04 ANTRENAMENTUL PE USCAT
Formă complementară, nespecifică a pregătirii avînd ca scop dezvoltarea calităţilor motrice generale (de bază, ajutătoare) şi partea specială (conform graficului probei de concurs, ş.a. obiective) în conformitate cu sarcinile instructiv - educative proprii practicării înotului sportiv.
Conţinutul, locul şi ritmicitatea acestuia diferă în funcţie de obiectivele urmărite:
- de susţinere a capacităţilor aerobe (jocuri sportive, alegări, circuit training extensiv)
- pentru dezvoltarea forţei musculare (capacităţii anaerobe) cu exerciţii diverse, complexe cu îngreunări variate (circuit trainig intensiv, haltere);
- pentru dezvoltarea vitezei (de repetiţie, de reacţie)
- prelucrarea la un înalt grad a mobilităţii articulare şi a relaxării musculare (detenta)
- creşterea experienţei motrice de mişcare (abilităţi).
Antrenamentul pe uscat poate avea ca ‘inventar’ metode de simulare a efortului din proba de concurs la grupele de performanţă cu ajutorul unei aparaturi de înaltă tehnicitate (Miny-Gym, diferite ‘trenajoare sau ’ simulatoare biochinetice asistate ‘ ş.a.)
El poate apărea cu o notă separată în acele cluburi unde iarna nu există cele mai bune condiţii de lucru (bazin acoperit) şi atunci când starea de sănătate nu permite intrarea în apă pentru o perioadă scurtă iar pregătirea fizică nu poate fi întreruptă.
Iata cateva exemple adecvate in aceasta situatie [videoclipurile se afla la sfarsitul materialului]:
Antrenamentul pe uscat poate reprezenta o 'şcoală de pregătire' ideală pentru obişnuirea cu activitatea ordonată, disciplină, punctualitatea etc.; prin el se poate oferi sportivului o cale de ocolire a monotoniei în anumite momente ale pregătirii.(vezi Anexa nr 5, 6, 7 )
A -Demonstrarea miscarilor; demonstraţia este metoda pedagogică care mizează pe puterea intuitivă de reprezentare a mişcărilor de înot, în scopul uşurării+întăririi prestaţiei calităţii intervenţiei directe a monitorului, mai ales în cazul învăţării.
Nivelul de abstractizare pe care îl capătă demonstrarea permite prezentarea sumară a mişcării, păstrând detaliile cele mai reprezentative.
Pentru acest motiv, demonstratia nu este necesar a fi făcută la un nivel calitativ maxim-performant ci, mai ales, să sugereze cît mai fidel cele mai importante caracteristici ale actului motric vizat şi să permită obligatoriu acompanierea ei cu un comentariu adecvat care să evidenţieze / susţină detaliile importante din execuţia monitorului sau a modelului ales.
(* grafica din Swimming Manual, FINA, 1988, Seul)
In această direcţie, mai pot fi asociate suita materialelor intuitive (planşe, filme) care, alături de demonstraţiile sportivilor fruntaşi, pot ajuta la realizarea celor mai adecvate reprezentări ale mişcărilor de înot.
- B.Asigurarea Mobilitaţii specifice,
In mod deosebit la înotul de mare performanţă şi nu numai…, mobilitatea reprezinta calitate motrică prin care sportivul reuşeşte să execute mişcările cu usurinţă având amplitudine unghiulară mare fie prin propria-i acţiune fie sub influenţa unor forţe externe (mobilizări pasive, vezi Anexa nr 5)).
În plan general mobilitatea este o calitate principală, specifică pentru înotător (sinonime: flexibilitate, supleţe) care determină o mai bună, rapidă adaptare la condiţiile mediului (obţinerea unui echilibru stabil în apă) – iar în plan special - contribue la o mai corectă ‘exprimare motrică’ în cazul tehnicii celor 4 procedee, starturi, întoarceri implicate concret de proba de concurs (se poate vorbi chiar despre mobilitatea brasistului, a delfinistului etc).
