vineri, 30 iulie 2010

DESPRE PRACTICAREA ÎNOTULUI – ANTRENAMENTUL 04

15. ALIMENTATIA INOTATORILOR
Trebuie urmărită atît în planul general al creşterii şi dezvoltării normale, cât şi al consumului energetic provocat de adaptarea la mediul acvatic (temperatura apei) + efortul de antrenament (cu durate ades de cca.2-3 ore pe zi) în condiţiile asigurării mijloacelor de susţinere şi refacere suplimentare (care nu trebuie să diminueze importanţa consumului alimentar în sine).
Tabelele următoare redau schematic necesarul caloric şi al principiilor alimentare pentru diverse categorii:
(la anexa nr 15 în format mai mare)
Raţia trebuie împărţită la 5 mese pe zi, administrate la intervale egale de timp:
- micul dejun 20%,
- gustare după antrenamentul de dimineaţă 10%,
- prînzul 35%,
- gustarea după antrenamentul de după-amiază 10%,
- cina 25% (regimul caloric al fetelor va fi cu cca. 10% mai scăzut).
Atenuarea acidităţii după efort se va face cu băuturi hipotone (minerale, glucoză, lapte sau derivaţi); înainte de concurs se diminuează raţia proteică în favoarea celei glucidice.
Nutriţia – de la sfaturi la constrângeri ….
Se spune că mai repede, mai uşor schimbi limba unui popor decât obiceiurile tradiţionale legate de alimentaţie …..
Si asta cam aşa este... Nutriţia a devenit o ştiinţă de puţini bine cunoscută şi de mulţi tratată chiar ca o şarlatanie, începând de la alimente modificate genetic sau ’pilule nutritive’ parcă provenite din alchimie până la legumele şi fructele luate din piaţă care arată isteţimea cultivatorului în a hormona temeinic cultura respectiva.
Nutriţia corectă devine, pe zi ce trece , o problemă de amploare crescândă şi oamenii neavizaţi se pot trezi cu urmări din cele mai neplăcute.
Lăsân la o parte practicile alimentare tradiţionale (care se pot justifica până la un moment dat..) punem in discuţie acţiunile curente la care ne refeream: ultrarafinarea unor produse alimentare (uleiuri, produse vegetale dar mai ales animale/vestiţii cărnaţi sau mititei dispăruţi în suporturi de tip soia..); nediferenţierea grăsimilor purtătoare de colesterol (şi acela fiind de mai multe tipuri..); puţinătatea aportului de vitamine, minerale provenite din legume fibroase, fructe autentic naturale ş.a.
Dacă de lipide am putea să ne apărăm evitându-le, de glucide nu putea scăpa aşa uşor; ciudat – glucidele bogate hipercalorice sunt cele mai ieftine, uşor de procurat (pâinea albă, fulgii de cereale instant, mierea, biscuiţii etc.) pe când cele hipocalorice sunt mai scumpe şi deci mai puţin accesibile omului normal (cereale semiprelucrate, tărâţe, pâinea neagră, integrală, fructele, arahidele, legume crude).
Industriile prelucrătoare sunt deja lansate pe direcţia hiper.. şi greu se va putea schimba această orientare. Mergem pe un drum bun.? Dvs. puteţi să răspundeţi !
In sport, mai ales la înot nutriţia este de două ori importantă: în primul rînd se referă la consumul energetic ridicat al pregătirii pentru marea performanţă dar mai ales la faptul că alimentaţia acestor sportivi este alimentaţia unor tineri care sunt in devenirea lor vitorii noştri adulţi.
Dacă punem în faţă programul zilnic al unui asemenea copil sau tânăr vom vedea că şansele de a greşi în ceea ce priveşte nutriţia, alcătuirea+administrarea unei diete corecte sunt mult periclitate:
- orarul şcolar nu prea îi permite o nutrire riguroasă, apoi
- goana pană la locul de pregătire este numai uneori egală cu timpul mestecării unui sandvich asortat din plin cu băuturile acidulate de marcă iar
- după antrenament, cu organismul perfect obosit nici nu mai poate fi vorba de a alcătui o dietă ştiinţifică ci doar o dieta ’la întâmplare’; aici ’întâmplarea’ ne duce rapid la cumpărarea de la primul chioşc a unor produse alimentare industriale, pline de ’E’-uri care amăgesc foamea şi astfel timpul trece şi într-un sfărşit tsrdiv…, obsevăm neplăcut că sportivul nostru, atât de talentat de plin de perspective – clachează si toţi anii sacrificaţi pe altarul sportului se duc, mai ales, pe seama nutriţiei de slabă calitate.
