ŞI ADULŢII, MAI TEMĂTORI,
POT INVĂTA RAPID INOTUL….
Prof. Mircea Olaru, antrenor de inot
la Baza Sportivă 2000, Militari, Bucureşti
Multi dintre noi am ‘pierdut ştartul’ de a invăta inotul in copilărie…..
Mă uit la acestia şi văd cum privesc cu jind la cei care sunt in apa, pe litoral, la mare sau in diferite alte piscine, ocazii….
L-am intrebat pe prof. Mircea 0laru, antrenor de inot, dacă adultii fricoşi mai pot invata vreodată inotul….? Surpriza - acesta spune că adultii pot invăta inotul, chiar mai uşor decăt copii …!
‘’Spre deosebire de cei mici, adultul se poate bizui pe o mai mare intelegere a exerciţiilor, in final, cu apel la calitatea ‘răbdării’, poate sa avanseze in aventura sa’’ , imi spune antrenorul.
Deci, sa rezumam:
Adultilor le este recomandată invătarea prin tehnica de inot Bras; acesta este mai uşor de ‘suportat’ deoarece brasistul adult nu va fi obligat să tină capul in apă, acest impediment, probabil, l-a indepartat, in copilărie, de o imprietenire certa cu apa.
La inceput, fiecare lectie incepe cu invătarea pe uscat a exercitiilor de picioare Bras; in acest moment al lectiei, adultului i se explica căteva elemente cheie pentru viitoarea sa reuşita, ele nu pot fi executate cu greşeli….!
A - mentinerea labelor in flexie dorsala acentuata tot timpul executiei atat pe uscat cat si cand va fi in apa (foto 1);
B - aducerea calcailor cat mai aproape de şezuta şi departarea genunchilor, fara aducerea exagerata a genunchilor spre abdomen (foto 2)
C -vaslirea eliptica (‘’aduna apa…’’) simetrica, egala, cu ambele picioare pana la revenirea in pozitia initiala;
Apoi se va trece la apropierea de apa:
D – aşezare pe marginea bazinului (foto 3) şi
executarea pozitiilor anterior invatate
E – executarea vaslirii, la suprafata apei cu o mişcare eliptica, in care exista doua momente importante, sa le numim ‘mini pauze’, cand adultul se verifica pe sine daca respecta indicatiile initiale adica - flexia plantara, aducerea calcailor spre şezuta, departarea genunchilor, rotarea labelor (aidoma lui ‘Charlie Chaplin’) şi ‘adunarea apei’ (prin apăsarea in călcîie, nu prin ‘impungerea apei’ cu degetele, cu labele in pozitie gresita ‘flexie plantara’ foto 4a+b).
Dupa acest prim contact cu apa, adultul va intra in bazin cu sprijin pe marginea acestuia.
I se va cere sa ramana in apa cat mai relaxat, sa se obişnuiasca cu starea de imersie, sa execute cateva scufundari ale intregului corp in pozitie verticala, ‘lipit’ de perete (problema apei care tinde sa intre, mai ales, in nas se va remedia prin manevra de suflare a aerului numai pe nas, apoi şi pe gura…)
Etapa urmatoare poate fi impartita in doua faze:
prima – cand instructorul sprijina direct executiile cu mişcarile de picioare ale adultului corectand verbal eventualele greşeli (foto 5)…
a doua – cand adultul este inzestrat cu mijloace ajutatoare de plutire (colac ).
Intai i se va recomanda sa incerce a realiza o pozitie echilibrata, intinsa şi relaxata de plutire (fara nici o mişcare, foto 6) şi apoi cu executarea repetata a mişcarilor anterior invatate (foto 7).
De retinut – fara nicio greseala …!!! Pentru ca daca executiile determina inaintarea corpului ... inseamna ca mişcarile sunt executate corect… daca, din contra, se remarca stagnare sau chiar ‘mersul inapoi’…, trebuie o reevaluare (chiar pe uscat) a intregii executii pentru a se elimina toate greşelile.