Mobilitatea se prelucreaza pe uscat sau în apa, ea poate fi ‘ activă ‘ sau ‘pasivă’:
- formele ‘active’ comportă mobilitatea statică (de postură, de start) sau dinamică (bascularea omoplaţilor sau flexia plantară la fluture, craul, spate…, rotarea externă a labelor şi gambelor la picioare bras), care stă în strânsă legătură atât cu capacitate de a coordona exact mişcările cât şi cu capacitatea de efort (randament, eficienţă);
- formele ‘pasive’ sunt întâlnite graţie aplicării unor forţe exterioare (lucrul cu partener, masajul mobilizator) prin care este mărit gradul de amplitudine faţă de valoarea mobilitatii active (diferenţa constatată fiind conisderată ‘rezerva de mobilitate’).
Dezvoltarea mobilitatii vizează direcţiile principale ale motricităţii (Viteza, Forţa, Rezistenţa) având ca suport Tehnica corectă de înot, fiind calitatea motrică care necesită un program zilnic de lucru.
Perioada biologică optimă în care se poate obţine o ameliorare substanţială a mobilitatii este cea pre-pubertară (până la 11-13 ani fete/băeiţi), apoi, consemnăm lucru pentru menţinerea ei la nivel optim (!).
Mobilitatea este condiţionată de unele particularităţi ereditare, morfo-funcţionale individuale legate de tipul somatic, de vârsta biologică sau sex ( vezi regenerare a ţesuturilor, restabilirea echilibrului hidric al mediului intern etc) precum şi temperatura mediul (cel intern, cel ambiant) încălzirea, oboseala având implicaţii majore pentru obţinerea randamentului scontat (a se vedea diferenţele dimineaţa la trezire, după un duş cald, după încălzirea de la antrenament, după masaj mobilizator înaintea startului, după efortul din probă).
Metoda universală de dezvoltare a mobilitatii este cea prin repetări (exersare zilnică, fără perioade de întrerupere, printr-un complex de exerciţii variate, individualizate) astfel concepute pentru a o dezvolta atât cât este necesar (fără exagerări care să ducă la întinderi dureroase, laxitate, disfuncţiune).
Exerciţiile de mobilitate (mai ales formele pasive) trebuie să fie precedate de o bună încălzire pe fondul unei refaceri complete faţă de zilele precedente (nu pe fond de oboseală !), în pauzele dintre diferitele exerciţii să fie introduse mişcări compensatorii de relaxare si alternarea articulaţiilor supuse prelucrării.
Mobilizările externe (pasive) să fie făcute progresiv, cu arcuiri repetate până la refuz şi în mai multe planuri de mişcare (evitarea exagerărilor !)
Mobilitatea în cazul înotului trebuie testată cu atenţie la etapa selecţiei intermediare (10-12 ani) în următoarele articulaţii: coloana vertebrală (planul anterior), centura scapulară (circumducţia umerilor), ariculaţia talo-crurală/ gleznele ( flexia şi circumducţiile labelor).
La copii preşcolari mobilitatea nu este o calitate definitorie, cei din primele clase pot asocia la exerciţiile din programa şcolară şi unele exerciţii speciale (chiar gimnastica cu partener sau exerciţii din gimnastica Kiphuth), la grupele de avansaţi ea va fi educată dinamic (ex. în regim de Viteză, exerciţii de Forţă, control. etc.)
In legătură cu prestaţile înotătorului în proba de concurs, mobilitatea isi spune covărşitor cuvântul la execuţia tehnicii corecte (parcurs - viteza de repetiţie), la întoarceri, start (viteza şi amplitudinea execuţiei), pentru adoptarea unui tempo optim şi economic (fără încordări inutile).
Să nu uităm că. uneori, prin masaj – executat de specialist, sportivul poate primi ultimele îndemnuri înainte de start; de cele mai multe ori antrenorul nu mai este atât de aproape precum poate fi maseurul….
Controlul conştient al mobilitatii este ca şi în cazul respiraţiei (expiraţiei !) supus unei erodări prilejuite de efort şi consecinţa acestuia - oboseala.(vezi ANEXA Nr. 5)
11. FORTA MUSCULARA LA INOT
Noţiune derivatá din calitatea motricá de bazá Forţă , care aplicatá în mediu acvatic are o suitá de manifestári şi percepte ce îi conferá un statut aparte.
In ceea ce priveşte mişcarea – forţa generată de contracţiile musculare are o ruzultantă: detenta, explozia finală a mişcării aşa cum se întîmplă mai vizibil la volei sau în atletism, la sărituri.
[ un exerciţiu nelipsit din pregătirea înotătorilor care doresc aş întări musculatura braţelor - flotarea dorsală ].