Părinţii ar trebui să fie nişte experţi în a oferi copilului lor regimul alimentar optim (nu neaparat ştiinţific..) şi mai ales să fie buni organizatori ai regimului de viaţa spotivă (şi scolară) a odraslei lor.
Iată câteva recomandări:
- diminuaţi căt mai mult aportul glucidelor (şi al sării, ClNa, în acelaşi rând …!);
- procuraţi proteinele necesare (nu uitaţi de peşte...) asortate cu multe legume si fructe proaspete (evitaţi sucurile prea ’naturale’, bănuiţi la ce mă refer...);
- organizaţi bine programul de masa, în reprize mai multe şi cu cantităţi corect proportionate
- asiguraţi că odihna naturala poate fi, uneori, mai bună decît o masă abundentă;
căntăriţi dar şi notaţi zilnic în tripticul de antrenament datele cele mai importante legate de regimul de viaţă sportivă (vezi anexa nr 11)
Când aceste valori se dereglează încep să apară problemele: oboseală neaşteptată,stress, agresivitate, neatenţie, randament scăzut ş.a. care dacă nu sunt atenuate pot duce la supraantrenament şi, mai avansat, la instalarea a ceea ce numesc medicii şi psihologii – Sindromul general de adaptare (SGA) incompatibil cu practicarea organizată a sportului.
Deci, atenţie, gestionaţi permanent şi cu atenţie problemele de nutriţie, alimentatţie; nu lasaţi ca’întâmplarea’ să devină obişnuinţă.
16 CICLICITATEA PREGATIRII
CICLUL DE ANTRENAMENT
In contextul noţiunii de periodizare, ciclicitatea, repetabilitatea formelor, metodelor, mijloacelor de antrenament trebuie înţelese ca principiu fundamental al pregătirii (principiu caracteristic multor fenomene ale existenţei şi vieţii biologice, asimilaţie / dezasimilaţie, consum / refacere, efort / odihnă etc.).
Evoluţia procesului de pregătire are ca obiect de lucru funcţionalitatea optimă a organismului.
O complexitate de ipostaze biologice care prezintă apariţii, valori succesive, cu mărimi periodice (cantitative, calitative) greu de anticipat în condiţiile vieţii normale (civilul neantrenat)- în limitele unei pregătiri sistematice, ciclice, sub incidenţa categoriei 'efort', condiţionează sportivul spre a le cunoaşte şi să le folosească fericit în scopul creşterii randamentului, al performanţei.
Diferiţii parametri funcţionali, care au o periodicitate distinctă unii faţă de alţii, pot fi aduşi, prin antrenament, la un ritm comun - în acest mozaic, exerciţiul fizic condiţionează specific diversitatea de capacităţi iar cînd efortul este dirijat ştiinţific acest rang are în vedere respectarea caracterului ciclic şi unitar al majorităţii funcţiunilor organismului; invers, exersarea ocazională, întimplătoare nu poate asigura finalitate pozitivă iar rezultatele vor întîrzia să apară.
Conceptul 'ciclul de antrenament' se bazează pe ideia evoluţionistă ascendentă (a unui singur / a mai multor parametri), de la un nivel inferior pînă cînd funcţiunea revine la situaţia iniţială dar la un nivel superior, cu un plus de acumulare, care prin repetabilitatea va realiza condiţiile necesare de manifestare a 'saltului' (supracompensarea).
Ca orientare generală se poate vorbi despre:
- ciclicitatea intimă fiecărui set de exerciţii, repetări proprii unui întreg antrenament;
- ciclicitatea specifică mai multor antrenamente - 'mini' sau 'micro' ciclul săptămînal (luni-miercuri / joi-sîmbătă);
- ciclul săptămînal - unitatea organizatorică de bază a procesului de pregătire (instrument de reglare a pregătirii);
- ciclul - etapă, interval de cca. 4 săptămîni (3 săptămîni de 'încărcare' + 1 de 'îngustare', cu verificarea pregătirii în final);
- mezo-ciclu, interval de cca. 8-12 săptămîni care precede participarea la un concurs intermediar de verificare în proba de concurs sau chiar la un concurs de obiectiv (final); mezociclul poate fi termenul care vine să înlocuiască termenul classic - perioada';
- macro-ciclu, interval de mai multe mezocicluri prin care este împărţit un 'an sportiv' calendaristic; în sportul şcolar se identifică cu trimestrele, semestrele anului de învăţămînt;
- ciclul anual, ce 'contabilizează' strategia pregătirii, care dercurge (sau ar trebui..) din ciclul olimpic, de 4 ani, unitatea supra-organizatorică care poate fi şi ea concepută pe ideia - 3 ani de 'încărcare' + 1 'îngustare', cînd se vor atinge obiectivele de performanţă planificate anterior.