Acestea sunt cele mai importante momente ce trebuie parcurse in mod conştiincios si cu perseverenta.
Treptat se va trece la inaintarea pe piept, tot cu sprijin de plutire (colaci + plute, foto 8) iar in final se va ajunge la o incadrare optima in regulile tehnicii de inot Bras şamd.
Desigur ca, astfel, adultii pot invata uşor inotul, spre deosebire de ideia déjà obişnuita ca aceştia nu mai reuşesc sa mai invete, niciodata, sa inoate.
Dar este nevoie de dorinta ferma de a parcurge, fara greseli, aceste exercitii şi de rabdare cat mai mare a spus Mircea 0laru.
Conditia principala: veniti la bazin şi supuneti-va regulilor de invatare si perfectionare, repetand fara greş exercitiile anterior descrise.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
IATĂ, SUMAR ÎN CE CONSTĂ SUCCESIUNEA SARCINILOR A 12 LECŢII (UN CICLU) PROGRAMATE PENTRU FORMAREA DEPRINDERII DE A ÎNOTA:
Mijloace/lecţii: o1, o2, o3, o4, o5, o6, o7, o8, o9, 10, 11, 12. 0bs.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Gimnastică g, g, g, g, g, g, g, g, g, g, g, x încălzirea generală
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Sărituri ăn apă x, x, x, x, x, x, x, x, x, x, x, x mereu
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Acomodare cu apa A, A, A, A, A, A, a, a, a, a, x mereu
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
’Pluta’ E, E, E, E, E, E, e, e, e, ‑, ‑, -, jocuri
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
’Picioare’ P, P, P, P, P, P, p, p, p, -, -, -, partial
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Braţe ‑, ‑, ‑, B, B, B, B, B, B, b, b, b, prudent
+ Picioare= 5-7 m (în apnee-înot şcoală)
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Idem(B+P) -, -, ‑, ‑, R, R, R, R, R, R, R, R, maximal
cu Respiraţie la 5,4,3,2 braţe (coordonări globale)
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Manevre -, -, -, x, x, x, X, X, X, X, X, -, facultativ
procedee de salvare
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Verificare: v, v, v, v, v, V, c, c, c, c, c, C, Notare zilnică
Obs: Literele mari indică sarcina principală a zilei. Fiecare curs, ciclu va fi încheiat cu un concurs de atestare a deprinderii de a înota
-------------------------------------------------------------------------------------------
============================================
Material din lucrarea:
‘’Despre înot ….
cu Mircea Olaru ‘’
Anexa nr 2
ADULŢII ŞI ÎNVĂŢAREA ÎNOTULUI PRIN PROCEDEUL BRAS ….
Adultul poate să se încadreze ’milităreşte’ în a executa, chiar obsedant şi fără ‘speranţă’ – algoritmul simplificat al învăţării înotului, adică:
a/ să intre în apă (este absolut necesar o apă puţin adâncă) şi să se mişte ‘acolo’ ca pe uscat – este vorba de simplul mers, cunoaşterea apei, a ’partenerilor’ din apropiere , apoi
b/ mersul se va modifica în poziţie verticală ‚ cu umerii bine scufundaţi în apa’; deci acea apa care-i venea pana la piept, la inceput, acum este la bărbie şi adultul se mişcă, deplasează căpătând treptat informaţii noi ds. felul cum reacţionează corpul său în apă – adica, perceperea momentelor când începe să se manifeste fenomenul plutirii – chiar dacă ‘el’, acum, încă nu crede că va putea pluti...; exerciţiul poate fi completat cu obişnuirea poziţiei de plutire pe spate dar din poziţie verticală
(* foto Bazic Swimming, Bob Kiphuth, ed. N.Kaye, London,1951)
c/ adultului , fiind în condiţii optime de staţionare în apă, i se va sugera să inspire ‘o gura bună de aer’ şi să se scufunde în apă, evident având mâinile, palmele sprijinite de ceva (de scara bazinului, de margine, de un element de sprijin oarecare – de un băţ, de ex., eu folosesc, uneori, o conductă simplă şi uşoară de pexal care ofera un sprijin suficient...)