(grafică din Inot-Manual metodic, M.Olaru, ed. Sport-Turism, 1982, Buc)
La înot – forţei, detentei îi căutăm un sinonim şi iată că nu-l găsim; în aceste condiţii conchidem că rezultanta aplicării forţei generată de contracţiile care compun văslirile în apă poate fi înţeleasă tot ca detentă, adică vigoarea cu care manifestă înaintarea corpului.
Deci, a defini 'forţa' din perspectivá biologicá (aici aplicatá la hidromotricitate), impune o altfel de exprimare decát ar face-o un dicţionar stiinţific; pentru acest motiv iatá principalele categorii care vin sá completeze noţiunea:
a) forţa maximală clasică (manifestată în formstatului, întoarcerii);
b) forţa-vitezá (ciclicá) în apă, detenta, demarajul, forţa explozivá;
c) forţa-rezistenţá (anduranţa), procente (%) din forţa maximalá pe durate cât mai lungi împotrivindu-se oboselii (tempo);
d) forţa-mobilitate, capacitatea de a folosi forme (%) din categoriile anterior enumerate pentru efectuarea corectá (ca amplitudine, detentá, tempo) a miscárilor propuse.
Tipologii în manifestarea forţei:
a/ - prin contracţii izometrice (statice)- vezi poziţia de start sau împingerea după întoarceri;
b/ - prin contracţii izotonice (dinamice)- vezi suita poziţiilor, momentelor de vâslire prin care este realizat traseul unei mişcări;
c/ - prin cedare, descárcare a energiei musculare faţá de volume de apá (cât mai mari) pe distanţe (cât mai scurte), mediul acvatic oferind un echilibru instabil - vezi traectoria elicoidalá a vâslirilor ( Conceptul Counsilman);
d/ - prin combinarea intermediará (auxotonicá) a impulsurilor:
1- repetarea cu 'tonus'+'amplitudine' optime (tehnica corectá, dezirabil) ; 2- realizarea cu tempo ridicat a traseelor de miscare (în forţă-vitezá) (‘a te mişca mai repede decât obişnuieşti în concurs’)
3- exersarea pe durate/distanţe mai lungi (forţa-rezistenţă scăzută) (‘a te mişca mai încet decât o faci în proba de concurs’) .
astfel:
(a)Prin tenhica corectá se va putea evita acele 'táieri ale apei' (aplicare greşită a forţei) sau 'stergerea', 'pierderea' apei (prin poziţii incorecte ale unor segmente ale membrelor) care produc diminuarea váslirilor; Palmele, braţele vor fi poziţionate corect faţá de suprafaţa apei si de poziţia corpului, cu un tonus adecvat crescut, pe o traiectorie amplá (‘alunecată’) care sá permitá manifestarea efectului elicoidal în realizarea vâslirii (repetăm - prin străbaterea a cát mai mari volume de apá, pe direcţii, distanţe cát mai scurte..).
(b)Prin combinarea forţă-vitezá se obţin vâsliri energice în care se poate remarca o buná 'detentá' (vigoare) şi precizie a miscárii ( înotátorul parcá 'stie ce vrea'..), regim care realizeazá un demaraj optim al fiecárei vâsliri, condiţii care vor imprima vâslirii o vitezá proprie prin care se va învinge rezistenţa apei, ajungâmdu-se la o înaintare eficientă, în viteză maximă ( vezi conceptul BEST).
(c)Forţa-rezistenţá (anduranţa) se referá la condiţiile bio-funcţionale (generale, speciale) de a parcurge exerciţiile de înot programate sau proba de concurs în care sportivul este specializat la tempouri diferite (simularea efortului, a condiţiilor din concurs)
Forţa maximalá a unor grupe musculare depinde de: secţiunea transversalá a fibrei (a), de coordonarea inter-musculará (b) si cea intracelulará (c).
Prima componentá este la îndemâna directá a sportivului care printr-un antrenament susţinut va putea determina o creştere a secţiunii muşchilor; a doua componentá este oarecum determinatá de exersare dar pe un fond bun dat de ereditate iar a treia componentá este cel mai mult legatá de ereditate, ameliorarea metabolismului de efort putând fi remarcatá numai dupá mulţi ani de pregátire.