17. FORMA SPORTIVA -
legătura ei cu pregătirea la altitudine .
Este expresia care defineşte o stare calitativã superioarã a gradului de antrenament.
Atunci când nu este întâmplãtoare ci premeditat dirijatã (vezi pregătire la altitudine), în condiţiile aplicãrii riguroase a planului de pregãtire (periodizare, planificare, susţinere-refacere, stimulare biologicã la altitudine etc.) se poate vorbi de act de creativitate sportivã autenticã, adicã - intrarea în formã, menţinerea şi chiar eşirea, la o datã prognozatã cu mult timp înainte.
Practic, forma sportivã maximã comportã aspecte 'temporale' (perioade de timp distincte) şi 'structurale' (stare perfectã de sãnãtate, indici ridicaţi ai motricitãţii, agilitate-acuitate tehnicã care vizeazã perfecţiunea în compania efortului şi un tonus psihic de învingãtor), date care permit antrenorului o anumitã previzibilitate (spre deosebire de forma sportivã 'falsã' care poate apãrea spontan şi necontrolat şi evident fãrã a atinge întreg cumulul de palmares la care poate aspira un sportiv în formã, la data consursului de obiectiv...).
La înot a fost remarcatã schema antrenorului rus Igor Koşkin ( cel care l-a lansat pe celebrul fondist Vladimir Salnikov, primul înotãtor care a parcurs distanţele de 800 şi 1500 m cu o medie de sub 60 sec./100m. în perioada anilor '80...), schemã ce poate fi exprimatã ca
- 'regula celor 5x10'...., practic un mezociclu (50 de zile - model standard) care poate 'garanta' , prin repetări numeroase care generează experienţă pozitivă - intrarea în formã optimã la data stabilitã.
Intr-un astfel de mezzo-ciclu este prevăzută şi activitatea de pregătire la altitudine (medie – cca. 2000m) care reprezintă o formă de condiţionare biologică (creşterea naturală a numărului de globule roşii datorită rarefierii areului la asemenea înălţime… ) ce poate oferi condiţii superioare de susţinere a activităţii de condiţionare sportivă în termenii binecunoscuţi de cei implicaţi; astfel :
1. 10 zile antrenament la altitudine mica, la şes-nivelul mării (lucru de acumulare, cu mulţi kilometri înotaţi, oboseală, 'încãrcare'),
2. 10 zile antrenament la altitudine ridicatã :1800-2400m (lucru moderat, de adaptare la altitudine, refacere);
3. 10 zile antrenament la aceiaşi altitudine ridicatã:1800-2400m ( lucru de acumulare, kilometraj ridicat , 'încãrcare', mare uzurã);
4. 10 zile antrenament cu revenire la altitudine micã (lucru moderat, 'îngustare', care precede intrarea în formã);
5. 10 zile de intrare progresivã în formã maximã (fie imediat după revenire – ziua 1-2 fie ziua a 6-7 ).
18. ‘EXPUNEREA’ LA APA.
Expresie care vrea să scoată în evidenţă că apa poate deveni nocivă pentru cei care stau prea mult timp în ea...; adaptarea organismului la condiţiile mediului acvatic, mediu neobişnuit pentru fiinţele terestre printre care îl găsim şi pe 'om', a fost, în general, apreciat ca un fapt benefic pentru organism.
Conduşi de acest concept, mulţi antrenori au reuşit, pe căi instructive -educative optim dirijate, să crească firesc numărul orelor petrecute în apă cu ocazia antrenamentelor, dar, curând s-a observat, din multiple direcţii, că 'expunerea la apă', peste unele limite, duce la o serie de neajunsuri alături de neîndeplinirea unor obiective de performanţă.
Expunerea la apă atrage atenţia asupra unei categorii de antrenament care se cere a fi clar definită de antrenor ca durată optimă/zi ( maximum 5 ore/zi la adolescenţi) diferenţieri în funcţie de sexe, de vechime în pregătirea stagială, chiar şi faţă de probele de concurs (fondiştii trebuie să stea mai mult în apă..); în cazul forţării acestei 'expuneri' se vor manifesta curând o serie de modificări reunite în ceea ce medicina numeşte SGA 'sindromul general de adaptare' cu consecinţe negative pentru sportiv.