d/ la scufundare trebuie explicat faptul că apa care vrea să intre pe nări – va fi mai uşor de expediat afară cu un jet potrivit de aer, aer aflat deja în plămâni …., decât să ţină nasul obturat cu degetele
e/ odată scufundat adultul va fi îndemnat să stea ghemuit, cât mai relaxat cu putinţă, linistit şi deci să încerce a rezista astfel fără nici o miscare (!), controlând relaxarea corpului prin ducerea genunchilor sub abdoment având bărbia addusă spre piept, fig.:’ou de Pasti’
‘Oul de Paşti…’
(*grafica din Swimming,B.Vickers, W.Vincent, ed.WCB, Iowa-1966, isbn 0697099776)
[Poziţia ‚Ou de Paşti’ este, practic vorbind – poziţia fundamentală de învăţare a vâslirilor Bras cu membrele inferioare; Din această poziţie adultul poate să intuiească rapid sensul circular de vâslire – avand atenţia îndreptată spre călcâie în poziţie de flexie dorsală a labelor.]
f/ în aceste condiţii, senzaţia de plutire se va amplifica (de la mersul iniţial cu apa până la umeri) şi se va specula momentele de plutire ale corpului (acesta are suficient aer şi deci va tinde, treptat, să plutească – vezi principiul lui Arhimede: ’un corp scufundat…etc.)
g/ acest exerciţiu trebuie relizat şi fără sprijin de ceva fix – este bine ca băţul sau chiar instructorul să fie, strict, în apropierea adultului astfel încât acesta să ştie cert că poate ‚apela’ oricând la ajutorul lui...
h/ daca adultul este capabil să se scufunde, liniştit sub apă, controlul reuşitei se face prin apelare la noţiunea de ‚răbdare’; se va sugera că acum nu învaţă să înoate... ci....... învaţă să iabe răbdarea de a sta sub apă, ghemuit, până simte că copul său începe să pluteasca cca 5-10 sec. Aici este primul prag al învăţării: răbdare+relaxare în stare conştientă (deci controlat voluntar) şi deci cu indiferenţă faţă de ‚pericolul’ înecării
Suita de exerciţii care mereu repetate vor contura reprezentarea, în curând a obişnuiţei de a înota poate incepe pe uscat cu 2 – 3 exerciţii cheie:
A 
1 
2 
3
La acesta învăţăm 2 lucruri - că în mod necondiţionat labele picioarelor stau şi lucrează în poziţia ‚flexie dorsală’ (opusă poziţiei de flexie plantară caracteristică la restul procedeelor) şi faptul că vîslirea are 2 faze(de pregătire + de vâslire propriu-zisă); iată: faza de pregătire nu poate fi considerată a fi corect executată decât dacă în finalul ei labele aflate deja în flexie dorsală execută o rotare medie externă din articulaţia genunchiului ( labele şi genunchii vor fi mobilizate în poziţia nr 2, pe care noi o numim sugestiv ’Charlie Chaplin’...); odată terminată temeinic, fără greşeală a aceste poziţii - urmează vîslirea eliptica care încheie ciclul (3). Acum, la debut se va cere ca executantul să menţină, ‚’mereu şi tot timpul’.. (cam nefiresc totuşi...) acea flexie dorsală a labelor – când se va instala automatizarea acest detaliu greoi va fi dat uitării...(6)
4
5
6
--------------------------------------------------------------------------------
Un exerciţiu ’pentru acasă’ îl poate reprezenta simularea ocazională, lejeră şi în orice moment (la birou-stând pe scaun, la volanul maşinii-aşteptând schimarea semaforului a unui exerciţii deosebit de simplu: avand tălpile aşezate în mod natural pe podea (a), se execută o ridicare a labei în flexie (având sprijin în călcâie) (b), apoi urmează rotarea laterala a vârfurilor(c), aşezarea lor pe podea şi alipirea lor la poziţia iniţială (d)
B 
a 
b 
c 
d
Această mişcare conţine în ea elementele esenţiale de structură motrică a unei vâsliri de picioare Bras
Până la acest moment, care poate dura câteva reprize sau lectii nu am 'vorbit' despre mişcări de înot şi am încercat să ne bizuim pe termenul ‘poziţii de plutire’. Tot 'înotul' este de fapt o succesiune de poziţii iar când ele nu sunt corecte (simetrice, cu tonus relaxat) tehnica de înot, randamentul, rezultatul demersului este incert sau greşit.
C 
1
2
3
4
5
6
7
Prima încercare de a realiza mişcare de picioare Bras se va face din poziţia culcat dorsal. In primul rand se va exersa obişnuirea cu echilibrul de plutire (fără a folosi nici o mişcare şi căutând a realiza o potiţie întinsă, relaxată(C); apoi se va încerca sucesiunea învăţată pe uscat (nici un rabat la poziţia labelor, la cea de finalizare a pregătirii (’Charlie Chaplin’) şi la vîslirea eliptică până la momentul alipirii picioarelor în poziţia întinsă. Totul şi mereu cu condiţia menţinerii stării de relaxare!
Acum apar 2 importante observaţii:
1/ se va explica, se va considera ca o vâslire este compusă din două jumătăţi inegale (Pregătirea până la poziţia de ’Charlie Chaplin’..C2.) şi vîslirea eliptică (C3,4); fiecare junătate se consideră a fi încheiată după ce executantul face o scurtă pauză (de control) a poziţiilor cheie (’Charlie’... şi Întinderea picioarelor).
Deci orice vâslire de picioare Bras are 2 pauze, care pot fi infime dar ele există !
2/ se va insista obstinent că faza de pregătire trebuie execută f.f.f.lent ! O ducere a genuchilor în poziţia ghemuit în ritm alert va face ca rezistenţa apei să se manifeste iar – consecinţa va fi că executantul va merge... înapoi;
În schimb - finalul vaslirii, eliptic poate fi facut mai alert dar cu condiţia absolută ca flexia dorsală să fie menţinută fără echivoc (aici împingerea este realizată parcă executantul a încălţa o cizmă – apăsând în căcâie....)
---------------------------------------------
Schimbarea poziţiei – din cea dorsală în ventrală
D 
a
b
c
D/ Acum începe pregătire execuţiilor din poziţie culcat ventral, pe piept; se vor folosi materiale ajutătoare pentru uşurarea plutirii şi mai ales pentru obişnuirea cu starea de relaxare+suplă firească necesară înaintării
E 
1 
2 
3 
4 
5
O primă kinogramă executată mai aproape de marginea bazinului
F 
a 
b 
c 
d
Apoi, execuţiile pot să fie mai depărtate de marginea bazinului .....
G 
1 
2 
3 
4
Treptat se va apela şi la exersare actului respirator; expiraţia aerului (după o scurtă apnee...) în apă şi ridicarea lejeră, lentă a capului pentru o nouă inspiraţie. Se va cere ca Pregătirea să nu repezinte o aducere exagerată a genunchilor sub abdomen..
H. Succesiunea execuţiei ’plutei ventrale’ cu ajutor ....
H 
poziţia de începere, la marginea bazinului (apa cca 1,25 cm)
a
b
c
d
e
f
g
h
Obs.: cu cei care se acomodeaza rapid se va incerca prima miscare de înot care este 'startul din apa' adică:
- din stand cu spatele la perete, apropiat de el (a),
- scufundare în 'ou de Pasti' (b),
- la momentul echilibrării în plutire ghemuită – spatele iese la suprafaţă (c),
- tălpile caută peretele şi când simte că le-a găsit execută impingerea ducând şi braţele perfect întinse înainte (d).
La terminarea ‘răbdării’ şi a aerului..., adultul trebuie să gaseasca neaparat un punct de sprijin (iarăşi băţul de pexal sau chiar prezenţa instructorului..)
Odată însuşită ‘pluta’ se va putea trece facil la execuţia unor mişcări, mai întâi cu picioarele, apoi şi cu braţele, exerciţii grupate în aşa zisa temă ‘înot şcoală’ (înaintare în Apnee cu execuţii până la epuizarea firească a aerului inspirat anterior..), reluări cu tehnica în coordonare completă+respiraţie, pe distanţe din ce în ce mai lungi, fără a folosi mijloace ajutătoare de plutire..
I 12
34
Sau
J 
1 
2 
3
Aceste execuţii trebuie să aibe ca final – înaintare cu mişcări de Bras. Totul este sa obţineţi o cît mai firească relaxare+supleţe a corpului bine întins ... iar ca miţcări să nu acceptaţi folosirea greşită a Flexiei dorsale a labelor + pauza cu adoptarea fermă a poziţiei ’Charlie Chaplin’...
I. Coordonarea globală
Până la acest moment am exersat separat mişcările, mai ales, cele de vâslire cu picioarele.
Se apropie momentul adevărului – îmbinarea celor învăţate în ceea ce numim cu toţii tehnica de înot Bras.
De regulă, începătorii se manifestă prin mişcări excesiv de rapide şi încordate; este normal – se datorează spaimei, fricii de apă sau de înec. După câteva încercări (care este bine să fie lăsate la discreţia cursantului...) vor începe primele observaţii, primele retuşuri; astfel:
Reguli simple ale învăţării coordonării globale:
nu se suprapun mişcările de braţe cu cele de picioare, dincontra ele sunt reproduse separat;
este recomandabil ca primele încercări să fie făcute în apnee;
ridicarea capului pentru o nouă inspiraţie să fie făcută lent;
mereu să se manifeste grijă pentru corectitudinea perfectă a mişcărilor defalcate anterior exersate ş.a.
Iată o foarte sugestivă fotografie surpinsă cu real talent+competenţă de cei de la AFP/gettyimages (firma acreditată pentru a face fotografiile oficiale pentru activitatea FINA). Din simpla observare a acestui detaliu care este legat de competiţia unor brasiste de elită remarcăm că
a) – dacă lucrează picioarele / braţele tind a rămâne întinse (înotătoarea din centru),
b)- dacă lucrează braţele /picioarele sunt menţinute aproape perfect întinse (figura din dreapta),
c) - între cele două momente trebuie să existe o pauză de alunecare (figura din stânga)
Superbă grafică – fotografia a prins cele 3 mari momente ale coordonării corecte în procedeul Bras; ea redă parcă în mod voit, cele trei momente de maximă importanţă în reuşita execuţiei coordonării globale la Bras – pentru un începător este chintesenţa a tuturor mişcărilor învăţate până acum: central – p icioarele vâslesc iar braţele rămân întinse; invers, în partea dreaptă: braţele vâslesc iar picioarele rămân întinse;iar în stânga - după efectuarea celor două mişcări există o pauză de alunecare, absolut necesară !!!)
Finalul învăţării nu se referă la alte subtiităţi de vâslire, de coordonare etc. – ci de nevoia certă de a repeta, cât mai mult, des aceste mişcări... adică de a înota !
Să nu uităm că a înota presupune şi schimbări de direcţie, ocolirea unor persoane, a unor obstacole, acestea se fac cu o ţinută relaxată, mlădioasă a corpului, fără rigiditate..., deci
vă invit ’La treabă’ şi vă doresc....Succes ....!!!!