Având în vedere cá la înot manifestarea forţei maximale este direct observatá doar la efectuarea startului, la întoarcerii, dominanta pregátirii nu este dependentá de forţa maximalá decât în mod indirect, fiind stiut cá cresterea forţei maximale statice (prin izometrie, haltere, de ex.) poate ameliora sensibil aceastá calitate.
Forţa-vitezá (detenta) este descrisá ca fiind capacitatea unui sistem neuro-muscular de a depási un obstacol (în speţá rezistenţa opusá de apá la o vâslire) cu maximum de vitezá; aceastá calitate nu este uniform dezvoltatá la diferitele grupe musculare a unui individ, existá înotátori care au braţe sau miscári de picioare mai puternice, deci tehnica aleasă pentru concurs (specializarea) trebuie să ţină cont şi de aceste amănunte.
In plus este bine de reţinut cá detenta va creste cu atât mai mult cu cât nivelul de solicitare este mai mare, lucru care ne îndeamná sá apelám la exerciţii efectuate pe uscat dar mai ales la cele care pe fondul simulárii miscárii permit o crestere corepunzátoare a încárcáturilor de efort (lucrul la simulatorul biokinetic, ş.a.).
Forţa-vitezá este dependentá de: secţiunea transversalá a fibrei musculare (a), de proporţiile dintre discurile albe/rosii (dezirabil, dominata celor albe)(b) si de viteza neuro-motricá de realizare a coordonárii intra-celulare (c).
Detenta va depinde deci de valorile forţei maximale, de cele ale forţei-explozive ( dominanta discurilor albe) iar la înot, mai ales, de valoare corectitudinii demarajului (efortul iniţial de a înota cât mai corect) care înseamná şi capacitatea de a angaja, în realizarea contracţiei, un cât mai mare numár de fibre musculare.
Dacá valoarea rezistenţei ce urmeazá a fi învinsá este mare vom vorbi despre detentá explozivá (startul, gravitaţia), dacá valoarea rezistenţei este moderatá (în apă) vom putea vorbi despre detenta de demaraj, de angajare (vezi Lungimea Unităţii de Vâslire LUV, corect desfásurată şi energic executatá).
Forţa-rezistenţá (anduranţa) implicá aprecierea exactá a intensitáţii contracţiei (% din forţa maximalá) si a numárului de repetári ale acestei intensitáţi (duratá, distanţa de înot).
Fiind vorba de exersári multiple şi de durată este cazul sá ne ocupám direct de modalitáţile de mobilizare a energiei, mai ales a celei rezultate pe căi aerobe (obişnuite la înot) fiind stiut cá cu cât intensitatea Forţei este mai mare cu atát mai mult apare consecinţa unei diminuări a traficului sanguin (vezi haltere, lupte, cu consecinţele inerente..) care la înot are mare importanţă. In cazul înotului este vorba de intensitáţi medii spre sub-maximale, care nu au ca efect asemenea diminuári ale traficului sanguin ( în condiţii normale fără rigiditate musuclară, articulară) ceea ce permite efectuarea unui regim de efort de tip Forţă-Rezistenţă cu numár mare de repetári, pe durate lungi de timp, spaţiu.
Deci la înot: având cerinţa unei tehnici eficiente si condiţia unei bune detente de angajare a fiecárui ciclu se poate conta pe adoptarea unor intensitáţi ridicate de înaintare (viteza - m/s)
. Diferenţele dintre începátori si consacraţi pot fi remarcate la:
- nivelul de exprimare a forţei maximale (cu consecinţele ei);
- la plusurile date de dezvoltarea fizicá (talie înaltă, anvergurá mare);
- la eficienţa biomotricá ridicatá a tehnicii de înot (vezi testul BEST, Anexa nr 9).
Pornind de la descrierea a Forţei în regim de rezistenţá generalá sau în regim de rezistenţá localá vom putea aprecia natura regimului Forţei dacá efortul angajeazá cca. 1/7 - 1/6 din musculatura striatá (în funcţie de intensitate adoptatá).
Regimul de manifestare a Forţei limitá la Haltere să admitem că poate fi = 1/1, a Forţei absolute la lupte, judo = 1/2 iar la înot = 1/6 sau 1/7 şi reprezintă o 'forţá relativá' adicá de o intensitate procentual scăzutá din forţa maximală, facilitată în manifestarea ei de greutatea corporalá mult diminuatá prin scufundarea corpului în apá.