Durata 'expunerii la apă' poate fi scalată, regresiv, pentru categoriile inferioare de vârstă ajungându-se astfel la măsura, surprinzătoare pentru unii, a 'întreruperilor dirijate' a unor copii de vârstă mică ( mai ales preşcolarii dar şi de vârste puţin mai mari) perioade când este de presupus că organismull va acumula pe plan biologic nivele calitativ superioare în funcţiune etc.
Alternarea optimă a unor asemenea întreruperi, la nivelele de debut ar permite folosirea eficientă ( minimum o dublare a randamentului) a forţei de muncă a antrenorilor, monitorilor responsabili de pregătirea începătorilor, sporind astfel baza de masă a înotului sportiv de la noi. Acest lucru este valabil dacă se lucrează într-un sistem coherent şi bine organizat !
19. DOZAREA INTERVALULUI.
Durata pauzelor de odihnă între diferite reluări ale unui set de exerciţii cu efort specific este extrem de importantă pentru a 'condiţiona' cu exactitate organismul spre o cât mai bună adaptare la condiţiile de concurs ( probe de viteză sau fond sau secvenţe, forme care pot fi întâlnite termporar în asemenea întreceri).
Cel mai ades, dozarea se face urmărind indicatorul frecvenţei cardiace (FC) (în condiţii bazale sau în diferite momente ale efortului, antrenamentului).
La sportivii consacraţi (cu o experienţă de cca. 4 ani de pregătire sistematică) sunt admise următoarele valori aproximative ale FC:
- FC bazal (FCb), dimineaţa în clinostatism, de regulă se situează la cca. 40-45 pulsaţii/minut; trebuie controlat periodic, asociat cu numărarea pulsaţiilor şi în ortostatism (la un minut de la ridicarea în picioare !) iar dacă diferenţa este prea mare se poate suspecta organismul de oboseală remanentă...(vezi Anexa 11);
- FC în efort maximal (FCmx), de concurs, care la înotători poate trece şi de 220-230/min. Valoarea trebuie controlată folosind numărătoare pe 6 sec.( x 10) pentru a afla lesne media pe minut sau se poate apela la tehnica electronică (vezi Polar/Nokia systems)
- FC fiziologică de antrenament (FCa), se calculează scăzând din FCmx valoarea FCb (în clinostatism); este de dorit ca exerciţiile cronometrate să nu depăşească această cifră (!) pentru a rămâne în forme de efort normale, bine suportate de organism (a) şi, această valoare poate servi la calcularea FC pentru alte diferite ale regimuri de efort (b),astfel:
­- antrenamentul continuu-uniform (înot pe distanţe de cca.l km sau cu durate de cca.15 min.) este corect fiziologic realizat la o FC de cca 70-75% din FCa;
- la antrenamentul cu intervale (varianta 'lentă'/'extensivă') se va calcula ca regimul de efort să ajungă până la 80-75% din FCa, iar dozarea intervalului să cuprindă durata de timp necesară revenirii FC la cca. 65-70% din FCa;
- la varianta 'rapidă'/'intensivă'se va calcula o intensitate de cca. 85-90% din FCa cu un interval necesar revenirii până când Fc ajunge la cca.60-65% din FCa;
- la antrenamentul cu repetări se va calcula ca regimul de efort să ajungă la cca. 95% din FCa iar intervalul va fi dozat faţă de o FC de cca.60% din FCa. Iată o paletă certă de lucru a antrenorrului dornic de a lucra ştiinţific. Reperele trebuie bine memorate.
Un alt mod de a face o dozare logică a intervalului este cea prin care ne raportăm la durata efortului, astfel:
* la sprinturile de control maximal, durata intervalului va fi de cca. 4-5 ori durata efortului (1/4-5);
la repetări cu cca. 90% intensitate, durata intervalului va fi de cca. 2-3 ori mai mare decât durata efortului (1/2-3);
* la ‘interval-training (intervalul-rapid) cu cca. 80% intensitate, durata intervalului va fi egală cu durata efortului (1,0/1.0);
la ‘interval-training’ (intervalul-lent) cu cca. 70% intensitate, durata intervalului va fi egală cu 1/3 până la 1/2 din durata efortului (1/ 0,3 - 0,5), etc.
Dozarea intervalului nu trebuie făcută, să zicem zilnic, ea se va face periodic, de cca. 2-3 ori pe sezon, pe ciclu pentru a cantifica cert dacă schimbările în funcţiunea FC sunt notabile şi deci susceptibile de a modifica relaţiile anterior descries.

Niciun comentariu: