de inot .
- Daca te descurci bine , incearca sa stai pe spate pe fundul piscinei si urmareste bulele.
Pentru
inotatorii incepatori: Exercitiul de scufundare este foarte important si pentru
voi. Daca esti un pic nervos in apa, incepi in capatul mai putin adanc ala
bazinului si doar tine capul in apa. Obisnuieste-te cu asta inainte de a intra
treptat in apa mai adanca.
Introducerea tehnicii de scufundare in tractiunea ta
de inot
Se recomanda
sa faci astfel de exercitii de scufundare la inceputul fiecarei sesiuni de inot
ca sa eliberezi tensiunea. E placut si de folos pentru orice nivel de inot,
chiar si pentru cei care se cred puternici si cred ca asta e un fel de prostie.
Incercati, va veti simti bine.
Dupa ce
v-ati facut scufundarile, incercati niste ture usoare de bazin. Inotati intr-un
loc linistit si imaginati-va ca aveti toata ziua sa ajungeti la capatul
celalalt. Singurul scop este sa fiti siguri ca expirati puternic cand sunteti
cu capul in apa.
Daca in mod
normal nu respirati bilateral se recomanda sa faceti intoarcerea pe loc si sa
respirati la trei tractiuni.
Antrenamente si tehnici de relaxare
Ati ghicit,
oricand faceti exercitii trebuie sa expirati continuu in apa. E un bun
exercitiu si va ajuta sa va relaxati.
Majoritatea
inotatorilor realizeaza ca tehnica de respiratie e fundamentala in procedeul
craul. Dar majoritatea se gandesc la inspiratie doar si uita de expiratie. Nu
faceti acesta gresala si voi! Exersati scufundarile si focusati-va pe
expiratie. Va va face inotul o placere mai mare si veti imbunatati tractiunea.
Swimming Needs More Cowbell
20 Questions with Dara Torres 
SwimToday Kits Are Back! 
Thank You Palo Alto Stanford Aquatic Club!
Olympic Moms Share the Benefits of Swimming