La înot, contracţiile comune mai des întâlnite pot fi:
- contracţii musculare fazice/ciclice proprii tehnicii de înot ( regimul de antrenament);
- contracţii exploziv-balistice aciclice (start, întoarceri);
- contracţii ciclice reluate în viteză, cu detentă ridicată, la intensitatea impusă de distanţa de înot (exerciţii de verificare, control întrecere, proba de concurs).
Forţa la copiii antepubertari este o calitate puţin perfectibilă.
Odată cu maturarea biologică, creşterile acestui parametru se diferenţiază: fetele ating valorile maxime în jurul vârstei de 17-18 ani, băieţii după 20 de ani (±), dar relaţiile cu anduranţa şi mobilitate sunt optime chiar de la vârste mai mici (cazul concret al înotului); totuşi, în ultima perioadă sunt remarcate evoluţii pline de succes la vârste din ce în ce mai apropiate de segmentul 20/25 ani, al seniorilor !
Diferenţierile dintre băieţi/fete sunt puse, mai ales, pe seama producţiei de testosteron, hormonul responsabil de creşterea masei proteice, deci a echipamentului care deserveşte exprimarea forţei maximale ( iarăşi - cu consecinţele sale...); Aceste diferenţieri pot fi modificate prin acţiunea anabolizantă a unor hormoni externi...dopping, care, mai ales administrate fetelor, duc la creşteri evidente ale performanţelor dar şi la enorme riscuri pe plan hormonal, endocrin.
Prin antrenament specific de forţă se poate influenţa:
- creşterea masei musculare (atât la lungimii cât şi a secţiunii transversale);
- creşterea depozitelor energetice şi a enzimelor interesate în derularea fazei anaerobe,apoi a celei aerobe;
- perfecţionarea legăturilor neuro-musculare care permit sporirea numărului de fibre implicate în realizarea gestului sportiv.
In decursul a 24 de ore forţa este favorabil accesată astfel:
- dimineaţa în jurul orei 8-9, după amiaza în jurul orei 17-18,
fiind la nivel foarte scăzut între orele l4-l5 şi pe timul nopţii.
Forţa unor grupe musculare angrenate specific prin tehnica de înot poate fi dezvoltată astfel:
- extensia picioarelor (vâslirea la bras) cicluri nu mai lungi de 10 zile;
- flexia braţului (întins) pe trunchi (ce corespund apăsarea+tracţiunea vâslirii ) cicluri nu mai lungi de 15 zile;
- pronaţia braţelor (vâslirea circulară la bras) sau rotarea humerusului în umăr (‘arm rotation’) + adductorii coapselor în cicluri de cca. 4 săptămâni; aceste cifre pot sugera o periodizare a lecţiilor de verificare sau control la o medie de 4 săptămâni (3 săptămâni de încărcare+ 1 dezobosire...), după care se vor putea modifica proporţiile (%) anterioare.
Tot la acest capitol se recomandă exersarea unor mişcări cu mare amplitudine (vezi simularea efortului) pe durate care să însume cca. 30-90 sec. (evident cu intensităţi asemănătoare celor din concurs). Pentru a doza corect durata unui exerciţiu se va estima durata unei mobilizări ( durata medie a unui ciclu de vâslire), valoarea găsită va fi raportată la timpul de efort (3o-90 sec.) pentru a afla numărul de repetări ce vor putea fi simulate, valori, la care se va adăuga timpul necesar de manifestare pasivă a mişcărilor (de întregire a ciclului).;
La concret, se recomandă simularea tempoului/bazin al probei de concurs, astfel: durata (cca.90 sec), tempo (75 cicluri repetate), serii repetate de 4 ori, intercalat de intervale de odihnă de..'X' sec. (evident cu respectarea fidelă a curbei de manifestare optimă a forţei pe ecranul monitorului în cazul simularii la aparatura biokinetică).
Antrenamentul de forţă nu poate avea bune rezultate decât în compania antrenamentului de pregătire generală; accesat în mod strict izolat el nu va avea efectul scontat.
Mereu trebuie început de la greutăţi, încărcături minore spre cele maximale; efectele de adaptare se simt destul de repede dar aceasta nu este totul - va trebui mereu să compensăm lucrul localizat cu exerciţii care egalizeză forţa agoniştilor cu cea a antagoniştilor.
Cu cât valoarea sportivului este mai ridicată cu atât mai mult se va lucra specializat, pe grupe de muşchi sau pe segmente de tehnică (pe uscat, cu aparatura specială).
Principiile care trebuie să guverneze alcătuirea unui program de dezvoltare a forţei sunt:
- fidelitatea faţă de mişcarea din concurs (‘gestul motric’);
- specificitatea (la înot - mişcări explozive, ample + relaxate);
- variabilitatea menită a evita stressul, monotonia, unele leziuni (complexitate combinativă a exerciţiilor oferite de cele 4 procedee de concurs).
Formele de antrenament a calitáţii Forţá (pe uscat):
- antrenament cu repetári (seturi fixe):
3-4(10 x 25 kg) etc.;
- antrenament cu repetári progresiv-regresive:
2 [ (5x20 Kg)+(4x25 Kg)+(3x3o Kg)+(2x40 KG)+++(1x5o Kg)+(2x40 Kg) + (3x3o Kg)+(4x25 Kg)+(5x20 Kg)]
- antrenament cu repetári pâná la refuz;
- antrenament body-building: intensitate micá/numár mare de repetári, cu duratá mare de exersare în lecţii speciale în sala de fitness;
- antrenamentul în circuit: 6-12 ateliere cu durata de efort asemánátoare celei din concurs, la intensitáţi sub 40% din forţa maximalá (testatá la debutul etapei, mezociclului), dar cu o dozare strictá (dupá o formulá 'intensivá' sau 'extensivá', adicá – TM / 2 ,sau 2xTM / 3
(!! - ‘TM’ fiind abreviereaa termenului 'Testare Maximá').
In concluzie: calitatea ‘forţă’ pare ‘uitată’ de cei mai mulţi antrenori; antrenamentele de înot, destul de monotone pot deveni mai interesante atunci când se are în vedere şi prelucrarea forţei, o calitate indispensabilă pentru o prestaţie tehnică corectă (degeaba ai rezistenţă dacă nu ai tehnică….)!
12. 'HARTA' SOLICITÃRILOR MUSCULARE
Fiecare procedeu tehnic de înot sportiv este realizat diferit de suita contracţiilor musculare, în funcţie de structura biomecanicã particularã coordonãrii globale a procedeului respectiv (de ex. mişcãri alternative din poziţia culcat ventral=craul, sau, din poziţia culcat dorsal=spate care biometric seamănă dar funcţional sunt diferit deservite de sistemul muscular, etc.).
Din felul cum se evidenţiazã mãrimile fiecãrui tip de contracţie se poate alcãtui o 'hartã' foarte interesantã pentru antrenorul aflat în faţa moemntului de alegere, selecţie a exerciţiilor principale pregãtirii predilecte a unui procedeu sau altul din cele 4 posibilitãţi existente, astfel:
Procedee de înot sportiv:
*(dupã Mano,Nabatnikova - Teoria dell'allenamento sportivo, Fed.Italiana Nuoto, Roma 1983, traducere . M Iliescu , M.Olaru)
Observaţii: în general, un înotãtor de craul sau spate sau fluture ar trebui sã fie pregãtit mai intens pentru dezvoltarea musculaturii extensoare a spatelui (1), a mişcãrilor de adducţie a braţelor pe segmentul dorsal (2) şi cele de flexie a braţelor(3) pe când un brasist va trebui sã abordeze cu prisosinţã forţa extensorilor coapseor şi gambelor (a), flexorii spatelui (b) şi doar în al treilea rând pe adductorii spatelui (similar cu celeallte procedee).
Un exerciţiu deosebit de simplu care poate fi executat individual în faţa unui spalier este cel de a ’te căţăra cu ajutorul mîinilor, palmelor, pe treptele spalierului, având corpul mereu întins, atârnat’ Acest exerciţiu întăreşte musculature care participă la realizarea posturii, în cazul nostru a poziţiei fundamentale de înot – pluta ventrală (comună la 3 din cele 4 procedee de înot sportiv).
Mişcãrile cele mai puţin implicate în efortul de a înainta în apã, în general, sunt cele de abducţie (1). apoi, flexiile copaselor (2) şi flexia trunchiului (3).
Cert este cã toţi înotãtorii pot sã abordeze predilect adductorii spatelui (a), apoi extensorii spatelui ( craul, spate, fluture) (b-1) iar brasiştii flexorii spatelui
(b-2) şi flexorii braţelor (c).
Aceasta aduce în atenţie exerciţiile deosebit de importante de tracţiuni la extensor cu variantele sale la 'cãrucior' (vezi Anexa nr 6) şi 'simulator la banca izocineticã' (1), apoi exerciţiile de extensie a trunchiului din culcat îndoit pe lada de gimnasticã (2-a) şi exerciţiile de ridicare a trunchiului din culcat dorsal ('briceagul')(2-b) pentru brasişti ; în final avem grupul de exerciţii pentru dezvoltarea forţei flexorilor braţelor (3).
In aceste condiţii antrenorul de înot ar trebui sã aibã cunoştinţe ample despre biomotricitate, gimnasticã medicalã şi teoria dozãrii efortului, care ar completa cunoştiinţele sale de specialitate.
In continuare putem remarca că specialiştii germani, atunci când au formulat setul de exerciţii incluse in circuit trening / kreis-training, au avut în vedere aceste proporţii.
12. CIRCUIT TRAINING
Metodă de organizare a antrenmentului, lansată de Morgan şi Adamson, Univ. Leeds ‑ Anglia în 1958; iniţial a fost folosită în orele de educaţie fizică şcolară în scopul creşterii densităţii şi eficienţei lecţiei, apoi a penetrat în toate disciplinele sportive cu scopul realizării unui volum mare şi precis de lucru sprijinit de aplicarea 'principiului odihnei active', volum adresat unui număr mare de executanţi la un acelaşi tip de efort (raportat fie la spaţiu de lucru, fie la timp).
El poate fi programat în infinite variante acordate cu sarcinile propuse (prelucrarea calităţilor motrice, consolidarea unei deprinderi etc.); este organizat împărţind în mod egal numărul de executanţi la numărul de 'ateliere' dispuse sub forma unui 'circuit'; fiecare executant parcurge 'circuitul' executând fie:
‑ un număr stabil de repetări indiferent de timp;
‑ un număr stabil de repetări la o durată precisă ;
‑ un număr stabil de repetări la o durată şi o pauză fixă; sau -
= durata stabilă de efort indiferent de numărul de repetări;
= durată stabilă de efort la un număr precis de repetări;
= durată stabilă de efort la un număr precis şi pauză fixă.
La înot, se apreciază că numărul optim de 'ateliere' este cuprins între 6‑12 (exerciţii diferite), circuitul fiind astfel conceput spre a asigura pregătirea generală sau specială folosind organizarea unor metode de antrenament anume alese (intervale,
repetări, ş.a.).
Specialiştii germani indică următorul program de lucru în circuit avînd sarcina prelucrării forţei, detentei la înot:
[După Kreis training, Manfred Scholich, Sportverlag, Berlin,1982]
Iată descrierea unui circuit destinat înotătorilor aşa cum este le prezentat în lucrarea amintită
Obs.: In lucrarea de referinţă ‘Kreistrainig’, autor Manfred Scholich, Sportverlag Berlin 1982, sunt prezentate, pentru diferite discipline sportive (aici pentru înot), circuite de exerciţii destinate pregătirii fizice speciale. Specialiştii din ex-RDG au stabilit că pentru înot sunt recomandate următoarele ateliere:
1/ tracţiuni alternative la simulator,
2/ extensii ale musculaturii spatelui,
3/ lucru pentru musculatura abdominală
4/ lucru pentru tricepsi şi trapez,
5/ tracţiuni simultane la simulator,
6/ întinderi din atârnat la inele,
7/ lucru cu pectoralii şi marele dorsal,
8/ extensii ale musculaturii coloanei vertebrale
9/ ridicări pentru musculatura centurii scapulare şi
10/din flotare- săritură în ghemuit cu salt pe verticala cu genunchii la piept (exerciţiu folosit şi de US Marin Navy pentru testarea capacităţii generale de efort).
Aceste ateliere, în funcţie de regimul dorit de efort pot asigura atât prelucrarea cantitativă (volum mare de repetări cu intensitate scăzută) cât şi cea calitativă (intensitate mare pentru un număr limitat de execuţii) etc.
notă: Procentaj maxim*™: se controlează periodic încărcătura maximă de care este capabil un executant la un singur circuit, apoi valorile obţinute sunt defalcate procentual la fiecare antrenament, pentru fiecare săptămână etc..
Swimming training: methods to improve swimming speed
